7 συμβουλές για τρέξιμο όταν είστε υπέρβαροι

Περιεχόμενο

• 1. Προγραμματίστε προπονήσεις με έναν εκπαιδευτή
• 2. Επιλέξτε την καλύτερη διαδρομή
• 3. Υπολογίστε τον καρδιακό σας ρυθμό
• 4. Ενίσχυση του μυϊκού συστήματος
• 5. Τρέξιμο μαζί
• 6. Θέστε έναν στόχο
• 7. Αναπνοή σωστά
• Πριν ξεκινήσετε να τρέχετε
• Τι να φάτε πριν και μετά τον αγώνα

Όταν είστε υπέρβαροι, δηλαδή όταν ο ΔΜΣ σας είναι μεταξύ 25 και 29, το τρέξιμο πρέπει να ασκείται υπό την καθοδήγηση ενός επαγγελματία φυσικής αγωγής για την αποφυγή τραυματισμών και προβλημάτων υγείας. Επομένως, συνιστάται πριν από την έναρξη της εκτέλεσης, να πραγματοποιούνται δοκιμές για την αξιολόγηση της καρδιακής αναπνευστικής ικανότητας και της υγείας των οστών και των αρθρώσεων, για παράδειγμα.

Επιπλέον, είναι απαραίτητο να ενισχύσετε τους μύες, να υπολογίσετε τον καρδιακό παλμό, να θέσετε έναν στόχο και να φάτε σωστά πριν και μετά την προπόνηση για να έχετε οφέλη.

Κανονικά, το τρέξιμο είναι μια από τις φυσικές δραστηριότητες που καίει περισσότερο το λίπος και σας βοηθά να χάσετε βάρος πιο γρήγορα, καθώς υπάρχει ανταλλαγή μάζας λίπους για άπαχη μάζα, ωστόσο είναι σημαντικό να τρέχετε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Μάθετε πώς το τρέξιμο μπορεί να χάσει βάρος.

Μερικές συμβουλές που είναι σημαντικές για όσους θέλουν να τρέξουν και είναι υπέρβαροι περιλαμβάνουν:

1. Προγραμματίστε προπονήσεις με έναν εκπαιδευτή

Η προπόνηση τρεξίματος πρέπει πάντα να προγραμματίζεται από προπονητή γυμναστικής ή εκπαιδευτή που πρέπει να καταρτίζει ένα ατομικό σχέδιο προσαρμοσμένο στις ικανότητες και τους περιορισμούς του ατόμου.

Ωστόσο, μερικές φορές το τρέξιμο μπορεί να μην είναι η πρώτη επιλογή για όσους είναι υπέρβαροι και μπορεί να είναι απαραίτητο να κάνετε μια προοδευτική προπόνηση όπως φαίνεται στον πίνακα, ξεκινώντας με μια ελαφριά βόλτα για περίπου 30 λεπτά. Σύμφωνα με την εξέλιξη του ατόμου, ο εκπαιδευτής μπορεί να προτείνει μια βόλτα με τρέξιμο, που είναι μια βόλτα με ελαφρώς πιο έντονο ρυθμό, ή για αργό ρυθμό, για παράδειγμα. Μάθετε τα κύρια οφέλη του περπατήματος.

Η δυσκολία της προπόνησης πρέπει σταδιακά να αυξηθεί, καθώς το τρέξιμο είναι μια φυσική δραστηριότητα με μεγάλη επίδραση στις αρθρώσεις, ειδικά στα γόνατα, εκτός από την ανάγκη καλής καρδιακής ικανότητας.

2. Επιλέξτε την καλύτερη διαδρομή

Πρέπει να επιλέξετε να τρέξετε στο γρασίδι, σε επίπεδα χωματόδρομα ή ακόμα και στο διάδρομο και να αποφύγετε να τρέχετε στην άσφαλτο, καθώς ο κίνδυνος τραυματισμού μπορεί να είναι μεγαλύτερος. Επιπλέον, πρέπει να επιλέξετε επίπεδα μονοπάτια και να αποφύγετε αναβάσεις και καταβάσεις για να είναι πιο αποτελεσματικός ο αγώνας.

3. Υπολογίστε τον καρδιακό σας ρυθμό

Είναι επίσης σημαντικό να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό ανά λεπτό που εμφανίζεται στην προσπάθεια, ώστε να μην υπάρχει υπερφόρτωση της καρδιάς κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για τον υπολογισμό των παλμών που πρέπει να φτάσει η καρδιά κατά τη διάρκεια του αγώνα, μπορεί να εφαρμοστεί ο ακόλουθος τύπος: 208 - (0,7 x ηλικία σε έτη). Για παράδειγμα, ένα άτομο ηλικίας 30 ετών πρέπει να υπολογίσει: 208 - (0,7 x 30 έτη) = 187, που είναι ο αριθμός των κτύπων ανά λεπτό που πρέπει να φτάσει η καρδιά κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης.

