Τι πρέπει να γνωρίζετε για την δίαιτα κατά του άγχους

Περιεχόμενο

• Οι 8 κανόνες της δίαιτας κατά του άγχους
• 1. Κόψτε τη ζάχαρη.
• 2. Τρώτε περισσότερα τρόφιμα με τρυπτοφάνη.
• 3. Γιορτή με ψάρια.
• 4. Δώστε προτεραιότητα στα ζυμωμένα τρόφιμα.
• 5. Συμπλήρωμα με κουρκουμά.
• 6. Τρώτε περισσότερα υγιή λίπη.
• 7. Καταπράνετε φυλλώδη χόρτα.
• 8. Πιείτε ζωμό από κόκαλο
• Λειτουργεί λοιπόν η δίαιτα κατά του άγχους;
• Πρέπει να δοκιμάσετε τη δίαιτα κατά του άγχους;
• Αξιολόγηση για

Οι πιθανότητες είναι είτε προσωπικά να αγωνίζεστε με το άγχος είτε γνωρίζετε κάποιον που το έχει. Αυτό συμβαίνει επειδή το άγχος επηρεάζει 40 εκατομμύρια ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες κάθε χρόνο και περίπου το 30 τοις εκατό των ανθρώπων βιώνουν άγχος κάποια στιγμή στη ζωή τους. Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους εκδηλώνεται το άγχος - κρίσεις πανικού, στομαχόπονοι, αυτοάνοσες διαταραχές και ακμή, για να αναφέρουμε μόνο μερικούς - αλλά συχνά αλλάζει τη ζωή. (Υ.Γ. Να γιατί πρέπει να σταματήσετε να λέτε ότι έχετε άγχος αν πραγματικά δεν έχετε.)

Με τόσους πολλούς ανθρώπους να υποφέρουν, υπάρχει αυξημένη προσοχή στην εξεύρεση λύσης για το άγχος. Η Σάρα Γουίλσον, μια γκουρού που τρώει καθαρά, γνωστή για την επιχείρησή της με πολλές πλατφόρμες, «Κλείνω τη ζάχαρη», συμμετέχει σε επιστήμονες και επαγγελματίες ψυχικής υγείας στον αγώνα τους για καλύτερη ψυχική υγεία.

Τον Απρίλιο, η Wilson κυκλοφόρησε ένα απομνημόνευμα για το δικό της άγχος, που ονομάζεται Πρώτα κάνουμε το τέρας όμορφο, στο οποίο περιγράφει λεπτομερώς τον προσωπικό της αγώνα και σκιαγραφεί τις στρατηγικές αντιμετώπισης που λειτούργησαν για αυτήν. Παράλληλα με τα απομνημονεύματα, κυκλοφόρησε ένα πρόγραμμα δύο εβδομάδων και σχεδίασε τώρα ως ηλεκτρονικό βιβλίο-το οποίο ονομάζει Η δίαιτα κατά του άγχουςΤο (Για να αποφύγετε τη σύγχυση, αξίζει να αναφερθεί ότι ένας άλλος ειδικός στον χώρο ευεξίας, ο διαιτολόγος Ali Miller, RD, κυκλοφόρησε επίσης τη δική της εκδοχή της δίαιτας κατά του άγχους-η οποία χρησιμοποιεί μια ελαφρώς διαφορετική προσέγγιση από αυτή του Wilson. Το πρόγραμμα 12 εβδομάδων του Miller μερικά από τα αντιφλεγμονώδη πρωτόκολλα που περιγράφει η Wilson παρακάτω, αλλά απαιτεί επίσης από τους οπαδούς της να χρησιμοποιούν οδηγίες διατροφής κετοδιατροφής.)

Η Wilson εξηγεί ότι το σχέδιό της βασίζεται στον ισχυρισμό που υποστηρίζεται από την έρευνα ότι το άγχος δεν είναι μόνο μια χημική ανισορροπία στον εγκέφαλο, αλλά ότι είναι επίσης αποτέλεσμα φλεγμονής και ανισορροπιών στο έντερο. "Οι έρευνες δείχνουν ότι οι διαταραχές της διάθεσης έχουν να κάνουν πολύ με τις επιλογές του τρόπου ζωής σας και με το τι τρώτε", λέει. "Αυτό σημαίνει ότι η" διόρθωση "του άγχους δεν μπορεί (μόνο) να είναι η φαρμακευτική αγωγή και η θεραπεία, αλλά και μερικές λογικές διατροφικές αλλαγές."

