5 Αποποιήσεις Δημοφιλών Προγραμμάτων Γυμναστικής

Περιεχόμενο

• Τρελλή προπόνηση
• Κατηγορία υβριδικής περιστροφής
• P90X
• CrossFit
• Η μέθοδος Tracy Anderson
• Αξιολόγηση για

Τα infomercials κάνουν κάθε πρόγραμμα άσκησης να δείχνει εκπληκτικό και δεν υπάρχει αμφιβολία ότι μπορούν να λειτουργήσουν για τους ανθρώπους που ταιριάζουν-αν αγαπάτε ένα πρόγραμμα αρκετά, θα μείνετε με αυτό, θα έχετε αποτελέσματα και ίσως ακόμη και να δείτε την κούπα σας πριν και μετά. τις οθόνες αργά το βράδυ.

Αλλά αυτές οι μισές ώρες συνεδριών κλήσης τώρα κρύβουν επίσης πράγματα: μικρές ενοχλήσεις, ψευδοεπιστημονική φλυαρία και απλά περίεργα πράγματα που πρέπει να γνωρίζει κάθε καταναλωτής πριν πληρώσει τα μεταφορικά και τα μεταφορικά. Λάβετε υπόψη αυτές τις προειδοποιήσεις δημόσιας υπηρεσίας για έξι δημοφιλή προγράμματα - μπορεί να μην είναι σπασίματα διαπραγματεύσεων, αλλά τουλάχιστον θα γνωρίζετε την πλήρη ιστορία προτού διαχωρίσετε τα μετρητά σας.

Τρελλή προπόνηση

Αποποίηση ευθύνης: Οι γείτονές σας στον κάτω όροφο μπορεί να είναι αυτοί που θα τρελαθούν.

Η παραφροσύνη είναι, από πολλές απόψεις, εκπληκτική: Αναπαράγει την ένταση του P90X στο σπίτι, αλλά με μικρότερες προπονήσεις (35 λεπτά έναντι μιας ώρας για P90X) και χωρίς ακριβό εξοπλισμό, όπως αλτήρες και ράβδους έλξης-βασικά, τα εμπόδια στην είσοδο έχουν καταστραφεί και αντικατασταθεί με διαστήματα pushups, καταλήψεις και ΠΟΛΛΑ άλματα.

Αυτό το άλμα μπορεί να αξίζει κάθε άλμα: Σε μια μελέτη του 2006, ερευνητές από το Western Michigan University και το UT-Arlington διαπίστωσαν ότι ένα πρόγραμμα πλειομετρικών (άλμα) έξι εβδομάδων βελτίωσε την ευκινησία των αθλητών σε σύγκριση με αυτούς που έμειναν πλατυπόποδες. Και ενώ μπορεί να μην χρειάζεται να απομακρύνεστε από έναν αμυντικό, αυτή η ευελιξία μπορεί να σας βοηθήσει όταν προσπαθείτε να αποφύγετε μια λακκούβα ενώ τρέχετε ή όταν πρέπει να περάσετε από μια γεμάτη συναυλία για να βρείτε τους φίλους σας στην πρώτη σειρά. Επιπλέον, το σφυροκόπημα του πλύου μπορεί επίσης να αυξήσει την πυκνότητα των οστών.

Αλλά αυτό το σφυροκόπημα είναι επίσης το τρίψιμο: Το χτύπημα πάνω και κάτω από τόσα άλματα μπορεί, με λάθος μορφή, να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού ACL, ο οποίος είναι ήδη 8 φορές πιο διαδεδομένος στις γυναίκες από τους άνδρες. Επισκεφθείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα για να βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας παρακολουθεί σωστά. Στη συνέχεια, κατεβείτε κάτω και μιλήστε με τους γείτονές σας-η υψηλή πτήση του Insanity μπορεί να λιώσει το λίπος, αλλά μπορεί επίσης να σας οδηγήσει σε μια συνάντηση με τον ιδιοκτήτη σας για όλα αυτά που χτυπάνε στο ταβάνι τους.

Κατηγορία υβριδικής περιστροφής

Αποποίηση ευθυνών: Αυτά δεν είναι pushups. Επικεντρωθείτε στην ποδηλασία σας.

