7 τρόποι για να γίνετε πιο αδύνατοι και να γίνετε πιο γρήγοροι

Περιεχόμενο

• Δυναμική προθέρμανση
• Κινήσεις με ένα πόδι
• Κινήσεις εκτός κέντρου
• Προσθέστε ανατροπές και στροφές
• Αυξήστε την κλίση
• Ανακατεψε και ταιριαξε
• Συσκευάστε το για να το αφαιρέσετε
• Αξιολόγηση για

Δεν είναι μυστικό ότι η καλή φόρμα χρειάζεται χρόνο και προσπάθεια. Άλλωστε, αν κάθε γρήγορη διόρθωση, αργά τη νύχτα, υποεπιχειρηματικός ισχυρισμός ήταν αληθινός, όλοι θα είχαμε τέλεια σώματα. Τα καλά νέα είσαι εσύ μπορώ λάβετε μέτρα για να επιταχύνετε τα αποτελέσματά σας. Μια αποδεδειγμένη στρατηγική: Αλλάξτε τη ρουτίνα σας κάθε έξι περίπου εβδομάδες. Οι μύες σας προσαρμόζονται στην ίδια προπόνηση μέρα με τη μέρα (σκεφτείτε το πρώτο σας μάθημα bootcamp και πόσο πιο εύκολο έγινε καθώς δυναμώνετε). Προκαλέστε το σώμα σας προσθέτοντας μια νέα γωνία, ανακατεύοντας τη σειρά των ασκήσεών σας ή απλά προσθέτοντας μια συστροφή για να στρατολογήσετε διαφορετικούς μύες.

Ακολουθούν επτά ακόμη συμβουλές ειδικών για την αναβάθμιση της προπόνησής σας.

Δυναμική προθέρμανση

Η προθέρμανση δεν χρειάζεται να είναι βαρετή. Ενώ το τζόκινγκ στον διάδρομο μπορεί να λειτουργήσει για τα πόδια σας, κάνει λίγα για να προετοιμάσει τους μυς του άνω σώματος. Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το κουρασμένο σας ζέσταμα με μια δυναμική έκδοση.

«Η δυναμική προθέρμανση ολόκληρου του σώματος οδηγεί το σώμα σας σε διάφορες κινήσεις, επιτρέποντάς σας να αυξήσετε την κυκλοφορία στους μύες που θα χρησιμοποιήσετε στην κύρια προπόνησή σας», λέει η Polly de Mille, RN, RCEP, CSCS, φυσιολόγος άσκησης. στο Women's Sports Medicine Center a the Hospital for Special Surgery στη Νέα Υόρκη. Δοκιμάστε αυτήν την κίνηση πριν από την επόμενη προπόνηση για προθέρμανση ολόκληρου του σώματος.

Medicine Ball Woodchop: Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και κρατήστε μια ελαφριά έως μέτρια ιατρική μπάλα (5 έως 6 λίβρες). Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και πέστε σε μια κατάληψη καθώς χαμηλώνετε την μπάλα για να αγγίξετε το αριστερό πόδι, την κνήμη ή το γόνατό σας (ανάλογα με την ευελιξία σας). Σηκωθείτε έξω από την κατάληψη καθώς περιστρέφετε ταυτόχρονα και σηκώνετε τη μπάλα προς τα πάνω και στην αντίθετη πλευρά σας, σαν να την πετάτε στον αντίθετο ώμο σας. Κάντε 2 σετ των 10 ανελκυστήρων σε κάθε πλευρά, εναλλάσσοντας πλευρές μετά από κάθε σετ.

Κινήσεις με ένα πόδι

Οι κινήσεις με ένα πόδι απαιτούν περισσότερο νευρομυϊκό (νευρικό σύστημα και μυς) συντονισμό για να σταθεροποιήσουν τόσο τον αστράγαλο και το γόνατο όσο και το μηριαίο οστό και τη λεκάνη, λέει ο Irv Rubenstein, PhD, φυσιολόγος άσκησης και ιδρυτής του STEPS, Γυμναστήριο Nashville, TN "Επιπλέον, το μονό πόδι πρέπει να σηκώνει όχι μόνο το ίδιο βάρος στο πάνω μέρος του σώματος, αλλά πρέπει επίσης να φέρει το βάρος του άλλου άκρου, γεγονός που αποδεικνύει μεγαλύτερα οφέλη δύναμης συνολικά."