Αυτό σίγουρα ήχους είναι συναρπαστικό-αλλά αρκεί μια αποτοξίνωση σακχάρου δύο εβδομάδων για να μειώσει το άγχος; Παρακάτω, η Wilson εξηγεί τις οκτώ διατροφικές αλλαγές που ισχυρίζεται ότι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων άγχους. Επιπλέον, θα περιγράψουμε αν λειτουργούν ή όχι, σύμφωνα με την έρευνα και άλλους ειδικούς.

Οι 8 κανόνες της δίαιτας κατά του άγχους

Η δίαιτα κατά του άγχους του Wilson δεν βασίζεται στην καταμέτρηση θερμίδων ή μακροθρεπτικών συστατικών, ούτε ο στόχος της είναι να βοηθήσει στην απώλεια βάρους (αν και αυτό μπορεί να είναι μια ευχάριστη παρενέργεια για τους ανθρώπους που ακολουθούν σήμερα την «τυπική αμερικανική δίαιτα»). Μάλλον, η διατροφή ακολουθεί οκτώ απλούς κανόνες.

Δεν αποτελεί έκπληξη δεδομένη την επιχειρηματική προσπάθεια της Wilson για OG - ο πρώτος κανόνας είναι να κόψετε τη ζάχαρη (περισσότερα για αυτό παρακάτω). Ωστόσο, τονίζει ότι «αυτή η δίαιτα δεν έχει να κάνει με το τι δεν μπορείς να φας, έχει να κάνει με το τι μπορείς να φας». Οι άλλοι επτά κανόνες αφορούν το τι πρέπει να τρώμε περισσότερο του.

Μαζί, λέει, αυτοί οι κανόνες έχουν τρεις κύριες λειτουργίες (όλες οδηγούν σε μειωμένο άγχος): Βοηθήστε να διακόψετε τη ζάχαρη και το σάκχαρο στο αίμα, μειώστε τη φλεγμονή και επιδιορθώστε τη μικροβίωση του εντέρου σας.

1. Κόψτε τη ζάχαρη.

Η διακοπή της ζάχαρης - μια από τις επτά πιο εθιστικές νόμιμες ουσίες - είναι ο νούμερο ένα κανόνας. "Ο καθένας μπορεί να επωφεληθεί από τη μείωση ή τη διακοπή της ζάχαρης", λέει ο Wilson. «Αλλά αν έχετε άγχος, η μείωση της ζάχαρης στη διατροφή σας είναι απαραίτητη». Στην πραγματικότητα, έχουν υπάρξει μελέτες που δείχνουν συσχέτιση μεταξύ άγχους και δίαιτας με υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η προσέγγιση του Wilson είναι να ξεφορτωθεί τα κακά (τη ζάχαρη) με τα καλά. Η συμβουλή της ευθυγραμμίζεται με τις συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας ότι οι ενήλικες γυναίκες δεν καταναλώνουν περισσότερα από 6 κουταλάκια του γλυκού πρόσθετη ζάχαρη την ημέρα. (Υπόδειξη: Εάν δεν ξέρετε πώς να βρείτε τον αριθμό των κουταλιών της σούπας πρόσθετη ζάχαρη σε μια μερίδα, διαιρέστε τον αριθμό των γραμμαρίων ζάχαρης που αναγράφονται στην ετικέτα με 4.2.)

2. Τρώτε περισσότερα τρόφιμα με τρυπτοφάνη.

Ναι, όπως στο αμινοξύ της γαλοπούλας που σε κάνει να νυστάζεις.

Γιατί; Οι νευροδιαβιβαστές στον εγκέφαλο και το σώμα σας είναι φτιαγμένοι από αμινοξέα που μπορείτε να λάβετε μόνο μέσω διαιτητικής πρωτεΐνης. "Εάν δεν λαμβάνετε αρκετά από αυτά τα αμινοξέα-ειδικά την τρυπτοφάνη-δεν υπάρχει αρκετό για να συνθέσετε σεροτονίνη, νορεπινεφρίνη και ντοπαμίνη, τα οποία μπορούν να οδηγήσουν σε προβλήματα διάθεσης", εξηγεί. Και, ναι, η έρευνα δείχνει ότι αυτό είναι αλήθεια. (FYI: Η σεροτονίνη, η νορεπινεφρίνη και η ντοπαμίνη είναι όλοι νευροδιαβιβαστές σημαντικοί για τη ρύθμιση της διάθεσης.)

Η πρότασή της είναι να τρώτε τρεις μερίδες πρωτεΐνης όπως γαλοπούλα, κοτόπουλο, τυρί, σόγια, ξηρούς καρπούς και φυστικοβούτυρο, την ημέρα. Η μόνη προειδοποίηση είναι να επιλέξετε τα ζωικά προϊόντα που τρέφονται με χόρτο ή ελεύθερης βοσκής, όταν είναι δυνατόν, επειδή το κρέας που τρέφεται με χόρτο έχει αποδειχθεί ότι έχει υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3, τα οποία μειώνουν τη φλεγμονή.

