8 καταπληκτικά (νέα!) Superfoods

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Πίνετε μια κούπα πράσινο τσάι με πρωινό κάθε πρωί, τσιμπολογάτε πορτοκάλια και αμύγδαλα στη δουλειά και τρώτε ένα στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα, καστανό ρύζι και μπρόκολο στον ατμό για περισσότερες βραδιές. Λοιπόν, πώς τα πηγαίνετε διατροφικά; Απίστευτα καλά-είστε πρότυπο τρώγων. Αλλά προτού ανάψετε ξανά τη χύτρα ρυζιού, να ξέρετε ότι το ρεπερτόριό σας με δοκιμασμένα και αληθινά φαγητά μπορεί να θέτει σε κίνδυνο την υγεία και τη μέση σας. "Το να μην τρώτε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων σας στερεί ορισμένα θρεπτικά συστατικά", λέει η Molly Kimball, R.D., διατροφολόγος στο Elmwood Fitness Center της Ochsner Clinic στη Νέα Ορλεάνη. Και τελικά πιθανότατα θα κουραστείτε από τα βασικά στοιχεία του μενού σας, κάτι που θα κάνει ακόμα πιο δύσκολο να αντισταθείτε σε αυτήν την παραγγελία πατατών τσίλι. Για να καλύψετε όλες τις διατροφικές σας βάσεις-και να δυναμώσετε τους γευστικούς σας κάλυκες-αντικαταστήστε μερικά από τα παλιά αγαπημένα σας με αυτά τα οκτώ ισχυρά τρόφιμα. Αυτή η νέα λίστα υπερτροφών θα σας κάνει να νιώσετε-και να φαίνεστε-καλύτερα σε χρόνο μηδέν!

ΗΜΟΥΝ ΕΚΕΙ Μπρόκολο

ΚΑΝΕ ΑΥΤΟ Μπρόκολο Rabe

Το μπρόκολο rabe έχει τα ίδια πράσινα άνθη και όνομα με το μπρόκολο, αλλά είναι ένα εντελώς διαφορετικό λαχανικό. Δημοφιλές στην Ιταλία (όπου το λένε ραπίνι), αυτό το σκούρο πράσινο πράσινο έχει μια ελαφρώς πικρή γεύση. Περιέχει το ένα τέταρτο των θερμίδων του σταυροειδούς ξαδέλφου του-μόνο εννέα ανά φλιτζάνι-και διπλάσια ποσότητα βιταμίνης Α. Μιλήστε για υπερτροφές. «Το μπρόκολο είναι επίσης μια καλή πηγή φυλλικού οξέος, βιταμίνης Κ και βήτα-καροτίνης», λέει ο Jonny Bowden, Ph.D., συγγραφέας του Τα 150 πιο υγιεινά τρόφιμα στη ΓηΤο Και, όπως το μπρόκολο, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε σουλφοραφάνες, ενώσεις που διαπιστώθηκε ότι έχουν προστατευτική δράση έναντι του καρκίνου του στομάχου, του πνεύμονα και του μαστού.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΣΕΡΒΙΡΙΣΜΟΥ Το Rabe με μικρότερα φύλλα έχει πιο ήπια γεύση από τα αντίστοιχα με μεγαλύτερα φύλλα. Αλείψτε σε αλατισμένο βραστό νερό για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια μεταφέρετε σε ένα μπολ με παγωμένο νερό. Αφαιρέστε και στεγνώστε. Για να μαγειρέψετε, σοτάρετε μια σκελίδα σκόρδο σε 2 κουταλιές ελαιόλαδο. Προσθέστε 4 φλιτζάνια μπρόκολο και μαγειρέψτε μέχρι να ζεσταθεί ή περίπου 5 λεπτά. Περιχύνουμε με ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψιλοκομμένα σύκα και φρυγανισμένο κουκουνάρι.

