9 Εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία των τεύτλων

Περιεχόμενο

• 1. Πολλά θρεπτικά συστατικά σε λίγες θερμίδες
• 2. Βοηθήστε στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε έλεγχο
• 3. Μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση
• 4. Μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της φλεγμονής
• 5. Μπορεί να βελτιώσει την πεπτική υγεία
• 6. Μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της υγείας του εγκεφάλου
• 7. Μπορεί να έχει ορισμένες αντικαρκινικές ιδιότητες
• 8. Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος
• 9. Νόστιμο και εύκολο να συμπεριληφθεί στη διατροφή σας
• Η κατώτατη γραμμή

Τα παντζάρια, κοινώς γνωστά ως τεύτλα, είναι ένα δημοφιλές λαχανικό ρίζας που χρησιμοποιείται σε πολλές κουζίνες σε όλο τον κόσμο.

Τα τεύτλα είναι γεμάτα με βασικές βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ενώσεις, μερικές από τις οποίες έχουν φαρμακευτικές ιδιότητες.

Επιπλέον, είναι νόστιμα και εύκολα προστίθενται στη διατροφή σας.

Αυτό το άρθρο παραθέτει 9 οφέλη για την υγεία των τεύτλων, όλα υποστηριζόμενα από την επιστήμη.

1. Πολλά θρεπτικά συστατικά σε λίγες θερμίδες

Τα τεύτλα διαθέτουν ένα εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ.

Είναι χαμηλές σε θερμίδες, αλλά έχουν πολύτιμες βιταμίνες και μέταλλα. Στην πραγματικότητα, περιέχουν λίγο σχεδόν όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεστε (1).

Ακολουθεί μια επισκόπηση των θρεπτικών συστατικών που βρίσκονται σε μια μερίδα 3,5-ουγγιών (100 γραμμάρια) μερίδα μαγειρεμένων παντζαριών (1):

• Θερμίδες: 44
• Πρωτεΐνη: 1,7 γραμμάρια
• Λίπος: 0,2 γραμμάρια
• Ινα: 2 γραμμάρια
• Βιταμίνη C: 6% του RDI
• Φολικό: 20% του RDI
• Βιταμίνη Β6: 3% του RDI
• Μαγνήσιο: 6% του RDI
• Κάλιο: 9% του RDI
• Υποφωσφορικός: 4% του RDI
• Μαγγάνιο: 16% του RDI
• Σίδερο: 4% του RDI

Τα τεύτλα περιέχουν επίσης ανόργανα νιτρικά και πιγμέντα, και τα δύο είναι φυτικές ενώσεις που έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Τα τεύτλα είναι γεμάτα με βιταμίνες και μέταλλα και χαμηλές σε θερμίδες και λίπη. Περιέχουν επίσης ανόργανα νιτρικά άλατα και χρωστικές ουσίες, αμφότερες που έχουν ορισμένα οφέλη για την υγεία.

2. Βοηθήστε στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε έλεγχο

Οι καρδιακές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένων καρδιακών προσβολών, καρδιακής ανεπάρκειας και εγκεφαλικού επεισοδίου, είναι μία από τις κύριες αιτίες θανάτου παγκοσμίως.

Και η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ένας από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για την ανάπτυξη αυτών των καταστάσεων.

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα τεύτλα μπορούν να μειώσουν σημαντικά την αρτηριακή πίεση έως και 4-10 mmHg για διάστημα μόνο μερικών ωρών (,,).

Το αποτέλεσμα φαίνεται να είναι μεγαλύτερο για τη συστολική αρτηριακή πίεση ή την πίεση όταν συστέλλεται η καρδιά σας, αντί για διαστολική αρτηριακή πίεση ή πίεση όταν η καρδιά σας είναι χαλαρή. Το αποτέλεσμα μπορεί επίσης να είναι ισχυρότερο για τα ωμά τεύτλα από τα μαγειρεμένα τεύτλα (,,,).

Αυτά τα αποτελέσματα μείωσης της αρτηριακής πίεσης πιθανότατα οφείλονται στην υψηλή συγκέντρωση νιτρικών στα τεύτλα. Στο σώμα σας, τα νιτρικά άλατα διατροφής μετατρέπονται σε νιτρικό οξείδιο, ένα μόριο που διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία, προκαλώντας πτώση της αρτηριακής πίεσης ().

Τα επίπεδα νιτρικού στο αίμα παραμένουν αυξημένα για περίπου έξι ώρες μετά την κατανάλωση νιτρικών διατροφικών. Ως εκ τούτου, τα τεύτλα έχουν μόνο προσωρινή επίδραση στην αρτηριακή πίεση και απαιτείται τακτική κατανάλωση για να εμφανιστούν μακροχρόνιες μειώσεις της αρτηριακής πίεσης ().

