Αυτά τα οφέλη για την υγεία του αβοκάντο θα ενισχύσουν την αγάπη σας για το φρούτο

Περιεχόμενο

• Γεγονότα διατροφής για αβοκάντο
• Τα οφέλη για την υγεία του αβοκάντο
• Πόσο αβοκάντο πρέπει να τρώτε;
• Πώς να προετοιμάσετε και να χρησιμοποιήσετε αβοκάντο
• Αξιολόγηση για

Δεν είναι μυστικό ότι φαινομενικά όλοι (*σηκώνουν χέρι *) έχουν γίνει αρκετά εμμονή με το αβοκάντο. Έκθεμα Α: Οι επιστήμονες του Πανεπιστημίου Tufts ουσιαστικά έσπασαν το διαδίκτυο όταν ανακοίνωσαν ότι αναζητούσαν ανθρώπους να τρώνε ένα αβοκάντο κάθε μέρα ως μέρος μιας εξάμηνης μελέτης υγείας - και ήταν πρόθυμοι να πληρώσουν στους συμμετέχοντες 300 $ για τον κόπο τους. Παρουσίαση Β: Ο μέσος άνθρωπος μειώνει 8 κιλά αβοκάντο κάθε χρόνο, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA). Αυτό είναι τριπλάσιο από τα αβοκάντο που έτρωγαν οι άνθρωποι πριν από δύο δεκαετίες.

Δεδομένου ότι τα φρούτα και τα λαχανικά δεν συνοδεύονται από ετικέτες, λίγοι από τους εμμονικούς με το αβοκάντο γνωρίζουν τα πλήρη διατροφικά στοιχεία του αβοκάντο, χωρίς να θυμάστε τα αμέτρητα οφέλη του αβοκάντο για την υγεία. Αλλά καλά νέα: «Τα αβοκάντο είναι ένα από τα πιο πλήρη τρόφιμα που μπορείτε να φάτε», λέει ο Kris Sollid, R.D., εγγεγραμμένος διαιτολόγος και ανώτερος διευθυντής διατροφικών επικοινωνιών για το Διεθνές Συμβούλιο Πληροφοριών για τα Τρόφιμα.

«Πολλοί άνθρωποι σκέφτονται το αβοκάντο μόνο για την υγιή περιεκτικότητά τους σε λιπαρά, αλλά έχουν πολλά άλλα θρεπτικά οφέλη», λέει η Jenna A. Werner, R.D., δημιουργός του Happy Slim Healthy. "Τα αβοκάντο παρέχουν σχεδόν 20 βιταμίνες, μέταλλα και φυτοθρεπτικά συστατικά και είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, τις οποίες πολλοί δεν συνειδητοποιούν".

Ανακαλύψτε αυτά τα οφέλη για την υγεία του αβοκάντο, καθώς και συμβουλές προετοιμασίας και έμπνευση για το πώς να προσθέσετε περισσότερα από το μεταξένιο «υπερτροφές» στη διατροφή σας.

Γεγονότα διατροφής για αβοκάντο

Πρώτα πράγματα πρώτα: Μια μερίδα δεν είναι ολόκληρο αβοκάντο (ή ακόμη και το μισό του ενός). «Μία μερίδα αβοκάντο είναι το ένα τρίτο ενός μεσαίου μεγέθους αβοκάντο, το οποίο είναι περίπου 80 θερμίδες», λέει η Christy Brissette, R.D., εγγεγραμμένη διαιτολόγος και ιδρύτρια της εταιρείας παροχής συμβουλών διατροφής και τροφίμων 80 Twenty Nutrition με έδρα το Σικάγο. «Συνήθως τρώω το μισό σε ένα γεύμα και μερικοί από τους πελάτες μου τρώνε ολόκληρο το αβοκάντο με βάση τους στόχους τους».

Ακολουθούν οι διατροφικές πληροφορίες για μία μερίδα (περίπου 50 γραμμάρια ή 1/3 του μέσου) αβοκάντο, σύμφωνα με το USDA:

• 80 θερμίδες
• 7 γραμμάρια λίπους
• 1 γραμμάριο πρωτεΐνης
• 4 γραμμάρια υδατάνθρακες
• 3 γραμμάρια φυτικές ίνες

Άρα, το αβοκάντο έχει πρωτεΐνη; Τεχνικά ναι, αλλά μόλις 1 γραμμάριο ανά μερίδα.

