3 ασκήσεις για να περιορίσετε τη μέση σας στο σπίτι

Περιεχόμενο

• 1. Πλευρική κοιλιακή χώρα
• 2. Διαγώνιος κοιλιακός
• 3. Κοιλιακό στην μπάλα
• Γενικές συστάσεις

Οι ασκήσεις σύσφιγξης της μέσης βοηθούν επίσης στον τόνωση των κοιλιακών μυών, κάνοντας την κοιλιά πιο σφικτή, εκτός από τη βελτίωση της στήριξης της σπονδυλικής στήλης, την προώθηση της βελτίωσης της στάσης του σώματος και την αποφυγή του πόνου στην πλάτη που μπορεί να προκληθεί από υπερβολικό βάρος και κοιλιακή αδυναμία.

Για να έχουν αποτέλεσμα αυτές οι ασκήσεις, είναι σημαντικό να ασκούνται επίσης ασκήσεις για να επιταχυνθεί ο μεταβολισμός, όπως γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία και είναι επίσης σημαντικό να κάνετε ασκήσεις δύναμης και να έχετε μια υγιεινή και επαρκή διατροφή.

3 ασκήσεις σύσφιξης της μέσης που μπορούν να γίνουν στο σπίτι είναι:

1. Πλευρική κοιλιακή χώρα

Το άτομο πρέπει να ξαπλώνει στην πλάτη του, να λυγίζει τα γόνατά του και να βάζει τα πόδια του επίπεδα στο πάτωμα. Στη συνέχεια, χωρίς να τεντώσετε το λαιμό, σηκώστε ελαφρώς τον κορμό, συσφίξτε την κοιλιά και τεντώστε τα χέρια μπροστά από το σώμα, προσπαθώντας να αγγίξετε το δεξί χέρι στο δεξί πόδι και μετά το αριστερό χέρι στο αριστερό πόδι, ένα κάθε φορά. Συνιστάται να κάνετε 3 σετ των 20 επαναλήψεων ή σύμφωνα με την καθοδήγηση του επαγγελματία της φυσικής αγωγής.

2. Διαγώνιος κοιλιακός

Για να κάνει αυτή την άσκηση, το άτομο πρέπει να ξαπλώνει στην πλάτη του, να λυγίζει τα πόδια του και να διασχίζει το ένα πόδι πάνω από το άλλο. Στη συνέχεια, μετακινήστε τον αντίθετο αγκώνα προς το λυγισμένο πόδι, εκτελώντας 3 σετ 20 επαναλήψεων ή σύμφωνα με τη σύσταση του εκπαιδευτή.

Για να αυξηθεί η ένταση αυτής της άσκησης, τα πόδια μπορούν να αιωρηθούν στον αέρα, σε περίπου 90º και οι δύο πλευρές μπορούν να εργαστούν ταυτόχρονα, σαν να οδηγούσε το ποδήλατο.

3. Κοιλιακό στην μπάλα

Αυτός ο τύπος κοιλιακής γίνεται με μπάλα πιλάτες. Για αυτό, το άτομο πρέπει να αφήσει τη μπάλα, στηρίζοντας το κάτω μέρος της πλάτης, και στη συνέχεια εκτελεί την κοιλιακή κίνηση, εκτελώντας πάντα τη συστολή του κοιλιακού μυός.

Γενικές συστάσεις

Οι ασκήσεις για αραίωση της μέσης μπορούν να γίνονται καθημερινά και η ένταση πρέπει να αυξάνεται κάθε εβδομάδα. Ένας εκπαιδευτής μπορεί να συστήσει ένα πλήρες φάσμα ασκήσεων για τη βελτίωση της απόδοσης, αλλά εκτός από την άσκηση, είναι σημαντικό να μην τρώτε τρόφιμα με λίπος και ζάχαρη ή να καταναλώνετε αλκοολούχα ποτά. Δείτε περισσότερες συμβουλές για να περιορίσετε τη μέση.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές σίτισης που μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να λάβετε περισσότερα αποτελέσματα: