8 Wake-Up-Your-Body Moves Ο καθένας μπορεί να κάνει το πρωί

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Γνωρίζετε εκείνη τη φίλη που είναι ο ορισμός της ανόδου και της λάμψης-αυτή που πήρε το πρωινό της τρέξιμο, έφτιαξε ένα μπολ με smoothie που άξιζε το Instagram, έκανε ντους και μαζεύτηκε πριν καν μπορέσετε να αναγκάσετε τον εαυτό σας να ξεκολλήσει τα εξώφυλλα;

Δεν πειράζει που δεν είσαι αυτή. Είναι εντάξει να κάνετε τις καλύτερες δουλειές (outs) μετά τη 1 μ.μ. και έχετε προσπαθήσει, απέτυχε και αποδέχτηκε ότι δεν είστε κάποιος που μπορεί να ασκηθεί με επιτυχία το πρωί. (Μία γυναίκα μοιράζεται: "Πώς μετατράπηκα σε γυμναστή νωρίς το πρωί" είναι ένα πρωινό άτομο.

Αυτές οι οκτώ κινήσεις της Jenn Seracuse, διευθύντριας Pilates στο Flex Studios, έχουν σχεδιαστεί για να ξυπνήσετε το σώμα σας το πρωί χωρίς να χρειαστεί καν να βγείτε από τις πιτζάμες σας. Δεν προορίζεται να πάρει τη θέση της καθημερινής σας προπόνησης (συγγνώμη, κορίτσι!), και είναι κάτι που όλοι μπορούν να δουλέψουν μέχρι το πρωί.

Το μόνο που χρειάζεστε για να ολοκληρώσετε αυτή τη ρουτίνα είναι η πρόθεση να το κάνετε, λέει ο Seracuse. "Δεν χρειάζεται να είσαι με λαμπερά μάτια και θαμνώδη ουρά. Απλώς θέσε το ξυπνητήρι σου πέντε λεπτά νωρίτερα και θα νιώσεις πέντε χιλιάδες φορές καλύτερα".

Standing Roll Down

Ξυπνά τη σπονδυλική στήλη και απελευθερώνει κάθε ένταση που δημιουργείται κατά τη διάρκεια του ύπνου

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση ισχίου.

ΣΙ. Απλώστε τα χέρια ψηλά και από πάνω.

ΝΤΟ. Λυγίστε στους γοφούς και κυλήστε αργά προς τα κάτω μέσα από τη σπονδυλική στήλη, έναν σπόνδυλο κάθε φορά, φέρνοντας τα χέρια στο πάτωμα. Αφήστε το κεφάλι να κρεμάσει.

ΡΕ. Κυλήστε αργά προς τα πάνω και τεντώστε τα χέρια για να ξεκινήσετε ξανά. Αυτός είναι ένας αντιπρόσωπος. Εκτελέστε 3 επαναλήψεις.

Σανίδα

Ξυπνά ολόκληρο το σώμα, εμπλέκει τους κοιλιακούς, το πάνω μέρος και το κάτω μέρος του σώματος ταυτόχρονα

ΕΝΑ. Από την όρθια θέση, λυγίστε τα γόνατα και προχωρήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός σε θέση σανίδας παλάμης, βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι είναι ακριβώς πάνω από τους καρπούς και οι γοφοί δεν πέφτουν καθώς δημιουργείτε μια μακριά γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες. Τα γόνατα μπορούν να κατέβουν για να τροποποιήσουν, εάν είναι απαραίτητο. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.

Plank Walk-Out

Προάγει την ισορροπία και τον συντονισμό και κάνει την άντληση του αίματος

ΕΝΑ. Από τη θέση σανίδας παλάμης, λυγίστε τα γόνατα και περπατήστε τα χέρια προς τα πίσω, όρθια

ΣΙ. Συνεχίστε συνδυάζοντας τις δύο πρώτες κινήσεις (Standing Roll Down + Plank) σε μία σειρά, επιστρέφοντας στην όρθια θέση πριν επαναλάβετε κάθε φορά.

ΝΤΟ. Όταν βγαίνετε πίσω από τη σανίδα, λυγίστε τα γόνατα πιο βαθιά από πριν, ώστε να είστε περισσότερο σε στάση οκλαδόν. Επαναλάβετε για 1 λεπτό.

Rocking Runners Lunge

Κινητοποιεί και προάγει την ευελιξία στις αρθρώσεις του ισχίου

ΕΝΑ. Κάντε το δεξί πόδι προς τα εμπρός σε μια άμυνα ενός δρομέα με τις άκρες των δαχτύλων σας στο πάτωμα δίπλα με το πόδι και το αριστερό γόνατο ίσιο και ανασηκωμένο στην πλάτη. Το μπροστινό γόνατο πρέπει να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο. Μείνετε εδώ για λίγο, νιώθοντας τέντωμα στον δεξιό καμπτήρα ισχίου.

ΣΙ. Μετακινήστε τους γοφούς προς τα πίσω καθώς ισιώνετε το μπροστινό γόνατο, κάμπτοντας το πόδι έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν στην οροφή. Η αριστερή φτέρνα πέφτει στο πάτωμα.

ΝΤΟ. Αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε στο lunge ενός δρομέα. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα στα δεξιά και μετά 30 δευτερόλεπτα στα αριστερά.

Το Εκατό

Παίρνει ροή οξυγόνου και συνδέεται με την αναπνοή σας για να προωθήσει την κυκλοφορία

ΕΝΑ. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα σε επιτραπέζια θέση (τα πόδια λυγισμένα στο γόνατο σε γωνία 90 μοιρών με τα γόνατα απευθείας πάνω από τους γοφούς, κνήμες παράλληλα με το πάτωμα). Μπορείτε να επεκτείνετε τα πόδια σας ευθεία σε γωνία 45 μοιρών για μια πρόσθετη πρόκληση.

ΣΙ. Σηκώστε τα χέρια μαζί φτάνοντας προς το ταβάνι

ΝΤΟ. Στρέψτε το κεφάλι, το λαιμό και τον ώμο από το πάτωμα, φέρνοντας τα χέρια προς τα κάτω, αιωρούνται από το έδαφος

ΡΕ. Διατηρήστε τη θέση "τραγανή" καθώς αντλείτε έντονα ίσια χέρια πάνω και κάτω δίπλα στους γοφούς με ένα μικρό εύρος κίνησης 1-2 ιντσών. Εισπνεύστε για πέντε μετρήσεις και μετά εκπνεύστε για πέντε μετρήσεις. Αυτός είναι ένας αντιπρόσωπος. Κάντε 10 επαναλήψεις.

Slow Criss-Cross

Βοηθά στην προώθηση της καλής λειτουργίας του πεπτικού συστήματος

ΕΝΑ. Με τα πόδια σε επιτραπέζια θέση, τοποθετήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι, κουλουριασμένο κεφάλι, λαιμό και ώμους από το πάτωμα.

ΣΙ. Τεντώστε το δεξί πόδι ευθεία προς τα έξω σε γωνία 45 μοιρών από το πάτωμα. Περιστρέψτε προς τα αριστερά καθώς προσπαθείτε να φέρετε τη δεξιά μασχάλη προς το λυγισμένο αριστερό γόνατο.

ΝΤΟ. Μεταβείτε με το τέντωμα του αριστερού ποδιού μακρύ, στρίβοντας στην αντίθετη, δεξιά πλευρά, φέρνοντας τον αριστερό ώμο στο δεξί λυγισμένο γόνατο. Αυτός είναι ένας αντιπρόσωπος. Κρατήστε αυτές τις κινήσεις αργές και ελεγχόμενες, καθώς ο σκοπός είναι περισσότερο να μετακινηθείτε σε όλο το εύρος κίνησης και λιγότερο στις επαναλήψεις. Κάντε 6 επαναλήψεις.

κύκνος

Τεντώνει τους κοιλιακούς και αυξάνει την κινητικότητα και την ευλυγισία στη σπονδυλική στήλη

ΕΝΑ. Κυλήστε πάνω στο στομάχι και τοποθετήστε τα χέρια στο πάτωμα μπροστά από τους ώμους, με τους αγκώνες λυγισμένους προς τα πίσω.

ΣΙ. Πιέστε στα χέρια ανοίγοντας την καρδιά και φτάνοντας σε μια επέκταση θωρακικής σπονδυλικής στήλης (μικρή κάμψη στη μέση της πλάτης), οι αγκώνες παραμένουν ελαφρώς λυγισμένοι. Κρατήστε τον πυρήνα δεσμευμένο για να προστατεύσετε το κάτω μέρος της πλάτης από υπερέκταση.

ΝΤΟ. Ρίξτε το στήθος πίσω στο πάτωμα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Αυτός είναι ένας αντιπρόσωπος. Κάντε 3 επαναλήψεις.

Παιδική Πόζα

Ανοίγει το κάτω μέρος της πλάτης, τους γοφούς και τους ώμους και λειτουργεί ως στιγμή για να σταματήσετε για να ορίσετε τις προθέσεις σας για την ημέρα

ΕΝΑ. Βγαίνοντας από τον Κύκνο, πιέστε τους γοφούς πίσω προς τα τακούνια, στρογγυλοποιήστε το κάτω μέρος της πλάτης και φτάστε στον ουραίο οστό κάτω στο πάτωμα μεταξύ των τακουνιών.

ΣΙ. Σηκώστε το στήθος και φτάστε στην τετράποδη θέση στα τέσσερα, λυγίστε τα γόνατα, περπατήστε τα χέρια στα πόδια και σταθείτε όρθιοι. Κρατήστε για 2 πλήρεις αναπνοές.

Αξιολόγηση για