8 Συναρπαστικές εναλλακτικές λύσεις βρώμης

Περιεχόμενο

• Αμάραντος
• Teff
• Είδος σίκαλης
• Μούρα σιταριού
• Είδος σίτου
• κινόα
• Κεχρί
• Καστανό ρύζι
• Αξιολόγηση για

Το φτυάρισμα σε ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης κάθε πρωί μπορεί να είναι μια υγιεινή επιλογή, αλλά ακόμη και με το φάσμα των πρόσθετων που μπορείτε να προσθέσετε στο μπολ σας, μετά από λίγο οι γευστικοί σας οφθαλμοί επιθυμούν μια αλλαγή-και ίσως περισσότερη υφή. Μην σκέφτεστε καν ότι το μπέικον, το αυγό και το τυρί ή το κουλούρι gigundo - αντ 'αυτού για άλλους υγιεινούς υδατάνθρακες.

"Όλοι οι κόκκοι προσφέρουν μοναδική γεύση, υφή και διατροφικό προφίλ", λέει η Rachel Begun, R.D., εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας. «Η ανάμειξή του θα κρατήσει τα πράγματα συναρπαστικά και θα σας δώσει ένα ευρύτερο φάσμα των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεστε». Το μόνο μειονέκτημα είναι ότι τα περισσότερα απαιτούν λίγο χρόνο για να σιγοβράσουν στη σόμπα, οπότε αν θέλετε την ίδια γρήγορη ευκολία με τη στιγμιαία βρώμη, ετοιμάστε μια παρτίδα το προηγούμενο βράδυ. Στη συνέχεια, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να ρίξετε ένα μπολ στο φούρνο μικροκυμάτων το επόμενο πρωί.

Δείτε πώς οκτώ κόκκοι και σπόροι συσσωρεύονται στη βρώμη που κόβει χάλυβα, η οποία παρέχει 170 θερμίδες, 3 γραμμάρια λίπους, 29 γραμμάρια υδατάνθρακες, 10 γραμμάρια φυτικών ινών και 7 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε ξηρό φλιτζάνι και μην τρώτε ποτέ ξανά ένα βαρετό πρωινό.

Αμάραντος

Τεχνικά ένας σπόρος, ο αμάρανθος (καθώς και η κινόα και το φαγόπυρο) μπαίνει στην κατηγορία των σιτηρών λόγω της υφής και του θρεπτικού του προφίλ. Ο αμάρανθος είναι γεμάτος σίδηρο, κάλιο και ασβέστιο και περιέχει ακόμη περισσότερη πρωτεΐνη από την κινόα, επομένως θα σας βοηθήσει να μην γρυλίζει το στομάχι σας κατά τη διάρκεια της πρωινής σας συνάντησης.

Σπάστε το πρωινό σας: Με ήπια και καρυδιά ή γήινη γεύση, το αλεύρι αμάρανθου ταιριάζει καλά σε κρέπες, μάφιν και τηγανίτες, ή βράζετε το σιτάρι στη σόμπα και από πάνω με φέτες μπανάνας ή ροδάκινου και κανέλα.

Διατροφική βαθμολογία ανά μερίδα (1/4 φλιτζάνι ξηρό): 190 θερμίδες, 3,5 γραμμάρια λίπους, 34 γραμμάρια υδατάνθρακες, 7 γραμμάρια φυτικών ινών, 8 γραμμάρια πρωτεΐνης

Teff

Περίπου μία στις πέντε νεαρές γυναίκες είναι αναιμικές λόγω έλλειψης σιδήρου, το οποίο μπορεί να σας πνίξει με κούραση και να σας προετοιμάσει για πονοκεφάλους που σπάζουν το μυαλό και ζαλάδες. Το κόκκινο κρέας δεν είναι ο μόνος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψή σας: Μια μερίδα teff παρέχει το 20 % του ημερήσιου σιδήρου σας, συν 10 % του ασβεστίου που υποστηρίζει τα οστά.

Σπάστε το πρωινό σας: Το λευκό τεφ έχει γεύση σαν κάστανο, ενώ το πιο σκούρο τεφ είναι πιο γήινο με μια νύξη φουντουκιού. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άψητο teff αντί για μικρούς κόκκους, ξηρούς καρπούς ή σπόρους κατά το ψήσιμο ή να το απολαύσετε μαγειρεμένο με σιρόπι αγαύης και ψιλοκομμένους χουρμάδες και καρύδια.

