Ρωτήστε τον Celeb Trainer: 5 βήματα για να μεταμορφώσετε το σώμα σας

Περιεχόμενο

• Θρέψη
• Υπνος
• Προπόνηση ολικής δύναμης σώματος
• Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)
• Προπόνηση σε σταθερή κατάσταση χαμηλής έντασης
• Αξιολόγηση για

Ε: Εάν είχατε μόνο έξι έως οκτώ εβδομάδες για να προετοιμάσετε έναν πελάτη για έναν κινηματογραφικό ρόλο, τη φωτογράφιση της Victoria's Secret ή το Sports Illustrated Swimsuit Edition, ποια είναι τα πέντε κορυφαία πράγματα στα οποία θα εστιάζατε;

Θρέψη

Η διατροφή είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για τη βελτίωση της σύστασης του σώματος. Γι' αυτό ένα από τα πρώτα πράγματα που κάνω είναι να παραπέμψω τους πελάτες μου σε ειδικούς του κλάδου όπως ο Δρ. Mike Roussell (Μπορεί να τον γνωρίζετε ως Diet Doctor του SHAPE) ή τον Dr. Brooke Kalanick. Τους αφήνω να κάνουν αυτό που κάνουν καλύτερα, ώστε να μπορώ να επικεντρωθώ σε αυτό που κάνω καλύτερα – σχεδιάζοντας εξαιρετικά αποτελεσματικά προγράμματα ενδυνάμωσης και προετοιμασίας και προπόνηση. Τούτου λεχθέντος, ακολουθούν πέντε κανόνες που πρέπει να ακολουθούνται για να βοηθήσετε οποιονδήποτε να επιλέγει τη διατροφή του:

• Καταργήστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα
• Τρώτε μια πηγή άπαχης πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας σε κάθε γεύμα
• Συμπεριλάβετε μεγάλη ποσότητα λαχανικών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στα γεύματά σας
• Συμπεριλάβετε καλές πηγές λίπους όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και/ή σπόρους και ωμέγα 3
• Πίνετε 2-3 λίτρα νερό την ημέρα, περισσότερο τις ημέρες που γυμνάζεστε

Υπνος

Η βελτίωση του ύπνου θα βελτιώσει απόλυτα τη σύνθεση του σώματός σας. Η έλλειψη ύπνου προκαλεί αύξηση της ορμόνης γκρελίνης που προκαλεί την όρεξη και μείωση της λεπτίνης, μιας ορμόνης που σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι και να καίτε λίπος.

Στόχος για επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Ενώ μερικοί άνθρωποι λειτουργούν καλά για έξι ώρες ύπνου, οι περισσότεροι λειτουργούν καλύτερα με ελάχιστο επτάωρο.

Δεν μπορείς να κοιμηθείς; Δοκιμάστε να πάρετε συμπλήρωμα μαγνησίου πριν κοιμηθείτε. Αν το να παραμένετε για ύπνο είναι το πρόβλημά σας, βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιό σας είναι δροσερό και σκοτεινό. Ένα συμπλήρωμα τρυπτοφάνης μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να πέσετε σε βαθύ ύπνο, ο οποίος είναι κρίσιμος για τη φυσική αποκατάσταση.

Προπόνηση ολικής δύναμης σώματος

Η προπόνηση δύναμης πρέπει να είναι αναπόσπαστο μέρος της προσπάθειας οποιουδήποτε να χτίσει ένα δυνατό, αδύνατο σώμα. Η προπόνηση με αντιστάσεις, με την προϋπόθεση ότι έχει προοδευτικό χαρακτήρα, χτίζει άπαχη μυϊκή μάζα, η οποία τελικά βοηθά στην καύση περισσότερων θερμίδων, ακόμη και όταν το σώμα σας είναι σε ηρεμία. Συνιστώ τρεις προπονήσεις ενδυνάμωσης ολικού σώματος την εβδομάδα. Για καλύτερα αποτελέσματα, εκτελέστε τις κινήσεις αντίστασης ως κύκλωμα ή χρησιμοποιήστε μη ανταγωνιστικά ζευγάρια σετ (εναλλακτικά μεταξύ ασκήσεων που εκπαιδεύουν αντίθετες μυϊκές ομάδες). Αυτό είναι το γλυκό σημείο για να σκοράρεις ένα αδύνατο σώμα.

Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)

Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι ο πιο αποτελεσματικός και αποδοτικός τρόπος εκτέλεσης καρδιο. Συνήθως διαπιστώνω ότι οι περισσότεροι άνθρωποι τα καταφέρνουν πολύ καλά με δύο ημέρες την εβδομάδα με διαστήματα υψηλής έντασης (τις ημέρες μεταξύ των προπονήσεων ενδυνάμωσης). Ακολουθούν δύο απλοί κανόνες για τη δημιουργία ενός υπέροχου σχεδίου HIIT:

1. Τα διαστήματα εργασίας πρέπει να είναι 30-60 δευτερόλεπτα σε περισσότερο από το 80 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας ή, εάν χρησιμοποιείτε ένα ρυθμό αντιληπτής άσκησης (RPE), τα διαστήματα εργασίας σας πρέπει να είναι κάπου μεταξύ 7 και 9 (Κάντε κλικ εδώ για να δείτε το Κλίμακα RPE).

2. Τα διαστήματα αποκατάστασης πρέπει να είναι 60-120 δευτερόλεπτα στο 55-65 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας ή RPE 2-3.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να εκτελέσω αυτά τα διαστήματα, αλλά οι αγαπημένες μου μέθοδοι περιλαμβάνουν: σπριντ σε λόφο, σταθερή ποδηλασία (κατά προτίμηση σε ποδήλατο με ανεμιστήρα ή ποδήλατο), κωπηλασία, Versa-Climber ή διάδρομο.

Ακολουθεί ο τύπος για τον προσδιορισμό του μέγιστου καρδιακού σας παλμού:

Μέγιστο HR = (207 - (0,7 × ηλικία))

Για να προσδιορίσετε τις ζώνες-στόχους σας κατά τη διάρκεια των διαστημάτων εργασίας και ανάκτησης, απλώς πολλαπλασιάστε το μέγιστο HR επί 0,8 και μετά με 0,55 ή ,65.

Προπόνηση σε σταθερή κατάσταση χαμηλής έντασης

Τέλος, εάν έχετε επιπλέον χρόνο στο πρόγραμμά σας, θα σας πρότεινα να προσθέσετε σε μια μέρα μια συνεδρία αερόβιας αποκατάστασης (χαμηλής έντασης άσκηση σταθερής κατάστασης). Αυτό θα μπορούσε να είναι μια προπόνηση 30 ή 45 λεπτών σε ελλειπτικό ή διάδρομο σε περίπου 55-65 τοις εκατό του μέγιστου HR ή RPE 2,5-3,5.

Αξιολόγηση για