Αν και είναι λίγο ελαφρύ όταν πρόκειται για πρωτεΐνη, το φρούτο δεν είναι τίποτα λιγότερο από το αντίθετο (που σημαίνει ότι είναι γεμάτο) με άλλα θρεπτικά συστατικά. ICYMI παραπάνω, μια μερίδα φρούτων σερβίρει σχεδόν 20 βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένων (αλλά σίγουρα δεν περιορίζονται σε) 3 γραμμαρίων ινών και 40 μικρογραμμαρίων φυλλικού οξέος. Και ας μην ξεχνάμε ότι κάθε μερίδα έχει 240 χιλιοστόγραμμα καλίου, το οποίο, BTW, είναι περισσότερο από αυτό σε μια μπανάνα. NBD. (Είτε πρόκειται για αβοκάντο είτε για νάνα, το κάλιο είναι ένα από τα καλύτερα μέταλλα για την ενίσχυση της απόδοσης της προπόνησής σας και τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.)

Οι αριθμοί είναι υπέροχοι και όλοι—και τα διατροφικά στοιχεία του αβοκάντο είναι όμορφα 🔥—αλλά είναι μόνο ένα μέρος της εικόνας. Για να καταλάβετε πραγματικά τι κάνει αυτό το φρούτο (ναι, είναι φρούτο!) Άξιο όλων των διαφημίσεων, πρέπει να ρίξετε μια ματιά στα οφέλη για την υγεία.

Τα οφέλη για την υγεία του αβοκάντο

"Το αβοκάντο είναι μια τροφή πυκνή σε θρεπτικά συστατικά, που σημαίνει ότι σου δίνουν μεγάλη υγεία για τα χρήματά σου. Το μεγαλύτερο μέρος του λίπους είναι υγιές για την καρδιά μονοακόρεστο και είναι φυσικά χωρίς νάτριο", λέει ο Werner.

Ουφ, ορίστε: η λέξη f, χοντρός. Οι εποχές που όλα τα λίπη θεωρούνταν διατροφικοί διάβολοι και TG γι' αυτό έχουν παρέλθει προ πολλού. Σήμερα, όλα έχουν να κάνουν με το φαγητό σωστά λίπη, όπως ακόρεστα λιπαρά - ένα από τα οποία (μονοακόρεστα) μπορεί να βρεθεί στο αβοκάντο. Αυτά τα υγιή λίπη είναι ένας από τους κύριους παίκτες πίσω από πολλά οφέλη για την υγεία του αβοκάντο.

Μειώνει τη χοληστερόλη και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Στα περίπου 5 γραμμάρια ανά μερίδα, τα μονοκορεσμένα λιπαρά στο αβοκάντο -γνωστά και ως ωμέγα-9, τα ίδια με αυτά που βρίσκονται στο ελαιόλαδο- έχουν τη δύναμη να μειώσουν την LDL (κακή) χοληστερόλη σας και, με τη σειρά τους, να μειώσουν τον κίνδυνο για την καρδιά. ασθένεια και εγκεφαλικό επεισόδιο. Στην πραγματικότητα, η προσθήκη ενός αβοκάντο κάθε μέρα σε μια διατροφή μέτριας περιεκτικότητας σε λιπαρά συνδέθηκε με τη μείωση της ολικής χοληστερόλης και της LDL (κακής) χοληστερόλης, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στοΕφημερίδα της American Heart AssociationΤο Και σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν γεύμα χαμηλών λιπαρών και υψηλών υδατανθράκων με τις ίδιες θερμίδες, οι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι ενήλικες που κατανάλωναν μισό ή ολόκληρο αβοκάντο με το γεύμα τους έδειξαν λιγότερα σημάδια φλεγμονής και βελτιωμένους δείκτες υγείας της καρδιάς, σύμφωνα με μια μελέτη δημοσιεύτηκε στο περιοδικό ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες.

Βοηθήστε στην πέψη. Όπως πολλά από τα άλλα φρούτα του, το αβοκάντο είναι γεμάτο φυτικές ίνες. Πιο συγκεκριμένα, περίπου το 25 τοις εκατό των φυτικών ινών στο αβοκάντο είναι διαλυτές, ενώ το 75 τοις εκατό είναι αδιάλυτες, σύμφωνα με έρευνα. Γιατί είναι αυτό σημαντικό; Επειδή οι διαλυτές ίνες είναι διαλυτές στο νερό και σχηματίζουν μια ουσία που μοιάζει με πηκτή όταν έρχεται σε επαφή με υγρά, καταλαμβάνει περισσότερο χώρο στο στομάχι σας και σας κρατά πιο χορτάτους περισσότερο. Παίζει επίσης βασικό ρόλο στο σχηματισμό κοπράνων καθώς κινείται μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα σας. (Προστέθηκε μπόνους: Οι φυτικές ίνες μπορεί επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού.) 

Σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα. Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα - ένα άλλο από τα πολλά οφέλη του αβοκάντο για την υγεία. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Εφημερίδα Διατροφής Διαπιστώθηκε ότι προσθέτοντας περίπου το μισό αβοκάντο στο μεσημεριανό γεύμα, οι συμμετέχοντες ανέφεραν αυξημένη ικανοποίηση και μειωμένη επιθυμία να φάνε περισσότερο στη συνέχεια και τα τεστ δεν έδειξαν αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

Δυναμώστε τα οστά σας. Επίσης στη λίστα με τις 20 βιταμίνες και μέταλλα σε κάθε μερίδα του φρούτου all-star; Ασβέστιο και βιταμίνες C, D και K - όλα αυτά είναι βασικά για τη διατήρηση ισχυρών οστών. Τόσο απλό.

Βοηθά στην απορρόφηση θρεπτικών συστατικών. Τρώτε μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά; Πήγαινε, Γκλεν Κόκο… αλλά μην σταματήσεις εκεί. Εξίσου σημαντικό για την κατανάλωση θρεπτικών συστατικών είναι η ικανότητα απορρόφησής τους (για να αποκομίσουμε τελικά τα οφέλη τους). Εισαγάγετε: αβοκάντο. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Nutrition έδειξε ότι η προσθήκη αβοκάντο ή λαδιού αβοκάντο σε σαλάτα ή σάλσα μπορεί να αυξήσει δραματικά την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.

Πόσο αβοκάντο πρέπει να τρώτε;

Ναι, μπορεί να υπάρχει πάρα πολύ καλό πράγμα. Ακόμη και αν λάβετε υπόψη το πάνελ όλων των αστεριών με στοιχεία διατροφής από αβοκάντο.

«Αν παραγκωνίζετε άλλα τρόφιμα τρώγοντας ένα συγκεκριμένο φαγητό -ακόμη και το πιο θρεπτικό- τόσο πολύ, αυτό μπορεί να είναι άσοφο», λέει η Brissette. "Η ποικιλία είναι το κλειδί για μια υγιεινή διατροφή, οπότε αν το αβοκάντο είναι η μόνη πηγή λίπους, χάνετε διαφορετικά οφέλη για την υγεία από ξηρούς καρπούς και σπόρους, λιπαρά ψάρια και ελαιόλαδο."

Η μεγαλύτερη λεπτομέρεια στην οποία πρέπει να δοθεί προσοχή, προτείνει ο Werner: το μέγεθος της μερίδας.

"Η μερίδα εξαρτάται από τους διατροφικούς σας στόχους. Το να τρώτε υγιεινά γενικά μπορεί να είναι πολύ διαφορετικό από το να τρώτε υγιεινά για έναν συγκεκριμένο στόχο, όπως απώλεια βάρους ή αύξηση βάρους. Η γνώση του στόχου σας μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε την κατάλληλη μερίδα και ρυθμό κατανάλωσης για εσάς". λέει ο Βέρνερ. (Σχετικό: Τέλος, ένας εύκολος οδηγός για υγιεινά μεγέθη μερίδας)

Μια μερίδα (και πάλι, το ένα τρίτο ενός φρούτου μεσαίου μεγέθους) μερικές φορές την εβδομάδα ως μέρος της συνολικής ποσότητας θερμίδων σας θα πρέπει να είναι ένα ασφαλές μέρος για να ξεκινήσετε.

TL; DR: "Αν τρώτε αβοκάντο κάθε μέρα και επιλέγετε μια ποικιλία άλλων υγιεινών τροφών, υπέροχο!" λέει η Brissette. "Θέλετε να προσθέσετε ένα ολόκληρο αβοκάντο σε κάθε γεύμα; Μάλλον όχι, εκτός αν προσπαθείτε να πάρετε βάρος και θέλετε να αυξήσετε τις θερμίδες."

Πώς να προετοιμάσετε και να χρησιμοποιήσετε αβοκάντο

Τώρα που έχετε ολοκληρώσει τη διατροφική αξία του αβοκάντο, ήρθε η ώρα να κόψετε και να σερβίρετε το υπερφρούτο.