Τα τεύτλα περιέχουν υψηλή συγκέντρωση νιτρικών, τα οποία έχουν αποτέλεσμα μείωσης της αρτηριακής πίεσης. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένο κίνδυνο καρδιακών προσβολών, καρδιακής ανεπάρκειας και εγκεφαλικού επεισοδίου.

3. Μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι τα νιτρικά άλατα μπορούν να ενισχύσουν την αθλητική απόδοση.

Για αυτόν τον λόγο, τα τεύτλα χρησιμοποιούνται συχνά από αθλητές.

Τα νιτρικά άλατα φαίνεται να επηρεάζουν τη φυσική απόδοση βελτιώνοντας την αποτελεσματικότητα των μιτοχονδρίων, τα οποία είναι υπεύθυνα για την παραγωγή ενέργειας στα κύτταρα σας ().

Σε δύο μελέτες, συμπεριλαμβανομένων επτά και οκτώ ανδρών, η κατανάλωση 17 ουγγιών (500 ml) χυμού τεύτλων ημερησίως για έξι ημέρες παρατεταμένος χρόνος έως εξάντληση κατά τη διάρκεια υψηλής έντασης άσκησης κατά 15-25%, που είναι μια βελτίωση 1-2% στη συνολική απόδοση ( ,).

Η κατανάλωση τεύτλων μπορεί επίσης να βελτιώσει την ποδηλασία και την αθλητική απόδοση και να αυξήσει τη χρήση οξυγόνου έως και 20% (,,,).

Μια μικρή μελέτη εννέα ανταγωνιστικών ποδηλατών εξέτασε την επίδραση 17 ουγγιών (500 ml) χυμού παντζαριών στην απόδοση δοκιμής χρόνου ποδηλασίας πάνω από 2,5 και 10 μίλια (4 και 16,1 χλμ.).

Η κατανάλωση χυμού παντζαριού βελτίωσε την απόδοση κατά 2,8% κατά τη διάρκεια της δοκιμαστικής διάρκειας 2,5 μιλίων (4 χλμ.) Και 2,7% κατά τη διάρκεια της δοκιμής 10 μιλίων (16,1 χλμ.) ().

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα επίπεδα νιτρικού στο αίμα ανέρχονται εντός 2-3 ωρών. Επομένως, για να μεγιστοποιήσετε τις δυνατότητές τους, είναι καλύτερο να καταναλώνετε τεύτλα 2-3 ώρες πριν από την προπόνηση ή τον ανταγωνισμό ().

Η κατανάλωση τεύτλων μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση βελτιώνοντας τη χρήση οξυγόνου και το χρόνο έως την εξάντληση. Για να μεγιστοποιήσετε τις επιπτώσεις τους, τα τεύτλα πρέπει να καταναλώνονται 2-3 ώρες πριν από την προπόνηση ή τον αγώνα.

4. Μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της φλεγμονής

Η χρόνια φλεγμονή σχετίζεται με διάφορες ασθένειες, όπως η παχυσαρκία, οι καρδιακές παθήσεις, οι ηπατικές παθήσεις και ο καρκίνος ().

Τα τεύτλα περιέχουν χρωστικές ουσίες που ονομάζονται betalains, οι οποίες ενδεχομένως διαθέτουν πολλές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες (,,).

Ωστόσο, το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας σε αυτόν τον τομέα έχει διεξαχθεί σε αρουραίους.

Ο χυμός παντζαριών και το εκχύλισμα παντζαριών έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή των νεφρών σε αρουραίους που έχουν εγχυθεί με τοξικές χημικές ουσίες που είναι γνωστό ότι προκαλούν σοβαρό τραυματισμό (,).

Μία μελέτη σε ανθρώπους με οστεοαρθρίτιδα έδειξε ότι οι κάψουλες βηταλαΐνης που παρασκευάστηκαν με εκχύλισμα παντζαριών μείωσαν τον πόνο και την ταλαιπωρία που σχετίζονται με την πάθηση (23).

Ενώ αυτές οι μελέτες δείχνουν ότι τα τεύτλα έχουν αντιφλεγμονώδη δράση, απαιτούνται μελέτες σε ανθρώπους για να προσδιοριστεί εάν τα τεύτλα θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν για τη μείωση της φλεγμονής.

Τα τεύτλα μπορεί να έχουν μια σειρά από αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα. Ωστόσο, απαιτείται περαιτέρω έρευνα στον άνθρωπο για να επιβεβαιωθεί αυτή η θεωρία.

5. Μπορεί να βελτιώσει την πεπτική υγεία

Οι διαιτητικές ίνες είναι ένα σημαντικό συστατικό μιας υγιεινής διατροφής.

Έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτιωμένης πέψης.

