13 τρόφιμα για φαγητό όταν είστε έγκυος

Περιεχόμενο

• 1. Γαλακτοκομικά προϊόντα
• 2. Όσπρια
• 3. Γλυκοπατάτες
• 4. Σολομός
• 5. Αυγά
• 6. Μπρόκολο και σκούρο, πράσινα φύλλα
• 7. Άπαχο κρέας
• 8. Λάδι συκωτιού ψαριών
• 9. Μούρα
• 10. Ολόκληροι κόκκοι
• 11. Αβοκάντο
• 12. Αποξηραμένα φρούτα
• 13. Νερό
• Η κατώτατη γραμμή

Η διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι πολύ σημαντική.

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα σας χρειάζεται επιπλέον θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα (1).

Στην πραγματικότητα, μπορεί να χρειαστείτε 350–500 επιπλέον θερμίδες κάθε μέρα κατά το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο (2).

Μια δίαιτα που δεν έχει βασικά θρεπτικά συστατικά μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ανάπτυξη του μωρού (3, 4, 5).

Οι κακές διατροφικές συνήθειες και η υπερβολική αύξηση βάρους μπορεί επίσης να αυξήσουν τον κίνδυνο διαβήτη κύησης και επιπλοκών εγκυμοσύνης ή γέννησης (6).

Με απλά λόγια, η επιλογή υγιεινών, θρεπτικών τροφίμων θα συμβάλει στη διασφάλιση της υγείας σας και του μωρού σας.

Επίσης, θα είναι πολύ πιο εύκολο να χάσετε το βάρος της εγκυμοσύνης μετά τη γέννηση.

Εδώ είναι 13 εξαιρετικά θρεπτικά τρόφιμα για κατανάλωση όταν είστε έγκυος.

1. Γαλακτοκομικά προϊόντα

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, πρέπει να καταναλώνετε επιπλέον πρωτεΐνη και ασβέστιο για να καλύψετε τις ανάγκες του αναπτυσσόμενου εμβρύου (7, 8).

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν δύο τύπους πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας: καζεΐνη και ορό γάλακτος. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι η καλύτερη διατροφική πηγή ασβεστίου και παρέχει υψηλές ποσότητες φωσφόρου, διάφορες βιταμίνες Β, μαγνήσιο και ψευδάργυρο.

Το γιαούρτι, ειδικά το ελληνικό γιαούρτι, είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για τις έγκυες γυναίκες (9).

Περιέχει περισσότερο ασβέστιο από τα περισσότερα άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ορισμένες ποικιλίες περιέχουν επίσης προβιοτικά βακτήρια, τα οποία υποστηρίζουν την πεπτική υγεία (10, 11, 12).

Τα άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη μπορεί επίσης να είναι σε θέση να ανεχθούν το γιαούρτι, ειδικά το προβιοτικό γιαούρτι (13).

Η λήψη προβιοτικών συμπληρωμάτων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο επιπλοκών όπως προεκλαμψία, διαβήτη κύησης, κολπικές λοιμώξεις και αλλεργίες (14).

Περίληψη Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ειδικά το γιαούρτι, είναι μια εξαιρετική επιλογή για έγκυες γυναίκες. Σας βοηθούν να ικανοποιήσετε τις αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνες και ασβέστιο. Τα προβιοτικά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου επιπλοκών.

2. Όσπρια

Αυτή η ομάδα τροφίμων περιλαμβάνει φακές, μπιζέλια, φασόλια, ρεβίθια, σόγια και φιστίκια.

Τα όσπρια είναι εξαιρετικές φυτικές πηγές ινών, πρωτεϊνών, σιδήρου, φυλλικού οξέος (B9) και ασβεστίου - όλες τις οποίες το σώμα σας χρειάζεται περισσότερο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Το φυλλικό οξύ είναι μία από τις βιταμίνες Β (B9). Είναι πολύ σημαντικό για την υγεία της μητέρας και του εμβρύου, ειδικά κατά το πρώτο τρίμηνο.