ΗΜΟΥΝ ΕΚΕΙ Καστανό ρύζι

ΚΑΝΕ ΑΥΤΟ Αμάραντος

Οι αρχαίοι Αζτέκοι πίστευαν ότι η κατανάλωση αμάραντου θα μπορούσε να τους δώσει υπερδυνάμεις και για καλό λόγο: Αυτός ο κόκκος με γεύση καρυδιού είναι μία από τις μόνες πηγές χωρίς κρέας και των εννέα απαραίτητων αμινοξέων, τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης. Το σώμα χρησιμοποιεί αυτά τα αμινοξέα για να δημιουργήσει μυς. Επιπλέον, για περίπου τον ίδιο αριθμό θερμίδων με το καστανό ρύζι, λαμβάνετε σχεδόν διπλάσια πρωτεΐνη και τρεις φορές περισσότερες φυτικές ίνες. "Το αμάραντο είναι επίσης πλούσιο σε πολλά θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται οι γυναίκες, όπως σίδηρο, ψευδάργυρο και ασβέστιο", λέει η Lorna Sass, συγγραφέας Ολικής αλέσεως κάθε μέρα, με κάθε τρόπο.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΣΕΡΒΙΡΙΣΜΟΥ "Ο αμάρανθος δεν είναι αληθινός κόκκος, αλλά οι μικροσκοπικοί σπόροι του μαγειρεύονται σε αφράτο πιλάφι ή χυλό που μοιάζει με πολέντα", λέει ο Sass. Συνιστά να βράσετε 1 φλιτζάνι αμάραντο με 1 3/4 φλιτζάνι νερό, σκεπασμένο, για περίπου 9 λεπτά ή μέχρι να απορροφηθεί το νερό. Αποσύρουμε από τη φωτιά και αφήνουμε να καθίσει για 10 λεπτά. Προσθέστε λίγο ελαιόλαδο, ψιλοκομμένο μαϊντανό και ψιλοκομμένες λιαστές ντομάτες. (Για να φτιάξετε χυλό, σιγοβράζετε για 20 λεπτά με 3 φλιτζάνια νερό και μια πρέζα κανέλα.) Ο αμάραντος κάνει επίσης ένα χορταστικό σνακ χαμηλών θερμίδων: Ζεσταίνετε 2 κουταλιές της σούπας σε ένα τηγάνι σε υψηλή θερμοκρασία και ανακατεύετε μέχρι να σκάσουν οι περισσότεροι κόκκοι σε φουσκωμένους πυρήνες. Καρυκεύουμε με ζάχαρη και κανέλα.

ΗΜΟΥΝ ΕΚΕΙ Αμύγδαλα

ΚΑΝΕ ΑΥΤΟ Καρύδια

Τα αμύγδαλα είναι το ιδανικό σνακ: Είναι φορητά, χορταστικά και αν έχετε βαρεθεί την παλιά σας κατάσταση αναμονής, ρίξτε μερικά καρύδια στην εναλλαγή. Αν και περιέχουν περισσότερο λίπος ανά μερίδα 1 ουγγιά από τα αμύγδαλα (18 γραμμάρια έναντι 14), η πλειονότητα του λίπους στα καρύδια είναι ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. «Είναι μία από τις λίγες φυτικές πηγές αυτών των υγιεινών λιπών», λέει ο Steven Pratt, M.D., συγγραφέας του SuperFoods Rx: Δεκατέσσερις τροφές που θα αλλάξουν τη ζωή σαςΤο Οι περισσότεροι Αμερικανοί έχουν έλλειψη σε ωμέγα-3, τα οποία βοηθούν στην προστασία από την κατάθλιψη, το Αλτσχάιμερ και τις καρδιακές παθήσεις. Στην πράξη, το 2004 ο FDA επέτρεψε τη διαφήμιση που ανέφερε ότι αυτοί οι ξηροί καρποί μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. "Τα καρύδια είναι επίσης υψηλά σε στερόλες, φυτικές ενώσεις που αναστέλλουν την απορρόφηση της χοληστερόλης", λέει ο Pratt. Έρευνες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση καρυδιών μπορεί να προκαλέσει πτώση των επιπέδων LDL («κακής» χοληστερόλης) έως και 16 τοις εκατό. Επιπλέον, μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Περιοδικό του Αμερικανικού Κολλεγίου Καρδιολογίας διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν περίπου 10 καρύδια με ένα γεύμα πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά από αρτηρίες παρουσίασαν λιγότερο επιβλαβής φλεγμονή στα αιμοφόρα αγγεία τους από εκείνους που δεν είχαν καρύδια.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΣΕΡΒΙΡΙΣΜΟΥ Το ψήσιμο των καρυδιών αναδεικνύει τη γεύση τους. Τοποθετήστε 1 ουγγιά (περίπου 7 ξηρούς καρπούς) σε ένα λαδωμένο φύλλο και ψήστε στους 350 ° F για 5 έως 10 λεπτά, ή μαγειρέψτε σε ένα βαρύ τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά για 2 λεπτά. Chιλοκόψτε και ρίξτε τη ζύμη για τηγανίτες ή μάφιν, ή πασπαλίστε πάνω από μια σαλάτα ή γιαούρτι με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

