Άγχος: Αναπνευστικά προβλήματα και ασκήσεις

Περιεχόμενο

• Πώς το άγχος επηρεάζεται από την αναπνοή
• Προβλήματα αναπνοής που προκαλούνται από άγχος
• Ασκήσεις αναπνοής
• Χαλαρωτική βαθιά αναπνοή
• Μετρώντας ανάσες
• Διαλογισμός αναπνοή
• Πόσο αποτελεσματικές είναι οι ασκήσεις αναπνοής άγχους;
• Άλλοι τρόποι διαχείρισης του άγχους
• Αποψη
• Mindful Moves: 15 Minute Yoga Flow για άγχος

Πώς το άγχος επηρεάζεται από την αναπνοή

Οι περισσότεροι θα βιώσουν ήπιο άγχος κάποια στιγμή στη ζωή τους. Η αντίδραση άγχους ορισμένων ανθρώπων γίνεται πολύ πιο ακραία και μπορεί να συμβεί κατά τη διάρκεια καθημερινών καθημερινών δραστηριοτήτων. Αυτό ονομάζεται διαταραχή άγχους. Υπάρχουν πολλά είδη διαταραχών άγχους, όπως γενικευμένο άγχος, κοινωνικό άγχος και κρίσεις πανικού.

Το άγχος μπορεί να επηρεάσει την αναπνοή σας. Από την άλλη πλευρά, η αναπνοή σας μπορεί να επηρεάσει συναισθήματα άγχους. Η βαθιά ή ρυθμική αναπνοή είναι ένας καλός τρόπος για τη μείωση των συμπτωμάτων άγχους. Η αναπνοή μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να εστιάσετε τις σκέψεις σας.

Προβλήματα αναπνοής που προκαλούνται από άγχος

Τα συμπτώματα του άγχους είναι ελαφρώς διαφορετικά για κάθε άτομο, αλλά σχεδόν πάντα περιλαμβάνουν ταχεία αναπνοή και αύξηση του καρδιακού ρυθμού. Άλλα συμπτώματα άγχους περιλαμβάνουν ανησυχία, αδυναμία συγκέντρωσης και προβλήματα ύπνου.

Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να κυμαίνονται σε σοβαρότητα και μπορεί να έχετε μόνο μερικά από αυτά. Το πιο συνηθισμένο σύμπτωμα είναι ότι η αναπνοή σας γίνεται πιο γρήγορη καθώς εκτίθεστε σε μια αγχωτική ή προκαλούμενη από άγχος κατάσταση.

Ασκήσεις αναπνοής

Η βαθιά αναπνοή μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε και οποτεδήποτε αισθάνεστε άγχος, χωρίς ειδικά εργαλεία ή χρονικό πλαίσιο. Μερικές φορές, μόλις πάρετε μερικές βαθιές αναπνοές πριν εισέλθετε σε μια αγχωτική κατάσταση ή όταν βρεθείτε στη μέση, μπορεί να μειώσετε τα επίπεδα άγχους και άγχους. Ωστόσο, εάν θέλετε να έχετε έναν πιο δομημένο χρόνο χαλάρωσης και ανακούφισης από το άγχος, ακολουθούν μερικές ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε.

Χαλαρωτική βαθιά αναπνοή

• Καθίστε άνετα.
• Εισπνεύστε μέσα από τη μύτη σας για 6 δευτερόλεπτα (προσπαθήστε να γεμίσετε πρώτα την κοιλιά σας και στη συνέχεια επάνω από το άνω στήθος σας).
• Κρατήστε την αναπνοή σας για 2-3 δευτερόλεπτα.
• Αφήστε την αναπνοή σας αργά μέσα από τα χείλη.
• Επαναλάβετε 10 φορές.
• Καθίστε άνετα.
• Κλείσε τα μάτια σου.
• Πάρτε μια βαθιά ανάσα και αφήστε την λέγοντας «χαλαρώστε» είτε σιωπηλά είτε δυνατά.
• Αναπνεύστε φυσικά 10 φορές μετρώντας κάθε αναπνοή (προσπαθήστε να χαλαρώσετε τους μύες του προσώπου σας, καθώς και τους ώμους και άλλες περιοχές).
• Μετά την αντίστροφη μέτρηση από 10 έως 1, ανοίξτε τα μάτια σας.

Μετρώντας ανάσες

• Καθίστε άνετα.
• Κλείσε τα μάτια σου.
• Πάρτε μια βαθιά ανάσα και αφήστε την λέγοντας «χαλαρώστε» είτε σιωπηλά είτε δυνατά.
• Αναπνεύστε φυσικά 10 φορές μετρώντας κάθε αναπνοή (προσπαθήστε να χαλαρώσετε τους μύες του προσώπου σας, καθώς και τους ώμους και άλλες περιοχές).
• Μετά την αντίστροφη μέτρηση από 10 έως 1, ανοίξτε τα μάτια σας.