Ωστόσο, οι περισσότερες έγκυες γυναίκες δεν καταναλώνουν σχεδόν αρκετό φυλλικό οξύ (15, 16).

Αυτό συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα και χαμηλού βάρους γέννησης. Η ανεπαρκής πρόσληψη φυλλικού οξέος μπορεί επίσης να αναγκάσει το παιδί σας να είναι πιο επιρρεπές σε λοιμώξεις και ασθένειες αργότερα στη ζωή (17, 18).

Τα όσπρια περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυλλικού οξέος. Ένα φλιτζάνι φακές, ρεβίθια ή μαύρα φασόλια μπορεί να παρέχει από το 65-90% του RDA (19).

Επιπλέον, τα όσπρια είναι γενικά πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες. Ορισμένες ποικιλίες έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, μαγνήσιο και κάλιο.

Περίληψη Τα όσπρια είναι εξαιρετικές πηγές φυλλικού οξέος, φυτικών ινών και πολλών άλλων θρεπτικών συστατικών. Το φυλλικό οξύ είναι ένα πολύ σημαντικό θρεπτικό συστατικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων γενετικών ανωμαλιών και ασθενειών.

3. Γλυκοπατάτες

Οι γλυκοπατάτες είναι πολύ πλούσιες σε β-καροτένιο, μια φυτική ένωση που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα σας.

Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και τη διαφοροποίηση των περισσότερων κυττάρων και ιστών. Είναι πολύ σημαντικό για την υγιή ανάπτυξη του εμβρύου (20).

Συνήθως συνιστάται στις έγκυες γυναίκες να αυξάνουν την πρόσληψη βιταμίνης Α κατά 10-40% (21, 22, 23).

Ωστόσο, συνιστάται επίσης να αποφεύγουν πολύ υψηλές ποσότητες ζωικών πηγών βιταμίνης Α, οι οποίες μπορεί να προκαλέσουν τοξικότητα όταν καταναλώνονται σε περίσσεια (24).

Επομένως, το β-καροτένιο είναι μια πολύ σημαντική πηγή βιταμίνης Α για τις έγκυες γυναίκες.

Οι γλυκοπατάτες είναι μια εξαιρετική πηγή β-καροτίνης. Περίπου 3,5–5,3 ουγκιές (100-150 γραμμάρια) μαγειρεμένης γλυκοπατάτας πληροί ολόκληρη την ημερήσια πρόσληψη αναφοράς (RDI) (25).

Επιπλέον, οι γλυκοπατάτες περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες μπορεί να αυξήσουν την πληρότητα, να μειώσουν τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα και να βελτιώσουν την υγεία του πεπτικού συστήματος και την κινητικότητα (26, 27).

Περίληψη Οι γλυκοπατάτες είναι μια εξαιρετική πηγή β-καροτένης, την οποία το σώμα σας μετατρέπει σε βιταμίνη Α. Η βιταμίνη Α είναι σημαντική για την ανάπτυξη και τη διαφοροποίηση των κυττάρων στο αναπτυσσόμενο έμβρυο.

4. Σολομός

Ο σολομός είναι πολύ πλούσιος σε απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Οι περισσότεροι άνθρωποι, συμπεριλαμβανομένων των εγκύων γυναικών, δεν λαμβάνουν σχεδόν αρκετά ωμέγα-3 μέσω της διατροφής τους (28, 29).

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ειδικά τα μακράς αλύσου ωμέγα-3 λιπαρά οξέα DHA και EPA.

Αυτά βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες θαλασσινών και βοηθούν στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών του εμβρύου σας (30).

Ωστόσο, συνιστάται σε έγκυες γυναίκες να περιορίζουν την πρόσληψη θαλασσινών σε δύο φορές την εβδομάδα, λόγω του υδραργύρου και άλλων μολυσματικών ουσιών που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια (31).