ΗΜΟΥΝ ΕΚΕΙ Πορτοκάλια

ΚΑΝΕ ΑΥΤΟ Ακτινίδια

Απόδειξη ότι τα καλά πράγματα κάνω έρχονται σε μικρές συσκευασίες: Όταν οι επιστήμονες του Πανεπιστημίου Rutgers ανέλυσαν 27 διαφορετικά φρούτα, διαπίστωσαν ότι το ακτινίδιο ήταν το πιο πυκνό διατροφικά, πράγμα που σημαίνει ότι είχε τη μεγαλύτερη συγκέντρωση βιταμινών και μετάλλων ανά θερμίδα. Σε σύγκριση με ένα πορτοκάλι, για παράδειγμα, ένα μεγάλο ακτινίδιο 56 θερμίδων περιέχει 20 τοις εκατό περισσότερο κάλιο. «Και δίπλα στα σκούρα φυλλώδη πράσινα, τα ακτινίδια είναι μια από τις κορυφαίες πηγές της αντιοξειδωτικής λουτεΐνης, η οποία είναι σημαντική για την όραση και την υγεία της καρδιάς σας», λέει ο Pratt. Στην πραγματικότητα, Νορβηγοί ερευνητές ανακάλυψαν ότι οι υγιείς ενήλικες που έτρωγαν δύο ακτινίδια την ημέρα για ένα μήνα μείωσαν τα τριγλυκερίδια - τα λιπαρά στο αίμα τους που μπορεί να οδηγήσουν σε καρδιακές παθήσεις - κατά 15%. Οι ειδικοί λένε ότι το αποτέλεσμα μπορεί να οφείλεται στα υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών του φρούτου.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΣΕΡΒΙΡΙΣΜΟΥ Εάν το ξεφλούδισμα ενός ακτινιδίου φαίνεται πολύ δουλειά, απλά κόψτε το κατά μήκος σε τέσσερις σφήνες και φάτε το σαν ένα πορτοκάλι. "Δεδομένου ότι το δέρμα είναι βρώσιμο, μπορείτε επίσης να ρίξετε ολόκληρο το φρούτο στο μπλέντερ για να προσθέσετε λίγη γεύση εσπεριδοειδών σε ένα smoothie", λέει ο Pratt. Αποθηκεύστε τα ακτινίδια στο ψυγείο μακριά από μήλα και αχλάδια. Αυτά τα φρούτα εκπέμπουν αέριο αιθυλένιο, το οποίο μπορεί να κάνει τα ακτινίδια να χαλάσουν.

