6 τρόποι μέτρησης του ποσοστού σωματικού λίπους

Περιεχόμενο

• Τι είναι το σωματικό λίπος;
• 1. Μεζούρα
• Σε άνδρες
• Στις γυναίκες
• Συμβουλές
• Ακρίβεια
• 2. Δαγκάνες
• Συμβουλές
• Ακρίβεια
• 3. Κλίμακα σωματικού λίπους
• Ακρίβεια
• 4. Υδροστατικό βάρος
• 5. Πληθυσμογραφία μετατόπισης αέρα
• 6. MRI ή αξονική τομογραφία
• Ποσοστά ποσοστών σωματικού λίπους
• Ποσοστό σωματικού λίπους έναντι ΔΜΣ
• Πάρε μακριά

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Τι είναι το σωματικό λίπος;

Το σωματικό λίπος παίρνει συχνά ένα κακό ραπ, αλλά εξυπηρετεί έναν σημαντικό σκοπό. Το σώμα σας αποθηκεύει το λίπος από τα τρόφιμα που τρώτε σε αποθέσεις που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για ενέργεια, μόνωση και προστασία. Όλοι χρειάζονται λίπος για να ζήσουν και να λειτουργήσουν. Όταν συσσωρεύεται πάρα πολύ σωματικό λίπος, μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία και ασθένειες που σχετίζονται με την παχυσαρκία, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις.

Το να καταλάβετε πόσο σωματικό λίπος έχετε δεν είναι απαραίτητα τόσο εύκολο όσο κοιτάζοντας στον καθρέφτη ή πατώντας σε μια κλίμακα. Ένα bodybuilder και ένα παχύσαρκο άτομο μπορεί να έχουν το ίδιο βάρος, αλλά έχουν πολύ διαφορετικά ποσοστά σωματικού λίπους. Το βάρος σας και μόνο δεν μπορεί να σας πει πολύ μυς ή λίπος που έχετε. Αντ 'αυτού, θα πρέπει να καθορίσετε το ποσοστό σωματικού λίπους.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε έξι διαφορετικές μεθόδους που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να προσδιορίσετε το ποσοστό σωματικού λίπους.

1. Μεζούρα

Ένας βασικός τρόπος μέτρησης του ποσοστού σωματικού λίπους είναι με τη χρήση μέτρησης μαλακής ταινίας, όπως το είδος που θα χρησιμοποιούσατε για ράψιμο, για την καταγραφή μετρήσεων διαφορετικών μερών του σώματος. Μπορείτε επίσης να βρείτε μετροταινίες που διατίθενται στο εμπόριο ειδικά ως μετροταινίες σωματικού λίπους, όπως αυτές στο Amazon. Για αυτήν τη μέθοδο, θα πρέπει επίσης να γνωρίζετε το ύψος σας σε ίντσες.

Σε άνδρες

Εάν είστε άντρας, μετρήστε την περιφέρεια του λαιμού και της κοιλιάς σας. Βεβαιωθείτε ότι μετράτε το μεγαλύτερο μέρος κάθε περιοχής. Μπορεί να είναι ευκολότερο να έχετε βοήθεια από κάποιο φίλο ή μέλος της οικογένειας.

Για να υπολογίσετε το ποσοστό σωματικού λίπους, αφαιρέστε την τιμή του λαιμού σας από την κοιλιακή σας τιμή για να προσδιορίσετε την τιμή περιφέρειας.

Στις γυναίκες

Εάν είστε γυναίκα, πρέπει να καταγράψετε μια μέτρηση της περιφέρειας του λαιμού, της φυσικής μέσης και των γοφών. Θυμηθείτε να μετρήσετε κάθε περιοχή στο ευρύτερο μέρος. Μπορεί να θέλετε να ζητήσετε βοήθεια από έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας.

Για να υπολογίσετε το ποσοστό σωματικού λίπους, προσθέστε τις μετρήσεις της μέσης και του ισχίου και, στη συνέχεια, αφαιρέστε τη μέτρηση του λαιμού για να προσδιορίσετε την τιμή περιφέρειας. Για παράδειγμα, εάν η μέση σας είναι 30, οι γοφοί σας είναι 36 και ο λαιμός σας είναι 13, η τιμή περιμέτρου σας θα είναι 53.

Συμβουλές

• Όταν η ταινία τοποθετείται πάνω από το δέρμα, πρέπει να έρχεται σε επαφή αλλά να μην συμπιέζει το δέρμα με κανέναν τρόπο.
• Κάντε όλες τις μετρήσεις δύο φορές και μετρήστε τις. Στη συνέχεια, καταγράψτε στην πλησιέστερη μισή ίντσα.
• Εάν δεν μπορείτε να βρείτε το αντίστοιχο γράφημα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν ηλεκτρονικό Υπολογιστή σωματικού λίπους Navy για να λάβετε το εκτιμώμενο ποσοστό σωματικού λίπους.

Ακρίβεια

Η λήψη μετρήσεων και η σύνδεση αριθμών σε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή είναι σχετικά εύκολη, αλλά αυτή η μέθοδος δεν είναι απαραίτητα η πιο ακριβής. Υπάρχει πολύς χώρος για λάθη κατά τη μέτρηση του εαυτού σας. Πράγματα όπως ρούχα, τι έχετε φάει και πόσο καλά τραβάτε τη μεζούρα μπορεί επίσης να επηρεάσει τα αποτελέσματα.

2. Δαγκάνες

Μια δοκιμή αναδίπλωσης δέρματος γίνεται χρησιμοποιώντας ένα εργαλείο που ονομάζεται δαγκάνες για να τσιμπήσετε διαφορετικές περιοχές του σώματός σας και να μετρήσετε το σωματικό λίπος. Υπάρχουν μερικοί τρόποι μέτρησης, αλλά πολλοί άνθρωποι ακολουθούν μια προσέγγιση τριών τοποθεσιών που αναπτύχθηκε από τους ερευνητές Jackson και Pollock τη δεκαετία του 1980. Αυτή η μέθοδος απαιτεί τον λιγότερο χρόνο για να ολοκληρωθεί. Είναι επίσης οικονομικό, καθώς μπορείτε να βρείτε δαγκάνες στο διαδίκτυο με λιγότερα από 7 $.

Πως να:

• Εάν είστε άντρας, μετρήστε το λίπος στο στήθος, τους κοιλιακούς και το μηρό σας.
• Εάν είστε γυναίκα, μετρήστε το λίπος στο τρικέφαλο σας, τον υπερχειλιακό (περίπου μια ίντσα πάνω από το οστό του ισχίου) και το μηρό.
• Οι δαγκάνες μπορεί να συνοδεύονται από οδηγίες σχετικά με τον τρόπο μετατροπής αυτών των αριθμών στο ποσοστό σωματικού λίπους.
• Μπορείτε επίσης να συμβουλευτείτε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή, αν δεν προτιμάτε να κάνετε τα μαθηματικά.
• Μετρήστε στη μία πλευρά του σώματός σας, συνήθως το σωστό, για συνέπεια.
• Σημειώστε το σημείο τσίμπημα 1 εκατοστό πάνω από το δέρμα.
• Εξετάστε το ενδεχόμενο να ζητήσετε από έναν φίλο ή ένα μέλος της οικογένειας να κάνει τις μετρήσεις για εσάς.
• Λάβετε τουλάχιστον δύο μετρήσεις της ίδιας περιοχής και μετρήστε τις για τα πιο ακριβή δεδομένα.

Συμβουλές

Ακρίβεια

Όταν εκτελείται σωστά, υπάρχει ποσοστό σφάλματος +/– 3 τοις εκατό. Μπορείτε επίσης να κάνετε μια μέτρηση επτά τοποθεσιών. Αυτή η προσέγγιση είναι πιο χρονοβόρα, αλλά μπορεί να είναι ελαφρώς πιο ακριβής.

Εάν είστε μέλος γυμναστηρίου, μπορείτε να ρωτήσετε σχετικά με το να έχετε έναν προσωπικό γυμναστή να κάνει τις μετρήσεις σας για εσάς. Αυτή η υπηρεσία προσφέρεται μερικές φορές ως μέρος μιας εισαγωγικής αξιολόγησης φυσικής κατάστασης.

3. Κλίμακα σωματικού λίπους

Η κλίμακα του μπάνιου σας μπορεί να εκτιμήσει το σωματικό σας λίπος ως μέρος των διαφόρων λειτουργιών του. Οι κλίμακες σωματικού λίπους χρησιμοποιούν τεχνολογία που ονομάζεται ανάλυση βιοηλεκτρικής αντίστασης (BIA). Όταν πατάτε τη ζυγαριά, ένα ηλεκτρικό ρεύμα περνά από το ένα πόδι, μέχρι τη λεκάνη και κάτω από το άλλο. Το λίπος αποδίδει πολύ λιγότερη ηλεκτρική ενέργεια από το νερό και τους μυς που έχετε στο σώμα σας. Έτσι, όταν η κλίμακα παίρνει περισσότερη αντίσταση, καταγράφει περισσότερο πιθανό σωματικό λίπος.

Σε συνδυασμό με το ύψος, το βάρος, την ηλικία και το φύλο που έχετε εισαγάγει, τότε η κλίμακα χρησιμοποιεί μια εξίσωση για να παρέχει το ποσοστό σωματικού λίπους.

Οι κλίμακες λίπους σώματος με τις μεγαλύτερες πωλήσεις στο Amazon κυμαίνονται από περίπου 32 $ έως 50 $.

Ακρίβεια

Αυτές οι κλίμακες μπορεί να μην είναι τόσο ακριβείς όσο θα θέλατε. Τα αποτελέσματα της κλίμακας μπορεί επίσης να ποικίλλουν άγρια ​​σε σύγκριση με τα αποτελέσματα άλλων μεθόδων μέτρησης ποσοστού σωματικού λίπους. Αυτό συμβαίνει επειδή υπάρχουν πολλές μεταβλητές στο παιχνίδι που θα μπορούσαν να επηρεάσουν τα αποτελέσματα, όπως:

• το επίπεδο ενυδάτωσής σας
• όταν ασκήσατε τελευταία φορά
• πότε και τι τρώγατε τελευταία

Διαβάστε προσεκτικά το εγχειρίδιό σας, καθώς ορισμένες κλίμακες μπορεί να είναι λιγότερο ακριβείς για ηλικιωμένους, αθλητές ελίτ, παιδιά και άτομα με οστεοπόρωση.

4. Υδροστατικό βάρος

Η υδροδοντομετρία είναι μια μέθοδος ζύγισης όπου κάθεστε άντυτοι σε μια καρέκλα που βυθίζεται στο νερό. Η πυκνότητα του σώματος ή το βάρος σας κάτω από το νερό καταγράφεται καθώς το σώμα σας τοποθετεί μια ανθεκτική δύναμη στο νερό και το μετατοπίζει. Το καταγεγραμμένο βάρος μπορεί στη συνέχεια να χρησιμοποιηθεί για τον υπολογισμό του ποσοστού σωματικού λίπους.

Η υποβρύχια ζύγιση για το ποσοστό σωματικού λίπους είναι πολύ ακριβής και θεωρείται το χρυσό πρότυπο για τη μέτρηση του ποσοστού σωματικού λίπους. Το ποσοστό που εκτιμάται πρέπει να είναι εντός του 1 τοις εκατό του σωματικού λίπους τόσο για ενήλικες όσο και για παιδιά. Είναι πολύ πιο ακριβές από τις μεθόδους στο σπίτι, όπως το δέρμα και η βιοηλεκτρική αντίσταση.

Θα πρέπει να πάτε σε μια ειδική εγκατάσταση για να καταγράψετε το βάρος σας με αυτόν τον τρόπο. Μπορεί επίσης να μην σας αρέσει να κάνετε μια δοκιμή κάτω από το νερό. Και δεν καλύπτουν όλες οι ασφάλειες το συνολικό κόστος αυτού του τύπου δοκιμής.

5. Πληθυσμογραφία μετατόπισης αέρα

Μια άλλη τεχνική είναι η ευθυγράμμιση μετατόπισης αέρα. Μετά το γδύσιμο, μπαίνετε σε έναν μηχανογραφημένο θάλαμο σε σχήμα αυγού (που ονομάζεται BOD POD) που περικλείει πλήρως το σώμα σας. Μόλις προσδιοριστεί η πυκνότητα του σώματός σας μέσω του βάρους και του όγκου σας, το μηχάνημα χρησιμοποιεί αυτά τα δεδομένα για να υπολογίσει το ποσοστό σωματικού λίπους.

Η έρευνα έδειξε ότι το BOD POD είναι εξαιρετικά ακριβές. Ταιριάζει με την ακρίβεια της υποβρύχιας μέτρησης στο 1% του σωματικού λίπους τόσο για ενήλικες όσο και για παιδιά.

Αυτό το τεστ πρέπει να γίνει σε επαγγελματικό περιβάλλον και μπορεί να καλύπτεται ή όχι από την ασφάλιση υγείας σας.

6. MRI ή αξονική τομογραφία

Ίσως η πιο ακριβής μέθοδος για τον προσδιορισμό του ποσοστού σωματικού λίπους είναι με σάρωση μαγνητικού συντονισμού (MRI) ή ηλεκτρονική τομογραφία (CT). Αυτά τα μηχανήματα λαμβάνουν εικόνες διατομής του σώματος και μπορούν ακόμη και να μετρήσουν το ενδοκοιλιακό λίπος.

Αυτές οι δοκιμές δεν χρησιμοποιούνται συχνά με μοναδικό σκοπό τη μέτρηση του σωματικού λίπους. Είναι επίσης πολύ ακριβά.

Ποσοστά ποσοστών σωματικού λίπους

Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής έχει κοινοποιήσει οδηγίες για το ποσοστό σωματικού λίπους ανά φύλο και ηλικία

Η εμπλοκή σε αυτές τις περιοχές θεωρείται «ιδανική».

Εάν έχετε πολύ λίγο σωματικό λίπος, το σώμα σας μπορεί να μην έχει αρκετή ενέργεια για να συνεχίσει τις εργασίες της ημέρας. Εάν έχετε πάρα πολύ σωματικό λίπος, μπορεί να αυξήσετε τον κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης, υψηλής χοληστερόλης, διαβήτη και καρδιακών παθήσεων.

Ποσοστό σωματικού λίπους έναντι ΔΜΣ

Ο ΔΜΣ σας είναι ο δείκτης μάζας σώματος. Αυτός ο αριθμός είναι διαφορετικός από το ποσοστό σωματικού λίπους, επειδή απλώς σας λέει εάν είστε λιποβαρή, φυσιολογικό βάρος, υπέρβαρο ή παχύσαρκο. Δεν μπορεί να σας πει πόσο λίπος είναι στο σώμα σας.

Αν και είναι χρήσιμο σε ορισμένες περιπτώσεις και εύκολο να υπολογιστεί, ο ΔΜΣ σας μπορεί να μην είναι πολύ αξιόπιστος δείκτης της συνολικής σας υγείας. Εάν είστε αθλητής, για παράδειγμα, μπορεί να έχετε χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους, αλλά λόγω όλων των μυών σας, μπορεί να έχετε υψηλό ΔΜΣ. Ο ΔΜΣ δεν λαμβάνει υπόψη άλλους σημαντικούς παράγοντες.

Πάρε μακριά

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για την εκτίμηση του ποσοστού σωματικού λίπους, που κυμαίνονται από απλές μετρήσεις έως ακριβές δοκιμές. Εάν δοκιμάσετε πολλές από αυτές τις μεθόδους, ενδέχεται να λάβετε διαφορετικά μέτρα. Υποβρύχια ζύγιση ή εργαλεία όπως το BOD POD είναι τα πιο ακριβή, αλλά και τα πιο ακριβά, εκτός εάν τα καλύπτει η ασφάλιση.

Ανεξάρτητα από το ποσοστό σωματικού λίπους, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος:

• Βεβαιωθείτε ότι έχετε 150 λεπτά μέτριας άσκησης (περπάτημα, ποδηλασία, αερόμπικ στο νερό) ή 75 λεπτά έντονης άσκησης (τρέξιμο, κολύμβηση, αθλητισμός) κάθε εβδομάδα.
• Χαράξτε χρόνο για προπόνηση δύναμης δύο ημέρες την εβδομάδα. Δοκιμάστε να σηκώσετε βάρη, να ασκήσετε σωματικό βάρος ή να κάνετε εργασία στην αυλή.
• Φάτε μια διατροφή πλούσια σε ολόκληρα τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Περάστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν κενές θερμίδες με λίγη θρεπτική αξία.
• Διατηρήστε τα μεγέθη της μερίδας σας, ειδικά όταν θέλετε να φάτε. Οι μερίδες εστιατορίων τείνουν να είναι πολύ μεγαλύτερες από τις μεμονωμένες μερίδες.
• Συζητήστε τα σχέδια διατροφής και άσκησης με το γιατρό σας. Μπορείτε ακόμη να σκεφτείτε να ζητήσετε παραπομπή σε διαιτολόγο για να σας βοηθήσει να φτάσετε στο σωστό δρόμο με τους στόχους σας.