26 Συμβουλές για απώλεια βάρους που βασίζονται πραγματικά σε στοιχεία

Περιεχόμενο

• 1. Πιείτε νερό, ειδικά πριν από τα γεύματα
• 2. Φάτε αυγά για πρωινό
• 3. Πιείτε καφέ (κατά προτίμηση μαύρο)
• 4. Πιείτε πράσινο τσάι
• 5. Δοκιμάστε διαλείπουσα νηστεία
• 6. Πάρτε ένα συμπλήρωμα Glucomannan
• 7. Μειώστε την προστιθέμενη ζάχαρη
• 8. Τρώτε λιγότερο εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες
• 9. Κάντε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
• 10. Χρησιμοποιήστε μικρότερες πλάκες
• 11. Άσκηση ελέγχου μερίδας ή θερμίδες μέτρησης
• 12. Διατηρήστε υγιεινά τρόφιμα σε περίπτωση που πεινασθείτε
• 13. Πάρτε τα προβιοτικά συμπληρώματα
• 14. Φάτε πικάντικα τρόφιμα
• 15. Κάντε αερόβια άσκηση
• 16. Ανυψωτικά βάρη
• 17. Τρώτε περισσότερες ίνες
• 18. Φάτε περισσότερα λαχανικά και φρούτα
• 19. Πάρτε καλό ύπνο
• 20. Νικήστε τον εθισμό σας στα τρόφιμα
• 21. Φάτε περισσότερη πρωτεΐνη
• 22. Συμπλήρωμα με πρωτεΐνη ορού γάλακτος
• 23. Μην κάνετε ποτά ζάχαρης, συμπεριλαμβανομένων σόδα και χυμό φρούτων
• 24. Φάτε ολόκληρα, τρόφιμα ενός συστατικού (πραγματικό φαγητό)
• 25. Μην κάνετε δίαιτα - Τρώτε υγιεινά
• 26. Μασήστε πιο αργά
• Η κατώτατη γραμμή

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Η βιομηχανία απώλειας βάρους είναι γεμάτη μύθους.

Συνιστάται στους ανθρώπους να κάνουν κάθε είδους τρελά πράγματα, τα περισσότερα από τα οποία δεν έχουν στοιχεία πίσω τους.

Ωστόσο, με την πάροδο των ετών, οι επιστήμονες έχουν βρει μια σειρά στρατηγικών που φαίνεται να είναι αποτελεσματικές.

Ακολουθούν 26 συμβουλές για την απώλεια βάρους που βασίζονται στην απόδειξη.

1. Πιείτε νερό, ειδικά πριν από τα γεύματα

Συχνά υποστηρίζεται ότι το πόσιμο νερό μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους - και αυτό ισχύει.

Το πόσιμο νερό μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό κατά 24-30% για μια περίοδο 1-1,5 ωρών, βοηθώντας σας να κάψετε λίγες επιπλέον θερμίδες (,).

Μια μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση μισού λίτρου (17 ουγκιές) νερού περίπου μισή ώρα πριν από τα γεύματα βοήθησε τους διαιτολόγους να τρώνε λιγότερες θερμίδες και να χάσουν 44% περισσότερο βάρος, σε σύγκριση με εκείνους που δεν έπιναν το νερό ().

2. Φάτε αυγά για πρωινό

Η κατανάλωση ολόκληρων αυγών μπορεί να έχει κάθε είδους οφέλη, συμπεριλαμβανομένου του να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Μελέτες δείχνουν ότι η αντικατάσταση ενός πρωινού με βάση τα δημητριακά με αυγά μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες για τις επόμενες 36 ώρες, καθώς και να χάσετε περισσότερο βάρος και σωματικό λίπος (,).

Εάν δεν τρώτε αυγά, αυτό είναι εντάξει. Οποιαδήποτε πηγή πρωτεΐνης ποιότητας για πρωινό πρέπει να κάνει το τέχνασμα.

3. Πιείτε καφέ (κατά προτίμηση μαύρο)

Ο καφές έχει δαιμονοποιηθεί άδικα. Ο ποιοτικός καφές είναι γεμάτος με αντιοξειδωτικά και μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία.

Μελέτες δείχνουν ότι η καφεΐνη στον καφέ μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό κατά 3–11% και να αυξήσει την καύση λίπους έως και 10–29% (,,).

Απλά φροντίστε να μην προσθέσετε μια δέσμη ζάχαρης ή άλλων συστατικών υψηλής θερμίδων στον καφέ σας. Αυτό θα αναιρέσει εντελώς τα οφέλη.

Μπορείτε να ψωνίσετε για καφέ στο τοπικό μανάβικο, καθώς και στο διαδίκτυο.

4. Πιείτε πράσινο τσάι

Όπως και ο καφές, το πράσινο τσάι έχει επίσης πολλά οφέλη, ένα από αυτά είναι η απώλεια βάρους.

Αν και το πράσινο τσάι περιέχει μικρές ποσότητες καφεΐνης, είναι γεμάτο με ισχυρά αντιοξειδωτικά που ονομάζονται κατεχίνες, τα οποία πιστεύεται ότι συνεργάζονται με την καφεΐνη για την ενίσχυση της καύσης λίπους (9,).

Αν και τα στοιχεία είναι μικτά, πολλές μελέτες δείχνουν ότι το πράσινο τσάι (είτε ως ρόφημα είτε ως συμπλήρωμα εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού) μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος (,).

Το πράσινο τσάι διατίθεται στα περισσότερα φαρμακεία, καταστήματα υγείας και παντοπωλεία, καθώς και στο διαδίκτυο.

5. Δοκιμάστε διαλείπουσα νηστεία

Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένα δημοφιλές πρότυπο διατροφής στο οποίο οι άνθρωποι κάνουν κύκλους μεταξύ περιόδων νηστείας και φαγητού.

Βραχυπρόθεσμες μελέτες δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία είναι εξίσου αποτελεσματική για την απώλεια βάρους με τον συνεχή περιορισμό των θερμίδων ().

Επιπλέον, μπορεί να μειώσει την απώλεια μυϊκής μάζας που συνήθως σχετίζεται με δίαιτες χαμηλών θερμίδων. Ωστόσο, απαιτούνται μελέτες υψηλότερης ποιότητας προτού γίνουν ισχυρότεροι ισχυρισμοί ().

6. Πάρτε ένα συμπλήρωμα Glucomannan

Μια ίνα που ονομάζεται γλυκομαννάνη έχει συνδεθεί με την απώλεια βάρους σε αρκετές μελέτες.

Αυτός ο τύπος ινών απορροφά νερό και κάθεται στο έντερο για λίγο, κάνοντάς σας να αισθάνεστε πιο γεμάτοι και να σας βοηθά να τρώτε λιγότερες θερμίδες (15).

Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που συμπληρώνουν γλυκομαννάνη χάνουν λίγο περισσότερο βάρος από εκείνα που δεν ().

Μπορείτε να βρείτε συμπληρώματα γλυκομαννάνης όχι μόνο στα καταστήματα βιταμινών και στα φαρμακεία αλλά και στο διαδίκτυο.

7. Μειώστε την προστιθέμενη ζάχαρη

Η προσθήκη ζάχαρης είναι ένα από τα χειρότερα συστατικά της σύγχρονης διατροφής. Οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν πάρα πολύ.

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση σακχάρου (και σιροπιού καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης) σχετίζεται έντονα με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, καθώς και καταστάσεις όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις (,,).

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, μειώστε την πρόσθετη ζάχαρη. Απλά φροντίστε να διαβάσετε τις ετικέτες, γιατί ακόμη και τα λεγόμενα τρόφιμα υγείας μπορούν να φορτωθούν με ζάχαρη.

8. Τρώτε λιγότερο εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες

Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν ζάχαρη και κόκκους που έχουν αφαιρεθεί από τα ινώδη, θρεπτικά μέρη τους. Αυτά περιλαμβάνουν άσπρο ψωμί και ζυμαρικά.

Μελέτες δείχνουν ότι οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες μπορούν να αυξήσουν γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα, οδηγώντας σε πείνα, πόθους και αυξημένη πρόσληψη τροφής λίγες ώρες αργότερα. Η κατανάλωση εξευγενισμένων υδατανθράκων συνδέεται στενά με την παχυσαρκία (,, 22).