ΗΜΟΥΝ ΕΚΕΙ Στήθος κοτόπουλου

ΚΑΝΕ ΑΥΤΟ Χοιρινό Tenderloin

Ακόμα δεν έχετε αγκαλιάσει "το άλλο λευκό κρέας"; Σκεφτείτε αυτό: Κατά μέσο όρο, το χοιρινό κρέας σήμερα περιέχει 40 τοις εκατό λιγότερο κορεσμένο λίπος που φράζει αρτηρίες και 24 τοις εκατό λιγότερο λίπος από το χοιρινό κρέας πριν από 15 χρόνια, αναφέρει μια μελέτη USDA που εξέτασε εννέα διαφορετικές περικοπές. Εν τω μεταξύ, οι ποσότητες βιταμίνης Β6 και νιασίνης στο χοιρινό έχουν αυξηθεί. Αυτό συμβαίνει επειδή οι αγρότες έδωσαν στους χοίρους πιο υγιεινή τροφή τις τελευταίες δύο δεκαετίες. Η πιο λιτή ποικιλία; Χοιρινό φιλέτο, το οποίο ανταγωνίζεται ακόμη και το στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα όσον αφορά τις θερμίδες και το λίπος (101 θερμίδες και 3 γραμμάρια λίπους ανά 3 ουγγιές χοιρινού κρέατος έναντι 92 θερμίδων και 1 γραμμάριο λίπους στην ίδια ποσότητα κοτόπουλου).

ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΣΕΡΒΙΡΙΣΜΟΥ Τοποθετήστε ένα φιλέτο 1 1/2 κιλού σε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά και σβήστε κάθε πλευρά μέχρι να ροδίσει. Βγάζετε το κρέας από το τηγάνι και ανακατεύετε 1/4 φλιτζάνι ξύδι βαλσάμικο, 1 κουταλιά της σούπας καστανή ζάχαρη, 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και 1/8 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι. Ρίξτε γλάσο πάνω από το χοιρινό σε ένα μικρό ταψί και ψήστε στους 375°F για 20 λεπτά. Τα υπολείμματα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για σάντουιτς: Απλώστε ψωμί ολικής αλέσεως με βούτυρο μήλου ή βερίκοκο και πασπαλίστε με μερικά κομμάτια χοιρινού κρέατος, μήλα σε λεπτές φέτες και μαρούλι με κόκκινα φύλλα.

ΗΜΟΥΝ ΕΚΕΙ Πράσινο τσάι

ΚΑΝΕ ΑΥΤΟ Λευκό τσάι

Αυτά τα ασημένια, φτερωτά φύλλα προέρχονται στην πραγματικότητα από το ίδιο φυτό με το πράσινο και το μαύρο τσάι, αλλά συγκομίζονται νωρίτερα. «Το πράσινο τσάι έχει χορταριώδεις τόνους, ενώ η λευκή ποικιλία έχει μια πιο γλυκιά, πιο λεπτή γεύση», λέει ο Bowden. Αλλά η γεύση δεν είναι ο μόνος λόγος για να δοκιμάσετε το λευκό τσάι: Σύμφωνα με μια προκαταρκτική μελέτη που έγινε στο Ινστιτούτο Linus Pauling στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Όρεγκον, μπορεί να είναι πιο ισχυρό από το πράσινο τσάι στην προστασία από τον καρκίνο. Άλλες έρευνες δείχνουν ότι μπορεί επίσης να καταπολεμήσει τα μικρόβια που οδηγούν σε ιούς και λοιμώξεις.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΣΕΡΒΙΡΙΣΜΟΥ Παρόλο που υπάρχουν σακούλες και ποτά λευκού τσαγιού στην αγορά, ο Bowden συνιστά την αγορά χαλαρών φύλλων όπως το Λευκό τσάι Yinzhen Silver Needle (30 $ για 4 ουγγιές. καταδίωξη oftea.com). "Τα φύλλα είναι λιγότερο επεξεργασμένα, επομένως είναι πιο υγιεινά", λέει. Τα βράζουμε σε νερό που είναι ζεστό αλλά δεν βράζει για περίπου 2 λεπτά.

