9 οφέλη μαρουλιού, τύποι και τρόπος κατανάλωσης (με συνταγές)

Περιεχόμενο

• 1. Ευνοεί την απώλεια βάρους
• 2. Βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα
• 3. Διατηρεί την υγεία των ματιών
• 4. Αποτρέπει την πρόωρη γήρανση του δέρματος
• 5. Διατηρεί την υγεία των οστών
• 6. Αποτρέπει την αναιμία
• 7 Βοηθά στην καταπολέμηση της αϋπνίας
• 8. Έχει αντιοξειδωτική δράση
• 9. Καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας
• Τύποι μαρουλιού
• Διατροφικές πληροφορίες
• Πώς να το καταναλώσετε
• Συνταγές με μαρούλι
• 1. Γεμιστό ρολό μαρουλιού
• 2. Σαλάτα μαρουλιού
• 3. Τσάι μαρούλι
• 4. Χυμός μαρουλιού με μήλο

Το μαρούλι είναι ένα λαχανικό πλούσιο σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά που πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στην καθημερινή διατροφή, διότι μπορεί να φέρει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η ευημερία της απώλειας βάρους, η βελτίωση της γαστρεντερικής υγείας και η ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αυτά τα οφέλη παρέχονται από τα θρεπτικά συστατικά και τις βιοδραστικές ενώσεις που υπάρχουν στο μαρούλι, όπως βιταμίνη C, καροτενοειδή, φολικά άλατα, χλωροφύλλη και φαινολικές ενώσεις.

Αυτό το λαχανικό μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε σαλάτες, στην παρασκευή χυμών ή τσαγιού, και μπορεί να φυτευτεί εύκολα σε περίπτωση που απαιτείται μόνο ένα μικρό δοχείο, άφθονο φως του ήλιου και νερό για να αναπτυχθεί.

Η τακτική κατανάλωση μαρουλιού θα μπορούσε να αποφέρει τα ακόλουθα οφέλη για την υγεία:

1. Ευνοεί την απώλεια βάρους

Το μαρούλι είναι ένα λαχανικό που έχει λίγες θερμίδες και είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, το οποίο προάγει ένα αίσθημα κορεσμού και ευνοεί την απώλεια βάρους.

2. Βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα

Οι ίνες που υπάρχουν στο μαρούλι προκαλούν βραδύτερη απορρόφηση υδατανθράκων στο έντερο, εμποδίζοντας την ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα και, επομένως, είναι μια εξαιρετική επιλογή για διαβητικούς ή προ-διαβητικούς.

3. Διατηρεί την υγεία των ματιών

Το μαρούλι είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α, ένα σημαντικό μικροθρεπτικό συστατικό για τη διατήρηση της υγείας των ματιών, την πρόληψη της ξηροφθαλμίας και της νυχτερινής τύφλωσης, εκτός από την πρόληψη του εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία.

4. Αποτρέπει την πρόωρη γήρανση του δέρματος

Χάρη στην αντιοξειδωτική περιεκτικότητα, η κατανάλωση μαρουλιού βοηθά στην προστασία των κυττάρων του δέρματος από βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες. Επιπλέον, παρέχει βιταμίνη Α και βιταμίνη Ε, που προστατεύουν το δέρμα από τις υπεριώδεις ακτίνες του ήλιου, και βιταμίνη C, η οποία είναι σημαντική για τη διαδικασία επούλωσης και την παραγωγή κολλαγόνου στο σώμα, προωθώντας έτσι το σχηματισμό ρυτίδων.

Το μαρούλι είναι επίσης πλούσιο σε νερό, βοηθώντας να διατηρηθεί το δέρμα ενυδατωμένο σωστά.

5. Διατηρεί την υγεία των οστών

Το μαρούλι είναι πλούσιο σε πολλά μέταλλα όπως το ασβέστιο και ο φώσφορος, που σχετίζονται με το σχηματισμό των οστών.Επιπλέον, έχει επίσης μαγνήσιο που αποτελεί μέρος της διαδικασίας απορρόφησης και αφομοίωσης ασβεστίου, καθώς καταστέλλει τη δράση της ορμόνης που είναι υπεύθυνη για την απορρόφηση των οστών.

Επιπλέον, αυτό το λαχανικό περιέχει επίσης βιταμίνη Κ, η οποία σχετίζεται επίσης με την ενίσχυση των οστών.

6. Αποτρέπει την αναιμία

Επειδή περιέχει φολικό οξύ και σίδηρο, η κατανάλωση μαρουλιού μπορεί επίσης να αποτρέψει και να θεραπεύσει την αναιμία, καθώς πρόκειται για μέταλλα που σχετίζονται με το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων. Λόγω του τύπου σιδήρου που παρέχει το μαρούλι, είναι σημαντικό να καταναλώνονται και τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, ώστε να ευνοείται η εντερική απορρόφηση.

7 Βοηθά στην καταπολέμηση της αϋπνίας

Το μαρούλι έχει καταπραϋντικές ιδιότητες που βοηθούν στη μείωση του στρες και της διέγερσης του κεντρικού νευρικού συστήματος, βοηθώντας στην καταπολέμηση της αϋπνίας και κάνοντας τους ανθρώπους να κοιμούνται καλύτερα.

8. Έχει αντιοξειδωτική δράση

Το μαρούλι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, καθώς περιέχει βιταμίνη C, καροτενοειδή, φολικά άλατα, χλωροφύλλη και φαινολικές ενώσεις, τα οποία αποτρέπουν τη βλάβη που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες στα κύτταρα και, επομένως, η τακτική κατανάλωσή του θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου.

9. Καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας

Επειδή είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και νερό, το μαρούλι ευνοεί την αύξηση του μεγέθους των περιττωμάτων και την ενυδάτωσή του, ευνοώντας την έξοδο και αποτελεί εξαιρετική επιλογή για όσους έχουν δυσκοιλιότητα.

Τύποι μαρουλιού

Υπάρχουν διάφοροι τύποι μαρουλιού, οι κυριότεροι είναι:

• Αμερική ή παγόβουνο, το οποίο χαρακτηρίζεται από στρογγυλό και φύλλα με ανοιχτό πράσινο χρώμα.
• Λίζα, στα οποία τα φύλλα είναι πιο ομαλά και πιο ομαλά.
• Crespa, το οποίο έχει φύλλα με κυματισμούς στο τέλος, εκτός από το ότι είναι απαλό και απαλό.
• ρωμαϊκός, στο οποίο τα φύλλα είναι πλατύτερα, μακρύτερα και σγουρά και σκούρο πράσινο χρώμα.
• Μωβ, που έχει μοβ φύλλα.

Αυτοί οι τύποι μαρουλιού έχουν παρόμοιες ιδιότητες, με διακυμάνσεις στην ποσότητα των θρεπτικών συστατικών, καθώς και διαφορές στην υφή, το χρώμα και τη γεύση.

Διατροφικές πληροφορίες

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τη θρεπτική σύνθεση σε 100 γραμμάρια μαλακού και μοβ μαρουλιού:

Πώς να το καταναλώσετε

Για να αποκτήσετε όλα τα οφέλη του μαρουλιού που προαναφέρθηκαν, συνιστάται να τρώτε τουλάχιστον 4 φύλλα μαρουλιού την ημέρα, κατά προτίμηση με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, καθώς είναι δυνατόν να αυξηθεί η αντιοξειδωτική του δύναμη, εκτός από το ότι είναι επίσης μέρος ενός ισορροπημένη διατροφή και υγιεινή.

Το μαρούλι μπορεί να προστεθεί σε σαλάτες, χυμούς και σάντουιτς και πρέπει να αποθηκευτεί στο ψυγείο για να διατηρηθεί η περιεκτικότητα σε φολικό οξύ και βιταμίνη C.

Για να διατηρήσετε τα φύλλα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, χρησιμοποιήστε ένα δοχείο με καπάκι και τοποθετήστε μια χαρτοπετσέτα ή χαρτοπετσέτα στο κάτω μέρος και στην κορυφή του δοχείου, καθώς αυτό θα απορροφήσει την υγρασία από τα φύλλα, καθιστώντας τα διαρκούν περισσότερο. Επιπλέον, μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε μια χαρτοπετσέτα ανάμεσα σε κάθε φύλλο, να θυμάστε να αλλάζετε το χαρτί όταν είναι πολύ υγρό.

Συνταγές με μαρούλι

Τα παρακάτω είναι μερικές εύκολες και υγιεινές συνταγές μαρουλιού:

1. Γεμιστό ρολό μαρουλιού

Συστατικά:

• 6 επίπεδα φύλλα μαρουλιού.
• 6 φέτες ελαφρύ τυρί minas ή κρέμα ρικότα.
• 1 μικρό τριμμένο καρότο ή ½ τεύτλο.

Σάλτσα

• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• 1 κουταλιά της σούπας νερό
• 1 κουταλιά της σούπας μουστάρδα
• 1/2 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού
• Αλάτι και ρίγανη για γεύση.

Τρόπος προετοιμασίας

Τοποθετήστε μια φέτα τυρί, ζαμπόν και 2 κουταλιές της σούπας τριμμένο καρότο σε κάθε φύλλο μαρουλιού, τυλίγοντας το φύλλο και συνδέστε με οδοντογλυφίδες. Διανείμετε τα ρολά σε ένα δοχείο, ανακατέψτε όλα τα συστατικά της σάλτσας και πασπαλίζουμε πάνω από τα ρολά. Για να κάνετε το ρολό πιο θρεπτικό, μπορείτε να προσθέσετε τεμαχισμένο κοτόπουλο στη γέμιση.

2. Σαλάτα μαρουλιού

Συστατικά

• 1 μαρούλι
• 2 τριμμένα καρότα
• 1 τριμμένο τεύτλο;
• 1 ντομάτα χωρίς δέρμα και χωρίς σπόρους.
• 1 μικρό μάνγκο ή 1/2 μεγάλο μάνγκο κομμένο σε κύβους.
• 1 κρεμμύδι κομμένο σε φέτες.
• Ελαιόλαδο, ξύδι, αλάτι και ρίγανη για γεύση.

Τρόπος προετοιμασίας

Ανακατέψτε όλα τα συστατικά και την εποχή με λάδι, ξύδι, αλάτι και ρίγανη. Αυτή η σαλάτα μπορεί να χρησιμεύσει ως συνοδευτικό πιάτο ή ως εκκινητής στα κύρια γεύματα, βοηθώντας στην αύξηση του κορεσμού και στον έλεγχο της απορρόφησης υδατανθράκων και λιπών στο έντερο.

3. Τσάι μαρούλι

Συστατικά

• 3 ψιλοκομμένα φύλλα μαρουλιού
• 1 φλιτζάνι νερό.

Τρόπος προετοιμασίας

Βράστε το νερό με τα φύλλα μαρουλιού για περίπου 3 λεπτά. Στη συνέχεια στραγγίξτε και πιείτε το ζεστό το βράδυ για την καταπολέμηση της αϋπνίας.

4. Χυμός μαρουλιού με μήλο

Συστατικά

• 2 φλιτζάνια μαρούλι
• 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο πράσινο μήλο.
• 1/2 πιεσμένο λεμόνι
• 1 κουταλιά της σούπας βρώμη.
• 3 φλιτζάνια νερό.

Τρόπος προετοιμασίας

Ανακατέψτε όλα τα συστατικά σε ένα μπλέντερ και πιείτε 1 ποτήρι κρύο χυμό.