9 Οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση βρώμης και βρώμης

Περιεχόμενο

• Τι είναι η βρώμη και το πλιγούρι βρώμης;
• 1. Η βρώμη είναι απίστευτα θρεπτική
• 2. Ολόκληρη η βρώμη είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων των Avenanthramides
• 3. Η βρώμη περιέχει μια ισχυρή διαλυτή ίνα που ονομάζεται Beta-Glucan
• 4. Μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης και να προστατεύσουν τη χοληστερόλη LDL από ζημιές
• 5. Η βρώμη μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
• 6. Το πλιγούρι βρώμης είναι πολύ γεμάτο και μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος
• 7. Λεπτή αλεσμένη βρώμη μπορεί να βοηθήσει στη φροντίδα του δέρματος
• 8. Μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο άσθματος στην παιδική ηλικία
• 9. Η βρώμη μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας
• Πώς να ενσωματώσετε τη βρώμη στη διατροφή σας
• Η βρώμη είναι απίστευτα καλή για εσάς

Η βρώμη είναι από τους πιο υγιεινούς κόκκους στη γη.

Είναι ολικής αλέσεως χωρίς γλουτένη και μια εξαιρετική πηγή σημαντικών βιταμινών, μετάλλων, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών.

Μελέτες δείχνουν ότι η βρώμη και το πλιγούρι βρώμης έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Αυτά περιλαμβάνουν απώλεια βάρους, χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Εδώ είναι 9 τεκμηριωμένα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση βρώμης και πλιγούρι βρώμης.

Τι είναι η βρώμη και το πλιγούρι βρώμης;

Η βρώμη είναι μια τροφή ολικής αλέσεως, γνωστή επιστημονικά ως Avena sativa.

Οι πλιγούρι βρώμης, η πιο άθικτη και ολόκληρη μορφή βρώμης, χρειάζονται πολύ χρόνο για να μαγειρέψουν. Για το λόγο αυτό, οι περισσότεροι προτιμούν τη βρώμη σε έλαση, θρυμματισμένη ή χάλυβα.

Η στιγμιαία βρώμη είναι η πιο επεξεργασμένη ποικιλία. Ενώ χρειάζονται τον μικρότερο χρόνο για να μαγειρέψουν, η υφή μπορεί να είναι υγρή.

Η βρώμη τρώγεται συνήθως για πρωινό ως πλιγούρι βρώμης, το οποίο παρασκευάζεται με βρασμό βρώμης σε νερό ή γάλα. Το πλιγούρι βρώμης αναφέρεται συχνά ως χυλό.

Συμπεριλαμβάνονται επίσης συχνά σε muffins, μπαρ granola, μπισκότα και άλλα ψημένα προϊόντα.

Συμπέρασμα: Η βρώμη είναι ένας ολόκληρος κόκκος που συνήθως τρώγεται για πρωινό ως πλιγούρι βρώμης (κουάκερ).

1. Η βρώμη είναι απίστευτα θρεπτική

Η θρεπτική σύνθεση της βρώμης είναι καλά ισορροπημένη.

Αποτελούν καλή πηγή υδατανθράκων και φυτικών ινών, συμπεριλαμβανομένης της ισχυρής ίνας β-γλυκάνης (1, 2, 3).

Περιέχουν επίσης περισσότερη πρωτεΐνη και λίπος από τους περισσότερους κόκκους (4).

Η βρώμη είναι γεμάτη με σημαντικές βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικές φυτικές ενώσεις. Μισό φλιτζάνι (78 γραμμάρια) ξηρής βρώμης περιέχει (5):

• Μαγγάνιο: 191% του RDI
• Φώσφορος: 41% του RDI
• Μαγνήσιο: 34% του RDI
• Χαλκός: 24% του RDI
• Σίδερο: 20% του RDI
• Ψευδάργυρος: 20% του RDI
• Φολικό: 11% του RDI
• Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη): 39% του RDI
• Βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ): 10% του RDI
• Μικρότερες ποσότητες ασβεστίου, καλίου, βιταμίνης Β6 (πυριδοξίνη) και βιταμίνης Β3 (νιασίνη)

Αυτό έρχεται με 51 γραμμάρια υδατανθράκων, 13 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια λίπους και 8 γραμμάρια φυτικών ινών, αλλά μόνο 303 θερμίδες.

Αυτό σημαίνει ότι η βρώμη είναι από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε.

Συμπέρασμα: Η βρώμη είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, αλλά επίσης υψηλότερη σε πρωτεΐνες και λίπη από τα περισσότερα άλλα δημητριακά. Είναι πολύ υψηλές σε πολλές βιταμίνες και μέταλλα.

2. Ολόκληρη η βρώμη είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων των Avenanthramides

Ολόκληρη η βρώμη έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και ευεργετικές φυτικές ενώσεις που ονομάζονται πολυφαινόλες. Το πιο αξιοσημείωτο είναι μια μοναδική ομάδα αντιοξειδωτικών που ονομάζονται αβενανθραμίδες, τα οποία βρίσκονται σχεδόν αποκλειστικά στη βρώμη (6).

Τα Avenanthramides μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων αρτηριακής πίεσης αυξάνοντας την παραγωγή νιτρικού οξειδίου. Αυτό το μόριο αερίου βοηθά στη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων και οδηγεί σε καλύτερη ροή αίματος (7, 8, 9).

Επιπλέον, τα αβενανθραμίδια έχουν αντιφλεγμονώδη και αντι-φαγούρα (9).

Το φουρουλικό οξύ βρίσκεται επίσης σε μεγάλες ποσότητες βρώμης. Αυτό είναι ένα άλλο αντιοξειδωτικό (10).

Συμπέρασμα: Η βρώμη περιέχει πολλά ισχυρά αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων των αβανανθραμιδίων. Αυτές οι ενώσεις μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και να παρέχουν άλλα οφέλη.

3. Η βρώμη περιέχει μια ισχυρή διαλυτή ίνα που ονομάζεται Beta-Glucan

Η βρώμη περιέχει μεγάλες ποσότητες β-γλυκάνης, έναν τύπο διαλυτής ίνας.

Η βήτα-γλυκάνη διαλύεται μερικώς στο νερό και σχηματίζει ένα παχύ, παρόμοιο με γέλη διάλυμα στο έντερο.

Τα οφέλη για την υγεία των ινών β-γλυκάνης περιλαμβάνουν:

• Μειωμένα επίπεδα LDL και ολικής χοληστερόλης (1)
• Μειωμένη απόκριση σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνη (11)
• Αυξημένη αίσθηση πληρότητας (12)
• Αυξημένη ανάπτυξη καλών βακτηρίων στο πεπτικό σύστημα (13)

Συμπέρασμα: Η βρώμη έχει υψηλή περιεκτικότητα σε β-γλυκάνες διαλυτών ινών, η οποία έχει πολλά οφέλη. Βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα, προάγει τα υγιή βακτήρια του εντέρου και αυξάνει τα συναισθήματα πληρότητας.

4. Μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης και να προστατεύσουν τη χοληστερόλη LDL από ζημιές

Οι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως. Ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου είναι η υψηλή χοληστερόλη στο αίμα.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι ίνες β-γλυκάνης στη βρώμη είναι αποτελεσματικές στη μείωση τόσο των ολικών όσο και των επιπέδων LDL χοληστερόλης (1, 14).

Η βήτα-γλυκάνη μπορεί να αυξήσει την απέκκριση της χολής πλούσιας σε χοληστερόλη, μειώνοντας έτσι τα κυκλοφορούντα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.

Η οξείδωση της LDL (η «κακή») χοληστερόλη, η οποία εμφανίζεται όταν το LDL αντιδρά με τις ελεύθερες ρίζες, είναι ένα άλλο κρίσιμο βήμα για την εξέλιξη των καρδιακών παθήσεων.

Παράγει φλεγμονή στις αρτηρίες, βλάπτει τους ιστούς και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων.

Μια μελέτη αναφέρει ότι τα αντιοξειδωτικά στη βρώμη συνεργάζονται με τη βιταμίνη C για την πρόληψη της οξείδωσης LDL (15).

Συμπέρασμα: Η βρώμη μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων μειώνοντας τόσο την ολική όσο και την LDL χοληστερόλη και προστατεύοντας την LDL χοληστερόλη από την οξείδωση.

5. Η βρώμη μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα

Ο διαβήτης τύπου 2 είναι μια κοινή ασθένεια, που χαρακτηρίζεται από σημαντικά αυξημένα σάκχαρα στο αίμα. Συνήθως προκύπτει από μειωμένη ευαισθησία στην ορμόνη ινσουλίνη.

Η βρώμη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, ειδικά σε άτομα που είναι υπέρβαρα ή έχουν διαβήτη τύπου 2 (16, 17, 18).

Μπορούν επίσης να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη (19).

Αυτά τα αποτελέσματα οφείλονται κυρίως στην ικανότητα της β-γλυκάνης να σχηματίζει ένα παχύ πήκτωμα που καθυστερεί την εκκένωση του στομάχου και την απορρόφηση της γλυκόζης στο αίμα (20).

Συμπέρασμα: Λόγω των διαλυτών ινών βήτα-γλυκάνης, η βρώμη μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

6. Το πλιγούρι βρώμης είναι πολύ γεμάτο και μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος

Όχι μόνο το πλιγούρι βρώμης (χυλό) είναι ένα νόστιμο φαγητό πρωινού - είναι επίσης πολύ γεμάτο (21).

Η κατανάλωση τροφών πλήρωσης μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες και να χάσετε βάρος.

Καθυστέρηση του χρόνου που χρειάζεται το στομάχι σας για να αδειάσει η τροφή, η β-γλυκάνη σε πλιγούρι βρώμης μπορεί να αυξήσει το αίσθημα της πληρότητάς σας (12, 22).

Η β-γλυκάνη μπορεί επίσης να προάγει την απελευθέρωση του πεπτιδίου YY (PYY), μιας ορμόνης που παράγεται στο έντερο ως απόκριση στην κατανάλωση. Αυτή η ορμόνη κορεσμού έχει αποδειχθεί ότι οδηγεί σε μειωμένη πρόσληψη θερμίδων και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας (23, 24).

Συμπέρασμα: Το πλιγούρι βρώμης μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος κάνοντας σας να αισθάνεστε πιο γεμάτοι. Αυτό το κάνει επιβραδύνοντας την εκκένωση του στομάχου και αυξάνοντας την παραγωγή της ορμόνης κορεσμού PYY.

7. Λεπτή αλεσμένη βρώμη μπορεί να βοηθήσει στη φροντίδα του δέρματος

Δεν είναι τυχαίο ότι η βρώμη μπορεί να βρεθεί σε πολλά προϊόντα περιποίησης του δέρματος. Οι κατασκευαστές αυτών των προϊόντων αναφέρουν συχνά την αλεσμένη βρώμη ως "κολλοειδές πλιγούρι βρώμης".

Το FDA ενέκρινε κολλοειδές πλιγούρι βρώμης ως προστατευτική για το δέρμα ουσία το 2003. Αλλά στην πραγματικότητα, η βρώμη έχει μακρά ιστορία χρήσης στη θεραπεία φαγούρας και ερεθισμού σε διάφορες δερματικές παθήσεις (25, 26, 27).

Για παράδειγμα, τα προϊόντα δέρματος με βάση τη βρώμη μπορεί να βελτιώσουν τα δυσάρεστα συμπτώματα του εκζέματος (28).

Σημειώστε ότι τα οφέλη φροντίδας του δέρματος αφορούν μόνο τη βρώμη που εφαρμόζεται στο δέρμα και όχι αυτά που τρώγονται.

Συμπέρασμα: Το κολλοειδές πλιγούρι βρώμης (λεπτή αλεσμένη βρώμη) χρησιμοποιείται εδώ και πολύ καιρό για τη θεραπεία της ξηρής και φαγούρας του δέρματος. Μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων διαφόρων δερματικών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένου του εκζέματος.

8. Μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο άσθματος στην παιδική ηλικία

Το άσθμα είναι η πιο κοινή χρόνια ασθένεια στα παιδιά (29).

Είναι μια φλεγμονώδης διαταραχή των αεραγωγών - οι σωλήνες που μεταφέρουν αέρα από και προς τους πνεύμονες ενός ατόμου.

Αν και δεν έχουν όλα τα παιδιά τα ίδια συμπτώματα, πολλά παρουσιάζουν επαναλαμβανόμενο βήχα, συριγμό και δύσπνοια.

Πολλοί ερευνητές πιστεύουν ότι η πρώιμη εισαγωγή στερεών τροφών μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ενός παιδιού να αναπτύξει άσθμα και άλλες αλλεργικές ασθένειες (30).

Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι αυτό δεν ισχύει για όλα τα τρόφιμα. Η πρώιμη εισαγωγή της βρώμης, για παράδειγμα, μπορεί στην πραγματικότητα να είναι προστατευτική (31, 32).

Μια μελέτη αναφέρει ότι η σίτιση της βρώμης σε βρέφη πριν από την ηλικία των 6 μηνών συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο παιδικού άσθματος (33)

Συμπέρασμα: Μερικές έρευνες δείχνουν ότι η βρώμη μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του άσθματος σε παιδιά όταν τρέφονται με μικρά βρέφη.

9. Η βρώμη μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας

Οι ηλικιωμένοι συχνά αντιμετωπίζουν δυσκοιλιότητα, με σπάνιες, ακανόνιστες κινήσεις του εντέρου που είναι δύσκολο να περάσουν.

Τα καθαρτικά χρησιμοποιούνται συχνά για την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας στους ηλικιωμένους. Ωστόσο, ενώ είναι αποτελεσματικά, σχετίζονται επίσης με την απώλεια βάρους και τη μειωμένη ποιότητα ζωής (34).

Μελέτες δείχνουν ότι το πίτουρο βρώμης, το πλούσιο σε φυτικές ίνες εξωτερικό στρώμα του κόκκου, μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας σε ηλικιωμένους (35, 36).

Μια δοκιμή διαπίστωσε ότι η ευημερία βελτιώθηκε για 30 ηλικιωμένους ασθενείς που κατανάλωναν μια σούπα ή επιδόρπιο που περιέχει πίτουρο βρώμης καθημερινά για 12 εβδομάδες (37).

Επιπλέον, το 59% αυτών των ασθενών μπόρεσαν να σταματήσουν να χρησιμοποιούν καθαρτικά μετά τη μελέτη των 3 μηνών, ενώ η συνολική καθαρτική χρήση αυξήθηκε κατά 8% στην ομάδα ελέγχου.

Συμπέρασμα: Μελέτες δείχνουν ότι το πίτουρο βρώμης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της δυσκοιλιότητας σε ηλικιωμένα άτομα, μειώνοντας σημαντικά την ανάγκη χρήσης καθαρτικών.

Πώς να ενσωματώσετε τη βρώμη στη διατροφή σας

Μπορείτε να απολαύσετε βρώμη με διάφορους τρόπους.

Ο πιο δημοφιλής τρόπος είναι απλά να τρώτε πλιγούρι βρώμης (χυλό) για πρωινό.

Εδώ είναι ένας πολύ απλός τρόπος για να φτιάξετε πλιγούρι βρώμης:

• 1/2 φλιτζάνι βρώμης
• 1 φλιτζάνι (250 ml) νερό ή γάλα
• Μια πρέζα αλάτι

Συνδυάστε τα συστατικά σε μια κατσαρόλα και βράστε. Μειώστε τη φωτιά σε σιγοβράστε και μαγειρέψτε τη βρώμη, ανακατεύοντας περιστασιακά, μέχρι να μαλακώσει.

Για να κάνετε το βρώμη πιο νόστιμο και ακόμη πιο θρεπτικό, μπορείτε να προσθέσετε κανέλα, φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους ή / και ελληνικό γιαούρτι.

Επίσης, η βρώμη περιλαμβάνεται συχνά σε ψημένα προϊόντα, μούσλι, granola και ψωμί.

Αν και η βρώμη είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, μερικές φορές μολύνεται με γλουτένη. Αυτό συμβαίνει επειδή μπορούν να συλλεχθούν και να υποστούν επεξεργασία χρησιμοποιώντας τον ίδιο εξοπλισμό με άλλους κόκκους που περιέχουν γλουτένη (38).

Εάν έχετε κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη, επιλέξτε προϊόντα βρώμης που έχουν πιστοποιηθεί ως χωρίς γλουτένη.

Συμπέρασμα: Η βρώμη μπορεί να είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή. Μπορούν να καταναλωθούν ως πλιγούρι βρώμης (χυλό) για πρωινό, να προστεθούν σε ψημένα προϊόντα και άλλα.

Η βρώμη είναι απίστευτα καλή για εσάς

Η βρώμη είναι μια εξαιρετικά θρεπτική τροφή γεμάτη με σημαντικές βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

Επιπλέον, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες σε σύγκριση με άλλους κόκκους.

Η βρώμη περιέχει ορισμένα μοναδικά συστατικά - συγκεκριμένα, τις διαλυτές ίνες β-γλυκάνη και τα αντιοξειδωτικά που ονομάζονται αβενανθραμίδες.

Τα οφέλη περιλαμβάνουν χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και χοληστερόλη, προστασία από ερεθισμό του δέρματος και μειωμένη δυσκοιλιότητα.

Επιπλέον, είναι πολύ γεμάτα και έχουν πολλές ιδιότητες που θα πρέπει να τους κάνουν ένα φαγητό φιλικό στην απώλεια βάρους.

Στο τέλος της ημέρας, η βρώμη είναι από τα πιο υγιεινά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε.

Περισσότερα για τη βρώμη:

• Είναι βρώμη και βρώμη χωρίς γλουτένη; Η εκπληκτική αλήθεια
• Βρώμη 101: Διατροφικά στοιχεία και οφέλη για την υγεία