Αυτό έχει προκαλέσει ορισμένες γυναίκες να αποφεύγουν εντελώς τα θαλασσινά, περιορίζοντας έτσι την πρόσληψη βασικών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι οι έγκυες γυναίκες που τρώνε 2-3 γεύματα λιπαρών ψαριών την εβδομάδα επιτυγχάνουν τη συνιστώμενη πρόσληψη ωμέγα-3 και αυξάνουν τα επίπεδα EPA και DHA στο αίμα τους (32, 33).

Επιπλέον, ο σολομός είναι μία από τις λίγες φυσικές πηγές βιταμίνης D, η οποία συχνά λείπει από τη διατροφή. Είναι πολύ σημαντικό για πολλές διαδικασίες στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένης της υγείας των οστών και της ανοσοποιητικής λειτουργίας (34, 35).

Περίληψη Ο σολομός περιέχει τα απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA, τα οποία είναι σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών στο αναπτυσσόμενο μωρό σας. Είναι επίσης μια φυσική πηγή βιταμίνης D.

5. Αυγά

Τα αυγά είναι το απόλυτο υγιεινό φαγητό, καθώς περιέχουν λίγο σχεδόν κάθε θρεπτικό συστατικό που χρειάζεστε.

Ένα μεγάλο αυγό περιέχει 77 θερμίδες, καθώς και πρωτεΐνες και λίπη υψηλής ποιότητας. Συσκευάζει επίσης πολλές βιταμίνες και μέταλλα.

Τα αυγά είναι μια μεγάλη πηγή χολίνης. Η χολίνη είναι απαραίτητη για πολλές διαδικασίες στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένης της ανάπτυξης του εγκεφάλου και της υγείας (36).

Μια διατροφική έρευνα στις ΗΠΑ έδειξε ότι πάνω από το 90% των ανθρώπων κατανάλωναν λιγότερο από τη συνιστώμενη ποσότητα χολίνης (37).

Η χαμηλή πρόσληψη χολίνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα και πιθανώς να οδηγήσει σε μειωμένη εγκεφαλική λειτουργία στο έμβρυο (38, 39).

Ένα μόνο ολόκληρο αυγό περιέχει περίπου 113 mg χολίνης, το οποίο είναι περίπου το 25% του RDI για έγκυες γυναίκες (450 mg) (40).

Περίληψη Ολόκληρα τα αυγά είναι εξαιρετικά θρεπτικά και ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τη συνολική πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Περιέχουν επίσης χολίνη, ένα βασικό θρεπτικό συστατικό για την υγεία και την ανάπτυξη του εγκεφάλου.

6. Μπρόκολο και σκούρο, πράσινα φύλλα

Το μπρόκολο και τα σκούρα, πράσινα λαχανικά, όπως το λάχανο και το σπανάκι, περιέχουν πολλά από τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται οι έγκυες γυναίκες.

Αυτές περιλαμβάνουν φυτικές ίνες, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, βιταμίνη Α, ασβέστιο, σίδηρο, φολικό οξύ και κάλιο.

Επιπλέον, το μπρόκολο και τα φυλλώδη πράσινα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Περιέχουν επίσης φυτικές ενώσεις που ωφελούν το ανοσοποιητικό σύστημα και την πέψη (41).

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, αυτά τα λαχανικά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, κάτι που είναι ένα πολύ κοινό πρόβλημα στις έγκυες γυναίκες (42).

Η κατανάλωση πράσινων, φυλλωδών λαχανικών έχει επίσης συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο χαμηλού βάρους γέννησης (43, 44).

Περίληψη Το μπρόκολο και τα φυλλώδη πράσινα περιέχουν τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται οι έγκυες γυναίκες. Είναι επίσης πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ή τη θεραπεία της δυσκοιλιότητας.

7. Άπαχο κρέας

Το βόειο κρέας, το χοιρινό και το κοτόπουλο είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.