Εάν πρόκειται να φάτε υδατάνθρακες, φροντίστε να τα τρώτε με τις φυσικές τους ίνες.

9. Κάντε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Αν θέλετε να αποκομίσετε όλα τα οφέλη από τον περιορισμό των υδατανθράκων, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να ακολουθήσετε τη διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι ένα τέτοιο σχήμα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε 2-3 φορές περισσότερο βάρος από μια τυπική δίαιτα χαμηλών λιπαρών ενώ ταυτόχρονα βελτιώνετε την υγεία σας (23,).

10. Χρησιμοποιήστε μικρότερες πλάκες

Η χρήση μικρότερων πιάτων έχει αποδειχθεί ότι βοηθά ορισμένους ανθρώπους να τρώνε αυτόματα λιγότερες θερμίδες ().

Ωστόσο, το εφέ πλάκας δεν φαίνεται να επηρεάζει όλους. Όσοι είναι υπέρβαροι φαίνεται να επηρεάζονται περισσότερο (,).

11. Άσκηση ελέγχου μερίδας ή θερμίδες μέτρησης

Ο έλεγχος μερίδας - απλώς τρώγοντας λιγότερα - ή η μέτρηση θερμίδων μπορεί να είναι πολύ χρήσιμος, για προφανείς λόγους ().

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η τήρηση ημερολογίου τροφίμων ή η λήψη φωτογραφιών από τα γεύματά σας μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος (, 31).

Οτιδήποτε αυξάνει την επίγνωσή σας για το τι τρώτε είναι πιθανό να είναι ευεργετικό.

12. Διατηρήστε υγιεινά τρόφιμα σε περίπτωση που πεινασθείτε

Το να διατηρείτε υγιεινά τρόφιμα κοντά σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε να τρώτε κάτι ανθυγιεινό εάν πεινάσετε υπερβολικά.

Τα σνακ που είναι εύκολα φορητά και απλά στην προετοιμασία περιλαμβάνουν ολόκληρα φρούτα, ξηρούς καρπούς, καρότα μωρών, γιαούρτι και αυγά.

13. Πάρτε τα προβιοτικά συμπληρώματα

Λήψη προβιοτικών συμπληρωμάτων που περιέχουν βακτήρια του Lactobacillus Η υποοικογένεια έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη μάζα λίπους (,).

Ωστόσο, το ίδιο δεν ισχύει για όλους Lactobacillus είδος. Ορισμένες μελέτες έχουν συνδέσει το L. acidophilus με αύξηση βάρους (34).

Μπορείτε να αγοράσετε προβιοτικά συμπληρώματα σε πολλά παντοπωλεία, καθώς και στο διαδίκτυο.

14. Φάτε πικάντικα τρόφιμα

Οι πιπεριές τσίλι περιέχουν καψαϊκίνη, μια πικάντικη ένωση που μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό και να μειώσει ελαφρώς την όρεξή σας (,).

Ωστόσο, οι άνθρωποι ενδέχεται να αναπτύξουν ανοχή στις επιδράσεις της καψαϊκίνης με την πάροδο του χρόνου, γεγονός που μπορεί να περιορίσει τη μακροπρόθεσμη αποτελεσματικότητά του ().

15. Κάντε αερόβια άσκηση

Η άσκηση αερόβιας άσκησης (καρδιο) είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να κάψετε θερμίδες και να βελτιώσετε τη σωματική και ψυχική σας υγεία.

Φαίνεται να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό για την απώλεια λίπους στην κοιλιά, το ανθυγιεινό λίπος που τείνει να συσσωρεύεται γύρω από τα όργανα σας και να προκαλεί μεταβολική νόσο (,).

16. Ανυψωτικά βάρη

Μία από τις χειρότερες παρενέργειες της δίαιτας είναι ότι τείνει να προκαλεί απώλεια μυών και μεταβολική επιβράδυνση, που συχνά αναφέρεται ως κατάσταση λιμοκτονίας (,).

Ο καλύτερος τρόπος για να αποφευχθεί αυτό είναι να κάνετε κάποιο είδος άσκησης αντίστασης όπως ανύψωση βαρών. Μελέτες δείχνουν ότι η άρση βάρους μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το μεταβολισμό σας υψηλό και να αποτρέψετε την απώλεια πολύτιμης μυϊκής μάζας

Φυσικά, είναι σημαντικό όχι μόνο να χάσετε λίπος - αλλά θέλετε επίσης να χτίσετε μυ. Η άσκηση αντίστασης είναι κρίσιμη για ένα τονισμένο σώμα.

17. Τρώτε περισσότερες ίνες

Οι ίνες συχνά συνιστώνται για την απώλεια βάρους.

Αν και τα στοιχεία είναι μικτά, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι οι ίνες (ειδικά οι ιξώδεις ίνες) μπορούν να αυξήσουν τον κορεσμό και να σας βοηθήσουν να ελέγξετε το βάρος σας μακροπρόθεσμα (,).

18. Φάτε περισσότερα λαχανικά και φρούτα

Τα λαχανικά και τα φρούτα έχουν αρκετές ιδιότητες που τα καθιστούν αποτελεσματικά για την απώλεια βάρους.

Περιέχουν λίγες θερμίδες αλλά πολλές φυτικές ίνες. Η υψηλή περιεκτικότητα σε νερό τους δίνει χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα, καθιστώντας τα πολύ γεμάτα.

Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που τρώνε λαχανικά και φρούτα τείνουν να ζυγίζουν λιγότερο ().

Αυτά τα τρόφιμα είναι επίσης πολύ θρεπτικά, οπότε η κατανάλωσή τους είναι σημαντική για την υγεία σας.

19. Πάρτε καλό ύπνο

Ο ύπνος είναι πολύ υποτιμημένος, αλλά μπορεί να είναι εξίσου σημαντικός με την υγιεινή διατροφή και την άσκηση.

Μελέτες δείχνουν ότι ο κακός ύπνος είναι ένας από τους ισχυρότερους παράγοντες κινδύνου για παχυσαρκία, καθώς συνδέεται με 89% αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας σε παιδιά και 55% σε ενήλικες ().

20. Νικήστε τον εθισμό σας στα τρόφιμα

Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι το 19,9% των ανθρώπων στη Βόρεια Αμερική και την Ευρώπη πληρούν τα κριτήρια για τον εθισμό στα τρόφιμα ().

Εάν αντιμετωπίσετε έντονες επιθυμίες και δεν φαίνεται να περιορίζει το φαγητό σας ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά προσπαθείτε, μπορεί να υποφέρετε από εθισμό.

Σε αυτήν την περίπτωση, αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια. Η προσπάθεια να χάσετε βάρος χωρίς πρώτα να καταπολεμήσετε τον εθισμό στα τρόφιμα είναι σχεδόν αδύνατη.

21. Φάτε περισσότερη πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την απώλεια βάρους.

Η κατανάλωση δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει το μεταβολισμό κατά 80-100 θερμίδες την ημέρα, ενώ ξυρίζει 441 θερμίδες την ημέρα από τη διατροφή σας (,,).

Μία μελέτη έδειξε επίσης ότι η κατανάλωση 25% των ημερήσιων θερμίδων σας ως πρωτεΐνης μείωσε τις ιδεοληπτικές σκέψεις για το φαγητό κατά 60%, μειώνοντας παράλληλα την επιθυμία για σνακ αργά τη νύχτα ().

Η απλή προσθήκη πρωτεΐνης στη διατροφή σας είναι ένας από τους ευκολότερους και πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να χάσετε βάρος.

22. Συμπλήρωμα με πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Εάν δυσκολεύεστε να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας, η λήψη ενός συμπληρώματος - όπως η πρωτεΐνη σε σκόνη - μπορεί να βοηθήσει.

Μια μελέτη έδειξε ότι η αντικατάσταση μερικών από τις θερμίδες σας με πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους περίπου 8 κιλά με την πάροδο του χρόνου αυξάνοντας ταυτόχρονα τη μυϊκή μάζα ().

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος διατίθεται στα περισσότερα καταστήματα υγείας και στο Διαδίκτυο.