Διατροφική βαθμολογία ανά μερίδα (1/4 φλιτζάνι ξηρό): 180 θερμίδες, 1g λίπους, 37g υδατάνθρακες, 4g φυτικές ίνες, 7g πρωτεΐνης

Είδος σίκαλης

Μην αφήσετε το όνομα να σας ξεγελάσει: Το φαγόπυρο είναι ένας σπόρος φρούτων χωρίς γλουτένη που δίνει αγάπη στην καρδιά σας, λέει ο Begun, λόγω ενός ισχυρού συνδυασμού φλαβονοειδών και λιγνάνων (φυτικές ενώσεις με ισχυρές αντιοξειδωτικές δυνάμεις) καθώς και μαγνήσιο. Αυτό το μέταλλο κρατά την καρδιά σας να χτυπά σταθερά και φαίνεται να βοηθά στη μείωση της LDL ("κακής") χοληστερόλης και στην αύξηση της HDL ("καλής") χοληστερόλης.

Σπάστε το πρωινό σας: Το ψητό φαγόπυρο έχει πλούσια, γήινη γεύση και η άψητη ποικιλία έχει πιο απαλή γεύση. Lookάξτε για πλιγούρια από φαγόπυρο και προσθέστε ψιλοκομμένα πεκάν και σιρόπι σφενδάμου.

Διατροφική βαθμολογία ανά μερίδα (1/4 φλιτζάνι ξηρό): 150 θερμίδες, 1,5g λίπους, 32g υδατάνθρακες, 5g φυτικές ίνες, 6g πρωτεΐνης

Μούρα σιταριού

Τα μούρα σίτου με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες θα πρέπει να σας κρατούν χορτάτους μέχρι το μεσημεριανό γεύμα και να στέλνουν λίγο TLC κατευθείαν στο έντερό σας: Μια πρόσφατη μελέτη στο Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι οι φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσουν στην ενίσχυση των ωφέλιμων βακτηρίων στο πεπτικό σας σύστημα. Τα μούρα σίτου παρέχουν επίσης μια δόση βιταμινών του συμπλέγματος Β για να σας κρατούν ενεργητικούς το πρωί και βιταμίνη Ε που περιέχει αντιοξειδωτικά για να οπλίσει τα κύτταρά σας ενάντια στις βλαβερές ελεύθερες ρίζες.

Σπάστε το πρωινό σας: Σερβίρετε τους αμυλώδεις, μασώμενους πυρήνες σε θερμοκρασία δωματίου με γιαούρτι, λιναρόσπορο και μέλι.

Διατροφική βαθμολογία ανά μερίδα (1/4 φλιτζάνι ξηρό): 150 θερμίδες, 0,5g λίπος, 32g υδατάνθρακες, 6g φυτικές ίνες, 6g πρωτεΐνης

Είδος σίτου

Το Spelled είναι μια καλή πηγή μαγγανίου, ένα άλλο ορυκτό που προστατεύει τα οστά, καθώς και ψευδάργυρο που ενισχύει το ανοσοποιητικό για να αποτρέψει τα κρυολογήματα. Εάν έχετε ήδη μια θήκη με τα sniffles, ψάξτε για ένα μάφιν και μια χούφτα κάσιους γεμάτα ψευδάργυρο. Μια κριτική στο Εφημερίδα του Καναδικού Ιατρικού Συλλόγου διαπίστωσε ότι ο διαιτητικός ψευδάργυρος μείωσε τα κρυολογήματα κατά περίπου μιάμιση μέρα κατά μέσο όρο.

Σπάστε το πρωινό σας: Η καρυδινή γεύση του Spelt σημαίνει ότι το αλεύρι λειτουργεί καλά σε συνταγές για μάφιν, ενώ τα μαγειρεμένα μούρα με σπινθήρα χρειάζονται απλώς μια πασπαλίτσα κανέλα.