Επιπλέον, το βόειο κρέας και το χοιρινό κρέας είναι επίσης πλούσιο σε σίδηρο, χολίνη και άλλες βιταμίνες Β - όλα αυτά χρειάζονται σε υψηλότερες ποσότητες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Ο σίδηρος είναι ένα βασικό μέταλλο που χρησιμοποιείται από τα ερυθρά αιμοσφαίρια ως μέρος της αιμοσφαιρίνης. Είναι σημαντικό για τη μεταφορά οξυγόνου σε όλα τα κύτταρα του σώματός σας.

Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται περισσότερο σίδηρο καθώς ο όγκος του αίματος αυξάνεται. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά το τρίτο τρίμηνο.

Τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου κατά τις αρχές και τα μέσα της εγκυμοσύνης μπορεί να προκαλέσουν αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου, η οποία διπλασιάζει τον κίνδυνο πρόωρης παράδοσης και χαμηλού βάρους γέννησης (45).

Μπορεί να είναι δύσκολο να καλυφθούν οι ανάγκες σε σίδηρο μόνο με δίαιτα, ειδικά επειδή πολλές έγκυες γυναίκες παρουσιάζουν αποστροφή στο κρέας (46, 47).

Ωστόσο, για όσους μπορούν, η τακτική κατανάλωση κόκκινου κρέατος μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ποσότητας σιδήρου που λαμβάνεται από τη διατροφή.

Η κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε βιταμίνη C, όπως πορτοκάλια ή πιπεριές, μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση της απορρόφησης σιδήρου από τα γεύματα.

Περίληψη Το άπαχο κρέας είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Το βόειο κρέας και το χοιρινό κρέας είναι επίσης πλούσιο σε σίδηρο, χολίνη και βιταμίνες Β, τα οποία είναι σημαντικά θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

8. Λάδι συκωτιού ψαριών

Το ιχθυέλαιο παρασκευάζεται από το λιπαρό συκώτι των ψαριών, συνήθως γάδου.

Το λάδι είναι πολύ πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA, τα οποία είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών του εμβρύου (30).

Το ιχθυέλαιο έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D, από την οποία πολλοί άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετά. Μπορεί να είναι εξαιρετικά ευεργετικό για όσους δεν τρώνε τακτικά θαλασσινά ή συμπληρώματα με ωμέγα-3 ή βιταμίνη D.

Η χαμηλή πρόσληψη βιταμίνης D έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο προεκλαμψίας. Αυτή η δυνητικά επικίνδυνη επιπλοκή χαρακτηρίζεται από υψηλή αρτηριακή πίεση, πρήξιμο των χεριών και των ποδιών και πρωτεΐνη στα ούρα (48, 49).

Η κατανάλωση λαδιού από συκώτι γάδου κατά την πρώιμη εγκυμοσύνη έχει συνδεθεί με υψηλότερο βάρος γέννησης και χαμηλότερο κίνδυνο νόσου αργότερα στη ζωή του μωρού (50).

Μια μερίδα (μία κουταλιά της σούπας ή 15 ml) ιχθυελαίου παρέχει περισσότερα από τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ωμέγα-3, βιταμίνης D και βιταμίνης Α.

Ωστόσο, δεν συνιστάται να καταναλώνετε περισσότερες από μία μερίδες την ημέρα, καθώς η υπερβολικά προσχηματισμένη βιταμίνη Α μπορεί να είναι επικίνδυνη για το έμβρυο σας. Τα υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 μπορεί επίσης να έχουν αποτελέσματα αραίωσης του αίματος (51).

Περίληψη Μια μερίδα (μία κουταλιά της σούπας ή 15 ml) ιχθυελαίου παρέχει περισσότερο από την απαιτούμενη ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, βιταμίνης D και βιταμίνης Α. Το ιχθυέλαιο μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες που δεν τρώνε θαλασσινά.

9. Μούρα

Τα μούρα είναι γεμάτα με νερό, υγιείς υδατάνθρακες, βιταμίνη C, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.

