Τυρί αιγών: Διατροφή, οφέλη και ιδέες συνταγής

Περιεχόμενο

• Διατροφή κατσικίσιο τυρί
• Περιέχει προβιοτικά
• Είναι πιο εύκολα πέψη από το αγελαδινό γάλα
• Μπορεί να είναι πιο γεμάτο από άλλα τυριά
• Ιδέες συνταγής κατσικίσιο τυρί
• Η κατώτατη γραμμή

Κρεμώδες και διακριτικό σε γεύση, το κατσικίσιο τυρί είναι ένα γαλακτοκομικό προϊόν που απολαμβάνεται σε όλο τον κόσμο.

Το κατσικίσιο τυρί έρχεται σε μια μεγάλη ποικιλία γεύσεων και υφών, από μαλακό και απλώσιμο φρέσκο ​​τυρί έως αλμυρό, εύθρυπτο τυρί.

Παρόλο που παρασκευάζεται χρησιμοποιώντας την ίδια διαδικασία πήξης και διαχωρισμού με το τυρί που παρασκευάζεται από αγελαδινό γάλα, το κατσικίσιο διαφέρει ως προς την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.

Επιπλέον, το κατσικίσιο χωνεύεται διαφορετικά από το αγελαδινό γάλα και αποτελεί υποαλλεργική εναλλακτική λύση για εκείνους που είναι αλλεργικοί στο τυρί που παράγεται από αγελαδινό γάλα.

Αυτό το άρθρο εξηγεί τα θρεπτικά οφέλη του κατσικίσιου τυριού και παρέχει δημιουργικούς τρόπους για να προσθέσετε αυτό το νόστιμο τυρί στη διατροφή σας.

Διατροφή κατσικίσιο τυρί

Το κατσικίσιο τυρί, επίσης γνωστό ως chèvre, αναφέρεται σε οποιοδήποτε τυρί που παρασκευάζεται από κατσικίσιο γάλα. Είναι διαθέσιμο σε πολλές μορφές, όπως φρέσκα κούτσουρα τυριού, ηλικιωμένο τσένταρ και ακόμη και brie.

Η θρεπτική περιεκτικότητα σε κατσικίσιο τυρί ποικίλλει ανάλογα με τη μέθοδο επεξεργασίας που χρησιμοποιείται, όπως η γήρανση ή η σκλήρυνση.

Όλοι οι τύποι κατσικίσιο τυρί περιέχουν θρεπτικά συστατικά που είναι ευεργετικά για την υγεία σας, όπως υγιή λίπη, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Αν και το συνιστώμενο μέγεθος μερίδας για κατσικίσιο τυρί είναι μικρό, η κατανάλωση μόλις μιας ουγγιάς (28 γραμμάρια) παρέχει εντυπωσιακές ποσότητες θρεπτικών ουσιών.

Μια μερίδα (28 γραμμάρια) μερίδα μαλακού τύπου κατσικίσιο τυρί παρέχει (1):

• Θερμίδες: 102
• Πρωτεΐνη: 6 γραμμάρια
• Λίπος: 8 γραμμάρια
• Βιταμίνη Α: 8% του RDI
• Ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2): 11% του RDI
• Ασβέστιο: 8% του RDI
• Φώσφορος: 10% του RDI
• Χαλκός: 8% του RDI
• Σίδερο: 3% του RDI

Είναι επίσης μια καλή πηγή σεληνίου, μαγνησίου και νιασίνης (βιταμίνη Β3).

Μια μερίδα τυριού κατσίκας παρέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης πλήρωσης μαζί με έναν ισχυρό συνδυασμό ασβεστίου, φωσφόρου και χαλκού - θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για υγιή οστά (2).

Επιπλέον, το κατσικίσιο τυρί παρέχει υγιή λίπη, συμπεριλαμβανομένων λιπαρών οξέων μεσαίας αλυσίδας, που μπορούν να βελτιώσουν τον κορεσμό και να ωφελήσουν την απώλεια βάρους (3).

Επιπλέον, το κατσικίσιο γάλα περιέχει περισσότερα λιπαρά οξέα μεσαίας αλυσίδας από το αγελαδινό γάλα. Αυτά διασπώνται γρήγορα και απορροφώνται από το σώμα και είναι λιγότερο πιθανό να αποθηκευτούν ως λίπος (4).