3. Γιορτή με ψάρια.

Η έρευνα έχει δείξει ότι μια από τις πιο συχνές ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών σε ασθενείς με ψυχικές διαταραχές είναι η έλλειψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, λέει ο Wilson. Ακόμα δεν γνωρίζουμε αν αυτή η ανεπάρκεια ωμέγα-3 είναι αιτία ή αποτέλεσμα ψυχικών προβλημάτων, αλλά προτείνει να προσθέσετε στη διατροφή σας δύο με τρία ψάρια πλούσια σε λιπαρά οξέα όπως γαύρος, ρέγγα, σολομός και πέστροφα. φορές την εβδομάδα. (Εάν είστε χορτοφάγος, αυτά τα τρόφιμα χωρίς κρέας προσφέρουν μια υγιή δόση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.)

4. Δώστε προτεραιότητα στα ζυμωμένα τρόφιμα.

Μέχρι τώρα έχετε πιθανώς ακούσει ότι τα ζυμωμένα τρόφιμα περιέχουν προβιοτικά που είναι καλά για το έντερο. Γνωρίζατε όμως ότι μια μελέτη διαπίστωσε ότι όσοι τρώνε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση έχουν λιγότερα συμπτώματα κοινωνικού άγχους; Γι' αυτό η Wilson προτείνει να τρώτε ένα φλιτζάνι απλό γιαούρτι με πλήρη λιπαρά ή 1/2 φλιτζάνι ξινολάχανο κάθε μέρα. (Σημείωση: Κάποια ξινή λάχανο είναι μόλις τουρσί σε ξύδι, οπότε βεβαιωθείτε ότι εάν αγοράσετε καραότα από το κατάστημα είναι πραγματικά ζυμωμένο.)

5. Συμπλήρωμα με κουρκουμά.

Ο κουρκουμάς είναι γνωστός για τις αντιφλεγμονώδεις δυνάμεις του. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο Wilson προτείνει να καταναλώνετε 3 κουταλάκια του γλυκού κουρκουμά την ημέρα. (Εδώ είναι περισσότερα από τα οφέλη του κουρκουμά για την υγεία).

«Ο καλύτερος τρόπος για να φάτε κουρκουμά είναι με μια πηγή λίπους όπως λάδι καρύδας για βιοδιαθεσιμότητα και μαύρο πιπέρι που βοηθά στην απορρόφηση», λέει. Αυτός ο οδηγός για το πώς να προσθέσετε κουρκουμά σε σχεδόν κάθε γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο το μπαχαρικό.

6. Τρώτε περισσότερα υγιή λίπη.

Την τελευταία φορά που υπήρχε έλλειψη αβοκάντο, ακολούθησε εκτεταμένος πανικός. Έτσι, οι πιθανότητες είναι, έχετε ήδη φάει μερικοί υγιή λίπη. Αλλά ο Wilson θέλει να τρώτε ακόμη πιο υγιεινά λίπη-με τη μορφή ελαιολάδου, βουτύρου, ελαίου καρύδας, ξηρών καρπών και σπόρων. (Σχετικά: 11 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που πρέπει να περιλαμβάνει πάντα μια υγιεινή διατροφή)

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μια μελέτη διαπίστωσε ότι όταν οι άνδρες έτρωγαν μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά (με το 41 τοις εκατό των θερμίδων τους να προέρχονται από λίπος), ανέφεραν λιγότερα περιστατικά άγχους από την άλλη ομάδα. Περισσότερο λίπος, λιγότερο άγχος; Συμφωνία.

7. Καταπράνετε φυλλώδη χόρτα.

Γνωρίζετε ήδη ότι υπάρχουν πολλά οφέλη από τη λήψη των συνιστώμενων μερίδων λαχανικών σας κάθε μέρα. Λοιπόν, στο όνομα της βελτιωμένης ψυχικής υγείας, ο Wilson προτείνει να λαμβάνετε επτά έως εννέα μερίδες την ημέρα (συγκεκριμένα από πράσινα φυλλώδη λαχανικά). (Περισσότερο κίνητρο: Η επιστήμη λέει ότι η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών μπορεί να σας κάνει πιο ευτυχισμένους)

«Το λάχανο, το σπανάκι, το σέσκουλο, ο μαϊντανός, το bok choy και άλλα ασιατικά χόρτα είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και αντιοξειδωτικά και είναι όλα εξαιρετικές επιλογές», λέει.

