Το απόλυτο σχέδιο για το πώς να χάσετε το λίπος στην κοιλιά

Περιεχόμενο

• Τι είναι το λίπος στην κοιλιά;
• Πώς να χάσετε το λίπος στην κοιλιά
• Το καλύτερο πρόγραμμα διατροφής για να χάσετε λίπος στην κοιλιά
• Το καλύτερο πρόγραμμα άσκησης για να χάσετε λίπος στην κοιλιά
• Η καλύτερη προπόνηση στο σπίτι για να χάσετε λίπος στην κοιλιά
• Οι ασκήσεις Best Abs: Side Plank
• Οι ασκήσεις Best Abs: Walkout to Push-Up (Inchworm)
• Οι καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών: Σύρετε αλιγάτορα
• Αξιολόγηση για

Αν και το λίπος μπορεί να βρεθεί σχεδόν σε οποιοδήποτε μέρος του σώματός σας, το είδος που προσκολλάται στη μέση σας μπορεί να είναι το πιο δύσκολο να αποβληθεί. Και, δυστυχώς, καθώς οι γυναίκες γερνούν, το μεσαίο τμήμα γίνεται όλο και περισσότερο ο προορισμός επιλογής του λίπους. "Όταν μια γυναίκα φτάσει τα 40 της, το υπερβολικό λίπος είναι πιθανό να συσσωρευτεί γύρω από την κοιλιά", λέει ο Steven R. Smith, MD, ειδικός στην παχυσαρκία στο Translational Research Institute for Metabolism and Diabetes στο Ορλάντο της Φλόριντα. ″ Αυτό το λίπος στην κοιλιά είναι συχνά απλώς μια ανακατανομή του λίπους στην κοιλιά και όχι ένα κέρδος στο συνολικό λίπος. χάσει το λίπος στην κοιλιά.

«Χάνοντας οιστρογόνα, χάνετε μερικά από τα φυσιολογικά περιγράμματα του σώματός σας», εξηγεί ο Michael Roizen, MD, επικεφαλής ευεξίας στην κλινική Cleveland στο Κλίβελαντ του Οχάιο. «Αντί το βάρος να πέσει στους γοφούς σας, πηγαίνει στην κοιλιά σας. "

Τι είναι το λίπος στην κοιλιά;

Ουσιαστικά, το κοιλιακό λίπος παίρνει δύο κύριες μορφές: το υποδόριο λίπος (το ορατό είδος ακριβώς κάτω από το δέρμα) και το σπλαχνικό λίπος (το οποίο είναι ενσωματωμένο βαθιά μέσα στην κοιλιά σας και τυλίγεται γύρω από τα όργανα που συγκεντρώνονται εκεί). Αν και το πρώτο είδος λίπους είναι πιο εύκολο να το δείτε, το τελευταίο είδος εγκυμονεί πολύ μεγαλύτερο κίνδυνο για την υγεία - και ως εκ τούτου είναι πιο σημαντικό στη συνολική σας προσπάθεια να χάσετε το λίπος στην κοιλιά. Παραδόξως, αυτό το λίπος δεν είναι πάντα εμφανές. Ακόμα κι αν δεν είστε υπέρβαροι, μπορείτε ακόμα να συσσωρεύετε πολύ σπλαχνικό λίπος. (Σχετικά: 7 λόγοι που δεν χάνετε λίπος στην κοιλιά)

Κρυμμένο ή όχι, το σπλαχνικό λίπος έχει έναν πραγματικό αριθμό στην υγεία σας λόγω του πού βρίσκεται στο σώμα. Με το λίπος, όλα έχουν να κάνουν με την τοποθεσία, και κάθε ″αποθήκη″ λίπους έχει μια εξαιρετικά εξειδικευμένη λειτουργία. «Παλιά πιστεύαμε ότι όλο το λίπος δημιουργήθηκε ίσο, ότι ήταν απλώς ένας κάδος αποθήκευσης για τις υπερβολικές θερμίδες», λέει η Elizabeth Ricanati, MD, σύμβουλος στο Ινστιτούτο Ευεξίας στην Κλινική του Κλίβελαντ. ″ Αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια. ″

Το λίπος, όπως και οι μύες, είναι πλέον γνωστό ότι είναι μεταβολικά ενεργό. Παράγει δεκάδες χημικές ουσίες, συμπεριλαμβανομένων ορμονών που δίνουν σήμα στον εγκέφαλο ότι κάποιος πεινάει ή χορταίνει. ″ Πράγματι, τώρα θεωρούμε τις αποθήκες λιπώδους ιστού ως ενδοκρινικά όργανα », λέει ο ερευνητής διαβήτη Philipp Scherer, Ph.D., καθηγητής στο Ιατρικό Κέντρο Southwestern του Πανεπιστημίου του Τέξας στο Ντάλας του Τέξας.

