Ο οδηγός σας για τα οφέλη των BCAA και των βασικών αμινοξέων

Περιεχόμενο

• Ε: Ποια είναι τα οφέλη για την οικοδόμηση μυών των αμινοξέων, ειδικά των πολύβουων BCAA (αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας);
• Τα οφέλη των BCAA
• Πηγές BCAA
• Αξιολόγηση για

Ε: Ποια είναι τα οφέλη για την οικοδόμηση μυών των αμινοξέων, ειδικά των πολύβουων BCAA (αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας);

ΕΝΑ: Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία που αποτελούν την πρωτεΐνη. Το σώμα σας τα συνδυάζει όπως τα Legos για να δημιουργήσετε μυς. Ενώ το σώμα σας μπορεί να παράγει μερικά από την αρχή (που ονομάζονται μη απαραίτητα αμινοξέα), πρέπει να πάρετε άλλα (απαραίτητα αμινοξέα), από τρόφιμα ή συμπληρώματα. Αυτά τα ουσιώδης αμινοξέα-ειδικά ένα είδος που ονομάζεται αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA)-είναι ο περιοριστικός παράγοντας στην ικανότητα του σώματός σας να χτίζει μυς. Δείτε περισσότερα για το τι είναι τα BCAA, τα οφέλη των BCAA και πώς να τα εντάξετε στη διατροφή σας.

Είτε προσπαθείτε να χάσετε κιλά είτε να κερδίσετε το PR σας, η αύξηση της μυϊκής σας μάζας είναι απαραίτητη, καθώς είναι το κλειδί τόσο για την απώλεια βάρους όσο και για την απόδοση. Επίσης, ο μυς χτίζεται πολύ, πολύ αργά. Ενώ η απώλεια λίπους μπορεί εύκολα να επιταχυνθεί, η οικοδόμηση μυών δεν μπορεί. (Εδώ είναι όλη η επιστήμη για το πώς να χτίσετε μυς και να κάψετε λίπος.)

Μπόνους: Ο μυς καίει θερμίδες όλη την ημέρα, πράγμα που σημαίνει ότι θα κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά την άσκηση και θα κάψετε περισσότερες θερμίδες καθισμένοι στον καναπέ (σκορ!). Ακόμα κι αν δεν προσπαθείτε να προσθέσετε περισσότερους μυς, διασπάτε τους μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης που πρέπει να ξαναχτιστούν ώστε να μπορέσετε να γυμναστείτε ξανά την επόμενη μέρα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, όποιοι και αν είναι οι στόχοι των πελατών μου, βάζουμε πάντα προτεραιότητα στη διατήρηση των μυών που διαθέτουν και ενδεχομένως στη συσσώρευση περισσότερων-η οποία απαιτεί λήψη αρκετής πρωτεΐνης και των κατάλληλων αμινοξέων. (Και, επίσης, ένας λόγος για τον οποίο πρέπει να σηκώνετε μεγαλύτερα βάρη.)

Τα οφέλη των BCAA

Υπάρχουν τρεις τύποι BCAA: λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη. Ονομάζονται αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας επειδή η χημική τους σύνθεση έχει μια μοναδική διακλαδισμένη δομή (σαν κλαδί δέντρου). Αυτό τους δίνει μερικές ενδιαφέρουσες ικανότητες που δεν έχουν άλλα αμινοξέα.

Ένα μεγάλο πλεονέκτημα των BCAA είναι ότι βοηθούν στην πρόληψη της μυϊκής διάσπασης. Βοηθούν στην αύξηση του ρυθμού με τον οποίο το σώμα σας μπορεί να χτίσει πρωτεΐνες, ώστε να μην διασπάτε τους μυς πιο γρήγορα από ό, τι μπορείτε να ξαναχτίσετε. Η λευκίνη είναι το βασικό BCAA σε αυτή τη διαδικασία. (Δείτε περισσότερα για το γιατί η λευκίνη είναι τόσο σημαντική για τη διατήρηση και την οικοδόμηση μυών.)

Τα BCAA παρέχουν επίσης καύσιμο για άσκηση. Κατά τη διάρκεια μιας έντονης προπόνησης, η μοναδική δομή των BCAA τους επιτρέπει να λειτουργούν ως καύσιμο για τους μύες σας. Και τέλος, μπορεί να σας βοηθήσουν να αδυνατίσετε: Αρκετές μελέτες δείχνουν μια σχέση μεταξύ της πρόσληψης BCAA και της αδυνατότητας και οι υψηλές προσλήψεις BCAA συνδέονται γενικά με ένα πιο αδύνατο σώμα.

Πηγές BCAA

1. Συμπληρώματα BCAA: Τα ποτά με BCAA έχουν γίνει πολύ δημοφιλή και έχουν πολλές υπέροχες γεύσεις εσπεριδοειδών και φρούτων που δεν έχουν γεύση σαν να πίνετε απλώς πρωτεΐνη. Αυτά τα προϊόντα είναι ωραία για χρήση αμέσως μετά την άσκηση ή κατά τη διάρκεια μακράς προπόνησης (πάνω από 90 λεπτά). Ωστόσο, δεν υπάρχουν πολλά επιστημονικά στοιχεία που να υποστηρίζουν τα μοναδικά οφέλη των καθαρών συμπληρωμάτων BCAA έναντι άλλων πρωτεϊνικών ποτών ή τροφών που έχουν παρόμοιες ποσότητες αυτών των αμινοξέων, οπότε μην νιώθετε ότι πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα συμπλήρωμα BCAA. (Σχετικά: Ο πλήρης οδηγός σας για τα συμπληρώματα πριν και μετά την προπόνηση.)

2. Πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή σοκολατούχο γάλα: Ένα απλό ρόφημα με πρωτεΐνη ορού γάλακτος θα προσφέρει όλα τα BCAA που χρειάζεστε μαζί με όλα τα άλλα απαραίτητα αμινοξέα για να ολοκληρώσετε τις προσπάθειες οικοδόμησης και αποκατάστασης των μυών σας. Or μπορείτε απλά να πιείτε ένα ποτήρι γάλα σοκολάτας για να χρησιμεύσει ως διατροφικό βοήθημα αποκατάστασης. Το γάλα είναι φυσικά φορτωμένο με BCAA και η μικρή προσθήκη ζάχαρης από τη σοκολάτα θα βοηθήσει περαιτέρω στην ανάρρωση μετά από μια μεγαλύτερη συνεδρία άσκησης.

3. Ολόκληρα τρόφιμα: Τα ψάρια, τα αυγά, το άπαχο βοδινό κρέας, το κοτόπουλο και η γαλοπούλα περιέχουν άφθονες ποσότητες από αυτά τα βασικά αμινοξέα. (Οι φυτικές πηγές θεωρούνται συχνά ατελείς πρωτεΐνες, αλλά μπορείτε να τις συνδυάσετε για να δημιουργήσετε πλήρεις πρωτεΐνες.)

4. Μπιζέλι ή πρωτεΐνη ρυζιού: Η φυτική πρωτεΐνη είναι γενικά χαμηλότερη σε BCAA, αλλά η πρωτεΐνη μπιζελιού αποτελεί εξαίρεση σε αυτόν τον τομέα. Απλά φροντίστε να λαμβάνετε περισσότερη ολική πρωτεΐνη για να πάρετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Εφημερίδα Διατροφής διαπίστωσε ότι 40 γραμμάρια πρωτεΐνης ρυζιού λειτουργούσαν εξίσου καλά με 40 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος όταν επρόκειτο για τη βελτίωση της σύστασης του σώματος. Αλλά όταν οι θερμίδες είναι σε εξαιρετική τιμή, ο ορός γάλακτος γίνεται η ανώτερη επιλογή μετά την προπόνηση, καθώς πιθανότατα θα μπορούσατε να έχετε ένα παρόμοιο αποτέλεσμα όπως φαίνεται στη μελέτη με τη μισή ποσότητα ορού γάλακτος (20g) από ό, τι θα παίρνατε με την πρωτεΐνη ρυζιού λόγω της χαμηλότερης αναλογία αμινοξέων βασικής και διακλαδισμένης αλυσίδας. (Σχετικά: Οι καλύτερες σκόνες πρωτεΐνης για γυναίκες.)

Αξιολόγηση για