14 Παραλλαγές σανίδων που δεν έχετε δοκιμάσει, αλλά πρέπει να το συντομότερο δυνατόν

Περιεχόμενο

• 1. Σανίδα του βραχίονα
• 2. Αντιβράχιο σε πλήρη σανίδα
• 3. Πλευρική σανίδα
• 4. Σανίδα για περπάτημα
• 5. Αντίστροφη σανίδα
• 6. Σανίδα «Spider-Man» (γόνατο έως αγκώνα)
• 7. Σανίδα με εναλλάξιμο γόνατο προς αγκώνα
• 8. Σανίδα με μια σειρά
• 9. Υποδοχές σανίδων
• 10. Σανίδα με βρύσες ώμου
• 11. Ορειβάτες
• 12. Ελβετική μπάλα
• 13. Ελβετική μπάλα
• 14. Burpees
• Πάρε μακριά

Η αναζήτηση τέλειων κοιλιακών μοιάζει συχνά με μια δια βίου δοκιμασία. Τόσα πολλά πράγματα - πίτσα, ζυμαρικά και ω ναι, εγκυμοσύνη! - μπορεί να ανατρέψει τα όνειρά μας για μια τονισμένη κοιλιά. Αλλά εκτός από το Jbody-level #bodygoals, υπάρχουν και άλλοι λόγοι για να εστιάσετε στην ενίσχυση του πυρήνα σας.

Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), η δημιουργία ενός ισχυρού πυρήνα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών στην πλάτη και στη βελτίωση της σταθερότητας.

Και ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ολοκληρώσετε τη δουλειά; Σανίδες

Αγαπήστε ή μισείτε, οι σανίδες είναι ένας υπερφορτισμένος τρόπος για να σφίξετε τον πυρήνα σας, να αμβλύνετε τους κοιλιακούς σας και να διαμορφώσετε τη μέση σας. Πολλοί εμπειρογνώμονες προτείνουν τώρα την τοποθέτηση σανίδων ή καθισμάτων, καθώς οι σανίδες ασκούν λιγότερη πίεση στην κάμψη της σπονδυλικής στήλης και του ισχίου.

Επιπλέον, μια σανίδα θα τονίσει την πλάτη, τους γλουτούς, τα μπλουζάκια, τα χέρια και τους ώμους σας ταυτόχρονα. Αυτό είναι πολύ κέρδος για μόλις 60 δευτερόλεπτα πόνου.

Η βασική σανίδα αντιβράχιου είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε, αλλά μπορείτε να πολλαπλασιάσετε τα πολλά οφέλη των σανίδων δοκιμάζοντας μία από αυτές τις δύσκολες παραλλαγές. Από το Spider-Man έως την ελβετική μπάλα μαχαιριού, αυτά θα σας φέρουν πιο κοντά σε έναν απολύτως δολοφόνο πυρήνα. J-Lo, φάε την καρδιά σου.

1. Σανίδα του βραχίονα

Εάν είστε νέοι στις σανίδες, η σανίδα του αντιβράχιου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αισθανθείτε πραγματικά το κάψιμο. Αυτό το βίντεο περιγράφει τη σωστή μορφή και τεχνική.

1. Κατεβείτε στο χαλί σας και τοποθετήστε τα αντιβράχια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Τα χέρια σας πρέπει να επεκταθούν και το σώμα σας να επιμηκύνεται.
2. Πιέστε την ουρά σας και βεβαιωθείτε ότι έχετε εμπλακεί τους γλουτούς, τους τρικέφαλους μυς και τους κοιλιακούς σας για να αποτρέψετε τη στροφή της σπονδυλικής σας στήλης προς το χαλί.
3. Πιέστε τα δάχτυλά σας κάτω και σηκώστε τα γόνατά σας, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή.

Δοκιμάστε να κρατήσετε τη σανίδα σας για 20 έως 30 δευτερόλεπτα, χτίζοντας έως και 1 λεπτό ή περισσότερο. Σύμφωνα με το Guinness Book of World Records, η μακρύτερη σανίδα αντιβράχιου κρατήθηκε για 8 ώρες!

Επαγγελματική συμβουλή: Αφήστε το βλέμμα σας να πέσει προς το χαλί σας, περίπου ένα πόδι μπροστά σας, έτσι ώστε ο λαιμός σας να βρίσκεται σε ουδέτερη θέση. Για περισσότερα πράγματα που πρέπει να κάνετε, μπορείτε επίσης να δείτε αυτό το βίντεο.

