Ποια είναι τα οφέλη της αερόβιας άσκησης;

Περιεχόμενο

• 13 Οφέλη
• 1. Βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία
• 2. Μειώνει την αρτηριακή πίεση
• 3. Βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα
• 4. Μειώνει τα συμπτώματα του άσθματος
• 5. Μειώνει τον χρόνιο πόνο
• 6. Βοηθά στον ύπνο
• 7. Ρυθμίζει το βάρος
• 8. Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα
• 9. Βελτιώνει τη δύναμη του εγκεφάλου
• 10. Ενισχύει τη διάθεση
• 11. Μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων
• 12. Ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους, συμπεριλαμβανομένων των παιδιών
• 13. Προσιτό και προσιτό
• Είναι ασφαλής η αερόβια άσκηση;
• Το πακέτο

Πόση αερόβια άσκηση χρειάζεστε;

Η αερόβια άσκηση είναι οποιαδήποτε δραστηριότητα που κάνει την άντληση του αίματος σας και τις μεγάλες ομάδες μυών να λειτουργούν. Είναι επίσης γνωστό ως καρδιαγγειακή δραστηριότητα. Παραδείγματα αερόβιας άσκησης περιλαμβάνουν:

• ζωηρό περπάτημα
• κολύμπι
• βαρύς καθαρισμός ή κηπουρική
• τρέξιμο
• ποδηλασία
• παίζοντας ποδόσφαιρο

Οι ειδικοί προτείνουν να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης ή 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας κάθε εβδομάδα. Το γρήγορο περπάτημα ή το κολύμπι είναι παραδείγματα μέτριας δραστηριότητας. Το τρέξιμο ή η ποδηλασία είναι παραδείγματα έντονης δραστηριότητας.

Γιατί όμως συνιστάται η αερόβια άσκηση; Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε για τα οφέλη και για να λάβετε συμβουλές για τρόπους ενσωμάτωσης της αερόβιας άσκησης στη ρουτίνα σας.

13 Οφέλη

1. Βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία

Η αερόβια άσκηση συνιστάται από την American Heart Association και από τους περισσότερους γιατρούς σε άτομα με ή σε κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. Αυτό συμβαίνει επειδή η άσκηση δυναμώνει την καρδιά σας και την βοηθά αποτελεσματικά να αντλεί αίμα σε όλο το σώμα.

Η καρδιαγγειακή άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και να διατηρήσει τις αρτηρίες σας καθαρές αυξάνοντας τη «καλή» χοληστερόλη λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας (HDL) και μειώνοντας τα επίπεδα «κακής» χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (LDL) στο αίμα.

Αν θέλετε συγκεκριμένα να μειώσετε την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη, στοχεύστε σε 40 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έως έντονης έντασης μεταξύ 3 και 4 φορές κάθε εβδομάδα.

2. Μειώνει την αρτηριακή πίεση

Η καρδιαγγειακή άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα συμπτώματα της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Αυτό συμβαίνει επειδή η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Εδώ είναι άλλοι τρόποι για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης χωρίς φάρμακο.

3. Βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα

Η τακτική σωματική δραστηριότητα βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων ινσουλίνης και στη μείωση του σακχάρου στο αίμα, διατηρώντας ταυτόχρονα το σωματικό βάρος σε έλεγχο. Σε μια μελέτη για άτομα με διαβήτη τύπου 2, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οποιαδήποτε μορφή κίνησης, είτε αεροβική είτε αναερόβια, μπορεί να έχει αυτά τα αποτελέσματα.

4. Μειώνει τα συμπτώματα του άσθματος

Η αερόβια άσκηση μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με άσθμα να μειώσουν τόσο τη συχνότητα όσο και τη σοβαρότητα των κρίσεων άσθματος. Ωστόσο, θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης εάν έχετε άσθμα. Μπορούν να προτείνουν συγκεκριμένες δραστηριότητες ή προφυλάξεις για να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ασφαλή κατά την άσκηση.

5. Μειώνει τον χρόνιο πόνο

Εάν έχετε χρόνιο πόνο στην πλάτη, η καρδιαγγειακή άσκηση - συγκεκριμένα δραστηριότητες χαμηλού αντίκτυπου, όπως κολύμβηση ή αερόμπικ στο νερό - λάβετε τη λειτουργία και την αντοχή των μυών στην πλάτη. Η άσκηση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, το οποίο μπορεί να μειώσει περαιτέρω τον χρόνιο πόνο στην πλάτη.

6. Βοηθά στον ύπνο

Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο τη νύχτα, δοκιμάστε καρδιαγγειακή άσκηση κατά τις ώρες αφύπνισης.

Μια μελέτη για άτομα με χρόνια προβλήματα ύπνου αποκάλυψε ότι ένα τακτικό πρόγραμμα άσκησης σε συνδυασμό με την εκπαίδευση υγιεινής ύπνου είναι μια αποτελεσματική θεραπεία για την αϋπνία.

Οι συμμετέχοντες ασχολήθηκαν με αερόβια δραστηριότητα για 16 εβδομάδες και στη συνέχεια συμπλήρωσαν ερωτηματολόγια σχετικά με τον ύπνο και τη γενική διάθεσή τους. Η ομάδα δραστηριοτήτων ανέφερε καλύτερη ποιότητα και διάρκεια ύπνου, καθώς και βελτιώσεις στην αφύπνιση και τη ζωτικότητα της ημέρας.

Ωστόσο, η άσκηση πολύ κοντά στον ύπνο μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο. Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο.

7. Ρυθμίζει το βάρος

Μπορεί να έχετε ακούσει ότι η διατροφή και η άσκηση είναι τα δομικά στοιχεία για την απώλεια βάρους. Ωστόσο, η αερόβια άσκηση από μόνη της μπορεί να διατηρήσει τη δύναμη να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά.

Σε μια μελέτη, οι ερευνητές ζήτησαν από τους υπέρβαρους συμμετέχοντες να διατηρήσουν τη διατροφή τους ίδια, αλλά να συμμετάσχουν σε συνεδρίες άσκησης που θα έκαναν είτε 400 έως 600 θερμίδες, 5 φορές την εβδομάδα, για 10 μήνες.

Τα αποτελέσματα έδειξαν σημαντική απώλεια βάρους, μεταξύ 4,3 και 5,7% των αρχικών βαρών τους, τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες. Οι περισσότεροι συμμετέχοντες περπατούσαν ή έτρεξαν σε διάδρομο για την πλειονότητα των ασκήσεων άσκησής τους. Αν δεν έχετε πρόσβαση σε διάδρομο, δοκιμάστε μερικές βόλτες ή τζόγκινγκ την ημέρα, όπως κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος ή πριν από το δείπνο.

Ανάλογα με το βάρος και την ταχύτητά σας, ίσως χρειαστεί να περπατήσετε ή να κάνετε τζόκινγκ έως και 4 μίλια για να κάψετε 400 έως 600 θερμίδες. Η μείωση των θερμίδων εκτός από την αερόβια άσκηση μπορεί να μειώσει την ποσότητα άσκησης που απαιτείται για να χάσει την ίδια ποσότητα βάρους.

8. Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα

Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο της Πενσυλβανίας εξέτασαν ενεργές και καθιστικές γυναίκες και τον αντίκτυπο της άσκησης στο ανοσοποιητικό τους σύστημα.

• μια ομάδα ασκήθηκε σε διάδρομο για 30 λεπτά
• μια άλλη ομάδα έκανε μια έντονη δραστηριότητα πάνω από 30 δευτερόλεπτα
• η τελευταία ομάδα δεν ασκήθηκε

Όλες οι γυναίκες είχαν πάρει το αίμα τους πριν, μετά και σε διαφορετικά διαστήματα τις ημέρες και τις εβδομάδες μετά από αυτές τις ασκήσεις.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η τακτική και μέτρια αερόβια άσκηση αυξάνει ορισμένα αντισώματα στο αίμα που ονομάζονται ανοσοσφαιρίνες. Αυτό ενδυναμώνει τελικά το ανοσοποιητικό σύστημα. Η καθιστική ομάδα γυναικών δεν είδε βελτίωση στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και τα επίπεδα κορτιζόλης τους ήταν πολύ υψηλότερα από αυτά των ενεργών ομάδων.

9. Βελτιώνει τη δύναμη του εγκεφάλου

Γνωρίζατε ότι ο εγκέφαλος αρχίζει να χάνει ιστό μετά την ηλικία των 30 ετών; Οι επιστήμονες έχουν ανακαλύψει ότι η αερόβια άσκηση μπορεί να επιβραδύνει αυτήν την απώλεια και να βελτιώσει τη γνωστική απόδοση.

Για τη δοκιμή αυτής της θεωρίας, 55 ηλικιωμένοι ενήλικες υπέβαλαν σάρωση μαγνητικής τομογραφίας (MRI) για αξιολόγηση. Οι συμμετέχοντες στη συνέχεια εξετάστηκαν για να αξιολογήσουν την υγεία τους, συμπεριλαμβανομένης της αερόβιας ικανότητας. Οι ενήλικες που ήταν πιο κατάλληλοι εμφάνισαν λιγότερες μειώσεις στις μετωπικές, βρεγματικές και χρονικές περιοχές του εγκεφάλου. Συνολικά, ο εγκεφαλικός ιστός τους ήταν πιο στιβαρός.