Κάπου στη μέση της τάξης περιστροφής σας, ενώ ιδρώνετε μέσα από το πουκάμισό σας (καλό) και τα τετράγωνα σας καίγονται (καλά), ο εκπαιδευτής σας μπορεί να σας πει να βγείτε από τη σέλα (καλό) και να αρχίσετε να εκτελείτε "pushups" στο τιμόνι σου.

Δεν είναι καλό: Αυτά δεν είναι pushups. Η θέση σας σάς επιτρέπει να πιέζετε μόνο ένα μικρό κλάσμα του σωματικού σας βάρους και το γεγονός ότι είναι όλο το πάνω μέρος του σώματος αγνοεί τα οφέλη του pushup για τον κορμό, τον πισινό και τα πόδια σας. Το εύρος της κίνησης είναι επίσης περιορισμένο, κάτι που η επιστήμη λέει ότι δεν είναι καλό: Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2010 στο Journal of Strength & Conditioning Research, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι η μείωση του εύρους κίνησης σχετίζεται με μείωση των μυϊκών προσλήψεων.

Επικεντρωθείτε λοιπόν στο πετάλι σας. Και όταν γυρίσετε σπίτι, δουλέψτε στο πάνω μέρος του σώματός σας ενώ το ντους σας μετά την προπόνηση ζεσταίνεται: Πείτε και κάντε ένα ή δύο σετ πλήρους εμβέλειας, συνολικού σώματος πριν μπείτε και καθαρίσετε.

P90X

Αποποίηση ευθυνών: Τα πόδια και ο γλουτός σας θα συρρικνωθούν (και ίσως όχι με τον τρόπο που θέλετε).

Οι προπονήσεις της σειράς DVD του Tony Horton δημιούργησαν μια πληθώρα αυτοφωτογράφων με κοιλιακούς, αλλά αυτές οι φωτογραφίες συνήθως λαμβάνονται από τη μέση. Για πολλές γυναίκες, ένα σκληρό χτύπημα και δυνατά πόδια είναι εξίσου σημαντικά με τους κακούς ώμους και το στήθος. Και το πρόγραμμα του P90X μπορεί να μην είναι ιδανικό για την επίτευξη αυτών των αποτελεσμάτων. Το πρόβλημα είναι η συχνότητα: Και στα προγράμματα "Classic" και "Lean" του προγράμματος, τα πόδια προπονούνται μόνο με βάρη μία φορά την εβδομάδα (την 5η ημέρα) και ακόμα και τότε, συνδυάζεται με μια ρουτίνα που τραβάει. Η επιστήμη δείχνει ότι χρειάζεστε περισσότερα: Σε μια μελέτη του 2003 από το κρατικό πανεπιστήμιο της Αριζόνα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι αρχάριοι ασκούντες είχαν τις καλύτερες αποκρίσεις ανάπτυξης δύναμης εκπαιδεύοντας μια ομάδα μυών τρεις ημέρες την εβδομάδα. Οι προχωρημένοι ασκούμενοι είχαν τα καλύτερα αποτελέσματα από δύο προπονήσεις ανά ομάδα μυών την εβδομάδα. Έτσι, αν θέλετε καλύτερα πόδια και γλουτούς, συμπληρώστε τις ρουτίνες Χ με μερικές SQ & L-squats και lunges.

CrossFit

Αποποίηση ευθυνών: Δεν δημιουργούνται όλα τα γυμναστήρια ίσα.

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι για το σωστό είδος ατόμου, ο φρενήρης ρυθμός και η ενθάρρυνση που κραυγάζει από μια προπόνηση CrossFit μπορεί να είναι μεταμορφωτικές-τα αποτελέσματα των γυναικών έχουν γίνει πιο δυνατά και πιο σίγουρα από αυτούς τους υπερ-ανταγωνιστικούς χώρους.

Αλλά θέλετε όλες αυτές τις κραυγές καλής θέλησης επειδή κάνετε την άσκηση σωστά-με την ικανότητα που απαιτείται για να κάνεις τα εξαιρετικά τεχνικά ολυμπιακά λιφτ που κάνουν το CrossFit τόσο σπουδαίο, όχι μόνο επειδή ανέβασες βάρος με οποιοδήποτε μέσο χρειάζεται, προετοιμάζοντας τον εαυτό σου για τραυματισμό ή τουλάχιστον όχι για δύναμη. (Θέλετε ένα ακραίο παράδειγμα; Google "Το χειρότερο βίντεο άρσης βαρών στην ιστορία των βίντεο άρσης βαρών.")

