6 Σημαντικοί ασκήτριες μυών Αγνοήστε

Περιεχόμενο

• Δρομείς
• Προπονητές δύναμης και CrossFitters
• Vinyasa Yogis
• ποδηλάτες
• Μπικράμ Γιόγκις
• Κολυμβητές
• Αξιολόγηση για

Το να μπορείς να βγεις από το ποδήλατο του φίλου σου αισθάνεται πολύ καλά-μέχρι αργότερα όταν πρέπει να του ζητήσεις να σου ανοίξει ένα βάζο φυστικοβούτυρο επειδή έχεις μηδενική δύναμη πρόσφυσης.

Όπως κάθε άθλημα, όταν εστιάζετε πολύ σε ένα σετ μυών, ένα άλλο σετ μπορεί να υποφέρει - γι' αυτό είναι συνηθισμένο να βλέπετε έναν άπληστο ποδηλάτη (άνδρα ή γυναίκα) με ισχυρό κάτω μέρος του σώματος προσκολλημένο στο πάνω μέρος του σώματος ενός επτάχρονου -μεγάλο κορίτσι. Δεν χρειάζεται να αναθεωρήσετε εντελώς τη ρουτίνα γυμναστικής σας για να δουλέψετε τους μυς που αγνοεί η αγαπημένη σας προπόνηση. Προσδιορίστε τους πιθανώς πιο αδύναμους συνδέσμους σας με βάση το σχήμα σας και μάθετε εύκολες ασκήσεις για να δημιουργήσετε αυτά τα σημεία.

Δρομείς

Ο πιο αδύναμος κρίκος: Μέσος γλουτιαίος

«Εκτός και αν τρέχετε συνεχώς σε ανηφόρες, το τρέξιμο δημιουργεί αντοχή αλλά όχι δύναμη», λέει η γιατρός κινητικότητας Vonda Wright, M.D., ορθοπεδικός χειρουργός στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου του Πίτσμπουργκ που συνέστησε τις ασκήσεις για αυτήν την ιστορία. Και ο επακόλουθος αδύναμος γλουτός που μπορείτε να αναπτύξετε θα προκαλέσει τη λεκάνη σας να γείρει προς τα εμπρός, να καταπονήσει τους καμπτήρες του ισχίου σας και να σφίξει τις ζώνες πληροφορικής σας.

Δύναμη Rx: Το τέρας περπατά σε μια πλατεία. Τυλίξτε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τους αστραγάλους σας. Κρατώντας το στήθος ψηλά και τα γόνατα πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών, χαμηλώστε σε ένα φαρδύ μισό squat. Χωρίς να αφήσετε το συγκρότημα να χαλαρώσει, περπατήστε προς τα εμπρός 20 βήματα, προς τα αριστερά 20 βήματα, προς τα πίσω 20 βήματα και προς τα δεξιά 20 βήματα, σχηματίζοντας ένα κουτί.

Δοσολογία: Τρεις φορές την εβδομάδα

Προπονητές δύναμης και CrossFitters

Ο πιο αδύναμος κρίκος: Θωρακική σπονδυλική στήλη

«Οι άνθρωποι που προπονούνται ενδυνάμωσης και κάνουν CrossFit τείνουν να αποκτούν μυϊκή μάζα πολύ γρήγορα», λέει η Beret Kirkeby, θεραπεύτρια ορθοπεδικού μασάζ και ιδιοκτήτης της Body Mechanics NYC. Το μειονέκτημα είναι ότι δημιουργείτε επίσης λειτουργικό ιστό ουλής και χάνετε την ευελιξία, ιδιαίτερα στη μέση της πλάτης ή στη θωρακική σπονδυλική σας στήλη. Συχνά ο λαιμός και το κάτω μέρος της πλάτης σας προσπαθούν να σηκώσουν τη χαλαρότητα, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο να τραυματίσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, προσθέτει ο Kirkeby. [Tweet αυτό το γεγονός!]

