Δοκιμάστε την έντονη προπόνηση κυκλώματος Anna Victoria’s Intense Bodyweight Shred Circuit

Περιεχόμενο

• Κύκλωμα 1: Κάτω σώμα
• Κύκλωμα 2: Άνω σώμα
• Κύκλωμα 3: Ολικό σώμα
• Αξιολόγηση για

Η αίσθηση φυσικής κατάστασης και πιστοποιημένη προπονήτρια Anna Victoria πιστεύει στα μεγάλα βάρη (απλώς δείτε τι έχει να πει για την άρση βαρών και τη θηλυκότητα) - αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν ασχολείται με μια προπόνηση με βάρη. Στην τελευταία έκδοση της εφαρμογής προπόνησής της, Fit Body with Anna Victoria, προσφέρει τρεις τύπους προγραμμάτων προπόνησης: Κομματάκι (προπόνηση σωματικού βάρους υψηλής έντασης), Τόνος (προπονήσεις αλτήρων), και Γλυπτό (προπονήσεις βαρέων βαρών στο γυμναστήριο).

Εδώ, μοιράζεται μια προπόνηση κύκλου σώματος από το πρόγραμμα Shred που θα παρακάμψει όλα όσα σκεφτήκατε ποτέ για προπονήσεις σωματικού βάρους. Συνδυάζει ασκήσεις δύναμης με ασκήσεις καρδιο, χωρισμένες σε τρία έντονα κυκλώματα (ένα κύκλωμα κάτω σώματος, ένα πάνω μέρος και ένα κύκλωμα συνολικού σώματος). (P.S. Εδώ είναι η διαφορά μεταξύ της προπόνησης κυκλώματος και της προπόνησης ανά διαστήματα.) Οι μύες σας δεν θα σταματήσουν να καίγονται και ο καρδιακός σας ρυθμός δεν θα ηρεμήσει μέχρι να τελειώσετε με αυτό το πράγμα. (Αν αισθάνεσαι πραγματικά τα βάρη σήμερα, δοκίμασε την προπόνηση με αλτήρες που καίει λίπος.)

Πως δουλεύει: Θα κάνετε κάθε κίνηση παρακάτω για τον υποδεικνυόμενο αριθμό επαναλήψεων, επαναλαμβάνοντας κάθε κύκλωμα τρεις φορές πριν προχωρήσετε στο επόμενο. Ξεκουραστείτε όπως απαιτείται μεταξύ κάθε κυκλώματος.

Θα χρειαστείς: Τίποτα άλλο εκτός από το σωματικό σου βάρος και λίγο χώρο

Κύκλωμα 1: Κάτω σώμα

Backward Lunge + Curtsy Lunge

Α. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια σφιγμένα μπροστά από το στήθος.

ΣΙ. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω με το δεξί πόδι, χαμηλώστε σε μια ανάποδη ανάσα μέχρι να λυγίσουν και τα δύο γόνατα στους 90 μοίρες.

ΝΤΟ. Πιέστε το αριστερό πόδι για να σταθείτε, πατώντας το δεξί πόδι δίπλα στο αριστερό.

ΡΕ. Πηγαίνετε το δεξί πόδι προς τα πίσω και προς τα αριστερά για να διασχίσετε το δεξί πόδι πίσω από το αριστερό, λυγίζοντας και τα δύο γόνατα για να χαμηλώσουν σε ένα κοντό κάθισμα.

ΜΙ. Πιέστε στο αριστερό πόδι για να σταθείτε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Είναι 1 επανάληψη.

Κάντε 8 επαναλήψεις. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.

Sumo Squat Jump

Α. Σταθείτε με τα πόδια πιο φαρδιά, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στραμμένα σε γωνίες 45 μοιρών.

ΣΙ. Χαμηλώστε σε ένα βαθύ squat, μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το έδαφος.

ΝΤΟ. Σταθείτε εκρηκτικά και πηδήξτε από το έδαφος, σπρώχνοντας τους γοφούς προς τα εμπρός.

ΡΕ. Προσγειώστε απαλά και αμέσως χαμηλώστε σε μια κατάληψη σούμο για να ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.

Κάντε 12 επαναλήψεις.

Μονοπόδαρο Glute Bridge

Α. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τα πόδια επίπεδα και τα γόνατα στραμμένα προς την οροφή. Πιέστε και στα δύο πόδια για να σηκώσετε τους γοφούς από το πάτωμα και επεκτείνετε το αριστερό πόδι για να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή από τους ώμους στην αριστερή φτέρνα για να ξεκινήσετε.

ΣΙ. Διατηρώντας τον πυρήνα δεσμευμένο, χαμηλώστε τους γοφούς για να χτυπήσετε το πάτωμα.

ΝΤΟ. Πιέστε στο δεξί πόδι για να σηκώσετε τους γοφούς και να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Κάντε 8 επαναλήψεις. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.

Jumping Lunge + Squat Jump

Α. Ξεκινήστε σε στάση ολίσθησης με το δεξί πόδι προς τα εμπρός. Χαμηλώστε στο lunge μέχρι να λυγίσουν και τα δύο γόνατα στους 90 μοίρες.

ΣΙ. Πηδήξτε και αλλάξτε πόδια, κατεβαίνοντας σε μια αναδίπλωση του αριστερού ποδιού.

ΝΤΟ. Πηδήξτε και αλλάξτε πόδια, κατεβαίνοντας σε δεξί πόδι.

ΡΕ. Πηδήξτε και προσγειωθείτε με τα πόδια ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος των ώμων, χαμηλώνοντας σε μια κατάληψη. Σταθείτε εκρηκτικά και πηδήξτε από το έδαφος.

ΜΙ. Προσγειωθείτε απαλά και ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη στο αντίθετο πόδι.

Κάντε 8 επαναλήψεις.

Κύκλωμα 2: Άνω σώμα

Commando + Push-Up

Α. Ξεκινήστε σε μια ψηλή σανίδα.

ΣΙ. Χαμηλώστε στον δεξιό αγκώνα, μετά στον αριστερό αγκώνα, για να μεταβείτε στη χαμηλή σανίδα.

ΝΤΟ. Πιέστε στη δεξιά παλάμη, στη συνέχεια στην αριστερή παλάμη για να ανέβει μέχρι ψηλή σανίδα.

ΡΕ. Κάντε ένα push-up. Επαναλάβετε, ξεκινώντας την επόμενη επανάληψη με το άλλο χέρι.

Κάντε 4 επαναλήψεις.

Frog Jump + Shuffle Back

Α. Σταθείτε με πόδια πιο πλατιά από το πλάτος του ισχίου.

ΣΙ. Γυρίστε τα χέρια προς τα πίσω, χαμηλώνοντας σε ένα μερικό squat. Περιστρέψτε τα χέρια για να πηδήξετε προς τα εμπρός, προσγειώνοντας απαλά σε μια κατάληψη.

ΝΤΟ. Ανακατέψτε προς τα πίσω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Κάντε 4 επαναλήψεις.

Κλιμακωτά χέρια με ώθηση

Α. Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας.

ΣΙ. Περπατήστε με το αριστερό χέρι προς τα δεξιά, έτσι ώστε να βρίσκεται κάτω από το κέντρο του στήθους και μετά περπατήστε με το δεξί χέρι προς τα δεξιά, με τα δάχτυλα στραμμένα προς τα πλάγια.

ΝΤΟ. Κάντε ένα push-up.

ΡΕ. Περπατήστε τα χέρια προς τα αριστερά για να επαναλάβετε την άλλη πλευρά.

Κάντε 4 επαναλήψεις ανά πλευρά.

Πλάγια προς πλάτη Squat Jump + Push-Up

Α. Σταθείτε με τα πόδια πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Χαμηλώστε σε ένα οκλαδόν με τα χέρια ενωμένα μπροστά από το στήθος.

ΣΙ. Πηδήξτε προς τα δεξιά, προσγειωθείτε απαλά σε μια κατάληψη.

ΝΤΟ. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα και πηδήξτε τα πόδια πίσω στην ψηλή σανίδα. Κάντε ένα push-up.

ΡΕ. Πηδήξτε τα πόδια προς τα πάνω στα χέρια και σηκώστε το στήθος για να επιστρέψετε σε θέση squat. Πηδήξτε προς την άλλη κατεύθυνση για να ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.

Κάντε 4 επαναλήψεις.

Κύκλωμα 3: Ολικό σώμα

Blast-Off Lunge

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε μια θέση lunge με το αριστερό πόδι προς τα εμπρός.

ΣΙ. Χαμηλώστε σε ένα lunge μέχρι και τα δύο γόνατα να έχουν γωνίες 90 μοιρών, με το αριστερό χέρι προς τα εμπρός σε τρέχουσα θέση.

ΝΤΟ. Πιέστε εκρηκτικά από το μπροστινό πόδι για να το σηκώσετε από το πάτωμα, οδηγώντας το δεξί χέρι προς τα εμπρός.

ΡΕ. Προσγειωθείτε απαλά και αμέσως χαμηλώστε στη θέση lunge για να ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.

Κάντε 8 επαναλήψεις ανά πλευρά.

Κραντά πουλιού-σκύλου

Α. Ξεκινήστε σε μια επιτραπέζια θέση στα τέσσερα, τους ώμους πάνω από τους καρπούς και τους γοφούς πάνω από τα γόνατα.

ΣΙ. Εμπλέκοντας τον πυρήνα και κρατώντας την πλάτη επίπεδη, τεντώστε το αριστερό χέρι προς τα εμπρός δίπλα στο αυτί και τεντώστε το δεξί πόδι προς τα πίσω σύμφωνα με το ισχίο.

ΝΤΟ. Τρίψτε τον αριστερό αγκώνα και το δεξί γόνατο για να αγγίξετε κάτω από τον αφαλό.

ΡΕ. Επεκτείνετε ξανά για να ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.

Κάντε 12 επαναλήψεις ανά πλευρά.

Ορειβάτες

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε ψηλή θέση σανίδας.

ΣΙ. Εναλλακτικά οδηγείτε κάθε γόνατο προς το στήθος, διατηρώντας το βάρος πάνω από τα χέρια και το σώμα σε ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα τακούνια.

Κάντε 8 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Lay-Down Burpee

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος του ισχίου.

ΣΙ. Σκύψτε για να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο πάτωμα, στη συνέχεια πηδήξτε τα πόδια πίσω σε μια σανίδα και αμέσως χαμηλώστε το σώμα στο πάτωμα.

ΝΤΟ. Πιέστε το σώμα από το έδαφος και πηδήξτε τα πόδια προς τα εμπρός έξω από τα χέρια, στη συνέχεια σταθείτε και πηδήξτε, φτάνοντας τα χέρια πάνω.

ΡΕ. Προσγειωθείτε απαλά και χαμηλώστε σε ένα squat για να ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.

Κάντε 8 επαναλήψεις.

Αξιολόγηση για