Είναι όλα στο γυμναστήριο (ή, στην ομιλία του CrossFit, "κουτί") που επιλέγετε. Οι περισσότερες τοποθεσίες θα σας βοηθήσουν να μάθετε την αυστηρή μορφή που είναι απαραίτητη για να εκτελείτε καθαρισμούς, αρπάξεις, καταλήψεις, ντιπ δαχτυλιδιών και άλλες ασκήσεις με τρόπους που θα διατηρήσουν τους ώμους, τα γόνατα και την πλάτη σας ασφαλή. Αναζητήστε ένα κουτί όπου οι εκπαιδευτές έχουν πλήρη πιστοποίηση υγείας και φυσικής κατάστασης από εθνικά αναγνωρισμένες ομάδες όπως NASM, NSCA ή ACE, καθώς και πτυχία φυσιολογίας ή κινησιολογίας. Και δείτε αν το κουτί που κοιτάζετε έχει πρόγραμμα On-Ramp: Αυτά τα μαθήματα εκκίνησης θα σας τρυπήσουν στις πιο περίπλοκες κινήσεις του CrossFit χρησιμοποιώντας ελαφρύ ή σχεδόν χωρίς βάρος σωλήνα PVC, οπότε όταν υπάρχει βάρος στη μπάρα, το σώμα σας θα ξέρετε πώς να μετακινηθείτε (και δεν θα τελειώσετε με το Tosh.0).

Η μέθοδος Tracy Anderson

Αποποίηση ευθυνών: Θα κερδίσετε μυς (και ενδέχεται να έχετε μερικές περίεργες εμφανίσεις στη διαδικασία).

Οι χορευτικές κινήσεις χαμηλού ή μη βάρους του διάσημου εκπαιδευτή της Γκουίνεθ υποτίθεται ότι στοχεύουν συχνά χαμένους μυς-το μεσαίο γλουτό, που μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τα γόνατά σας και να προκαλέσετε τραυματισμό, και το κάτω τραπεζοειδές, το οποίο χάνεται πολλά προγράμματα ώμων και μπορούν να διατηρήσουν την ωμοπλάτη σας ασφαλή.

Η Άντερσον στοχεύει αυτούς (και όλους) τους μύες χωρίς πολύ βάρος, ώστε να μην γίνεστε «ογκώδεις» (υποστηρίζει ένα όριο 3 κιλών στο φορτίο). Πρέπει να σημειωθεί ότι η επιστήμη δεν υποστηρίζει αυτόν τον ισχυρισμό: Σε μια μελέτη του 2010, Καναδοί ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι ασκούμενοι που έκαναν ασκήσεις χαμηλού φορτίου και μεγάλου όγκου (δηλαδή ελαφριά βάρη, υψηλές επαναλήψεις) αύξησαν τη σύνθεση πρωτεΐνης περισσότερο από αυτές που έκανε μεγάλα βάρη για χαμηλές επαναλήψεις - και περισσότερη πρωτεΐνη θα οδηγήσει τελικά σε μεγαλύτερους (διαβάστε: "πιο ογκώδεις") μύες. Ωστόσο, ως γυναίκα είναι απίθανο να αναπτύξετε υπερβολικό όγκο, οπότε η μυϊκή αύξηση πιθανότατα θα είναι πιο λεπτή από ό, τι ακούγεται.

Ακόμα, για να αυξήσετε την ένταση με αυτά τα μικρά βάρη, η μέθοδος του Anderson απαιτεί από εσάς να αυξήσετε την ταχύτητα της κίνησής σας-με αποτέλεσμα πολλές κινήσεις που δεν φαίνονται τόσο χαριτωμένες όταν γίνονται από μη χορευτές. Έτσι, αν δεν θέλετε οι γείτονές σας να καλέσουν τους άντρες με λευκά παλτά, τραβήξτε τις κουρτίνες όταν σκάσετε στους δίσκους της Tracy.

Αξιολόγηση για