Τα οφέλη της σωματικής και ψυχικής υγείας της ποδηλασίας εσωτερικού χώρου

Περιεχόμενο

• Τι να περιμένετε όταν πηδήξετε για πρώτη φορά στο ποδήλατο
• Τι να περιμένετε μετά από ένα μήνα κανονικής ποδηλασίας
• Τα μακροπρόθεσμα οφέλη της εσωτερικής ποδηλασίας
• Αξιολόγηση για

Με αμέτρητα εσωτερικά στούντιο ποδηλασίας κλειστά σε ολόκληρη τη χώρα και σχεδόν όλοι αποφεύγουν τα τοπικά τους γυμναστήρια λόγω ανησυχιών για τον COVID-19, είναι φυσικό ότι τόσα πολλά νέα στατικά ποδήλατα στο σπίτι έχουν διεκδικήσει την αγορά τους. Από το νέο Bike+ της Peloton μέχρι το λανσάρισμα ενός ποδηλάτου για το σπίτι από την SoulCycle, το ενδιαφέρον για το ποδήλατο έχει αυξηθεί σημαντικά από την αρχή της πανδημίας. (Psst, εδώ υπάρχουν περισσότερα ποδήλατα γυμναστικής για να κάνετε μια προπόνηση δολοφόνων στο σπίτι.)

Αλλά, όπως γνωρίζει κάθε αφοσιωμένος ποδηλάτης, υπάρχουν πολλά περισσότερα για το άθλημα από τα λαμπερά εσωτερικά ποδήλατα με διαδραστικές προπονήσεις κατά παραγγελία. Η ποδηλασία είναι μία από τις καλύτερες μορφές καρδιο που μπορείτε να κάνετε, ειδικά μακροπρόθεσμα. «Η ποδηλασία δεν φέρει βάρος, επομένως μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών λόγω φθοράς στις αρθρώσεις σας, ιδιαίτερα στα γόνατά σας», λέει ο Robert Mazzeo, Ph.D., αναπληρωτής καθηγητής ολοκληρωμένης φυσιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Κολοράντο Boulder. Το Τα γόνατα είναι συνήθως οι πρώτες αρθρώσεις στο σώμα που εμφανίζουν σημάδια γήρανσης, οπότε είναι σημαντικό να τα φροντίζετε καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας με υγιείς, ήπιες μορφές καρδιο, όπως το ποδήλατο, εξηγεί. (Σχετικό: Πώς να τρέξετε πιο γρήγορα και να μειώσετε τον πόνο στο γόνατο ταυτόχρονα)

Έχοντας αυτό κατά νου, εάν πηδάτε με το ποδήλατο για πρώτη φορά, είναι καλή ιδέα να μιλήσετε πρώτα με το γιατρό σας. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να εφαρμόσετε οποιεσδήποτε συγκεκριμένες συστάσεις. Μόλις το καταλάβετε, δείτε μερικούς τρόπους με τους οποίους μπορείτε να περιμένετε το σώμα σας και μυαλό να αλλάξει όταν ξεκινάτε το ποδήλατο.

Τι να περιμένετε όταν πηδήξετε για πρώτη φορά στο ποδήλατο

Η πρώτη φορά που ξεκινάτε την ποδηλασία, είτε στο σπίτι είτε σε ένα ομαδικό μάθημα άσκησης, μπορεί να σας εκφοβίσει. Πολλές φορές υπάρχουν πεντάλ χωρίς κλιπ και ένα εκατομμύριο διαμορφώσεις στο ύψος του καθίσματος και το βάθος του τιμονιού.

Για έναν γενικό εμπειρικό κανόνα, θέλετε το ύψος του καθίσματος σας να είναι στο ύψος των οστών του γοφού όταν στέκεστε δίπλα στο ποδήλατο και το τιμόνι σας να είναι ομοιόμορφο με το κάθισμά σας ή μια ώθηση ψηλότερα. "Ένα συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι άνθρωποι είναι ότι τεντώνουν το τιμόνι τους πολύ ψηλά και το κάθισμά τους είναι πραγματικά χαμηλό, και αυτό δεν θα τους επιτρέψει να εμπλέξουν τον πυρήνα τους", λέει ο Maddy Ciccone, κύριος εκπαιδευτής στο SoulCycle στη Βοστώνη. (P.S. Εδώ είναι τα καλύτερα παπούτσια ποδηλάτου για όλες τις ανάγκες σας στην ποδηλασία.)