Με άλλα λόγια, το λίπος απελευθερώνει ορμόνες που ποικίλλουν ανάλογα με το πού βρίσκεται το λίπος. Μπορεί να μην είστε μεγάλος θαυμαστής του μεγέθους των μηρών σας, αλλά η έρευνα δείχνει ότι οι ορμόνες που παράγονται εκεί παρέχουν οφέλη για την υγεία. «Δεν γνωρίζουμε όλες τις λεπτομέρειες, αλλά είναι σαφές ότι το λίπος στους γοφούς, και ιδιαίτερα στους μηρούς, προστατεύει από ορισμένες από τις συνέπειες της παχυσαρκίας στην υγεία, όπως ο διαβήτης, παράγοντας ουσίες που αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη». λέει ο Δρ Smith. Το σπλαχνικό λίπος, από την άλλη πλευρά, είναι γνωστό ότι παράγει φλεγμονώδεις παράγοντες που μπορούν, με την πάροδο του χρόνου, να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, υπέρτασης, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου του μαστού και του παχέος εντέρου. (Αυτές οι 15 τροφές μπορεί να βοηθήσουν καταπολεμήστε αυτή τη φλεγμονή.)

Πώς να χάσετε το λίπος στην κοιλιά

Το καλύτερο πρόγραμμα διατροφής για να χάσετε λίπος στην κοιλιά

Είναι λοιπόν το λίπος στην κοιλιά και τα συνακόλουθα προβλήματα υγείας του αναπόφευκτες παρενέργειες της γήρανσης; Η απάντηση είναι ένα εξειδικευμένο όχι. «Ποτέ δεν είναι αργά για να χάσεις το λίπος στην κοιλιά», λέει η Jackie Keller, συγγραφέας τουΣώμα μετά το μωρόΤο ″ Αλλά δεν υπάρχει εύκολη διόρθωση. "Ωστόσο, ενώ, σίγουρα υπάρχουν κάποιοι κίνδυνοι για την υγεία που σχετίζονται με το λίπος στην κοιλιά, υπάρχει ένα μεγάλο πρόβλημα με τον τρόπο που η κοινωνία μιλά για το λίπος στην κοιλιά γενικά, δήλωσε στο Shape η Natalie Rizzo, M.S., R.D.

Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε το λίπος στην κοιλιά είναι και να συρρικνώσετε τα λιποκύτταρα συνολικά είναι να χάσετε βάρος. Αλλά μην κάνετε λάθος: το λίπος στην κοιλιά δεν είναι εύκολο να απαλλαγείτε. Ξεκινήστε υπολογίζοντας την τρέχουσα ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας. Στη συνέχεια, μειώστε αυτόν τον αριθμό κατά ένα τέταρτο. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Κολούμπια διαπίστωσαν ότι η απλή μείωση των ημερήσιων θερμίδων (χωρίς προσθήκη άσκησης) μπορεί να συρρικνώσει τα λιποκύτταρα έως και κατά 18 τοις εκατό, ιδιαίτερα εκείνα στο υποδόριο λίπος. Μπόνους υγείας; Η συρρίκνωση λίπους βελτιώνει επίσης την ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιεί ινσουλίνη, προστατεύοντας έτσι από τον διαβήτη.

Πέρα από τη μέτρηση των θερμίδων, μπορείτε να δοκιμάσετε τις παρακάτω στρατηγικές για το πώς να χάσετε λίπος και βάρος στην κοιλιά με τη μία.

• Ισορροπήστε την ισχύ. Ένα ιδανικό πρόγραμμα γευμάτων για καύση λίπους περιλαμβάνει 30 τοις εκατό πρωτεΐνη, 40 τοις εκατό υδατάνθρακες και 30 τοις εκατό λίπος. Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι όσοι ακολουθούν αυτές τις αναλογίες χάνουν περίπου 22 τοις εκατό περισσότερο λίπος στην κοιλιά μετά από τέσσερις μήνες και 38 τοις εκατό περισσότερο μετά από ένα χρόνο, από εκείνους που ακολουθούν δίαιτα χαμηλών λιπαρών. Ανέβασε τον ήχο. Τρόφιμα που περιέχουν πολύ νερό και φυτικές ίνες (σαλάτες, λαχανικά, φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα και ψωμί ολικής αλέσεως ή ζυμαρικά) επεκτείνονται στο στομάχι σας και σας κάνουν να νιώθετε πιο χορτάτοι γρηγορότερα με λιγότερες θερμίδες. (Αυτή είναι ακριβώς η προϋπόθεση πίσω από την ογκομετρική δίαιτα, BTW.)
• Στοίβα τα σνακ. Τρώτε μικρές μερίδες υγιεινών σνακ τρεις φορές την ημέρα. Σε έρευνα από το Georgia State University, οι αθλητές που ακολούθησαν αυτό το μοτίβο έκαιγαν περισσότερο λίπος και θερμίδες από εκείνους που περίμεναν για μεγάλες περιόδους για να φάνε. (Σχετικό: Μπορεί η διαλείπουσα νηστεία να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος στην κοιλιά;)
• Γίνε πράσινος.Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι οι γυναίκες που πίνουν περίπου πέντε φλιτζάνια ποτό που περιέχουν πράσινο τσάι κάθε μέρα και συμπεριλαμβάνουν την άσκηση στη ρουτίνα τους, χάνουν περισσότερο λίπος στην κοιλιά από εκείνες που απλώς ασκούνται. Εκτός από την απώλεια μιας ίντσας γύρω από τη μέση, οι λάτρεις του τσαγιού μείωσαν το υποδόριο λίπος κατά 6 τοις εκατό και το σπλαχνικό λίπος κατά 9 τοις εκατό μέσα σε 12 εβδομάδες. Οι ερευνητές απέδωσαν την απώλεια στην κατεχίνη, ένα αντιοξειδωτικό στο πράσινο τσάι.
• Καταπολεμήστε το λίπος με το λίποςΤο Ακούγεται αντιφατικό, αλλά μια αυξανόμενη ομάδα ερευνών υποδηλώνει ότι μια διατροφή πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (δημοφιλώς αποκαλούμενα MUFAs) κρατά το λίπος της κοιλιάς μακριά. Μεταξύ των πιο κοινών τροφίμων που περιέχουν MUFAs είναι οι ελιές, οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο και τα έλαια από αυτά τα τρόφιμα. (Να ένας ακόμη λόγος για να προσθέσετε περισσότερα υγιεινά λίπη στο μενού σας.)

Το καλύτερο πρόγραμμα άσκησης για να χάσετε λίπος στην κοιλιά

Η δίαιτα, φυσικά, είναι μόνο ένα μέρος της απάντησης για το πώς να χάσετε το λίπος στην κοιλιά. Η άσκηση και ο σωστός τύπος αυτής, είναι ζωτικής σημασίας για την ενίσχυση του μεταβολισμού σας και τη συρρίκνωση τόσο των υποδόριων όσο και των σπλαχνικών λιποκυττάρων. Εάν δεν γυμνάζεστε τακτικά, τώρα είναι η ώρα να ξεκινήσετε, ακολουθώντας αυτές τις οδηγίες:

• Σηκωθείτε από τον καναπέ.Πηγαίνοντας για έναν γρήγορο περπάτημα 45 λεπτών πέντε φορές την εβδομάδα, όχι μόνο σας βοηθά να χάσετε το λίπος, αλλά έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τη φλεγμονή που προκαλεί την ασθένεια στο σπλαχνικό λίπος. Θα πρέπει να στοχεύσετε σε ένα ρυθμό τριών έως τεσσάρων μιλίων την ώρα. (Ή δοκιμάστε αυτές τις αποτελεσματικές προπονήσεις πεζοπορίας για να χάσετε λίπος στην κοιλιά!) Δεν έχετε τόσο πολύ χρόνο διαθέσιμο ταυτόχρονα; Σύμφωνα με τους προπονητές και άλλους ειδικούς της φυσικής κατάστασης, οι περίοδοι άσκησης διάρκειας ενός λεπτού η καθεμία μπορούν να ωφελήσουν την κοιλιά σας - αρκεί να καταγράφετε τουλάχιστον 30 λεπτά σωματικής δραστηριότητας την ημέρα. (Σχετικά: Οι 30 καλύτερες συμβουλές επίπεδης κοιλιάς όλων των εποχών)
• Αυξήστε το ποσοστό σας.Η αύξηση του καρδιακού σας παλμού στο 80 τοις εκατό του μέγιστου για 40 λεπτά μπορεί να επιταχύνει τον μεταβολισμό σας για 19 ώρες, ανακάλυψαν οι επιστήμονες. Για να υπολογίσετε αυτόν τον στόχο καρδιακών παλμών, αφαιρέστε την ηλικία σας από 220 και στη συνέχεια πολλαπλασιάστε με 0,80.
• Πάνω στην αρχή. Θέλετε ακόμη πιο γρήγορα αποτελέσματα; Δοκιμάστε μια διαλειμματική προπόνηση που εναλλάσσει την άσκηση υψηλής και χαμηλής έντασης. Οι ισχυρές εκρήξεις ενέργειας χρησιμοποιούν περισσότερο λίπος ως καύσιμο και οι ενδιάμεσες περίοδοι ανάπαυσης επιτρέπουν στο σώμα σας να ξεπλύνει τα απόβλητα από τους μύες. Μπόνους: Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης μπορεί να καταστείλει την ορμόνη πείνας γκρελίνη. (Ανακαλύψτε 8 ακόμη * σημαντικά * πλεονεκτήματα του HIIT.)
• Μπείτε στην αντίσταση. Γιατί; Η προπόνηση με αντίσταση χτίζει μυς και περισσότεροι μύες σημαίνει γρηγορότερο μεταβολισμό. Επιδιώξτε να ασκείτε ενδυνάμωση για τουλάχιστον 30 λεπτά δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα και να αλλάζετε ασκήσεις στο κάτω και στο πάνω μέρος του σώματος. Συμβουλή: Οι ειδικοί λένε ότι χάνετε περισσότερο λίπος στην κοιλιά σηκώνοντας βάρη πριν από την προπόνηση καρδιο. (Σχετικά: 11 τρόποι με τους οποίους η άρση βαρών είναι εκπληκτική για το σώμα σας)

Η καλύτερη προπόνηση στο σπίτι για να χάσετε λίπος στην κοιλιά

Καταχωρίστε αυτό στην ενότητα «Τα καλύτερα νέα για την απώλεια λίπους στην κοιλιά ποτέ:» Δεν χρειάζεται να τσακιστείτε για να κάνετε την πιο αποτελεσματική προπόνηση κοιλιακών. ″ Οι πιέσεις δουλεύουν μόνο τους μυς στο μπροστινό μέρος και στα πλάγια της κοιλιάς σας, αλλά είναι σημαντικό να στοχεύσετε όλους τους μυς του πυρήνα για να έχετε πιο καθορισμένους κοιλιακούς-συμπεριλαμβανομένου του κάτω μέρους της πλάτης, των γοφών και των άνω μηρών ", λέει ο Lou Schuler, συν-συγγραφέας τουΟι νέοι κανόνες ανύψωσης για κοιλιακούς.

Για να χάσετε λίπος από την κοιλιά και να αποκαλύψετε καταπληκτικούς κοιλιακούς, ο Schuler συνιστά μια σειρά από ασκήσεις σταθεροποίησης του πυρήνα που βασίζονται σε ένα πρόγραμμα προπόνησης που επινόησε ο συν-συγγραφέας και personal trainer Alwyn Cosgrove. «Οι βασικές ασκήσεις όπως η σανίδα βοηθούν στην εκγύμναση των μυών να σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη, ώστε να αποφύγεις τον πόνο στην πλάτη και να βελτιώσεις τη στάση του σώματος, λέει ο Schuler. ″ Οι σανίδες καίνε επίσης περισσότερες θερμίδες από τις τραγανές, επειδή δουλεύουν περισσότερους μύες. "(P.S. Το σέρνγκ είναι επίσης μια εξαιρετική δυναμική άσκηση κοιλιακών.)

