5 γιόγκα θέτει τέλεια για αρχάριους

Περιεχόμενο

• Mountain Pose (Tadasana)
• Forward Fold (Uttanasana)
• Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)
• Σκύλος προς τα κάτω (Adho Mukha Svanasana)
• Παιδική στάση (Balasana)

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Εάν δεν το έχετε κάνει ποτέ πριν, η γιόγκα μπορεί να αισθάνεται εκφοβιστική. Είναι εύκολο να ανησυχείτε για το ότι δεν είστε αρκετά ευέλικτοι, αρκετά σε σχήμα ή ακόμα και αν είστε ανόητοι.

Αλλά η γιόγκα δεν είναι μόνο εκείνες οι τρελές ισορροπίες στο χέρι, οι pretzel πόζες που είναι τόσο δημοφιλείς στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Μπορεί να είναι εύκολο να ξεκινήσετε και, στη συνέχεια, να προχωρήσετε σε πιο προηγμένες πόζες.

Είτε θέλετε να μάθετε μερικές βασικές κινήσεις πριν πάρετε ένα μάθημα, να πάρετε μερικές συμβουλές για το πού να ξεκινήσετε με μια πρακτική στο σπίτι ή να μάθετε μερικές πόζες για να βελτιώσετε την ευελιξία, ακολουθεί μια ακολουθία που μπορεί να σας ξεκινήσει.

Αυτή η ακολουθία είναι το θεμέλιο για χαιρετισμούς από τον ήλιο. Εάν παρακολουθήσετε οποιαδήποτε κατηγορία Vinayasa ή ροής, πιθανότατα θα εργαστείτε μέσω αυτής της βασικής ακολουθίας.

Mountain Pose (Tadasana)

Αυτή η στάση φαίνεται εύκολη, επειδή βασικά απλώς στέκεται. Αλλά είναι η βάση για όλες τις άλλες στάσεις και αντιστροφές.

Εάν το κάνετε αυτό ενεργά, θα εργάζεστε στον κορμό και τα πόδια σας και θα γειωθείτε. Αυτό μπορεί να είναι εξαιρετικό για την εμπιστοσύνη και τη μείωση του άγχους.

1. Σταθείτε με τα μεγάλα δάχτυλά σας μόλις αγγίζοντας, και τα τακούνια σας ελαφρώς μακριά. Ένας καλός τρόπος να μετρήσετε τη στάση σας είναι να δείτε αν τα δεύτερα δάχτυλά σας είναι παράλληλα.
2. Πιέστε και στις τέσσερις γωνίες των ποδιών σας: μεγάλο δάκτυλο, μικρό δάκτυλο, δεξιά πλευρά, αριστερή πλευρά. Καθώς σπρώχνετε τα πόδια σας, αισθανθείτε πώς αυτό εμπλέκει ολόκληρο το πόδι σας και διατηρεί τους μυς ενεργούς.
3. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και περιστρέψτε τους ώμους σας προς τα πάνω και πίσω, απελευθερώνοντάς τους προς τα κάτω, έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να ακουμπούν ο ένας προς τον άλλο και ο λαιμός σας είναι μακρύς.
4. Πάρτε μερικές βαθιές ανάσες εδώ. Κλείστε τα μάτια σας αν θέλετε.

Forward Fold (Uttanasana)

Όταν είστε έτοιμοι να προχωρήσετε, πάρτε μια βαθιά ανάσα.

1. Όταν εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια και πάνω, πάνω από το κεφάλι σας.
2. Στην εκπνοή σας, απελευθερώστε τα χέρια σας (είτε μπροστά από το σώμα σας είτε προς τα έξω, σαν μια βουτιά με κύκνο) καθώς διπλώνετε τον κορμό σας πάνω από τα πόδια σας. Την πρώτη φορά, κάντε τουλάχιστον μια μικρή κάμψη στα γόνατά σας. Ανεξάρτητα από το πόσο ευέλικτοι είστε, τα μπλουζάκια σας θα είναι κρύα όταν ξεκινάτε και θα θέλετε να είστε απαλοί μαζί τους.
3. Καθώς χαλαρώνετε περισσότερο στη στάση, αρχίστε να ισιώνετε τα πόδια σας όσο είναι καλά. Οτιδήποτε τσακίζει ή είναι πόνος πυροβολισμού θα πρέπει να σταματήσει αμέσως την κίνησή σας. Αφήστε τη βαρύτητα να κάνει τη δουλειά εδώ - μην τραβήξετε τον εαυτό σας προς τα κάτω και προσπαθήστε να πιέσετε το δίπλωμα.
4. Μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας στις κνήμες σας, στα πόδια σας ή στο πάτωμα. Αυτό επιμηκύνει παθητικά τη σπονδυλική σας στήλη και τα κορδόνια σας και είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να ισορροπήσετε.

Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)

Αυτή είναι μια πολύ ενεργή στάση που λειτουργεί όλους τους μυς του μπροστινού σας σώματος.

