Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες

Περιεχόμενο

• Κατάλογος τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες
• Τι είναι οι υδατάνθρακες
• Τρόφιμα πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες
• Τρόφιμα πλούσια σε απλούς υδατάνθρακες
• Τι είναι οι καλοί υδατάνθρακες
• Πώς να χρησιμοποιήσετε υδατάνθρακες για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα

Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, όπως ψωμί, δημητριακά, ρύζι και όλα τα ζυμαρικά, είναι μια σημαντική μορφή ενέργειας για το σώμα, καθώς η γλυκόζη παράγεται κατά τη διάρκεια της πέψης, η οποία είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τα κύτταρα του σώματος.

Όταν η τροφή καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες, το σώμα χρησιμοποιεί ένα μέρος για να παράγει ενέργεια και αυτό που δεν χρησιμοποιείται αποθηκεύεται ως λίπος στον λιπώδη ιστό, ευνοώντας την αύξηση βάρους. Ως εκ τούτου, η κατανάλωσή του πρέπει να ελέγχεται, συνιστάται να τρώτε 200 έως 300 γραμμάρια την ημέρα σε μια δίαιτα με φυσιολογικές τιμές, ωστόσο αυτή η ποσότητα μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με το βάρος, την ηλικία, το φύλο και τη σωματική δραστηριότητα που ασκεί το άτομο.

Στην περίπτωση ατόμων που θέλουν να χάσουν βάρος, είναι σημαντικό να ελέγχεται ο τύπος των υδατανθράκων που καταναλώνονται, καθώς και οι μερίδες, και θα πρέπει να προτιμούν τρόφιμα που περιέχουν λιγότερους υδατάνθρακες και περισσότερες φυτικές ίνες στη σύνθεσή τους. Δείτε πώς να τρώτε δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Κατάλογος τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες

Ο παρακάτω πίνακας περιλαμβάνει μια λίστα με τρόφιμα που έχουν την υψηλότερη ποσότητα υδατανθράκων και την ποσότητα των ινών τους:

Τα τρόφιμα που εμφανίζονται σε αυτόν τον πίνακα είναι μόνο μερικά από τα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες, αλλά υπάρχουν και άλλα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες αλλά σε μικρότερες ποσότητες, όπως γάλα, γιαούρτι, τυρί, κολοκύθα, τεύτλα, καρότα, μήλα ή αχλάδια, για παράδειγμα έχουν επίσης υδατάνθρακες, αλλά λιγότερο. Μια άλλη τροφή πλούσια σε υδατάνθρακες είναι το αλεύρι μανιόκας, που χρησιμοποιείται ευρέως για την παραγωγή αλεύρου μανιόκας. Μάθετε πώς να καταναλώνετε αλεύρι μανιόκας χωρίς να λιπαίνετε.

Τι είναι οι υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες, που ονομάζονται επίσης υδατάνθρακες, γλυκίδια ή σακχαρίτες, είναι μόρια που σχηματίζονται από οργανικές ενώσεις όπως άνθρακας, υδρογόνο και οξυγόνο. Η κύρια λειτουργία του είναι να παρέχει ενέργεια γρήγορα στο σώμα, καθώς είναι εύκολο να αφομοιωθούν, ωστόσο όταν αυτή η ενέργεια δεν ξοδεύεται, καταλήγει να αποθηκεύεται στο σώμα ως λίπος στα κύτταρα του λιπώδους ιστού.

Όλα τα λαχανικά έχουν υδατάνθρακες και η μόνη τροφή ζωικής προέλευσης που έχει υδατάνθρακες είναι το μέλι. Η συνιστώμενη κατανάλωση στη συνολική ημερήσια διατροφή σας δεν πρέπει να υπερβαίνει το 60% της συνιστώμενης ποσότητας θερμίδων ανά ημέρα.

Οι υδατάνθρακες μπορούν να ταξινομηθούν ως απλοί και σύνθετοι σύμφωνα με τα χαρακτηριστικά του μορίου, με τα σύμπλοκα και πλούσια σε ίνες να είναι τα πιο κατάλληλα για κατανάλωση σε δίαιτα απώλειας βάρους.

Τρόφιμα πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες

Τα τρόφιμα με σύνθετους υδατάνθρακες είναι πιο αργά για να αφομοιωθούν από το σώμα, ενώ η ζάχαρη απελευθερώνεται πιο αργά στο αίμα και βοηθά στην παραγωγή αίσθησης κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ειδικά εάν το φαγητό έχει πολλές ίνες. Επομένως, τρόφιμα πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες ταξινομούνται ως έχοντα χαμηλό ή μέτριο γλυκαιμικό δείκτη. Μάθετε περισσότερα για τον γλυκαιμικό δείκτη τροφίμων.

Τα τρόφιμα πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες είναι λιγότερο γλυκά τρόφιμα, όπως ρύζι και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καθώς και δημητριακά ολικής αλέσεως, φακές, ρεβίθια, καρότα ή φιστίκια.

Αυτά τα τρόφιμα είναι ιδανικά για διαβητικούς και επίσης για κατανάλωση κατά τη διαδικασία απώλειας βάρους, επειδή έχουν επίσης πολλές βιταμίνες Β, σίδηρο, ίνες και μέταλλα.

Τρόφιμα πλούσια σε απλούς υδατάνθρακες

Τροφές πλούσιες σε απλούς υδατάνθρακες είναι εκείνες που το σώμα απορροφά πιο γρήγορα στο εντερικό επίπεδο για να χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια, κάνοντας το άτομο να αισθάνεται πεινασμένο πιο γρήγορα, σε αντίθεση με τους σύνθετους υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Μερικά παραδείγματα απλών υδατανθράκων είναι η ραφιναρισμένη ζάχαρη, η ζάχαρη demerara, η μελάσα, το μέλι, η φρουκτόζη που υπάρχει στα φρούτα και η λακτόζη, που είναι η ζάχαρη που υπάρχει στο γάλα.

Επιπλέον, υπάρχουν ορισμένα μεταποιημένα τρόφιμα που περιέχουν περίσσεια ζάχαρης όπως γλυκά, αναψυκτικά, μαρμελάδα, επεξεργασμένους χυμούς, ούλα και γλυκά.

Αυτός ο τύπος υδατανθράκων αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα πολύ γρήγορα, και ως εκ τούτου θεωρείται ότι έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και επομένως θα πρέπει να αποφεύγεται από διαβητικούς και άτομα που θέλουν να μειώσουν το βάρος.

Τι είναι οι καλοί υδατάνθρακες

Ενώ όλες οι πηγές υδατανθράκων είναι καλές, η επιλογή των πιο υγιεινών δεν είναι εύκολη υπόθεση. Η καλύτερη επιλογή για όσους θέλουν να χάσουν βάρος ή να βελτιώσουν τα αποτελέσματά τους στο γυμναστήριο είναι να καταναλώνουν ολόκληρα τρόφιμα, εκτός από φρούτα και λαχανικά. Ωστόσο, είναι σημαντικό να ελέγχετε πάντα τον πίνακα διατροφής των τροφίμων για να επιλέξετε την καλύτερη επιλογή, καθώς πολλά προϊόντα έχουν προσθέσει ζάχαρη ή υψηλές ποσότητες λίπους.

Έτσι, μερικές καλές πηγές υδατανθράκων λόγω της υψηλής ποσότητας ινών είναι:

• Φρούτα πλούσια σε ίνες: δαμάσκηνο, παπάγια, αχλάδι, φράουλες, ακτινίδια, μανταρίνι, λεμόνι, pitaya και ροδάκινο.
• Ολόκληρα τρόφιμα: καστανό ρύζι, ρύζι με κόκκους, καφέ ζυμαρικά, καφέ ψωμί ή ψωμί σπόρων ·
• Λαχανικά: λάχανο, μπρόκολο, κουνουπίδι;
• Σπόροι: φασόλια, φακές, ρεβίθια και μπιζέλια ·
• Σιτηρά: βρώμη;
• Κόνδυλοι: γλυκοπατάτες με φλούδα και γιαμ

Τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη, όπως κέικ, μπισκότα, μπάρες δημητριακών και γλυκά γενικά δεν πρέπει να καταναλώνονται εάν θέλετε να χάσετε βάρος ή να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα.

Πώς να χρησιμοποιήσετε υδατάνθρακες για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα

Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, συνιστάται να καταναλώνετε πολλές μερίδες σύνθετων υδατανθράκων όλη την ημέρα και πριν από την προπόνηση, καθώς παρέχουν την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα για να εκτελεί σωματική δραστηριότητα. Μέχρι 1 ώρα μετά την προπόνηση, συνιστάται να τρώτε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, όπως γιαούρτι, για παράδειγμα, για να διευκολύνετε την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Ωστόσο, για καλύτερα αποτελέσματα, το ιδανικό είναι να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο για να προετοιμάσετε ένα διατροφικό σχέδιο προσαρμοσμένο στις ατομικές ανάγκες κάθε ατόμου.

Παρακολουθήστε αυτό το βίντεο για να μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε υδατάνθρακες για να βελτιώσετε τα αποτελέσματα στο γυμναστήριο: