6 ασκήσεις Pilates για έγκυες γυναίκες

Περιεχόμενο

• 1. Σύσπαση του περινέου
• 2. Ανύψωση ίσιου ποδιού
• 3. Γέφυρα
• 4. Ανατριχιαστική γάτα
• 5. Χαιρετισμός στον ήλιο
• 6. Τέντωμα ποδιών
• Σας βοηθάει να χάσετε βάρος;

Οι ασκήσεις Pilates προσφέρουν οφέλη όπως η βελτίωση της ευαισθητοποίησης του σώματος, η ενίσχυση των μυών και η πρόληψη και η καταπολέμηση της ακράτειας των ούρων, κάτι που είναι συνηθισμένο στα τέλη της εγκυμοσύνης. Επιπλέον, αυτές οι ασκήσεις αυξάνουν την ποσότητα οξυγόνου που φτάνει στο μωρό και βοηθούν να τον κάνει πιο ήρεμο και γαλήνιο.

Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να ξεκινήσουν από το δεύτερο τρίμηνο της κύησης, ωστόσο, πρέπει να προσέξετε κατά την εκτέλεση των ασκήσεων, καθώς ορισμένες μπορεί να γίνουν ανισορροπημένες, ευνοώντας την πτώση ή την αύξηση της ενδοκοιλιακής πίεσης. Όσοι δεν έχουν τη συνήθεια να ασκούν το Pilates πρέπει να προτιμούν το Pilates Matwork επειδή είναι απλούστερες και πιο ελεγχόμενες ασκήσεις, που γίνονται στο έδαφος με τη βοήθεια μπάλες ή λαστιχένιες ταινίες.

Μάθετε πότε δεν πρέπει να ασκείται το Pilates κατά την εγκυμοσύνη κάνοντας κλικ εδώ.

1. Σύσπαση του περινέου

Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, με τα χέρια σας γύρω από το σώμα σας ή απαλά τοποθετημένο στην κοιλιά και τα πόδια σας λυγισμένα ή πάνω από μια μπάλα Pilates, διατηρήστε τη θέση ουδέτερη, αφήνοντας χώρο για ένα μπιζέλι στο κάτω μέρος της πλάτης και των ωμοπλάτων σας σε καλή θέση το πάτωμα, με τους ώμους μακριά από τα αυτιά και φαντάζομαι ότι υπάρχουν 2 προβολείς στους γοφούς σας, οι οποίοι πρέπει να παραμένουν στραμμένοι προς τα πάνω.

Από αυτή τη θέση πρέπει να εισπνέετε και όταν απελευθερώνετε τον αέρα, συστέλλετε τους μύες του πυελικού εδάφους, σαν να θέλετε να πιπιλίζετε ένα μπιζέλι με τον κόλπο σας. Αυτή η συστολή πρέπει να διατηρείται κατά την αναπνοή αργά και έξω. Κάντε αυτήν τη συστολή 10 φορές στη σειρά, διατηρώντας την αναπνοή και τη σωστή θέση.

2. Ανύψωση ίσιου ποδιού

Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, λυγίστε το ένα πόδι και σηκώστε το άλλο ενώ τεντωθείτε. Κάντε 5 ανελκυστήρες με κάθε πόδι ενώ συστέλλετε τους πυελικούς μύες σας, κάνοντας αργές, καλά ελεγχόμενες κινήσεις, χωρίς να σηκώσετε τους γοφούς σας από το πάτωμα ανά πάσα στιγμή.

3. Γέφυρα

Ξαπλωμένος ανάσκελα, σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα, όπως φαίνεται στην εικόνα. Κάνετε 5 ανελκυστήρες ενώ συστέλλετε τους πυελικούς μύες σας.

4. Ανατριχιαστική γάτα

Στη θέση των τεσσάρων στηριγμάτων, προσπαθήστε να στηρίξετε το πηγούνι σας στο στήθος σας ενώ φέρτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και τεντώνοντας την πλάτη σας, όπως φαίνεται στην εικόνα. Κάντε 5 επαναλήψεις ενώ συστέλλετε τους πυελικούς μύες σας.

5. Χαιρετισμός στον ήλιο

Σηκώστε τα γόνατά σας και μετά καθίστε στα τακούνια σας, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και γείρετε το σώμα σας, όπως φαίνεται στην εικόνα, έως ότου νιώσετε το τέντωμα στους μυς της πλάτης σας. Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα.

6. Τέντωμα ποδιών

Παραμείνετε στη θέση που δείχνει την εικόνα για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα. Κάντε την ίδια άσκηση και με τα δύο πόδια.

Ειδικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι ασκήσεις Pilates πρέπει να εκτελούνται με μέγιστη συγκέντρωση, βραδύτητα και ακρίβεια των κινήσεων. Η σύσπαση των μυών του πυελικού εδάφους κατά την εκτέλεση των ασκήσεων είναι απαραίτητη επειδή βελτιώνουν τη ροή του αίματος και βελτιώνουν τον τόνο, καταπολεμώντας την απώλεια ούρων.

Σας βοηθάει να χάσετε βάρος;

Το Pilates κατά την εγκυμοσύνη δεν έχει υψηλή θερμιδική δαπάνη και επομένως οι έγκυες γυναίκες δεν πρέπει να χάσουν πάρα πολύ βάρος με αυτό, αλλά μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση καλής φυσικής μορφής και στην πρόληψη υπερβολικής αύξησης βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μερικά παραδείγματα ασκήσεων Pilates που μπορούν να εκτελεστούν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι:

Οι ασκήσεις Pilates κατά την εγκυμοσύνη μπορούν να καθοδηγούνται από φυσιοθεραπευτή ή επαγγελματία φυσικής αγωγής, εφόσον και οι δύο είναι εκπαιδευτές Pilates.

Δείτε επίσης:

• Οι καλύτερες ασκήσεις για άσκηση κατά την εγκυμοσύνη
• 5 καλοί λόγοι για άσκηση κατά την εγκυμοσύνη