Ορισμένα λίπη που βρίσκονται στο κατσικίσιο γάλα μπορούν επίσης να προωθήσουν την υγεία με άλλους τρόπους.

Για παράδειγμα, το κατσικίσιο γάλα περιέχει καπρικό οξύ, ένα λιπαρό οξύ μέσης αλυσίδας που έχει αποδειχθεί ότι έχει αντιβακτηριακές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα διαπίστωσαν ότι το καπρικό οξύ είναι αποτελεσματικό στην καταπολέμηση P. acnes, ένας τύπος βακτηρίων που αυξάνει τη φλεγμονή και μπορεί να εμπλέκεται στην ανάπτυξη της ακμής (5).

Περίληψη Το κατσικίσιο τυρί είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών, υγιεινών λιπών, βιταμινών και μετάλλων. Τα λιπαρά οξέα που βρίσκονται στο κατσικίσιο γάλα έχουν αντιβακτηριακές ιδιότητες και μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση του κορεσμού.

Περιέχει προβιοτικά

Τα προβιοτικά είναι φιλικά βακτήρια που ωφελούν την υγεία σας με πολλούς τρόπους.

Ανάλογα με τον τύπο, το κατσικίσιο τυρί μπορεί να περιέχει μια μεγάλη ποικιλία προβιοτικών, συμπεριλαμβανομένων L. acidophilus και L. plantarum (6).

Διατροφή πλούσια σε προβιοτικά έχει αποδειχθεί ότι προάγει την πεπτική υγεία, μειώνει τη φλεγμονή και ενισχύει την ανοσία (7).

Είναι ενδιαφέρον ότι το τυρί είναι ένας ανώτερος φορέας προβιοτικών λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε λιπαρά και της σκληρής υφής του, το οποίο παρέχει προστασία στα βακτήρια.

Έχει βρεθεί ότι το τυρί προστατεύει τα προβιοτικά κατά τη διάρκεια της διαδικασίας πέψης, επιτρέποντας τη χορήγηση μεγαλύτερων αριθμών στο έντερο όπου τα βακτήρια συμβάλλουν στην υγεία (8).

Όταν αναζητάτε τυριά κατσίκας με τα υψηλότερα προβιοτικά, επιλέξτε τυριά ηλικίας ή αυτά που παρασκευάζονται από ακατέργαστο, μη παστεριωμένο γάλα (9).

Περίληψη Ορισμένοι τύποι κατσικίσιο τυρί, όπως ποικιλίες που παρασκευάζονται από ωμό, μη παστεριωμένο γάλα, περιέχουν ευεργετικά βακτήρια που ονομάζονται προβιοτικά.

Είναι πιο εύκολα πέψη από το αγελαδινό γάλα

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η αλλαγή από τα προϊόντα γάλακτος αγελάδας σε προϊόντα από γάλα κατσίκας είναι ευκολότερη στο πεπτικό τους σύστημα.

Αυτό συμβαίνει επειδή τα προϊόντα γάλακτος κατσίκας, συμπεριλαμβανομένου του τυριού, έχουν διαφορετική πρωτεϊνική δομή από τα προϊόντα αγελαδινού γάλακτος. Είναι επίσης φυσικά χαμηλότερες στη λακτόζη.

Η λακτόζη είναι ο κύριος υδατάνθρακας στο γάλα που παράγεται από θηλαστικά.

Εκτιμάται ότι έως και το 70% του παγκόσμιου πληθυσμού αντιμετωπίζει προβλήματα στην πέψη της λακτόζης, η οποία προκαλεί συμπτώματα όπως φούσκωμα, κοιλιακό άλγος, αέρια και διάρροια (10).

Οι ειδικοί προτείνουν ότι τα περισσότερα άτομα με δυσαπορρόφηση λακτόζης μπορούν να καταναλώνουν μια μικρή ποσότητα (έως περίπου 12 γραμμάρια) λακτόζης πριν εμφανίσουν πεπτικά συμπτώματα (11).

Δεδομένου ότι το κατσικίσιο γάλα περιέχει λιγότερη λακτόζη από το αγελαδινό γάλα, τα προϊόντα που παρασκευάζονται από κατσικίσιο γάλα, συμπεριλαμβανομένου του γιαουρτιού και του τυριού, μπορεί να είναι καλύτερη επιλογή για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη.

Ωστόσο, όσοι έχουν δυσανεξία στη λακτόζη πρέπει να λάβουν υπόψη ότι τα μαλακότερα τυριά περιέχουν περισσότερη λακτόζη από τα σκληρά, παλαιωμένα τυριά, ανεξάρτητα από το γάλα από το οποίο παράγεται το τυρί.

Το κατσικίσιο γάλα έχει επίσης χαμηλότερα επίπεδα καζεΐνης Α1 από το αγελαδινό γάλα, έναν τύπο πρωτεΐνης που μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα ευαισθησίας στο γάλα σε ορισμένα άτομα προκαλώντας φλεγμονή στο έντερο (12, 13).

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν κυρίως καζεΐνη Α2, έναν τύπο πρωτεΐνης που έχει αποδειχθεί ότι είναι λιγότερο αλλεργιογόνος και λιγότερο φλεγμονώδης από την ποικιλία Α1.

Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 45 άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη διαπίστωσε ότι το πόσιμο γάλα που περιείχε καζεΐνη Α1 προκάλεσε πεπτική δυσφορία και αυξημένους δείκτες φλεγμονής.

Όταν αυτά τα άτομα άλλαξαν σε γάλα που περιέχει μόνο καζεΐνη Α2, τα πεπτικά συμπτώματα δεν επιδεινώθηκαν και η εντερική φλεγμονή βελτιώθηκε σημαντικά (14).

Περίληψη Το κατσικίσιο τυρί έχει λιγότερη λακτόζη και σημαντικά λιγότερη καζεΐνη Α1 από το αγελαδινό γάλα, γεγονός που το καθιστά καλύτερη επιλογή για εκείνους που έχουν δυσανεξία στα γαλακτοκομικά προϊόντα που παράγονται από αγελαδινό γάλα.

Μπορεί να είναι πιο γεμάτο από άλλα τυριά

Το κατσικίσιο γάλα περιέχει ένα μοναδικό προφίλ λιπαρών οξέων που έχει συσχετιστεί με πολλά οφέλη για την υγεία.

Για παράδειγμα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα που παράγονται από κατσικίσιο γάλα έχει αποδειχθεί ότι έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μπορεί ακόμη και να βοηθήσουν στη μείωση της πείνας.

Το κατσικίσιο γάλα είναι υψηλότερο σε λιπαρά οξέα βραχείας και μεσαίας αλυσίδας από το αγελαδινό γάλα. Συγκεκριμένα, το κατσικίσιο γάλα περιέχει υψηλές ποσότητες λιπαρών οξέων μεσαίας αλυσίδας καπρικού οξέος και καπρυλικού οξέος.

Αυτά τα λιπαρά οξέα χωνεύονται γρήγορα, παρέχοντας μια άμεση πηγή ενέργειας που οδηγεί σε αυξημένα αισθήματα κορεσμού.

Μια μελέτη σε 33 ενήλικες έδειξε ότι η κατανάλωση πρωινού με βάση το κατσικίσιο γάλα που περιέχει κατσικίσιο τυρί μείωσε σημαντικά την επιθυμία για φαγητό και είχε ως αποτέλεσμα τη μείωση της βαθμολογίας της πείνας σε σύγκριση με το πρωινό με βάση το αγελαδινό γάλα (15).

Η μείωση της πείνας και η αύξηση της πληρότητας είναι σημαντικοί παράγοντες που μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση της απώλειας βάρους.

Εκτός από την αύξηση της πληρότητας, μελέτες έχουν δείξει ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα της αίγας μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα σας.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι, σε σύγκριση με το γάλα γαϊδουριού, το κατσικίσιο γάλα μείωσε σημαντικά τα επίπεδα των φλεγμονωδών πρωτεϊνών ιντερλευκίνη-8 και ιντερλευκίνη-6 σε υγιείς ηλικιωμένους (16).

Περίληψη Τα προϊόντα που παράγονται από κατσικίσιο γάλα, συμπεριλαμβανομένου του τυριού, μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της πληρότητας και στη μείωση των αισθήσεων της πείνας, γεγονός που θα μπορούσε να προωθήσει την απώλεια βάρους.

Ιδέες συνταγής κατσικίσιο τυρί

Εκτός από τα πολυάριθμα οφέλη για την υγεία, το κατσικίσιο τυρί κάνει μια υπέροχη προσθήκη σε πολλά πιάτα.