Περιέχουν γενικά υψηλές ποσότητες βιταμίνης C, η οποία βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει σίδηρο.

Η βιταμίνη C είναι επίσης σημαντική για την υγεία του δέρματος και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού (52, 53).

Τα μούρα έχουν σχετικά χαμηλή τιμή γλυκαιμικού δείκτη, οπότε δεν πρέπει να προκαλούν σημαντικές αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος.

Τα μούρα είναι επίσης ένα υπέροχο σνακ, καθώς περιέχουν νερό και φυτικές ίνες. Παρέχουν μεγάλη γεύση και διατροφή, αλλά με σχετικά λίγες θερμίδες.

Περίληψη Τα μούρα περιέχουν νερό, υδατάνθρακες, βιταμίνη C, φυτικές ίνες, βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και φυτικές ενώσεις. Μπορούν να βοηθήσουν τις έγκυες γυναίκες να αυξήσουν την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και νερού.

10. Ολόκληροι κόκκοι

Η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως μπορεί να βοηθήσει τις έγκυες γυναίκες να ικανοποιήσουν τις αυξημένες απαιτήσεις σε θερμίδες, ειδικά κατά το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο.

Σε αντίθεση με τους εξευγενισμένους κόκκους, τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, βιταμίνες και φυτικές ενώσεις.

Η βρώμη και η κινόα περιέχουν επίσης αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης, η οποία είναι σημαντική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Επιπλέον, τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι γενικά πλούσια σε βιταμίνες Β, φυτικές ίνες και μαγνήσιο. Όλα αυτά συχνά λείπουν στις δίαιτες εγκύων γυναικών (54, 55).

Περίληψη Ολόκληροι κόκκοι είναι γεμάτοι με φυτικές ίνες, βιταμίνες και φυτικές ενώσεις. Είναι επίσης πλούσιες σε βιταμίνες Β, φυτικές ίνες και μαγνήσιο - όλες τις οποίες χρειάζονται οι έγκυες γυναίκες.

11. Αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι ασυνήθιστα φρούτα επειδή περιέχουν πολλά μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.

Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες Β (ειδικά φυλλικό οξύ), βιταμίνη Κ, κάλιο, χαλκό, βιταμίνη Ε και βιταμίνη C.

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε υγιή λίπη, φυλλικό οξύ και κάλιο, τα αβοκάντο είναι μια εξαιρετική επιλογή για έγκυες γυναίκες.

Τα υγιή λίπη βοηθούν στην οικοδόμηση του δέρματος, του εγκεφάλου και των ιστών του εμβρύου σας και το φυλλικό οξύ μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα (56).

Το κάλιο μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των κράμπες στα πόδια, μια παρενέργεια της εγκυμοσύνης για ορισμένες γυναίκες. Στην πραγματικότητα, τα αβοκάντο περιέχουν περισσότερο κάλιο από τις μπανάνες (57).

Περίληψη Τα αβοκάντο περιέχουν υψηλές ποσότητες μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, φυτικών ινών, φυλλικού οξέος και καλίου. Μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της υγείας του εμβρύου και στην ανακούφιση των κράμπες στα πόδια που είναι συχνές σε έγκυες γυναίκες.

12. Αποξηραμένα φρούτα

Τα αποξηραμένα φρούτα έχουν γενικά υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, φυτικές ίνες και διάφορες βιταμίνες και μέταλλα.

Ένα κομμάτι αποξηραμένων φρούτων περιέχει την ίδια ποσότητα θρεπτικών συστατικών με τα φρέσκα φρούτα, ακριβώς χωρίς όλο το νερό και σε πολύ μικρότερη μορφή.

Επομένως, μία μερίδα αποξηραμένων φρούτων μπορεί να παρέχει ένα μεγάλο ποσοστό της συνιστώμενης πρόσληψης πολλών βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένου του φυλλικού οξέος, του σιδήρου και του καλίου.