Διατροφική βαθμολογία ανά μερίδα (1/4 φλιτζάνι ξηρό): 150 θερμίδες, 1,5g λίπος, 32g υδατάνθρακες, 4g φυτικές ίνες, 6g πρωτεΐνης

κινόα

«Τα περισσότερα δημητριακά θεωρούνται ανεπαρκείς πηγές πρωτεΐνης επειδή δεν έχουν αρκετά αμινοξέα λυσίνη και ισολευκίνη, αλλά η κινόα έχει πολλά και από τα δύο», λέει η Sharon Richter, R.D., διατροφολόγος στη Νέα Υόρκη. Τρώτε τις ημέρες που σχεδιάζετε ένα σοβαρό σμιλερί στο γυμναστήριο αφού η λυσίνη βοηθά στο σχηματισμό μυϊκής πρωτεΐνης και η ισολευκίνη βοηθά στην επούλωση και την επιδιόρθωση του μυϊκού ιστού.

Σπάστε το πρωινό σας: Η καρυδινή κινόα έρχεται σε μια ποικιλία χρωμάτων, συμπεριλαμβανομένου του ανοιχτού μπεζ, του κόκκινου και του μαύρου, με τις πιο σκούρες ποικιλίες να έχουν λίγο πιο γήινη γεύση. Η αφράτη και κρεμώδης αλλά τραγανή τραγανή υφή ταιριάζει καλά με αποξηραμένα κράνμπερι και φέτες αμύγδαλα.

Διατροφική βαθμολογία ανά μερίδα (1/4 φλιτζάνι ξηρό): 170 θερμίδες, 2,5γρ λίπος, 30γρ υδατάνθρακες, 3γρ φυτικές ίνες, 7γρ πρωτεΐνη

Κεχρί

Αυτό το δημητριακό χωρίς γλουτένη προσφέρει ένα μείγμα από σημαντικά μέταλλα, όπως φώσφορο και μαγνήσιο, για να διατηρεί τα οστά δυνατά και τους μύες και τα νεύρα να αποδίδουν στο μέγιστο. Μια μελέτη του 2012 από την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Case Western Reserve στο Οχάιο διαπίστωσε ότι το μαγνήσιο λειτουργεί επίσης ως ισχυρό αντιφλεγμονώδες στα κύτταρα και έχει τη δυνατότητα να είναι χρήσιμο σε καταστάσεις που κυμαίνονται από άσθμα έως διαβήτη.

Σπάστε το πρωινό σας: "Το κεχρί μπορεί να είναι κρεμώδες σαν πουρέ πατάτας ή αφράτο όπως το ρύζι, ανάλογα με το πώς το μαγειρεύετε", λέει ο Ρίχτερ. Χρησιμοποιήστε 2 φλιτζάνια υγρό για κάθε 1 φλιτζάνι κεχρί για μια ελαφριά, στεγνή υφή ή προσθέστε περισσότερο νερό εάν προτιμάτε ένα παχύ, αφρώδες πολτό. Σερβίρετε με λίγη ποσότητα γάλακτος και αποξηραμένα φρούτα και μέλι.

Διατροφική βαθμολογία ανά μερίδα (1/4 φλιτζάνι ξηρό): 180 θερμίδες, 2γ λίπος, 36γρ υδατάνθρακες, 8γρ φυτικές ίνες, 6γρ πρωτεΐνη

Καστανό ρύζι

Παρόλο που οι αρχαίοι κόκκοι έχουν γίνει οι αγαπημένοι διατροφείς, το κλασικό καστανό ρύζι εξακολουθεί να αξίζει μια θέση στο ντουλάπι σας. «Το καστανό ρύζι είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών και περιέχει μια ποικιλία φυτοθρεπτικών συστατικών που βοηθούν στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων», λέει ο Begun. Οι ερευνητές της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Temple πιστώνουν ενώσεις σε ένα στρώμα ολικής αλέσεως που έχει αφαιρεθεί για να παραχθεί λευκό ρύζι για προστασία από την υψηλή αρτηριακή πίεση και την αθηροσκλήρωση.

Σπάστε το πρωινό σας: Η ήπια γεύση του το καθιστά εξαιρετικό πρωινό, ειδικά αν βιάζεστε και υπάρχει ένα επιπλέον κουτί στο ψυγείο σας από ταϊλανδέζικο πακέτο. Στο φούρνο μικροκυμάτων και από πάνω ρίχνουμε μπανάνες και τριμμένη καρύδα ή σταφίδες και κανέλα.

Διατροφική βαθμολογία ανά μερίδα (1/4 φλιτζάνι ξηρό): 180 θερμίδες, 1,5g λίπους, 37g υδατάνθρακες, 3g φυτικές ίνες, 4g πρωτεΐνης

Αξιολόγηση για