Εμπόριο πιέσεις για αυτές τις τρεις υπερ-αποτελεσματικές ασκήσεις σανίδας απόΟι νέοι κανόνες ανύψωσης για κοιλιακούς και θα είστε στο δρόμο σας προς έναν πιο δυνατό πυρήνα και πιο επίπεδο στομάχι.

Οι ασκήσεις Best Abs: Side Plank

Γιατί λειτουργεί: Αυτή η κίνηση είναι πιο προκλητική από μια παραδοσιακή σανίδα επειδή υποστηρίζετε ολόκληρο το σωματικό σας βάρος σε δύο σημεία επαφής αντί για τέσσερα. Ως αποτέλεσμα, πρέπει να δουλέψετε περισσότερο τον πυρήνα σας για να παραμείνετε σταθεροποιημένοι.

Πως να το κάνεις:

ΕΝΑ. Ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά με τον αγκώνα σας ακριβώς κάτω από τον ώμο και τα πόδια σας στοιβαγμένα. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στον αριστερό σας ώμο ή στο δεξί σας ισχίο.

ΣΙ. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα μέχρι να ισορροπήσετε στο αντιβράχιο και τα πόδια σας, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίσει μια διαγώνια γραμμή. Κρατήστε για 30 έως 45 δευτερόλεπτα. Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε τόσο πολύ, μείνετε ξύπνιοι όσο μπορείτε και στη συνέχεια επαναλάβετε μέχρι να κρατήσετε για 30 δευτερόλεπτα συνολικά. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

Κάντε το πιο δύσκολο:

Περισσότερες εξαιρετικές ασκήσεις σταθεροποίησης: Η τυπική σανίδα και το Paloff Press.

Οι ασκήσεις Best Abs: Walkout to Push-Up (Inchworm)

Γιατί λειτουργεί: Αυτή η προηγμένη άσκηση σανίδας περιλαμβάνει κίνηση ολόκληρου του σώματος, όπως η χρήση χεριών και ποδιών, ενώ ενσωματώνει αντίσταση για την ενίσχυση ολόκληρου του πυρήνα σας.

Πως να το κάνεις:

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε όρθια θέση με τα χέρια δύο ίντσες πιο φαρδιά από τους ώμους σας.

ΣΙ. Περπατήστε τα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο και μετά επιστρέψτε. Κάντε 10-12 επαναλήψεις.

Κάντε το πιο δύσκολο: Κάντε ένα push-up πριν επιστρέψετε στην όρθια θέση.

Οι καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών: Σύρετε αλιγάτορα

Γιατί λειτουργεί: Αυτή η σανίδα χρησιμοποιεί ολόκληρο τον πυρήνα σας για να διατηρήσει το σώμα σας σταθεροποιημένο και καίει επιπλέον θερμίδες προσθέτοντας κίνηση (σύροντας τον εαυτό σας κατά μήκος του δαπέδου). Συνδυάζει προπόνηση καρδιο, σταθερότητας και δύναμης για να έχετε γρήγορα αποτελέσματα καύσης λίπους.

Πως να το κάνεις:

ΕΝΑ. Βρείτε μια έκταση δαπέδου που σας επιτρέπει να προχωρήσετε 10 με 20 μέτρα και πιάστε οτιδήποτε θα γλιστρήσει πάνω στην επιφάνεια με ελάχιστη τριβή. Τα πιάτα δείπνου ή οι πλαστικές σακούλες λειτουργούν σε δάπεδο με μοκέτα, ενώ οι πετσέτες σε ξύλο ή πλακάκι.

ΣΙ. Ξεκινήστε σε θέση push-up με τα πόδια σας στις διαφάνειες, τις πετσέτες ή τα πιάτα.

ΝΤΟ. Περπατήστε μπροστά με τα χέρια σας μέχρι το τέλος του διαδρόμου σας (στοχεύστε τουλάχιστον 10 γιάρδες). Ξεκουραστείτε για 60 έως 90 δευτερόλεπτα (ή όσο χρειάζεται να αναρρώσετε) και επαναλάβετε το περπάτημα με αλιγάτορα πίσω από εκεί που ξεκινήσατε. Αυτό είναι ένα σετ. Επαναλάβετε άλλη μια φορά.

Αξιολόγηση για