Είναι σύνηθες για κάποιον που έχει αρχίσει να κάνει ποδήλατο να θέλει να οδηγεί όσο πιο συχνά μπορεί, όσο μπορεί, όσο πιο έντονα μπορεί. Χάρη στην απελευθέρωση ενδορφινών που αισθάνεστε καλά όταν ασκείστε, αυτό το "υψηλό" που αισθάνεστε μπορεί να μετριάσει τον αντίκτυπο του στρες και του πόνου που αισθάνεστε στο σώμα σας. Αλλά αν προσπαθείτε να κάνετε πάρα πολλά, θα μπορούσε να είναι μια συνταγή για τραυματισμό.

Αντί να πάτε έξω, εστιάστε πρώτα στη συχνότητα, προτείνει ο Matt Wilpers, πρώην αθλητής της NCAA, προπονητής ποδηλασίας και εκπαιδευτής Peloton. «Μου αρέσει να ξεκινάω τους αθλητές μου (τουλάχιστον) 3 φορές την εβδομάδα, για 30 λεπτά τη φορά, σταθερά για 4-6 εβδομάδες», λέει. (BTW, εδώ είναι γιατί μερικοί άνθρωποι έχουν ευκολότερο χρόνο να χτίσουν μυϊκό ορισμό από άλλους).

Θα αρχίσετε αυτόματα να καίτε περισσότερες θερμίδες. "Κάθε φορά που ασκείστε, η σύσταση του σώματός σας [η ποσότητα λίπους που έχει το σώμα σας σε σύγκριση με τους μύες, τα οστά, το νερό και τα όργανα] αλλάζει - αρχίζετε σιγά σιγά να αντικαθιστάτε το λίπος με μυς", εξηγεί ο Wilpers. «Ο μυς είναι ένας μεταβολικά ενεργός ιστός, πράγμα που σημαίνει ότι καίει θερμίδες αντί να τις αποθηκεύει». Κατά μέσο όρο, ένα πλέγμα ποδηλάτου 30 λεπτών μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε οπουδήποτε μεταξύ 200-450 θερμίδων, αν όχι περισσότερες, ανάλογα με το βάρος και την ταχύτητά σας.

Θα μειώσετε τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και διαβήτη τύπου II. Μια συνεπής ποδηλατική ρουτίνα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για τη μείωση της LDL χοληστερόλης (το κακό είδος που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων) και να αυξήσει τη χοληστερόλη HDL (το καλό είδος). Επιπλέον, το ποδήλατο μπορεί να βελτιώσει την ανοχή σας στη γλυκόζη κάνοντάς σας λιγότερο ανθεκτικό στην ινσουλίνη, πράγμα που σημαίνει ότι θα μειώσετε πιθανώς τις πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη τύπου II. (Σχετικό: Τα 10 συμπτώματα του διαβήτη που πρέπει να γνωρίζουν οι γυναίκες)

Η στάση σας θα βελτιωθεί. Πιθανότατα έχετε δει ένα peloton - το συλλογικό ουσιαστικό για τους ποδηλάτες, δηλαδή - να σκύβει πάνω από τα ποδήλατά τους καθώς περνούν με ταχύτητα στην πόλη και αναρωτιούνται αν πονούν οι πλάτες τους. Η απάντηση: μάλλον όχι. Εφόσον το ποδήλατό σας είναι σωστά ρυθμισμένο από το τιμόνι μέχρι τα πεντάλ, η ποδηλασία είναι γενικά ουδέτερη για την πλάτη σας, εξηγεί ο Wilpers. Η κακή στάση του σώματος είναι συνήθως αποτέλεσμα δυσκαμψίας και, αν μη τι άλλο, γενικά θα κάνει ποδήλατο βελτιώσει η στάση σου «Είναι δύσκολο να ασκηθείς σωστά με κακή στάση · δεν θα αντέξεις πολύ», λέει ο Wilpers. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι εκπαιδευτές αφιερώνουν τόσο πολύ χρόνο για να σας βοηθήσουν να πάρετε τη φόρμα σας ακριβώς πριν καν αρχίσετε να κάνετε πετάλι. (Σχετικά: Πώς να διορθώσετε τη φόρμα άσκησης για καλύτερα αποτελέσματα)

Τι να περιμένετε μετά από ένα μήνα κανονικής ποδηλασίας

Μετά από ένα μήνα σταθερής ποδηλασίας, το σώμα σας πιθανότατα έχει προσαρμοστεί αρκετά στο ποδήλατο για να αρχίσει να ανεβάζει σταδιακά την ένταση. «Μέσα σε ένα μήνα, μπορείτε να αρχίσετε να αυξάνετε την προσπάθειά σας περίπου 10 τοις εκατό κάθε 2-3 εβδομάδες», λέει ο William Bryan, M.D., πιστοποιημένος από το διοικητικό συμβούλιο ορθοπεδικός χειρουργός στο Houston Methodist Orthopedics & Sports Medicine.

Δεδομένου ότι η αντοχή και η αντοχή σας έχουν επίσης βελτιωθεί σε αυτό το σημείο, αυτό σημαίνει ότι είναι καιρός να περάσετε από την εστίαση στη συχνότητα στη διάρκεια, λέει ο Wilpers. Συνιστά να επεκτείνετε τις αρχικές σας συνεδρίες ποδηλασίας διάρκειας 30 λεπτών σε 45 λεπτά έως μία ώρα.

Θα αρχίσετε να παρατηρείτε πιο αδύνατους μύες. Η ποδηλασία είναι από τη φύση της προπόνηση αντοχής, επομένως εμπλέκει μύες βραδείας συστολής, γνωστές και ως ίνες που είναι ανθεκτικές στην κόπωση και επικεντρώνονται σε συνεχείς μικρότερες κινήσεις. Αυτό σημαίνει ότι πιθανότατα δεν θα αυξήσετε σημαντικά τη μυϊκή μάζα (εκτός αν οδηγείτε σταθερά σε ανηφόρα και σπριντ). Μάλλον, θα αναπτύξετε αδύνατους, τονισμένους μύες, ιδιαίτερα στους τετρακέφαλους και τους γλουτούς σας, εξηγεί ο Wilpers. "Αυτό ονομάζεται εξειδίκευση εκπαίδευσης", προσθέτει ο Mazzeo. "Οι μυϊκές ίνες στα πόδια σας που στρατολογείτε και παίρνουν το μεγαλύτερο ερέθισμα θα γίνουν σημαντικά ισχυρότερες."

Θα είστε επίσης έτοιμοι να ξεκινήσετε διασταυρούμενη προπόνηση, πράγμα που σημαίνει ότι θα προστατευτείτε καλύτερα από τραυματισμούς. «Όσο περισσότερα απαιτείς από το σώμα σου, τόσο περισσότερο τα μικρά πράγματα αρχίζουν να έχουν σημασία», λέει ο Wilpers. Η διασταυρούμενη προπόνηση μπορεί να μην επηρεάσει άμεσα την ποδηλατική σας απόδοση, αλλά αυξάνει την ανθεκτικότητα σε τραυματισμούς, σημειώνει. "Στην ποδηλασία, όλα πηγάζουν από τους γοφούς και τη λεκάνη, επομένως θέλετε να έχετε καλά ισχία και σταθερότητα της λεκάνης. Στην ποδηλασία, συχνά κινείστε σε ένα στατικό επίπεδο προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, οπότε [με προπονήσεις cross-training], έχετε να σκεφτείτε τους απαγωγείς σας [η μυϊκή ομάδα που τρέχει κατά μήκος της πλευρικής πλευράς του μηρού που βοηθά τα πόδια σας να κινούνται και να περιστρέφονται στην άρθρωση του ισχίου] και τους προσαγωγούς [η μυϊκή ομάδα που τρέχει από το ηβικό σας οστό στο μηριαίο οστό κατά μήκος του εσωτερικού των ποδιών σας] ." (Χρειάζεστε κάπου να ξεκινήσετε; Αυτές οι προπονήσεις cross-training έγιναν η μια για την άλλη.)

Μπορεί να παρατηρήσετε ένα οροπέδιο στην πρόοδό σας, αλλά αυτό σημαίνει επίσης ότι το σώμα σας γίνεται πιο αποτελεσματικό. Μετά από περίπου έξι εβδομάδες ποδηλασίας, είναι σύνηθες να κάνετε λίγο οροπέδιο, κάτι που οι φυσιολόγοι της άσκησης αποκαλούν «βάση» στην προπόνησή σας. «Το σώμα σας θα έχει γίνει πιο αποτελεσματικό και θα είστε σε θέση να παράγετε περισσότερη ισχύ για λιγότερους καρδιακούς παλμούς ανά λεπτό, οπότε μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε εργασίες μέγιστου καρδιακού παλμού/μέγιστης προσπάθειας», λέει ο Δρ Bryan. (Δείτε πώς μπορείτε να βρείτε — και να εκπαιδεύσετε — τις προσωπικές σας ζώνες καρδιακών παλμών προπόνησης.)

Τα μακροπρόθεσμα οφέλη της εσωτερικής ποδηλασίας

Μετά από αρκετούς μήνες συνεχούς οδήγησης στο ποδήλατο, πιθανότατα νιώθετε επαγγελματίας. Συνεχίστε να κάνετε τα πράγματα, αλλά μην ξεχάσετε να κάνετε check in με τον εαυτό σας, τόσο σωματικά όσο και ψυχικά. Μείνετε συντονισμένοι με οποιεσδήποτε φυσιολογικές αλλαγές παρατηρήσετε και μην διστάσετε να αγγίξετε τη βάση με το γιατρό σας εάν κάτι δεν είναι σωστό. (Ακολουθούν ορισμένα κοινά λάθη ποδηλασίας που πρέπει να προσέξετε.)

Και να θυμάστε: Δεν χρειάζεται να μιλάτε μόνοι σας για να στολίζετε κάθε μέρα. Το κίνητρο έρχεται και φεύγει, λέει ο Wilpers, και είναι εντάξει να το αναγνωρίσουμε. Αυτό που πραγματικά έχει σημασία είναι η διατήρηση της ορμής, σημειώνει. "Το Drive είναι πολύ συνεπές επειδή οδηγείστε στην επίτευξη στόχων", εξηγεί. Με αυτό κατά νου, βοηθάει να συμμετάσχετε σε διαφορετικές προκλήσεις, είτε εικονικά είτε με IRL, για να συνεχίσετε αυτήν την κίνηση, λέει ο Wilpers. (Αυτό το πρόγραμμα 40 ημερών θα σας βοηθήσει να συντρίψετε όποιος στόχος φυσικής κατάστασης.)

Μπορείτε να αυξήσετε τα κέρδη σας, χάρη στο μεγαλύτερο φορτίο προπόνησης. "Είστε σε θέση να χειριστείτε την άσκηση συχνά, περισσότερο και μπορείτε να ανακάμψετε καλύτερα από την πιο έντονη προπόνηση", λέει ο Wilpers. Μετά από αρκετούς μήνες ποδηλασίας, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να αυξήσουν τη ρουτίνα τους σε 5-6 συνεδρίες την εβδομάδα, προσθέτει.

Θα αυξήσετε τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (ή VO2 max). Με άλλα λόγια, με την πάροδο του χρόνου, η ποδηλασία βοηθά το σώμα σας να βελτιώσει την παροχή στους μυς σας με περισσότερο οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά. Αυτό σημαίνει περισσότερη ροή αίματος στους μυς, πράγμα που σημαίνει μεγαλύτερα κέρδη για το σώμα σας. (Περισσότερα εδώ: Τι είναι το VO2 Max και πώς βελτιώνετε το δικό σας;)

Θα αρχίσετε να παρατηρείτε μόνιμα προνόμια ψυχικής υγείας. Πιθανώς να βιάζεστε μετά από κάθε ατομική συνεδρία ποδηλασίας, αλλά η έρευνα δείχνει ότι κάθε είδους άσκηση, όταν γίνεται τακτικά, μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της μακροχρόνιας κατάθλιψης. Ειδικά τώρα κατά τη διάρκεια της πανδημίας, είναι πιο σημαντικό από ποτέ να δώσετε προτεραιότητα στην ψυχική σας υγεία με υγιείς συνήθειες όπως η άσκηση. "Όλη αυτή η εμπειρία του COVID είναι ένα είδος ψυχικής γυμναστικής", σημειώνει ο Ciccone. "Εάν μπορείτε να βρείτε κάτι όπου μπορείτε να κάνετε ζώνη για 45 λεπτά, αυτό θα κάνει πολύ περισσότερα για εσάς από ό, τι μπορεί να κάνει οποιοδήποτε μάθημα καρδιο ή γυμναστικής."

Αξιολόγηση για