Διαλογισμός αναπνοή

Αυτή είναι η απλούστερη από τις αναπνευστικές ασκήσεις και μπορεί να γίνει σχεδόν σε οποιαδήποτε κατάσταση άγχους ή που προκαλεί άγχος:

• Αναπνεύστε αργά.
• Αγνοήστε όταν εισπνέετε.
• Επικεντρωθείτε μόνο στην αναπνοή.
• Αναπνεύστε όσο το δυνατόν περισσότερο αέρα πριν εισπνεύσετε ξανά.
• Επικεντρωθείτε στη χαλάρωση των μυών στο πρόσωπό σας, στους ώμους σας και οπουδήποτε αλλού αισθάνεστε ένταση ενώ αναπνέετε.

Αυτά είναι μόνο μερικά παραδείγματα ασκήσεων αναπνοής που μπορούν να γίνουν οπουδήποτε αισθάνεστε ανήσυχοι. Άλλες μορφές αναπνοής για την ανακούφιση του άγχους και του άγχους βρίσκονται στην πρακτική της γιόγκα, του διαλογισμού και της προσοχής.

Πόσο αποτελεσματικές είναι οι ασκήσεις αναπνοής άγχους;

Υπάρχουν δύο τύποι αναπνοής, με βάση το μέρος των πνευμόνων που χρησιμοποιείτε. Όταν ασκείτε ή αισθάνεστε άγχος, συνήθως αναπνέετε με το άνω τμήμα των πνευμόνων ή του στήθους σας. Αυτό ονομάζεται αναπνοή στο στήθος. Αυτός ο τύπος αναπνοής είναι συνήθως βραχύτερος και γρηγορότερος, και κάνει το σώμα σας τεταμένο.

Η βαθιά αναπνοή προέρχεται από το διάφραγμα ή στην περιοχή του στομάχου σας. Θα κάνει το σώμα σας να χαλαρώσει και μπορεί να μειώσει το άγχος. Η λήψη μεγάλων, αργών αναπνοών από την κοιλιακή περιοχή θα βοηθήσει επίσης:

• Αυξήστε την ποσότητα οξυγόνου και απελευθερώστε μια αίσθηση ηρεμίας σε όλο τον εγκέφαλο και το σώμα σας
• χαμηλώστε την αρτηριακή σας πίεση
• μειώστε τον καρδιακό σας ρυθμό
• χαλαρώστε τους μυς σας
• εστιάστε το μυαλό σας στο σώμα σας και μακριά από ό, τι σας κάνει να ανησυχείτε

Υπάρχει συνεχής έρευνα για την αποτελεσματικότητα της βαθιάς αναπνοής για άγχος και άγχος. Μερικές έρευνες δείχνουν ότι η βαθιά αναπνοή - και ακόμη και η αναστεναγμός - φέρνει ανακούφιση σε άτομα με χαμηλή και υψηλή ευαισθησία στο άγχος.

Άλλοι τρόποι διαχείρισης του άγχους

Ενώ η αναπνοή έχει αποδειχθεί ότι ανακουφίζει κάποιο άγχος, είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι οι κρίσεις πανικού, οι διαταραχές άγχους και η κατάθλιψη είναι καταστάσεις ψυχικής υγείας. Αυτά πρέπει πάντα να αξιολογούνται και να αντιμετωπίζονται από ιατρό. Εάν το άγχος σας αισθάνεται εκτός ελέγχου, επηρεάζει την καθημερινή σας ζωή ή απλές τεχνικές χαλάρωσης δεν βοηθούν, είναι καιρός να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας.

Υπάρχουν θεραπείες, συμβουλευτικές υπηρεσίες, καθώς και φάρμακα που μπορούν να διευκολύνουν το άγχος που υπερβαίνει το περιστασιακό άγχος. Μπορείτε να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με την ενσωμάτωση κάποιων ασκήσεων βαθιάς αναπνοής με άλλες θεραπείες που σας δίνονται. Η αναπνοή μπορεί να σας βοηθήσει με κρίση πανικού και να σας επιτρέψει να φτάσετε στο φάρμακο ή στο θεραπευτή σας.

Αποψη

Το άγχος μπορεί να επηρεάσει άτομα σε διαφορετικά επίπεδα. Μπορεί επίσης να επηρεάσει τους ανθρώπους σε διαφορετικές φάσεις της ζωής τους. Δεδομένου ότι ο καθένας έχει κάποιο είδος άγχους από καιρό σε καιρό, η κατανόηση της επίδρασης που έχει η αναπνοή στο άγχος μπορεί να σας βοηθήσει να χρησιμοποιήσετε αυτές τις ασκήσεις και να ανακουφίσετε μερικά (ή όλα) από το άγχος σας. Εάν το άγχος σας οφείλεται σε ψυχική ασθένεια, τότε οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να χρησιμοποιηθούν μαζί με άλλες θεραπείες ή φάρμακα για περαιτέρω ανακούφιση.

Mindful Moves: 15 Minute Yoga Flow για άγχος