23. Μην κάνετε ποτά ζάχαρης, συμπεριλαμβανομένων σόδα και χυμό φρούτων

Η ζάχαρη είναι κακή, αλλά η ζάχαρη σε υγρή μορφή είναι ακόμη χειρότερη. Μελέτες δείχνουν ότι οι θερμίδες από την υγρή ζάχαρη μπορεί να είναι η μόνη πιο παχυντική πτυχή της σύγχρονης διατροφής ().

Για παράδειγμα, μια μελέτη έδειξε ότι τα ζαχαρούχα ποτά συνδέονται με 60% αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας στα παιδιά για κάθε καθημερινή μερίδα ().

Λάβετε υπόψη ότι αυτό ισχύει και για το χυμό φρούτων, ο οποίος περιέχει παρόμοια ποσότητα ζάχαρης με ένα αναψυκτικό όπως το Coke ().

Φάτε ολόκληρα φρούτα, αλλά περιορίστε ή αποφύγετε εντελώς το χυμό φρούτων.

24. Φάτε ολόκληρα, τρόφιμα ενός συστατικού (πραγματικό φαγητό)

Εάν θέλετε να είστε πιο λιτός, υγιέστερος άνθρωπος, τότε ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τον εαυτό σας είναι να τρώτε ολόκληρα τρόφιμα ενός συστατικού.

Αυτά τα τρόφιμα είναι φυσικά γεμάτα και είναι πολύ δύσκολο να αυξηθεί το βάρος εάν το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σας βασίζεται σε αυτά.

Εδώ είναι 20 από τα πιο φιλικά προς την απώλεια βάρους τρόφιμα στη γη.

25. Μην κάνετε δίαιτα - Τρώτε υγιεινά

Ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα με τις δίαιτες είναι ότι σπάνια λειτουργούν μακροπρόθεσμα.

Αν μη τι άλλο, τα άτομα που κάνουν δίαιτα τείνουν να κερδίζουν περισσότερο βάρος με την πάροδο του χρόνου, και μελέτες δείχνουν ότι η δίαιτα είναι συνεπής πρόβλεψη για μελλοντική αύξηση βάρους ().

Αντί να κάνετε δίαιτα, στοχεύστε να γίνετε ένα πιο υγιές, πιο ευτυχισμένο και πιο υγιές άτομο. Εστιάστε στη διατροφή του σώματός σας αντί να το στερείτε.

Η απώλεια βάρους πρέπει να ακολουθείται φυσικά.

26. Μασήστε πιο αργά

Ο εγκέφαλός σας μπορεί να πάρει λίγο χρόνο για να δηλώσει ότι είχατε αρκετό φαγητό. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το μάσημα πιο αργά μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες και να αυξήσετε την παραγωγή ορμονών που συνδέονται με την απώλεια βάρους (,).

Επίσης, εξετάστε το ενδεχόμενο να μασάτε καλύτερα το φαγητό σας. Μελέτες δείχνουν ότι η αυξημένη μάσηση μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων σε ένα γεύμα ().

Αυτές οι πρακτικές είναι ένα συστατικό της προσεκτικής διατροφής, το οποίο στοχεύει να σας βοηθήσει να επιβραδύνετε την πρόσληψη τροφής και να προσέχετε κάθε δάγκωμα.

Η κατώτατη γραμμή

Πολλές τεχνικές μπορούν να βοηθήσουν τους στόχους απώλειας βάρους σας.

Μερικές από τις παραπάνω συμβουλές είναι καθαρά διαιτητικές, που περιλαμβάνουν την κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης ή τη μείωση της προστιθέμενης ζάχαρης.

Άλλοι - όπως η βελτίωση της ποιότητας του ύπνου ή η προσθήκη μιας ρουτίνας προπόνησης - βασίζονται περισσότερο στον τρόπο ζωής. Για παράδειγμα, το μάσημα πιο αργά είναι ένα βήμα που μπορείτε να κάνετε για να δημιουργήσετε προσεκτική διατροφή.

Εάν εφαρμόσετε μερικές από αυτές τις συμβουλές, θα φτάσετε καλά στους στόχους σας για απώλεια βάρους.