Είναι οι πιο σύντομες προπονήσεις HIIT πιο αποτελεσματικές από τις μεγαλύτερες προπονήσεις HIIT;

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Η συμβατική σοφία λέει ότι όσο περισσότερο χρόνο αφιερώνετε στην άσκηση, τόσο πιο κατάλληλοι θα γίνετε (με εξαίρεση την υπερπροπόνηση). Σύμφωνα όμως με μια νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Ιατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό & την Άσκηση, αυτό μπορεί να μην είναι *πάντα*. Σίγουρα, αν περνάτε ώρες κάθε εβδομάδα καταγράφοντας μίλια στον διάδρομο, θα αυξήσετε την αντοχή σας. Και αν εργάζεστε σκληρά στο deadlift σας μερικές φορές την εβδομάδα, το PR σας πιθανότατα θα ανέβει. Αλλά όταν πρόκειται για HIIT, λιγότερα μπορεί να είναι πραγματικά περισσότερα. ~Squat πηδά από χαρά.~

Οι συγγραφείς της μελέτης ξεκίνησαν αναζητώντας άλλες έρευνες που έχουν γίνει πρόσφατα σχετικά με τη διαλειμματική προπόνηση σπριντ, όπου οι άνθρωποι που ασχολούνταν με ασκήσεις πολύ υψηλής έντασης διανθισμένες με περιόδους ανάπαυσης. Αυτό το είδος σωματικής προπόνησης βασίζεται σε μεγάλο βαθμό στην έννοια του VO2 max, ο οποίος είναι ένας αριθμός που υποδεικνύει την ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όσο υψηλότερος είναι ο αριθμός σας, τόσο πιο κατάλληλοι είστε, οπότε είναι ένα εξαιρετικό σημείο αναφοράς για την πρόοδο που έχει κάνει κάποιος μέσω της άσκησης, καθώς και για το πόσο σκληρά εργάζεστε κατά τη διάρκεια της πραγματικής προπόνησης. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η πραγματοποίηση μικρότερου αριθμού σετ μεσοδιαστήματος δεν εμπόδισε την ικανότητα των ανθρώπων να βελτιώσουν το μέγιστο VO2. Στην πραγματικότητα, κάθε επιπλέον διάστημα σπριντ μετά από δύο σετ στην πραγματικότητα μειωμένος αύξηση τους στο VO2 max κατά 5 τοις εκατό.

Γιατί το να κάνεις περισσότερα σετ σημαίνει α χειρότερος αποτέλεσμα? Οι συγγραφείς πιστεύουν ότι η διαδικασία με την οποία βελτιώνεται το VO2 max μπορεί να ολοκληρωθεί μέσα σε δύο σπριντ, πράγμα που σημαίνει ότι η περαιτέρω εργασία δεν έχει κανένα πρόσθετο όφελος. Ή, μπορεί οι άνθρωποι να βαδίζουν διαφορετικά μετά το δεύτερο σετ.

Σημαντικό να σημειωθεί: Τα διαστήματα που αξιολογήθηκαν σε αυτήν τη μελέτη διεξήχθησαν με ειδικά ποδήλατα που επέτρεπαν στους ανθρώπους να κάνουν «υπερμέγιστα» σπριντ ή προσπάθειες που ήταν σε επίπεδο πάνω από το μέγιστο VO2 τους. «Τα υπερμέγιστα σπριντ είναι σπριντ στην υψηλότερη δυνατή ένταση για ένα άτομο», εξηγεί ο Niels Vollaard, Ph.D., επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης. "Αυτό δεν είναι κάτι που μπορούν να κάνουν μόνο οι αθλητές ή οι πολύ κατάλληλοι άνθρωποι · ο καθένας μπορεί να επιτύχει τη δική του καλύτερη προσπάθεια", συνεχίζει, αν και δεν συνιστάται σε άτομα με ανεξέλεγκτη υψηλή αρτηριακή πίεση. Αν και αυτό το είδος άσκησης έχει το πλεονέκτημα ότι είναι σωματικά προσβάσιμο για όλους, ένα κανονικό ποδήλατο γυμναστικής ή άλλος κοινός εξοπλισμός, δυστυχώς, δεν θα λειτουργήσει για να φτάσει σε αυτό το έντονο επίπεδο προσπάθειας, καθιστώντας δύσκολη την αναπαραγωγή αυτού του αποτελέσματος στο σπίτι. «Είναι δυνατό να γίνει αυτό χωρίς εξοπλισμό, ανεβαίνοντας σκάλες ή ανεβαίνοντας έναν απότομο λόφο, αλλά δεν το συνιστούμε λόγω του αυξημένου κινδύνου τραυματισμού», λέει.

Ποια είναι λοιπόν η ουσία εδώ; «Οι άνθρωποι που δεν ασκούνται λόγω έλλειψης χρόνου μπορούν να αποκομίσουν τα οφέλη για την υγεία της άσκησης εκτελώντας σύντομες προπονήσεις που περιλαμβάνουν έντονα σπριντ». (Δείτε: The Workout Excuse the Tone It Up Girls Want You to Stop Making) Και τα ποδήλατα που χρησιμοποιήθηκαν στη μελέτη έγιναν πρόσφατα εμπορικά διαθέσιμα, ανοίγοντας μια εντελώς νέα περιοχή δυνατοτήτων. "Αυτή τη στιγμή υποβάλλουμε αίτηση για χρηματοδότηση έρευνας για να διερευνήσουμε αυτό το είδος άσκησης ως ρουτίνα άσκησης που βασίζεται στο χώρο εργασίας", λέει ο Vollaard. «Κάνοντας αυτά τα ποδήλατα διαθέσιμα στο χώρο εργασίας, θα μπορούσαμε ενδεχομένως να αφαιρέσουμε πολλά από τα εμπόδια που εμποδίζουν πολλούς ανθρώπους να κάνουν αρκετή άσκηση».

Προς το παρόν, αυτή η έρευνα χρησιμεύει ως υπενθύμιση ότι δεν χρειάζεται πολύς χρόνος για να κερδίσετε μια σταθερή προπόνηση. Σε τελική ανάλυση, υπάρχει άφθονη απόδειξη ότι οποιαδήποτε άσκηση είναι καλύτερη από καμία άσκηση, οπότε αν πιεστείτε για χρόνο, ακόμη και μια σύντομη προπόνηση θα αποδώσει.

Αξιολόγηση για