Ρωτήστε τον Διαιτολόγο: Απώλεια βάρους μετά τις διακοπές

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Ε: Αν πήγα διακοπές και πήρα κιλά, πώς μπορώ να επανέλθω σε καλό δρόμο;

ΕΝΑ: Δεν υπάρχει ένας μαγικός αριθμός «ημερών διακοπών» που μπορείτε να περάσετε τρώγοντας όλο το μεξικάνικο φαγητό και μαργαρίτες που θέλετε πριν αρχίσετε να παίρνετε βάρος, αλλά τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν ορισμένες τακτικές για τη διατροφή σας μετά τις διακοπές που μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας «ανάρρωση» μετά από λίγες μέρες εκτός βαγονιού.

Πρώτον, για να καθορίσετε πόσο βάρος θα πάρετε μετά από λίγες ημέρες ανθυγιεινής διατροφής, χρησιμοποιήστε τους ίδιους υπολογισμούς που θα χρησιμοποιούσατε εάν θέλετε να χάσετε βάρος. Οι επιπλέον 1.000 θερμίδες την ημέρα θα σας έκαναν να παίρνετε περίπου δύο κιλά την εβδομάδα, ενώ οι επιπλέον 500 θερμίδες την ημέρα που θα προκαλούσαν αύξηση βάρους κατά 1 κιλό σε μια εβδομάδα.

Δεύτερον, σκεφτείτε πώς τρώγατε προηγουμένως. Εάν είχατε χρόνια υποσιτισμό και υπερβολικό περιορισμό των θερμίδων, πιθανότατα θα πάρετε περισσότερα από ένα ή δύο κιλά σε μια εβδομάδα. Υποτιμούμε τις τρομερές επιπτώσεις στον μεταβολισμό μας που έχει η χρόνια υποφαγία και η δυσανάλογη αύξηση βάρους με αυξημένες θερμίδες είναι μία από αυτές.

Ωστόσο, υπάρχει επίσης ένα ενδιαφέρον θετικό στην κατανάλωση περισσότερου φαγητού. Έρευνες δείχνουν ότι όταν τρως υπερβολικά για αρκετές ημέρες, το σώμα σου ανταποκρίνεται αυξάνοντας την ποσότητα των θερμίδων που καίγονται. Σωστά, η υπερβολική σίτιση (το επιστημονικό όνομα για την υπερκατανάλωση τροφής) οδηγεί σε μια προσωρινή αύξηση του μεταβολικού σας ρυθμού που μπορεί να κυμαίνεται από 4 έως 12 τοις εκατό. Αλλά πρέπει να σημειώσετε ότι αυτή η αύξηση των θερμίδων που καίγονται δεν αντισταθμίζει πλήρως την αύξηση των θερμίδων που καταναλώνονται, οπότε θα συνεχίσετε να παίρνετε βάρος.

Ευτυχώς, αν έχετε υπερβολική κατανάλωση νόστιμου φαγητού στις διακοπές (που είναι υπέροχο!), Μπορείτε εύκολα να ανακάμψετε. Επιστρέψτε απλώς στις συνήθεις συνήθειες καθαρής διατροφής και στον ενεργό τρόπο ζωής σας, και όποιο βάρος κερδίσατε στις διακοπές σας θα φύγει. Αυτό που δεν πρέπει να κάνετε είναι να ξεκινήσετε επιθετικά τη δίαιτα και να περιορίσετε τις θερμίδες σας. Αυτό μπορεί να προωθήσει ένα «πρότυπο υπερβολικής και περιοριστικής», το οποίο μπορεί να έχει ή να μην έχει αρνητικές επιπτώσεις στο μεταβολισμό σας βραχυπρόθεσμα, αλλά μακροπρόθεσμα θέτει τις βάσεις για μια ανθυγιεινή σχέση με το φαγητό.

Εάν θέλετε να ακολουθήσετε μια πιο προληπτική προσέγγιση για να χάσετε αυτά τα επιπλέον κιλά διακοπών, δοκιμάστε την ποδηλασία με θερμίδες/υδατάνθρακες. Αυτή η προσέγγιση φάνηκε σε μια μελέτη του 2013 που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Nutrition να είναι σχεδόν διπλάσια αποτελεσματική από τον περιορισμό των θερμίδων σας. Ακολουθεί το σχέδιο που χρησιμοποίησαν οι ερευνητές:

● Πέντε ημέρες την εβδομάδα: Ακολουθήστε μια ελαφρώς περιορισμένη, μεσογειακής έμπνευσης διατροφή (1500 θερμίδες/ημέρα, 40/30/30 τοις εκατό αναλογία θερμίδων από υδατάνθρακες/πρωτεΐνες/λίπη)

● Δύο ημέρες την εβδομάδα: Ακολουθήστε μια δίαιτα περιορισμένη σε υδατάνθρακες και θερμίδες (650 θερμίδες/ημέρα, λιγότερο από 50 γραμμάρια υδατάνθρακες/ημέρα)

Μπορείτε να επιλέξετε πότε θα ακολουθήσετε τις ημέρες χαμηλών θερμίδων οποιαδήποτε μέρα της εβδομάδας, αλλά σας συνιστώ να επιλέξετε μη συνεχόμενες και μη προπονητικές ημέρες. Αυτός ο τρόπος διατροφής όχι μόνο έδειξε μεγαλύτερες βελτιώσεις στην απώλεια λίπους κατά τη διάρκεια των 12 εβδομάδων (εννέα κιλά έναντι πέντε κιλών λίπους), αλλά οδήγησε επίσης σε μεγαλύτερη βελτίωση στη μεταβολική υγεία. Αυτή η προσέγγιση διατροφής αποδείχθηκε επίσης ότι είναι ένα αποτελεσματικό μέσο μακροπρόθεσμης (έξι μηνών) απώλειας βάρους, ακόμη και όταν οι ημέρες υψηλότερων θερμίδων ορίστηκαν στις 1.900 θερμίδες την ημέρα.

Αξιολόγηση για