Η ανάπτυξη σταθερότητας στο ένα πόδι είναι ένα ισχυρό εργαλείο για την πρόληψη τραυματισμών, ιδιαίτερα σε αθλήματα όπως το τρέξιμο, λέει ο de Mille. "Στο τρέξιμο ουσιαστικά πηδάς από το ένα πόδι στο άλλο. Η ασταθής σταθερότητα του ενός ποδιού οδηγεί σε απώλεια ευθυγράμμισης κάθε φορά που προσγειώνεσαι-μια τέλεια ρύθμιση για τραυματισμούς."

Για την επόμενη προπόνησή σας, δοκιμάστε να σταθείτε στο ένα πόδι για το ήμισυ κάθε σετ κινήσεων στο πάνω μέρος του σώματος. μεταβείτε στο άλλο πόδι για το άλλο μισό ή προσπαθήστε να ενσωματώσετε μονόπλευρες κινήσεις σαν μονόποδα καταλήψεις στη ρουτίνα σας.

Κινήσεις εκτός κέντρου

Οι κινήσεις εκτός κέντρου περιλαμβάνουν μια άνιση κατανομή βάρους που απαιτεί τους μυς του πυρήνα του σώματός σας να "μπουν". Πολλές καθημερινές δραστηριότητες περιλαμβάνουν ελιγμούς εκτός ισορροπίας και μεταφορά βαριάς βαλίτσας ή πορτοφολιού, κουνώντας μια ρακέτα τένις ή μεταφέροντας ένα παιδί ή μια τσάντα με είδη παντοπωλείου στο ένα χέρι.

Οι απλοί τρόποι για να ενσωματώσετε κινήσεις εκτός κέντρου περιλαμβάνουν την εκτέλεση μιας κατάληψης ενώ σπρώχνετε μια μπάλα γυμναστικής στον τοίχο με το ένα χέρι. ή κρατήστε μια κατσαρόλα στο ένα χέρι ενώ εκτελείτε ένα squat ή lunge.

«Η εξάσκηση σε κινήσεις εκτός κέντρου με εστιασμένο, ελεγχόμενο τρόπο βοηθά στην ανάπτυξη της σταθερότητας του πυρήνα που είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της καλής ευθυγράμμισης κατά την εκτέλεση αυτών των κινήσεων στην πραγματική ζωή», λέει ο de Mille.

Προσθέστε ανατροπές και στροφές

Πάνω από το 85 τοις εκατό των μυών που περιβάλλουν τον πυρήνα σας προσανατολίζονται είτε διαγώνια είτε οριζόντια και έχουν τη λειτουργία περιστροφής ως μία από τις λειτουργίες τους », λέει ο ντε Μιλ. "

Οι περιστροφικές κινήσεις λειτουργούν ως πυρήνας, λέει ο Tamilee Webb, MA, εκπαιδευτής γυμναστικής γνωστός για τη σειρά βίντεο Buns of Steel. "Για παράδειγμα, δοκιμάστε να περιστρέψετε τον κορμό σας ενώ κρατάτε μια φαρμακευτική μπάλα κατά τη διάρκεια ενός μπροστινού βυθίσματος, η οποία απαιτεί μεγαλύτερη σταθερότητα από ένα lunge χωρίς τη μπάλα ή την περιστροφή", λέει ο Webb. Αυτές οι κινήσεις μιμούνται επίσης δραστηριότητες της πραγματικής ζωής, όπως το βήμα και στη συνέχεια η περιστροφή/στρίψιμο για να βάλουν τρόφιμα στο αυτοκίνητο.