2. Αντιβράχιο σε πλήρη σανίδα

Γνωρίζετε ήδη πώς να κάνετε μια παραδοσιακή σανίδα, αλλά η μετάβαση μεταξύ αντιβράχιου και πλήρους σανίδας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προχωρήσετε στην προπόνηση σας.

1. Ξεκινήστε στη θέση του αντιβραχίου.
2. Μετακινήστε και ισιώστε το ένα χέρι κάθε φορά για να ανυψώσετε τον εαυτό σας στην πλήρη σανίδα. Δοκιμάστε αυτά αργά πρώτα για να κυριαρχήσετε τη μετάβαση.
3. Σηκώστε το ρυθμό ανάλογα με το επίπεδο άνεσής σας.

Στοχεύστε να επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα για 1 σετ, εκτελώντας 3 σετ. Φτιάξτε μέχρι να μπορέσετε να εκτελέσετε τη σανίδα για 1 λεπτό ή περισσότερο, αρκεί να μπορείτε να κρατήσετε με ασφάλεια τη σωστή φόρμα.

Επαγγελματική συμβουλή: Ελαχιστοποιήστε την ταλάντωση των γοφών σας καθώς εναλλάσσετε θέσεις.

3. Πλευρική σανίδα

Αυτό το βίντεο από το Howcast παρουσιάζει διάφορες τροποποιήσεις για να κάνει την πλαϊνή σανίδα ευκολότερη ή πιο δύσκολη. Για την πιο βασική στάση:

1. Ξαπλώστε από τη μία πλευρά. Βεβαιωθείτε ότι ο αγκώνας σας βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον ώμο σας, με το χέρι σας επίπεδο.
2. Κρατώντας τα γόνατά σας στο έδαφος, στοίβα τα πόδια σας και σηκώστε τους γοφούς σας.
3. Δοκιμάστε να βάλετε το χέρι σας στο γοφό σας ή να το σηκώσετε κατευθείαν προς την οροφή.
4. Πιέστε τους γλουτούς σας καθώς κρατάτε για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.

Όταν αισθάνεστε άνετα με αυτή τη στάση, δοκιμάστε να σηκώσετε από στοιβάζονται πόδια αντί για γόνατα. Στη συνέχεια, μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία και να δημιουργήσετε μεγαλύτερη σταθερότητα με παραλλαγές όπως το χέρι φτάνει ή αυξάνοντας και χαμηλώνοντας το γοφό σας.

Κρατήστε το ένα χέρι και το πόδι σαν αστερίας ή προσθέστε ένα τράβηγμα στο γόνατο για να προκαλέσετε τον εαυτό σας περισσότερο. Φροντίστε να εξισορροπήσετε τον μυϊκό σας τόνο συμπληρώνοντας 10 επαναλήψεις κάθε κίνησης και στις δύο πλευρές σας.

Επαγγελματική συμβουλή: Όταν κατακτήσετε αυτήν την στάση, αυξήστε την ένταση για το πάνω μέρος του σώματος και του πυρήνα σας, προσθέτοντας ένα push-up πριν από την πλαϊνή σανίδα σας!

4. Σανίδα για περπάτημα

Το περπάτημα στο πλάι με τη σανίδα σας θα ενισχύσει τον πυρήνα σας, καθώς και τις ομάδες μυών άνω και κάτω σώματος. Αυτά περιλαμβάνουν τα δελτοειδή, τους γλουτούς, τα τετράγωνα, τα μπλουζάκια, ακόμη και τα μοσχάρια. Ο εκπαιδευτής Clinton Steenkamp σας συμβουλεύει:

1. Ξεκινήστε σε πλήρη θέση σανίδας με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
2. Ενεργοποιήστε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας για να αποφύγετε τον τραυματισμό και να κερδίσετε το μέγιστο όφελος.
3. Αρχίστε να μετακινείτε πλευρικά μετακινώντας ταυτόχρονα το δεξί χέρι και το πόδι σας προς τα δεξιά.
4. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι και το πόδι για να συναντηθείτε στο κέντρο και επιστρέψτε στη θέση σανίδας.

Ολοκληρώστε 5 βήματα προς τα δεξιά και μετά 5 ξανά προς τα αριστερά για ένα σετ. Οι αρχάριοι θα πρέπει να στοχεύουν σε 3 σετ, δουλεύοντας έως και 5. Εναλλακτικά, το Steenkamp σας ενθαρρύνει να κάνετε 1- ή 2-λεπτούς γύρους, μέχρι 5 γύρους.

Επαγγελματική συμβουλή: «Δεν πρόκειται για άσκηση ταχύτητας, οπότε όσο πιο συγκεντρωμένος και επιβραδύνεται ο ρυθμός, τόσο περισσότερο θα ωφεληθεί ο πυρήνας και το σώμα σας», μας λέει ο Steenkamp.

5. Αντίστροφη σανίδα

Χτίζοντας τη δύναμή σας, ο ειδικός γυμναστικής Ani Esraelian ισχυρίζεται ότι θα αποκτήσετε μεγαλύτερη ευαισθητοποίηση και έλεγχο του σώματος. Αυτή η άσκηση σε όλο το σώμα στοχεύει σε πολλές μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών, των μπλοκάρων, των κοιλιακών, των λοξών, των τρικέφαλων και των ώμων. Μπορείτε να το κάνετε αυτό σε ένα χαλί ή με έναν κύλινδρο αφρού. Η χρήση του κυλίνδρου αφρού είναι πιο προηγμένη. Προκαλεί τους τρικέφαλους μυς σας βοηθώντας παράλληλα στην ανακούφιση του στελέχους του καρπού.

1. Καθίστε ψηλά στο πάτωμα με τα πόδια εκτεταμένα μπροστά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω σας, είτε στο πάτωμα είτε πάνω από έναν κύλινδρο αφρού.
2. Εμπλέξτε τους γλουτούς, τον πυρήνα και τα χέρια σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή από τακούνια έως τους ώμους. Το Esraelian προειδοποιεί να μην αφήσετε τους γοφούς σας να χαλάσουν ή να σηκωθούν πολύ ψηλά. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας έχουν τραβηχτεί προς τα κάτω, μακριά από τα αυτιά σας.
3. Μπορείτε να σταματήσετε εδώ ή να συνεχίσετε να προκαλείτε τον εαυτό σας προσθέτοντας μια τριβή: ενώ κρατάτε τη σανίδα σας, λυγίστε τα χέρια σας, δείχνοντας τους αγκώνες σας ευθεία προς τα πίσω.
4. Εάν θέλετε μια ακόμη μεγαλύτερη πρόκληση, προσθέστε μια ανύψωση ποδιών: Κρατήστε την αντίστροφη σανίδα σας, κάμπτοντας στο ισχίο και κλωτσήστε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω προς την οροφή. Φροντίστε να διατηρείτε τους γοφούς σας σταθερούς και το πάνω μέρος του σώματος ισχυρό ενώ κλωτσάτε. Επιστρέψτε το πόδι σας στο πάτωμα με έλεγχο.

Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι, εναλλάσσοντας για 3 κλωτσιές σε κάθε πλευρά για να ολοκληρώσετε 1 επανάληψη. Στόχος για 5 επαναλήψεις σανίδων, κρατώντας το καθένα για 3 πλήρεις αναπνοές. Εναλλακτικά, ο χρόνος 2 έως 3 λεπτά για κάθε επανάληψη.

Επαγγελματική συμβουλή: «Επικεντρωθείτε στην εμπλοκή του πίσω μέρους των χεριών και σκεφτείτε να σηκωθείτε από το έδαφος για να ανακουφίσετε την πίεση στους καρπούς», μας συμβουλεύει ο Esraelian. «Πάρτε μεγάλες βαθιές ανάσες και αν η χαμηλή πλάτη αρχίσει να αψίδα, ήρθε η ώρα να κάνετε ένα διάλειμμα!»

6. Σανίδα «Spider-Man» (γόνατο έως αγκώνα)

Δοκιμάστε αυτές τις σανίδες "Spider-Man" για να νιώσετε το κάψιμο στις πλάγιες, κοιλιακές και κάτω σπονδυλικές στήλες σας.