Δύναμη Rx: Lunge matrix. Πετάξτε προς τα εμπρός έως τις 12:00 με το δεξί σας πόδι ενώ φτάνετε τα χέρια ευθεία από πάνω. Παύση, έπειτα σπρώξτε πίσω στην αρχική θέση, διατηρώντας το βάρος στις φτέρνες σας. Ξαπλώστε ξανά προς τα εμπρός, φτάνοντας ταυτόχρονα τα χέρια προς τα αριστερά ενώ περιστρέφετε ελαφρώς. Παύση και έπειτα σπρώξτε προς τα επάνω για να ξεκινήσετε. Πετάξτε μέχρι τις 12 η ώρα για άλλη μια φορά, φτάνοντας ταυτόχρονα τα χέρια προς τα δεξιά ενώ περιστρέφετε ελαφρά. Παύση και έπειτα σπρώξτε προς τα επάνω για να ξεκινήσετε. Επαναλάβετε αυτήν την ίδια ακολουθία βραχιόνων δύο φορές ακόμα περισσότερο μέχρι τις 3 η ώρα και στη συνέχεια πίσω στις 6 η ώρα. Επαναλάβετε τη σειρά με το αριστερό σας πόδι. (Θα κάνετε συνολικά 18 χτυπήματα.)

Δοσολογία: Δύο με τρεις φορές την εβδομάδα

Vinyasa Yogis

Ο πιο αδύναμος κρίκος: Τένοντας δικεφάλου

Φοβάσαι το chaturanga; Σίγουρα δεν βοηθάει ότι μπορεί να το κάνετε λάθος. «Όταν μετακινείστε από την σανίδα στην κάτω εκδοχή της στάσης κατά τη διάρκεια μιας ροής vinyasa, τα χέρια σας πρέπει να ευθυγραμμίζονται σωστά με τους ώμους σας ακριβώς πάνω από τους αγκώνες και τους καρπούς, διαφορετικά η συγκεκριμένη ανατομία αυτής της άρθρωσης προκαλεί τριβή στους τένοντες», λέει ο Kirkeby. που είναι επίσης δάσκαλος γιόγκα. Καθώς επαναλαμβάνετε αυτούς τους χαιρετισμούς στον ήλιο, η κακή μορφή μπορεί να προκαλέσει τενοντίτιδα του δικέφαλου μυός στο μπροστινό μέρος του ώμου, προειδοποιεί.

Δύναμη Rx: Στενές πιέσεις τοίχου. Σταθείτε στραμμένοι προς έναν τοίχο. Τεντώστε τα χέρια μπροστά σας, έτσι ώστε οι καρποί και οι αγκώνες να ευθυγραμμίζονται με τους ώμους. Γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός και τοποθετήστε τις παλάμες στον τοίχο. Κρατώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας, λυγίστε τα χέρια μέχρι η μύτη σας να αγγίξει σχεδόν τον τοίχο. Σπρώξτε προς τα έξω για να ξεκινήσετε.

Δοσολογία: 2 σετ των 10 τρεις φορές την εβδομάδα

ποδηλάτες

Ο πιο αδύναμος κρίκος: Pecs

Ένας κόσμος δράσης συμβαίνει κάτω, ενώ το πάνω σας μισό προσπαθεί να παραμείνει ήσυχο και ακίνητο, σχεδόν παγωμένο σε μια σφιχτή, κατσαρή θέση. Ακόμη χειρότερα, αυτός ο στρογγυλεμένος ώμος και η σκυμμένη στάση της πλάτης σας ακολουθεί στη δουλειά, όπου γέρνετε πάνω από τον υπολογιστή σας μοιάζοντας με τη δίδυμη αδερφή του Quasimodo. Όλη αυτή η ένταση και η συντόμευση του μπροστινού μέρους του σώματός σας μπορεί να τσιμπήσει το νεύρο που τρέφεται μέσω της ώρας σας και κάτω από τους μύες του στήθους σας, λέει ο Kirkeby. "Αυτό μπορεί να προκαλέσει μυρμήγκιασμα στα χέρια σας και μούδιασμα και να επηρεάσει την αναπνοή σας."

Δύναμη Rx: Τέντωμα πόρτας. Σταθείτε ελαφρώς μπροστά από μια πόρτα και τοποθετήστε τους βραχίονες και στις δύο πλευρές της πόρτας ή του παρακείμενου τοίχου. Λυγίστε τους αγκώνες στις 90 μοίρες, κρατώντας τον βραχίονα παράλληλο με το πάτωμα. Γείρετε μπροστά και κρατήστε τη θέση αυτή για 30 δευτερόλεπτα.

Δοσολογία: Όσες φορές την ημέρα θέλετε ή χρειάζεστε

Μπικράμ Γιόγκις

Ο πιο αδύναμος κρίκος: Δύναμη άνω σώματος

Μια ακολουθία 26 πόζων που εκτελούνται ενώ στέκεστε ή στο πάτωμα, η Bikram yoga δεν περιλαμβάνει καμία εργασία στο πάνω μέρος του σώματος. Έτσι, ενώ μπορείτε να χτίσετε ένα "μακρύ" σώμα, θα σας λείπει μυς στο στήθος, τα χέρια και την πλάτη σας, λέει ο Kirkeby.

Δύναμη Rx: Πουστράκια σανίδας. Ξεκινήστε σε θέση pushup με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους. Βιδώστε τον πυρήνα σας όλη την ώρα, κάντε 10 pushups. Στην κορυφή του τελευταίου pushup, κρατήστε τη σανίδα για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό ενώ αναπνέετε βαθιά. [Tweet αυτή η συμβουλή!]

Δοσολογία: Μια φορά τη μέρα

Κολυμβητές

Ο πιο αδύναμος κρίκος: Περιστροφική μανσέτα

"Όταν τραβάτε τον εαυτό σας προς τα εμπρός πολύ γρήγορα στο νερό, χτυπάτε αυτούς τους τέσσερις μικρούς μυς στο μέγεθος των δακτύλων σας που αποτελούν την περιστροφική σας μανσέτα", λέει ο Kirkeby. Σε αυτή την περίπτωση, δεν παραμελείτε αυτόν τον βασικό τομέα, τον καταβάλλετε υπερβολικά. Δεν χρειάζεται να μείνετε στην ξηρά. μπορείτε να δημιουργήσετε τη μανσέτα σας για να αντέξετε την υψηλή ζήτηση.

Δύναμη Rx: Ασκήσεις με ζώνες αντίστασης:

1. Κάμψη ώμου: Κρατήστε το ένα άκρο μιας ζώνης αντίστασης κάτω από το δεξί πόδι και το άλλο άκρο στο δεξί χέρι. Κρατώντας τον αγκώνα σας ίσιο, σηκώστε το χέρι σας σε μια καμάρα μπροστά σας και στη συνέχεια πάνω, έτσι ώστε η ζώνη να ευθυγραμμίζεται με τον ώμο σας. Κάντε παύση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε στην αρχική θέση.

2. Απαγωγή σταυρωτά: Κρατήστε το ένα άκρο της ταινίας κάτω από το δεξί πόδι και το άλλο άκρο στο αριστερό χέρι. Τραβήξτε τη ζώνη διαγώνια στο σώμα σας έτσι ώστε η ζώνη να κάνει μια διαγώνια γραμμή. Κάντε παύση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε στην αρχική θέση.

3. Εσωτερική και εξωτερική περιστροφή: Συνδέστε το ένα άκρο της μπάντας σε κάτι ασφαλές, όπως το κουμπί μιας κλειστής πόρτας. Κρατήστε το άλλο άκρο με το δεξί χέρι και σταθείτε με τη δεξιά πλευρά και το χέρι στραμμένο προς την πόρτα. Λυγισμένος αγκώνας 90 μοίρες. Κρατώντας τον αγκώνα κοντά στο σώμα και το δεξί αντιβράχιο παράλληλα με το έδαφος, μετακινήστε αργά το δεξί χέρι προς το σώμα (κινώντας τον αγκώνα σαν μεντεσέ). Αντιστρέψτε την κίνηση, απομακρύνοντας αργά το χέρι από το σώμα, για να ολοκληρώσετε μία επανάληψη.

4. Ανάκληση της ωμοπλάτης: Πιάστε τα άκρα της ταινίας σε κάθε χέρι και απλώστε τα χέρια μπροστά από το σώμα στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες προς τα κάτω. Πιέζοντας τις ωμοπλάτες μαζί και κρατώντας τα χέρια παράλληλα με το έδαφος, τραβήξτε τα χέρια μακριά το ένα από το άλλο μέχρι τα χέρια να είναι σχεδόν προς τα έξω. Κάντε παύση και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Δοσολογία: 2 σετ των 10 επαναλήψεων κάθε άσκησης και στις δύο πλευρές τρεις φορές την εβδομάδα

Αξιολόγηση για