ΗΜΟΥΝ ΕΚΕΙ Σολομός

ΚΑΝΕ ΑΥΤΟ Σκουμπρί

Επιλέγετε σολομό επειδή αυτή η υπερτροφή είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα. Αλλά το σκουμπρί περιέχει ακόμη περισσότερα από αυτά τα υγιή λίπη. Ένα άλλο πλεονέκτημα της επιλογής αυτού του ψαριού είναι ότι έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ρύπους όπως υδράργυρο και φυτοφάρμακα. Η Environmental Defense ανέφερε το σκουμπρί Ατλαντικού ως μία από τις κορυφαίες επιλογές θαλασσινών για λόγους υγείας και περιβάλλοντος. (Επειδή αυτά τα ψάρια είναι ένα ταχέως αναπτυσσόμενο είδος, δεν κινδυνεύουν με εξαφάνιση όπως πολλά άλλα είδη.) Εάν προτιμάτε φιλέτα, το είδος του Ατλαντικού έχει σφιχτή, λευκή σάρκα. Η λιπαρότερη ποικιλία Ειρηνικού, που συνήθως βρίσκεται σε κουτάκια, έχει μια γεύση που μοιάζει με τον κονσέρβα σολομού.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΣΕΡΒΙΡΙΣΜΟΥ Ξεπλύνετε και ρίξτε το σκουμπρί σε σαλάτες ή κατσαρόλες. Ή φτιάξτε μερικά μπιφτέκια με σκουμπρί συνδυάζοντάς τα με θρυμματισμένα κράκερ ολικής αλέσεως, ένα αυγό και καρυκεύματα. μαγειρέψτε σε ένα τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Μπορείτε να αντικαταστήσετε φιλέτα σκουμπριού Ατλαντικού για οποιαδήποτε συνταγή χρησιμοποιώντας λευκά ψάρια, όπως mahimahi ή λαβράκι.

ΗΜΟΥΝ ΕΚΕΙ Σπανάκι

ΚΑΝΕ ΑΥΤΟ Σέσκουλο

Το ελβετικό chard έχει γεύση παρόμοια με το σπανάκι, αλλά με την τραγανότητα και το δάγκωμα των χόρτων τεύτλων. Όπως το σπανάκι, είναι χαμηλό σε θερμίδες (7 ανά φλιτζάνι) και περιέχει λουτεΐνη που προστατεύει την όραση, βιταμίνη Α και βήτα-καροτίνη. Όμως, το ελβετικό τσάρι έχει διπλάσια ποσότητα βιταμίνης Κ. Στην πραγματικότητα, μόνο 1 φλιτζάνι σκούρα φυλλώδη χόρτα παρέχει σχεδόν 300 μικρογραμμάρια, ή περισσότερες από τρεις φορές τη συνιστώμενη ημερήσια δόση για το θρεπτικό συστατικό. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτή τη βιταμίνη που χτίζει τα οστά είναι ιδιαίτερα σημαντικά για τις γυναίκες: Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition διαπιστώθηκε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν περισσότερα από 109 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ την ημέρα είχαν σχεδόν το ένα τρίτο λιγότερες πιθανότητες να υποφέρουν από κάταγμα ισχίου αργότερα στη ζωή τους από εκείνες που έλαβαν λιγότερη.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΣΕΡΒΙΡΙΣΜΟΥ Φτιάξτε μια υγιή ομελέτα χρησιμοποιώντας ελβετικό τσάρι: Σε ένα μεγάλο τηγάνι, σοτάρετε 1 φλιτζάνι χόρτα σε 1 κουταλιά ελαιόλαδο και λίγο σκόρδο. αφήνω στην άκρη. Ρίχνουμε 4 ασπράδια αυγών σε ένα τηγάνι. Μαγειρεύουμε για περίπου ένα λεπτό και ρίχνουμε με το κουτάλι το μείγμα ελβετικού τσάρδου στο κέντρο. Διπλώνουμε από πάνω, ζεσταίνουμε και σερβίρουμε.

Λάβετε περισσότερες συμβουλές που πρέπει να γνωρίζετε για το πώς να ξεκινήσετε να τρώτε πιο έξυπνα!

Αξιολόγηση για