Δεδομένου ότι το τυρί διαφέρει σε γεύση ανάλογα με την ποικιλία, η αγορά ενός ήπιου τυριού που μπορεί να ενσωματωθεί σε μια μεγάλη ποικιλία συνταγών μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή σας.

Ακολουθούν ορισμένοι δημιουργικοί τρόποι για να προσθέσετε κατσικίσιο τυρί στη διατροφή σας:

• Τρίψτε μαλακό κατσικίσιο τυρί σε φρέσκα χόρτα ως κρεμώδες και ικανοποιητικό σαλάτα.
• Απλώστε κατσικίσιο τυρί σε τοστ μαζί με αβοκάντο, σοταρισμένα λαχανικά και αυγά για έναν επιτυχημένο συνδυασμό πρωινού.
• Γεμίστε μίνι τάρτες με κτυπημένο τυρί κατσικίσιο και κομμένο σύκο για ένα ορεκτικό ευχάριστο.
• Κορυφαία τα αγαπημένα σου κράκερ με κατσικίσιο τυρί και φέτες μήλων για ένα νόστιμο σνακ.
• Γεμίστε στήθη κοτόπουλου με κατσικίσιο τυρί και φρέσκα βότανα και στη συνέχεια ψήστε στο φούρνο για ένα δείπνο που θα απολαύσει όλη η οικογένεια.
• Προσθέστε κατσικίσιο τυρί στην αγαπημένη σας συνταγή κις ή φριτάτα.
• Συνδυάστε το κατσικίσιο τυρί με μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης και μετά γεμίστε με γλυκά ή αλμυρά συστατικά όπως φρούτα ή λαχανικά.
• Γεμίστε τις πιπεριές με μαγειρεμένο κινόα, λαχανικά και κατσικίσιο τυρί πριν το ψήσιμο ή το ψήσιμο στη σχάρα.
• Ανταλλάξτε μοτσαρέλα ή ρικότα για κατσικίσιο τυρί όταν φτιάχνετε σπιτική πίτσα ή ψωμί.
• Φτιάξτε μια ομελέτα με κατσικίσιο τυρί, μανιτάρια και φρέσκα βότανα.
• Προσθέστε κατσικίσιο τυρί σε πουρέ πατάτας για μια μοναδική γεύση.
• Χρησιμοποιήστε κατσικίσιο τυρί αντί για βαριά κρέμα ή βούτυρο όταν φτιάχνετε σούπες για να προσθέσετε υφή και γεύση.
• Συνδυάστε το σαντιγί με λίγο μέλι και σερβίρετε με φέτες φρούτων για ένα πιο υγιεινό επιδόρπιο.

Όπως μπορείτε να δείτε, το κατσικίσιο τυρί μπορεί να προστεθεί σε πολλές συνταγές.

Εκτός από το ότι είναι προσαρμόσιμο, το κατσικίσιο τυρί είναι μια ασφαλής επιλογή για χρήση όταν μαγειρεύετε για φίλους και συγγενείς που έχουν δυσανεξία στα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Περίληψη Το κατσικίσιο τυρί μπορεί να προστεθεί τόσο στα γλυκά όσο και στα αλμυρά πιάτα για να βελτιώσει τη γεύση και την υφή. Έχει μια μεγάλη ποικιλία χρήσεων και είναι μια υπέροχη προσθήκη σε πολλές συνταγές.

Η κατώτατη γραμμή

Το κατσικίσιο τυρί είναι ένα θρεπτικό γαλακτοκομικό προϊόν που είναι γεμάτο με βιταμίνες, μέταλλα και υγιή λίπη.

Η κατανάλωση κατσικίσιου τυριού μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας με διάφορους τρόπους, όπως η αύξηση του κορεσμού και η μείωση της φλεγμονής.

Επιπλέον, η πρωτεϊνική δομή και τα χαμηλότερα επίπεδα λακτόζης το καθιστούν καλύτερη επιλογή για άτομα με δυσανεξία στο αγελαδινό γάλα.

Η αποθήκευση αυτού του ευπροσάρμοστου συστατικού στην κουζίνα σας μπορεί να διασφαλίσει ότι έχετε πάντα ένα μοναδικό και νόστιμο συστατικό για ενσωμάτωση τόσο στα γλυκά όσο και στα αλμυρά πιάτα.