Τα δαμάσκηνα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, κάλιο, βιταμίνη Κ και σορβιτόλη. Είναι φυσικά καθαρτικά και μπορεί να είναι πολύ χρήσιμα για την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας.

Οι ημερομηνίες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, κάλιο, σίδηρο και φυτικές ενώσεις. Η τακτική κατανάλωση ημερομηνίας κατά το τρίτο τρίμηνο μπορεί να βοηθήσει στη διευκόλυνση της διαστολής του τραχήλου της μήτρας και στη μείωση της ανάγκης για πρόκληση εργασίας (58, 59).

Ωστόσο, τα αποξηραμένα φρούτα περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες φυσικής ζάχαρης. Φροντίστε να αποφύγετε τις ζαχαρωμένες ποικιλίες, οι οποίες περιέχουν ακόμη περισσότερη ζάχαρη.

Αν και οι ξηροί καρποί μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της πρόσληψης θερμίδων και θρεπτικών ουσιών, γενικά δεν συνιστάται η κατανάλωση περισσότερων από μία μερίδων τη φορά.

Περίληψη Τα αποξηραμένα φρούτα μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για τις εγκύους, καθώς είναι μικρά και πυκνά σε θρεπτικά συστατικά. Απλά φροντίστε να περιορίσετε τις μερίδες σας και να αποφύγετε τις ζαχαρωμένες ποικιλίες, για να αποφύγετε την υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης.

13. Νερό

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ο όγκος του αίματος αυξάνεται έως και 1,5 λίτρα ή περίπου 50 ουγγιές. Επομένως, είναι σημαντικό να παραμείνετε σωστά ενυδατωμένοι (60).

Το έμβρυό σας παίρνει συνήθως ό, τι χρειάζεται, αλλά αν δεν παρακολουθείτε την πρόσληψη νερού, μπορεί να αφυδατωθείτε.

Τα συμπτώματα της ήπιας αφυδάτωσης περιλαμβάνουν πονοκεφάλους, άγχος, κόπωση, κακή διάθεση και μειωμένη μνήμη (61, 62, 63).

Επιπλέον, η αύξηση της πρόσληψης νερού μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας και στη μείωση του κινδύνου λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος, οι οποίες είναι συχνές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (64, 65).

Οι γενικές οδηγίες προτείνουν να πίνετε περίπου 68 ουγκιές ή 2 λίτρα νερό την ημέρα, αλλά η ποσότητα που πραγματικά χρειάζεστε διαφέρει ανά άτομο.

Ως εκτίμηση, πρέπει να πίνετε περίπου 34-68 ουγκιές (1-2 λίτρα) κάθε μέρα. Απλώς λάβετε υπόψη ότι παίρνετε επίσης νερό από άλλα τρόφιμα και ποτά, όπως φρούτα, λαχανικά, καφέ και τσάι.

Κατά κανόνα, πρέπει πάντα να πίνετε νερό όταν διψάτε και πίνετε μέχρι να ξεδιψάσετε.

Περίληψη Το πόσιμο νερό είναι σημαντικό καθώς ο όγκος του αίματος αυξάνεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η επαρκής ενυδάτωση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και των λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος.

Η κατώτατη γραμμή

Αυτό που τρώτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης επηρεάζει την ενέργεια και την ευημερία σας.

Μπορεί επίσης να επηρεάσει άμεσα την υγεία και την ανάπτυξη του μωρού σας.

Δεδομένου ότι οι ανάγκες σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά αυξάνονται, είναι πολύ σημαντικό να επιλέξετε υγιεινά τρόφιμα με πυκνά θρεπτικά συστατικά.

Η αύξηση του βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι φυσιολογική, αλλά είναι σημαντικό να το αποκτήσετε με υγιή τρόπο. Αυτό ωφελεί εσάς, το μωρό σας και την υγεία σας μετά την εγκυμοσύνη.

Αυτή η λίστα θα πρέπει να είναι μια καλή αρχή για μια υγιή, καλά θρεπτική εγκυμοσύνη.