Για να υπολογίσετε τον καρδιακό παλμό, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έναν μετρητή συχνότητας, ένα καρδιακό όργανο ελέγχου ή να χρησιμοποιήσετε ένα ρολόι με μια καρδιακή ταινία, για παράδειγμα.

4. Ενίσχυση του μυϊκού συστήματος

Όταν είστε υπέρβαρος δρομέας, είναι απαραίτητο να κάνετε προπόνηση με βάρη, ειδικά οι μύες των ποδιών για να αποφύγετε τραυματισμούς στο γόνατο και τον αστράγαλο, οι οποίοι είναι συνηθισμένοι στους δρομείς.

Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να κάνετε καταλήψεις, καθίσματα, σανίδες και να χρησιμοποιήσετε τις συσκευές που λειτουργούν στους γοφούς και τους μύες του πίσω μέρους του ποδιού, πάντα με την ένδειξη του καθηγητή γυμναστικής.

5. Τρέξιμο μαζί

Συνήθως, η συντροφιά ενός συναδέλφου, φίλου ή δασκάλου λειτουργεί ως ερέθισμα που κάνει το άτομο να αισθάνεται όλο και περισσότερο ικανό να επιτύχει τους στόχους του.

6. Θέστε έναν στόχο

Είναι σημαντικό να ορίσετε μια απόσταση, η οποία δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 5 km τον πρώτο μήνα, και η οποία μπορεί να αυξηθεί προοδευτικά. Για παράδειγμα, μπορείτε να αυξήσετε το 1 χιλιόμετρο κάθε εβδομάδα τρεξίματος, εάν ο εκπαιδευτής αντιληφθεί ότι το άτομο είναι καλά προετοιμασμένο. Με τον καθορισμό του στόχου, το άτομο μπορεί να επικεντρώσει καλύτερα τη συγκέντρωσή του, βρίσκοντας τρόπους να ξεπεραστεί.

7. Αναπνοή σωστά

Κατά το τρέξιμο, η κοιλιακή αναπνοή πρέπει να χρησιμοποιείται, χρησιμοποιώντας το διάφραγμα, εισπνοή για 3 βήματα και εκπνοή για 2 βήματα, καθώς επιτρέπει την εναλλαγή ποδιών κατά τη διάρκεια της εκπνοής, αποφεύγοντας τον κίνδυνο τραυματισμού, επιπλέον της μεγαλύτερης πρόσληψης οξυγόνου.

Πριν ξεκινήσετε να τρέχετε

Όταν είστε υπέρβαροι και θέλετε να ξεκινήσετε να τρέχετε, είναι απαραίτητο να πάτε στο γιατρό για να κάνετε τις απαραίτητες εξετάσεις και να μάθετε εάν είστε σε θέση να τρέξετε. Έτσι, πρέπει:

• Αξιολογήστε το ΔΜΣ, που είναι μεταξύ 25 και 29 όταν το άτομο είναι υπέρβαρο. Μάθετε πώς να υπολογίζετε το ΔΜΣ.
• Αξιολογήστε το ποσοστό σωματικού λίπους, η οποία ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο, αλλά πρέπει γενικά να είναι λιγότερο από 18% στους άνδρες και λιγότερο από 25% στις γυναίκες ·
• Μετρήστε την περιφέρεια της μέσης, που πρέπει να είναι μικρότερο από 80 cm στις γυναίκες και 90 cm στους άνδρες ·
• Κάντε μια εργαστηριακή εξέταση, το οποίο αξιολογεί το επίπεδο φυσικής κατάστασης, τη λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων.
• Κάντε εξετάσεις αίματος για την αξιολόγηση της γλυκόζης, των τριγλυκεριδίων και της χοληστερόλης, για παράδειγμα.

Μόνο αφού πάει στο γιατρό μπορεί ο εκπαιδευτής να συνταγογραφήσει μια εκπαίδευση για να μπορεί το άτομο να χάσει βάρος και να τρέξει χωρίς να αναλάβει κινδύνους.

Τι να φάτε πριν και μετά τον αγώνα

Όταν είστε υπέρβαροι, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο ώστε να μπορείτε να κάνετε μια δίαιτα προσαρμοσμένη στις ανάγκες σας. Η σωστή διατροφή είναι απαραίτητη πριν και μετά το τρέξιμο, καθώς είναι απαραίτητη η παροχή επαρκούς ενέργειας για τις ανάγκες, η μείωση των μυϊκών βλαβών και η προώθηση της φυσικής ανάκαμψης.

Επιπλέον, είναι απαραίτητο να πίνετε τουλάχιστον μισό λίτρο νερού κατά τη διάρκεια της διαδρομής και να φοράτε ελαφριά, άνετα παπούτσια που είναι κατάλληλα για τον τύπο του βήματος.