Αφού επιλέξετε ένα τέλεια ώριμο αβοκάντο, χρησιμοποιήστε αυτές τις πέντε συμβουλές και κόλπα για να προετοιμάσετε και να αποθηκεύσετε έξυπνα:

1. Ξεπλύνετε το. "Παρόλο που δεν τρώτε το εξωτερικό του αβοκάντο, θυμηθείτε να το πλύνετε πριν το κόψετε! Όπως κάθε φρούτο που κόβετε βρωμιά, μικρόβια ή βακτήρια εξωτερικά μπορεί να φέρει μέσα το μαχαίρι που χρησιμοποιείτε », λέει ο Βέρνερ. Για να σας πείσουμε περαιτέρω, μια πρόσφατη ενημέρωση σχετικά με μια έρευνα του FDA ανέφερε ότι πάνω από το 17 τοις εκατό των δειγμάτων δέρματος αβοκάντο ήταν θετικά για λιστέρια, επομένως δεν πρέπει πραγματικά να παραλείψετε αυτό το βήμα.
2. Κόψτε έξυπνα. Αποφύγετε το "χέρι αβοκάντο" ή τον τραυματισμό αβοκάντο στυλ Meryl Streep, προετοιμασμένος σαν επαγγελματίας. Κόψτε σε όλο το μήκος του φρούτου και στρίψτε για να χωρίσετε τα μισά. Προσεκτικά αλλά με δύναμη προσγειώστε τη λεπίδα στο κέντρο του λάκκου και στρίψτε τα φρούτα για να τα αφαιρέσετε, λέει ο Morgan Bolling, ανώτερος συντάκτης στο Cook's Country Magazine.
3. Πασπαλίστε το με εσπεριδοειδή. Για να διατηρήσετε αυτό το φρέσκο ​​πράσινο χρώμα λίγο περισσότερο μετά το κόψιμο, στύψτε λίγο χυμό λεμονιού ή λάιμ, προτείνει η Sollid. "Οι όξινοι χυμοί όπως αυτοί βοηθούν στην επιβράδυνση της διαδικασίας μαυρίσματος. Στη συνέχεια, καλύψτε το με διαφανές πλαστικό περιτύλιγμα και βεβαιωθείτε ότι έχετε μια καλή σφιχτή σφράγιση. Το οξυγόνο επιταχύνει τη διαδικασία μαυρίσματος, οπότε για ένα επιπλέον στρώμα προστασίας μπορείτε να τοποθετήσετε το τυλιγμένο αβοκάντο σας σε ένα αεροστεγές δοχείο », λέει.
4. Μουλιάστε το σε ένα μπολ. "Αποθηκεύστε τα μισά αβοκάντο σε μια λεκάνη με λεμόνι. Όσο η κομμένη πλευρά είναι επικαλυμμένη με αυτό το νερό, θα πρέπει να μην μαυρίζει για δύο ημέρες. Χρειάζεστε μόνο 2 έως 3 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού για 2 φλιτζάνια νερό », λέει ο Μπόλινγκ.
5. Σφραγίστε το με κενό. "Τα μισά αβοκάντο που σφραγίζουν με κενό θα τα διατηρήσουν πράσινα πολύ περισσότερο από σχεδόν οποιαδήποτε άλλη μέθοδο", λέει ο Bolling, καθώς η έκθεση σε οξυγόνο προκαλεί το μαύρισμα.

Τώρα δοκιμάστε αυτούς τους τρόπους χρήσης που έχουν εγκριθεί από ειδικούς και συντάκτες (πέρα από τοστ αβοκάντο):

• Χρησιμοποιήστε αβοκάντο αντί για μαγιονέζα σε αυγοσαλάτα ή σαλάτα κοτόπουλου.
• Αντικαταστήστε το αβοκάντο με βούτυρο σε αρτοσκευάσματα.
• Πυκνά smoothies με παγωμένο ή φρέσκο ​​αβοκάντο.
• Γκριλ και γεμίστε μισά αβοκάντο με καλαμπόκι και σάλσα φασολιών.
• Κόψτε σε λεπτές φέτες και σπειροειδή κομμάτια αβοκάντο σε ένα επιδεικτικό κεντρικό κομμάτι σε σχήμα τριαντάφυλλου.
• Μεταμφίεση αβοκάντο σε γέμιση τυρόπιτα λάιμ.
• Ανακατέψτε το αβοκάντο σε μαργαρίτες.

Αξιολόγηση για