1. Από το Forward Fold, βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα, κάμπτοντας τα γόνατά σας όσο χρειάζεται για να το κάνετε. Πηγαίνετε πίσω με ένα πόδι κάθε φορά, έως ότου βρίσκεστε σε υψηλό Plank Pose.
2. Πιέστε στα χέρια σας, κρατήστε τα πόδια σας παράλληλα και δεσμευμένα και τραβήξτε το κοιλιά σας προς τη σπονδυλική σας στήλη.
3. Πάρτε μερικές βαθιές ανάσες εδώ, δουλεύοντας τον πυρήνα και τα χέρια σας.

Είναι εύκολο να ρίξετε λίγο πάρα πολύ και να πάρετε "μπανάνα πίσω" ή να χτυπήσετε τους ώμους σας. Ένας καλός τρόπος για να το καταλάβετε ως αρχάριος είναι να ζητήσετε από έναν φίλο να δει το σχήμα που φτιάχνετε από το πλάι.

Το άνω σώμα σας, από τα χέρια σας στο πάτωμα, μέχρι τους γοφούς σας, πρέπει να είναι σχετικά ίσιο, επιτρέποντας ορισμένες καμπύλες λόγω φυσικών καμπυλών της σπονδυλικής στήλης.

Σκύλος προς τα κάτω (Adho Mukha Svanasana)

Αυτή η στάση επιμηκύνει τη σπονδυλική σας στήλη, τεντώνει τους μύες του πίσω μέρους των ποδιών σας και βοηθά στην πέψη. Δεδομένου ότι είναι μια ήπια αναστροφή, μπορεί να απελευθερώσει το άγχος, να βοηθήσει με τους πονοκεφάλους και να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα.

1. Από το Plank Pose, πιέστε στα χέρια σας και σηκώστε τους γοφούς σας πάνω και πίσω στην εισπνοή. Ένα πράγμα που μπορεί να είναι δύσκολο με αυτή τη στάση είναι, πάλι, να διατηρείτε τους ώμους σας απασχολημένους αλλά να μην εργάζεστε πολύ σκληρά και να διατηρείτε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
2. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ίσια και τα τακούνια σας να κινούνται προς το πάτωμα. Πιθανότατα θα υπάρχει κάποιος χώρος μεταξύ των τακουνιών σας και του δαπέδου. Θα μπορούσατε να είστε πολύ ευέλικτοι, αλλά αν τα πόδια σας είναι λίγο μακριά, πιθανότατα δεν θα έχετε τακούνια σας μέχρι το πάτωμα. Είναι εντάξει. Κρατήστε τα πόδια σας ενεργά και τα τακούνια φτάνουν προς το έδαφος.
3. Η πρώτη σας φορά σε αυτήν τη στάση, πετάξτε λίγο τα πόδια σας για να ζεσταθείτε τους μυς των ποδιών σας.

Παιδική στάση (Balasana)

Σε οποιοδήποτε μάθημα γιόγκα, αυτό είναι καλό να έρθετε σε περίπτωση που θέλετε να ξεκουραστείτε και να επαναφέρετε το νευρικό σας σύστημα.

1. Στο Downward-Facing Dog, πάρτε μια βαθιά ανάσα. Κατά την εκπνοή, αφήστε τα γόνατά σας στο πάτωμα, τραβήξτε τους γοφούς σας πίσω στα τακούνια σας και στηρίξτε το μέτωπό σας στο πάτωμα.
2. Μπορείτε είτε να αφήσετε τα χέρια σας τεντωμένα μπροστά σας ή να τα τραβήξετε δίπλα στο σώμα σας, με τα χέρια να ακουμπάνε τις παλάμες κοντά στα πόδια σας.
3. Αυτή είναι μια αποκαταστατική στάση, οπότε προσαρμόστε την στις ανάγκες σας. Εάν θέλετε να διευρύνετε λίγο τα γόνατά σας, κάντε το. Όπως όλες οι πτυχές προς τα εμπρός, αυτή η στάση είναι θρεπτική. Χαλαρώνει τη σπονδυλική στήλη, τους ώμους και το λαιμό και μασάζ στα εσωτερικά σας όργανα.

Η Gretchen Stelter ξεκίνησε το ταξίδι της στη γιόγκα αφού συνειδητοποίησε ότι αγαπούσε να εργάζεται ως συντάκτης και συγγραφέας που καθόταν στον υπολογιστή της όλη την ημέρα, αλλά δεν της άρεσε αυτό που έκανε για την υγεία ή τη γενική ευεξία της. Έξι μήνες μετά την ολοκλήρωση του 200 ωρών RYT το 2013, υπέστη χειρουργική επέμβαση ισχίου, η οποία της έδωσε ξαφνικά μια εντελώς νέα προοπτική σχετικά με την κίνηση, τον πόνο και τη γιόγκα, ενημερώνοντας τη διδασκαλία της και την προσέγγισή της.