1. Ξεκινήστε στην πλήρη θέση της σανίδας σας.
2. Τραβήξτε το γόνατο προς τα έξω του αγκώνα σας και στη συνέχεια σπρώξτε το πίσω για να επιστρέψετε σε θέση σανίδας. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας είναι ανοιχτό, έτσι ώστε ο εσωτερικός μηρός να αιωρείται πάνω από το πάτωμα καθώς κινείτε το πόδι σας.
3. Εκπνεύστε καθώς το γόνατο περιστρέφεται προς τα εμπρός και εισπνέετε καθώς σπρώχνετε προς τα πίσω.

Ξεκινήστε με 5 έως 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Στοχεύστε έως και 20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά καθώς γίνετε πιο δυνατοί.

Επαγγελματική συμβουλή: Ο προπονητής Amy McCauley συμβουλεύει ότι λίγο λικνίζοντας είναι εντάξει, αλλά προειδοποιεί να αποφευχθεί τυχόν περιστροφή ή χαλάρωση στους γοφούς.

7. Σανίδα με εναλλάξιμο γόνατο προς αγκώνα

Για μια άλλη κίνηση που θα καθορίσει τις πλάγιες σας, δοκιμάστε να πάρετε το γόνατο προς τα έξω, τραβώντας το πέρα ​​από τον κορμό σας.

1. Ξεκινήστε σε πλήρη θέση σανίδας.
2. Σηκώστε το πόδι σας και τραβήξτε το γόνατό σας προς τον αντίθετο ώμο.
3. Σπρώξτε το γόνατό σας πίσω στην αρχική θέση της σανίδας. Φροντίστε να κρατάτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας σφιχτούς καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
4. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά για να εξισορροπήσετε την προπόνησή σας.

Συνεχίστε τις εναλλασσόμενες πλευρές για 45 δευτερόλεπτα για 1 σετ. Στόχος για 3 σετ.

8. Σανίδα με μια σειρά

Η εμπειρογνώμονας γυμναστικής Melissa Boleslawski αποκαλεί αυτή την άσκηση ως «δημιουργός χρημάτων». Αυτή η άσκηση σε όλο το σώμα στοχεύει τους κοιλιακούς, τη μέση της πλάτης και το στήθος, αλλά επίσης ενεργοποιεί τόσες πολλές άλλες μυϊκές ομάδες. Προσφέρει επίσης ένα λάκτισμα καρδιο.

1. Πιάσε 2 αλτήρες της επιλογής σου.
2. Μπείτε σε πλήρη θέση σανίδας και τοποθετήστε τους αλτήρες στα χέρια σας.
3. Ολοκληρώστε μια σειρά με το ένα χέρι.
4. Αντικαταστήστε τον αλτήρα σας στην αρχική θέση.
5. Συμπληρώστε 1 σειρά με αντίθετο βραχίονα.
6. Ολοκληρώστε τον αντιπρόσωπο με ένα push-up.

Η Boleslawski ενθαρρύνει τους αρχάριους πελάτες της να ολοκληρώσουν 7 επαναλήψεις και τους προχωρημένους πελάτες της να κάνουν 15. Μπορείτε να προκαλέσετε περαιτέρω τον εαυτό σας να τελειώσει εντός 60 έως 90 δευτερολέπτων.

Επαγγελματική συμβουλή: «Το αντικείμενο αυτής της άσκησης είναι να μην αφήσουμε αυτά τα ισχία να ανταλλάσσονται μπρος-πίσω σαν τρελό», λέει ο Boleslawski. «Και όπως πάντα, αναπνεύστε! Πάρα πολλά άτομα ξεχνούν να αναπνέουν στη θέση σανίδας. "

9. Υποδοχές σανίδων

Οι βύσματα σανίδων κάνουν την καρδιά σας να αντλεί κατά τη διάρκεια της ρουτίνας αντοχής σας.

1. Ξεκινήστε με μια σανίδα αντιβράχιου.
2. Πηδήξτε και τα δύο πόδια προς τα έξω, σε απόσταση μεγαλύτερο από το ισχίο.
3. Μετακινήστε τα αμέσως πίσω στην αρχική θέση σανίδας.

Οι πλακέτες γρύλων πρέπει να εκτελούνται γρήγορα, παρόμοιοι με τους κανονικούς γρύλους άλματος. Στοχεύστε σε 3 σετ, 60 δευτερόλεπτα το καθένα ή κάντε όσα περισσότερα μπορείτε να εκτελέσετε με ασφάλεια με εξαιρετική φόρμα σανίδας.