8. Πιείτε ζωμό από κόκαλο

Τα οφέλη του ζωμού οστών είναι γνωστά και αξίζουν τον κόπο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο Wilson συνιστά να "πίνετε ένα φλιτζάνι ζωμό την ημέρα για να βελτιώσετε την πέψη, να μειώσετε τη φλεγμονή και να μειώσετε το άγχος".

Λειτουργεί λοιπόν η δίαιτα κατά του άγχους;

Οι βασικές οδηγίες-μην τρώτε ζάχαρη, αλλά δώστε έμφαση στην τρυπτοφάνη, τον κουρκουμά, τα υγιή λίπη, τα ψάρια, τα ζυμωμένα τρόφιμα, τα φυλλώδη λαχανικά και τον ζωμό των οστών-φαίνονται αρκετά εύκολα και υγιεινά. Μπορεί όμως η παρακολούθηση τους να βοηθήσει πραγματικά στη μείωση του άγχους; Σύμφωνα με άλλους ειδικούς, στην πραγματικότητα μπορεί.

«Πιστεύω ότι η διατροφική θεραπεία - η χειραγώγηση της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών για τη θεραπεία ή την πρόληψη ασθενειών και τη βελτίωση της σωματικής και ψυχικής υγείας - μερικές φορές είναι πιο αποτελεσματική από την παραδοσιακή ιατρική», λέει η διαιτολόγος Kristen Mancinelli, R.D.N., συγγραφέας του Jump Start Ketosis.

Και ο αυτοαποκαλούμενος βιοκαπάκερ Dave Asprey, ιδρυτής και διευθύνων σύμβουλος της Bulletproof, πιστεύει ότι η δίαιτα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την καταπολέμηση του άγχους, συγκεκριμένα: «Είναι αλήθεια ότι όταν τα βακτήρια του εντέρου σας είναι εκτός ισορροπίας, στέλνει σήματα στον εγκέφαλό σας μέσω του κεντρικού νευρικού συστήματος , η οποία μπορεί να προκαλέσει αλλαγές στη διάθεσή σας και να οδηγήσει σε διαταραχές της διάθεσης », λέει. Γι 'αυτό λέει ότι ένα υγιές έντερο θα έχει άμεσο αντίκτυπο στα επίπεδα άγχους σας-και γιατί η εξάλειψη της ζάχαρης, η κατανάλωση αντιφλεγμονωδών τροφών και η κατανάλωση υγιεινών λιπαρών είναι όλες οι αρχές της αλεξίσφαιρης διατροφής του, η οποία έχει επίσης ειπωθεί ότι ηρεμεί το άγχος. (BTW: Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για το Biohacking στο σώμα σας)

Εδώ είναι το πράγμα: Η Wilson δεν έχει καμία επίσημη εκπαίδευση σε τρόφιμα, διατροφή ή διαιτολογία και δεν είναι αδειούχος ψυχολόγος. Και μέχρι στιγμής, δεν έχει γίνει καμία έρευνα ειδικά για το σχέδιο κατά του άγχους του Wilson (ή για τις άλλες συγκεκριμένες δίαιτες που εμφανίζονται και υπόσχονται να μειώσουν τα συμπτώματα του άγχους). Ερευνα κάνει επιβεβαιώνει, ωστόσο, ότι μπορεί να υπάρχουν οφέλη που μειώνουν το άγχος και την υγεία του εντέρου για καθέναν από τους κανόνες του προγράμματος της. Διαφορετικά, τυχόν οφέλη που μειώνουν το άγχος του συγκεκριμένου προγράμματος δύο εβδομάδων είναι σε μεγάλο βαθμό ανέκδοτα.

Πρέπει να δοκιμάσετε τη δίαιτα κατά του άγχους;

Σε τελική ανάλυση, το να βρείτε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς είναι το κλειδί. Αν νομίζετε ότι πάσχετε από άγχος (ή άλλο πρόβλημα ψυχικής υγείας), η πρώτη γραμμή άμυνας και το καλύτερο στοίχημά σας είναι να βρείτε έναν πάροχο ψυχικής υγείας για να μιλήσετε ώστε να μπορέσετε να δημιουργήσετε ένα σχέδιο δράσης. Μαζί, μπορεί να συμφωνήσετε ότι η αντιμετώπιση του άγχους μέσω διατροφικών αλλαγών μπορεί να είναι ένα κομμάτι του παζλ προς μια πιο υγιή ψυχική υγεία. (Αυτές οι λύσεις που μειώνουν το άγχος για κοινές παγίδες ανησυχίας θα μπορούσαν επίσης να βοηθήσουν.)

Αξιολόγηση για