Τι σημαίνει αυτό για σας; Η αερόβια άσκηση κάνει το σώμα και εγκεφάλου Καλός.

10. Ενισχύει τη διάθεση

Η κίνηση του σώματός σας μπορεί επίσης να βελτιώσει τη διάθεσή σας. Σε μια μελέτη για άτομα με κατάθλιψη, οι συμμετέχοντες περπατούσαν σε διάδρομο κάνοντας διαστήματα για 30 λεπτά την συνεδρία. Μετά από 10 ημέρες, τους ζητήθηκε να αναφέρουν τυχόν αλλαγές στη διάθεσή τους.

Όλοι οι συμμετέχοντες ανέφεραν σημαντική μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης. Αυτά τα αποτελέσματα υποδηλώνουν ότι η άσκηση στην άσκηση, ακόμη και για μικρό χρονικό διάστημα, μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στη διάθεση.

Δεν χρειάζεται να περιμένετε σχεδόν δύο εβδομάδες για να δείτε βελτίωση. Τα αποτελέσματα της μελέτης αποκάλυψαν ότι ακόμη και μία συνεδρία άσκησης μπορεί να είναι αρκετή για να σας δώσει ώθηση.

11. Μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων

Ένα στα τρία άτομα άνω των 65 ετών πέφτουν κάθε χρόνο. Οι πτώσεις μπορεί να οδηγήσουν σε σπασμένα οστά και ενδεχομένως να δημιουργήσουν τραυματισμούς ή αναπηρίες δια βίου. Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου πτώσης. Και αν ανησυχείτε ότι είστε πολύ μεγάλοι για να ξεκινήσετε την άσκηση, μην είστε. Έχετε πολλά να κερδίσετε.

Τα αποτελέσματα μιας μελέτης σε γυναίκες ηλικίας 72 έως 87 ετών αποκάλυψαν ότι ο αερόβιος χορός, για παράδειγμα, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πτώσης προωθώντας καλύτερη ισορροπία και ευκινησία. Οι γυναίκες ασκούσαν για μια ώρα, 3 φορές την εβδομάδα, για συνολικά 12 εβδομάδες. Οι συνεδρίες χορού περιελάμβαναν πολλές κινήσεις καταλήψεων, ισορροπία ποδιών και άλλες βασικές ακαθάριστες κινητικές εργασίες.

Στο τέλος της μελέτης, οι γυναίκες στην ομάδα ελέγχου είχαν πολύ καλύτερη απόδοση σε εργασίες όπως η στάση στο ένα πόδι με τα μάτια κλειστά. Είχαν επίσης καλύτερη αντοχή και πρόσφυση, όλες τις σημαντικές φυσικές δυνάμεις που μπορούν να προστατεύσουν το σώμα από πτώσεις.

Φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα προπόνησης και ξεκινήστε αργά. Ομαδικά μαθήματα μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ασκείστε με ασφάλεια. Ο εκπαιδευτής μπορεί να σας πει εάν κάνετε κινήσεις σωστά και μπορεί επίσης να σας δώσει τροποποιήσεις, εάν χρειαστεί, για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

12. Ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους, συμπεριλαμβανομένων των παιδιών

Η καρδιαγγειακή άσκηση συνιστάται για τις περισσότερες ομάδες ανθρώπων, ακόμη και για εκείνους που είναι μεγαλύτεροι ή που έχουν χρόνιες παθήσεις υγείας. Το κλειδί συνεργάζεται με το γιατρό σας για να βρει αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς και είναι ασφαλές στη συγκεκριμένη περίπτωσή σας.

Ακόμη και τα παιδιά πρέπει να κάνουν τακτική αερόβια άσκηση. Στην πραγματικότητα, οι προτάσεις για τα παιδιά είναι ελαφρώς υψηλότερες από ό, τι για τους ενήλικες. Προσπαθήστε να κάνετε το παιδί σας να κινείται τουλάχιστον ή περισσότερο κάθε μέρα. Οι μέτριες δραστηριότητες είναι καλές, αλλά τα παιδιά πρέπει να μπουν στη ζωηρή ζώνη τουλάχιστον τρεις ημέρες κάθε εβδομάδα.

13. Προσιτό και προσιτό

Δεν χρειάζεστε φανταχτερό εξοπλισμό ή συνδρομή στο γυμναστήριο για να ασκηθείτε. Η καθημερινή άσκηση μπορεί να είναι τόσο εύκολη όσο μια βόλτα στη γειτονιά σας ή να κάνετε τζόκινγκ με έναν φίλο σε ένα τοπικό μονοπάτι.

Άλλοι τρόποι για να κάνετε την αεροβική σας άσκηση δωρεάν ή φθηνή:

• Ελέγξτε τοπικά σχολεία ή κοινοτικά κέντρα για ώρες πισίνας. Πολλοί προσφέρουν δωρεάν είσοδο σε κατοίκους ή έχουν κυλιόμενες τιμές κλίμακας. Ορισμένα κέντρα προσφέρουν ακόμη και δωρεάν ή φθηνά μαθήματα γυμναστικής στο ευρύ κοινό.
• Περιηγηθείτε στο διαδίκτυο για να βρείτε δωρεάν προπονήσεις σε ιστότοπους όπως το YouTube. Τα Fitness Blender, Yoga with Adriene και Blogilates είναι δημοφιλή κανάλια.
• Επικοινωνήστε με τον εργοδότη σας για εκπτώσεις ή δωρεάν συνδρομές στα γυμναστήρια της περιοχής. Εάν ο χώρος εργασίας σας δεν προσφέρει τίποτα, ενδέχεται να δικαιούστε κίνητρα μέσω του παρόχου ασφάλισης υγείας.

Είναι ασφαλής η αερόβια άσκηση;

Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης. Ενώ η αερόβια άσκηση είναι κατάλληλη για τους περισσότερους ανθρώπους, υπάρχουν ορισμένες καταστάσεις όπου μπορεί να θέλετε να είστε υπό την καθοδήγηση ενός γιατρού.

Για παράδειγμα:

• Η άσκηση μειώνει το σάκχαρο στο αίμα. Εάν έχετε διαβήτη, ελέγξτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας πριν και μετά την άσκηση. Η κατανάλωση ενός υγιεινού σνακ πριν ξεκινήσετε την εφίδρωση θα σας βοηθήσει επίσης να αποτρέψετε την πτώση των επιπέδων σας από πολύ χαμηλά.
• Περάστε επιπλέον χρόνο προθέρμανσης πριν ξεκινήσετε τη δραστηριότητά σας εάν έχετε πόνο στους μυς και στις αρθρώσεις, όπως με αρθρίτιδα. Εξετάστε το ενδεχόμενο να κάνετε ένα ζεστό ντους πριν να κολλήσετε ή να πάτε στο γυμναστήριο. Παπούτσια με καλό μαξιλάρι και έλεγχο κίνησης μπορούν επίσης να βοηθήσουν.
• Εάν έχετε άσθμα, αναζητήστε ασκήσεις με μικρότερες εκρήξεις δραστηριότητας, όπως τένις ή μπέιζμπολ. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να κάνετε διαλείμματα για να ξεκουραστείτε τους πνεύμονές σας. Και μην ξεχάσετε να χρησιμοποιήσετε μια συσκευή εισπνοής όταν είναι απαραίτητο.
• Εάν είστε καινούργιοι για άσκηση, χαλαρώστε στη δραστηριότητα. Ξεκινήστε για αρκετές εβδομάδες κάνοντας 10 έως 20 λεπτά κάθε δεύτερη μέρα. Αυτό θα βοηθήσει στην κόπωση και τον πόνο των μυών.

Ο γιατρός σας μπορεί να προσφέρει περισσότερες οδηγίες και προτάσεις για τη συγκεκριμένη σας κατάσταση ή το επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Το πακέτο

Οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να στοχεύουν να έχουν περίπου 30 λεπτά μέτριας καρδιαγγειακής δραστηριότητας τουλάχιστον πέντε ημέρες κάθε εβδομάδα. Αυτό λειτουργεί σε περίπου 150 λεπτά ή 2 1/2 ώρες την εβδομάδα. Μπορείτε να συνδυάσετε εντάσεις και δραστηριότητες για να το διατηρήσετε ενδιαφέρον.

Εάν είστε νέοι στη δραστηριότητα, ξεκινήστε σύντομα και αργά. Μπορείτε πάντα να χτίζετε καθώς βελτιώνεται το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Θυμηθείτε: Κάθε κίνηση είναι καλύτερη από καμία κίνηση.

Εάν πιέζεστε για χρόνο, σκεφτείτε να διακόψετε την άσκησή σας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας σε αρκετά κομμάτια 10 λεπτών. Ακόμη και σύντομες συνεδρίες αερόβιας άσκησης είναι αρκετές για να αποκομίσουν τα οφέλη.