Επαγγελματική συμβουλή: Καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης, προσέξτε να μην σηκώσετε ή να χαμηλώσετε τους γοφούς σας από την ευθεία θέση.

10. Σανίδα με βρύσες ώμου

Οι σανίδες με βρύσες ώμου λειτουργούν πολλές μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των κάμψεων του ισχίου, των κοιλιακών, της πλάτης, των γλουτών, των μπλοκάρων και των τετραγώνων. Ο επαγγελματίας γυμναστικής Pauline Mitchell δείχνει πολλές παραλλαγές των βρύσες σανίδων. Για τα πιο βασικά:

1. Ξεκινήστε με μια πλήρη σανίδα τροποποιημένη στα γόνατα.
2. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς και αποτρέψτε το σώμα σας να ταλαντεύεται καθώς σηκώνετε ένα χέρι, λυγισμένο στον αγκώνα και διασχίζετε το χέρι σας στον αντίθετο ώμο σας.
3. Επαναλάβετε με την άλλη πλευρά, εναλλάξ.

Ο Mitchell συνιστά να ξεκινήσετε με 10 έως 15 επαναλήψεις, ακολουθούμενο από ξεκούραση και, στη συνέχεια, επαναλάβετε για ένα άλλο σετ. Στοχεύστε στη δημιουργία αντοχής, ώστε να μπορείτε να εκτελείτε σετ διάρκειας 30 δευτερολέπτων το καθένα.

Επαγγελματική συμβουλή: Για πρόσθετη πρόκληση, βάλτε τα γόνατά σας σε μια κανονική πλήρη σανίδα Καθώς γίνεστε πιο προχωρημένοι, ενώστε τα πόδια σας. Αυτό καθιστά τη διατήρηση της σταθερότητας πιο δύσκολη.

11. Ορειβάτες

Οι ορειβάτες ενεργοποιούν ολόκληρο το σώμα σας, καθιστώντας τους μια πραγματικά αποτελεσματική άσκηση με μια έκρηξη καρδιο. Φροντίστε να κρατάτε τους καρπούς, τα χέρια και τους ώμους σας στοιβασμένους καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.

1. Ξεκινήστε σε πλήρη θέση σανίδας.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους σας και χρησιμοποιήστε το άνω μέρος του σώματος και της λεκάνης για να σταθεροποιήσετε τον εαυτό σας.
3. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και τραβήξτε ένα γόνατο προς το στήθος σας χωρίς να αφήσετε τους γοφούς σας να σηκωθούν.
4. Επεκτείνετε το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση για να τερματίσετε τη μία πλευρά.
5. Εναλλακτικά με το άλλο γόνατο για να ολοκληρώσετε το rep.

Αυτό το γυμναστήριο επιδεικνύει την κίνηση με το πάτημα των δακτύλων, αλλά δεν χρειάζεται απαραίτητα να αγγίξετε το έδαφος.

Επαγγελματική συμβουλή: Καθώς γίνεστε πιο άνετοι, μπορείτε να αυξήσετε την ταχύτητα. Όσο πιο γρήγορα πηγαίνετε, τόσο περισσότερο καρδιαγγειακό όφελος κερδίζετε - αλλά φροντίστε να διατηρήσετε με ασφάλεια τη σωστή φόρμα.

12. Ελβετική μπάλα

Τα ελβετικά μαχαίρια είναι επίσης εξαιρετικά για την αντοχή και τη σταθερότητα του κτηρίου. Ο προπονητής Adam Ford τονίζει ότι είναι σημαντικό να διατηρείτε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.

1. Ξεκινήστε σε πλήρη θέση σανίδας με τα πόδια σας στη μπάλα γυμναστικής. Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας για να διατηρήσετε τη σταθερότητα και να ευθυγραμμίσετε τη σπονδυλική σας στήλη.
2. Περάστε την μπάλα προς τα εμπρός με τα πόδια σας, τραβώντας τα γόνατά σας προς το μέρος σας. Προσέξτε να μην πέσετε τους γοφούς σας ή να γυρίσετε την πλάτη σας.
3. Επεκτείνετε τα πόδια σας, γυρίζοντας την μπάλα πίσω, για να επιστρέψετε στην αρχική θέση σανίδας.

Αρχικά, στοχεύστε σε 2 σετ από 4 έως 6 επαναλήψεις. Όταν μπορείτε να κάνετε άνετα 10 επαναλήψεις, δοκιμάστε μία από τις προηγμένες παραλλαγές της Ford.

Επαγγελματική συμβουλή: Η κίνηση της μπάλας προς τα πίσω αυξάνει την αντίσταση στους κοιλιακούς σας.

13. Ελβετική μπάλα

Η τοποθέτηση σε λούτσο είναι ακόμα πιο προχωρημένη. Δοκιμάζει τη σταθερότητα και τη δύναμη του πυρήνα σας.

1. Ξεκινήστε με την μπάλα σας πίσω σας και μπείτε σε πλήρη θέση σανίδας, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα κάτω στην μπάλα.
2. Κρατήστε τα γόνατά σας κλειδωμένα καθώς κυλάτε προς τα εμπρός στην μπάλα και σηκώνετε τους γοφούς σας.
3. Περιστρέψτε αργά καθώς χαμηλώνετε τους γοφούς σας, επιστρέφοντας στην αρχική θέση σανίδας.

Επαγγελματική συμβουλή: Αν θέλετε πραγματικά να ξεκινήσετε, δοκιμάστε αυτήν την εξαιρετικά προηγμένη παραλλαγή με ένα πάτημα στην κορυφή του τούρνου.

14. Burpees

Οι Burpees θα χτυπήσουν την καρδιά σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι αγαπημένοι από τα στρατόπεδα εκκίνησης και τα γυμναστήρια CrossFit. Δείτε πώς τα κάνετε:

1. Ξεκινήστε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου.
2. Οκλαδόν, κρατώντας το βάρος σας στα τακούνια σας.
3. Ρίξτε τα χέρια σας στο πάτωμα, λίγο πιο στενό από τα πόδια σας.
4. Μετατοπίζοντας το βάρος σας στο πάνω μέρος του σώματός σας, πηδήξτε τα πόδια σας πίσω σε μια πλήρη σανίδα.
5. Πήγαινε αμέσως αμέσως από εκεί που ξεκίνησαν.
6. Στη συνέχεια, σηκώστε το σώμα σας σε όρθια θέση, φτάνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και πηδήξτε.

Επαναλάβετε όσα περισσότερα μπορείτε να κάνετε με καλή φόρμα. Για την απόλυτη πρόκληση, ρίξτε μια ματιά σε αυτήν την προπόνηση "Prison Burpee".

Επαγγελματική συμβουλή: Για μια πρόσθετη πρόκληση, εισαγάγετε ένα push-up ενώ βρίσκεστε στη θέση σανίδας στο κάτω μέρος του burpee.

Πάρε μακριά

Η ηχογράφηση είναι αρκετά εύκολη: Σηκώστε το σώμα σας από το έδαφος και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο. Αλλά επειδή η σανίδα ενεργοποιεί τόσες πολλές μυϊκές ομάδες σε μία άσκηση, είναι μια εξαιρετική προπόνηση δύναμης. Με αυτές τις παραλλαγές, μπορείτε να συνεχίσετε να προκαλείτε τον εαυτό σας, χτίζοντας τη σταθερότητα και τη δύναμή σας για να αποτρέψετε τον τραυματισμό και να βελτιώσετε τη συνολική υγεία.

Αποποίηση ευθυνών: Μερικά από αυτά είναι πιο προηγμένα, οπότε χρησιμοποιήστε τη δική σας κρίση σχετικά με το αν η κίνηση είναι κατάλληλη για εσάς. Θυμηθείτε, η άσκηση καλής φόρμας είναι κρίσιμη για τη μείωση του τραυματισμού και τη διασφάλιση του οφέλους του σώματός σας από την άσκηση. Φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα προπόνησης.

Η Catherine είναι δημοσιογράφος που είναι παθιασμένη με την υγεία, τη δημόσια τάξη και τα δικαιώματα των γυναικών. Γράφει για μια σειρά από θέματα μυθοπλασίας, από την επιχειρηματικότητα έως τα γυναικεία θέματα, καθώς και τη μυθοπλασία. Η δουλειά της έχει εμφανιστεί στην Inc., στο Forbes, στο The Huffington Post και σε άλλες εκδόσεις. Είναι μαμά, σύζυγος, συγγραφέας, καλλιτέχνης, λάτρεις του ταξιδιού και δια βίου μαθητής.