Αυξήστε την κλίση

Όχι, δεν αναφερόμαστε στον διάδρομο. Ανεβάζοντας τη θέση του πάγκου κατά την εκτέλεση πιέσεων στο στήθος, προσθέτετε ποικιλία, η οποία από μόνη της μπορεί να προκαλέσει κέρδη δύναμης, λέει ο de Mille. «Το σώμα σας προσαρμόζεται στο άγχος που του ασκείτε, επομένως η ποικιλία είναι το κλειδί για την απόκτηση συνολικής λειτουργικής φυσικής κατάστασης».

Η εκτέλεση ασκήσεων σε επίπεδη επιφάνεια, κλίση, πτώση ή ασταθή επιφάνεια όπως σε σφαίρα σταθερότητας μπορεί να προσφέρει ελαφρώς διαφορετικά φορτία στον μυ. "Κάθε φορά που αλλάζετε την κλίση για να κάνετε μια άσκηση, αλλάζετε την ένταση και τις ομάδες μυών που θα εκτελέσουν την άσκηση", λέει ο Webb. Για παράδειγμα, ο επίπεδος πάγκος εστιάζει στον πρόσθιο δελτοειδή (μπροστά από τον ώμο) και στους θωρακικούς (στήθος), αλλά η ίδια άσκηση σε κλίση απαιτεί περισσότερα δελτοειδή (ώμους). Δοκιμάστε να αυξήσετε την κλίση για το επόμενο σετ πιέσεων στο στήθος ή εκτελέστε τα σε μια μπάλα γυμναστικής.

Ανακατεψε και ταιριαξε

Ο συνδυασμός πολλών ασκήσεων σε μία κίνηση δουλεύει πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα (και σας οδηγεί πιο γρήγορα μέσα και έξω από το γυμναστήριο). "Μπορείτε επίσης να σηκώσετε περισσότερο βάρος", λέει ο Rubenstein. Για παράδειγμα, αντί να κάνετε μπούκλες δικέφαλου μόνοι σας, κάντε ένα squat και εκτελέστε τη μπούκλα στο δρόμο προς τα πάνω. «Η ορμή που παρέχουν τα πόδια σας σας δίνει τη δυνατότητα να σηκώνετε περισσότερο βάρος από το να κάνετε τις μπούκλες μόνες τους», λέει.

Για ακόμη μεγαλύτερα οφέλη, προσθέστε μια πρέσα ώμου πάνω από το κεφάλι μετά τις μπούκλες του δικεφάλου. "Στο τέλος του δικέφαλου μπούκλες, όταν τα χέρια είναι κοντά στους ώμους, πέφτουν σε μισή κατάληψη και χρησιμοποιούν την ορμή για να πιέσουν τα βάρη πάνω από το κεφάλι."

Η πλήρης ακολουθία: οκλαδόν + μπούκλες μπούκλες + μισή κατάληψη + εναέρια πρέσα.

Συσκευάστε το για να το αφαιρέσετε

Η προσθήκη βάρους στις ασκήσεις σας κάνει το σώμα σας να δουλεύει πιο σκληρά, λέει ο Webb.«Αυτός είναι ο λόγος που οι βαρύτεροι άνθρωποι δυσκολεύονται να ανεβούν σκάλες». Η Webb συνιστά να προσθέσετε ένα ζυγισμένο γιλέκο ή ζώνη με ζύγισμα στις καθημερινές σας δουλειές.

"Θα διαπιστώσετε ότι ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται. Χρειάζεται περισσότερη δύναμη και περισσότεροι μύες για να εκτελέσετε τις ίδιες, καθημερινές εργασίες", λέει.

Η Γουέμπ παίρνει στο σακίδιό της τον 15 λίβρες, τρίποδο σκύλο διάσωσης Izzie, όταν περπατά στην παραλία για να αυξήσει την ένταση των βόλτων της. Μπορείτε να κάνετε το ίδιο προσθέτοντας σακούλες με νερό ή άμμο σε ένα σακίδιο στην επόμενη πεζοπορία σας. Όταν το βάρος γίνει πολύ βαρύ, απλώς πετάξτε το νερό ή την άμμο και συνεχίστε να περπατάτε.

Αξιολόγηση για