Ένα φλιτζάνι παντζάρι περιέχει 3,4 γραμμάρια ινών, καθιστώντας τα τεύτλα μια καλή πηγή ινών (1).

Η ίνα παρακάμπτει την πέψη και κατευθύνεται προς το παχύ έντερο, όπου τροφοδοτεί τα φιλικά βακτήρια του εντέρου ή προσθέτει χύμα στα κόπρανα.

Αυτό μπορεί να προωθήσει την πεπτική υγεία, να σας κρατήσει κανονικούς και να αποτρέψει πεπτικές καταστάσεις όπως δυσκοιλιότητα, φλεγμονώδη νόσο του εντέρου και εκκολπωματίτιδα (,).

Επιπλέον, η ίνα έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως καρκίνο του παχέος εντέρου, καρδιακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2 (,,).

Τα τεύτλα είναι μια καλή πηγή ινών, η οποία είναι ευεργετική για την υγεία του πεπτικού συστήματος, καθώς και για τη μείωση του κινδύνου ορισμένων χρόνιων καταστάσεων υγείας.

6. Μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της υγείας του εγκεφάλου

Η ψυχική και γνωστική λειτουργία φυσικά μειώνεται με την ηλικία.

Για ορισμένους, αυτή η μείωση είναι σημαντική και μπορεί να οδηγήσει σε καταστάσεις όπως η άνοια.

Η μείωση της ροής του αίματος και της παροχής οξυγόνου στον εγκέφαλο μπορεί να συμβάλει σε αυτήν την πτώση (,,).

Είναι ενδιαφέρον ότι τα νιτρικά άλατα στα τεύτλα μπορούν να βελτιώσουν τη διανοητική και γνωστική λειτουργία προάγοντας τη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων και αυξάνοντας έτσι τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο ().

Τα τεύτλα έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν ιδιαίτερα τη ροή του αίματος στον μετωπιαίο λοβό του εγκεφάλου, μια περιοχή που σχετίζεται με σκέψη υψηλότερου επιπέδου, όπως η λήψη αποφάσεων και η λειτουργική μνήμη ().

Επιπλέον, μια μελέτη σε διαβητικούς τύπου 2 εξέτασε την επίδραση των τεύτλων στον απλό χρόνο αντίδρασης, που είναι ένα μέτρο της γνωστικής λειτουργίας.

Ο απλός χρόνος αντίδρασης κατά τη διάρκεια μιας δοκιμής γνωστικής λειτουργίας που βασίστηκε σε υπολογιστή ήταν 4% γρηγορότερος σε εκείνους που κατανάλωναν 8,5 ουγκιές (250 ml) χυμού παντζαριών καθημερινά για δύο εβδομάδες, σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο ().

Ωστόσο, το κατά πόσον τα τεύτλα θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν σε κλινικό περιβάλλον για τη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου και τη μείωση του κινδύνου άνοιας.

Τα τεύτλα περιέχουν νιτρικά άλατα, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της ροής του αίματος στον εγκέφαλο, στη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας και πιθανώς στη μείωση του κινδύνου άνοιας. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα σε αυτόν τον τομέα.

7. Μπορεί να έχει ορισμένες αντικαρκινικές ιδιότητες

Ο καρκίνος είναι μια σοβαρή και δυνητικά θανατηφόρα ασθένεια που χαρακτηρίζεται από την ανεξέλεγκτη ανάπτυξη των κυττάρων.

Το αντιοξειδωτικό περιεχόμενο και η αντιφλεγμονώδης φύση των τεύτλων έχουν οδηγήσει σε ενδιαφέρον για την ικανότητά του να προλαμβάνει τον καρκίνο.

Ωστόσο, τα τρέχοντα στοιχεία είναι αρκετά περιορισμένα.

Το εκχύλισμα παντζαριών έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη διαίρεση και την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων στα ζώα (,).

Μια μελέτη δοκιμαστικού σωλήνα που χρησιμοποιεί ανθρώπινα κύτταρα διαπίστωσε ότι το εκχύλισμα παντζαριού, το οποίο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε χρωστικές βηταλαΐνης, μείωσε την ανάπτυξη κυττάρων καρκίνου του προστάτη και του μαστού ().

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτές οι μελέτες πραγματοποιήθηκαν σε απομονωμένα ανθρώπινα κύτταρα και αρουραίους. Απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να καθοριστεί εάν παρόμοια αποτελέσματα θα μπορούσαν να βρεθούν σε ανθρώπους που ζουν και αναπνέουν.

Μελέτες σε απομονωμένα ανθρώπινα κύτταρα και αρουραίους έχουν δείξει ότι οι χρωστικές ουσίες στα τεύτλα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της ανάπτυξης καρκινικών κυττάρων.

8. Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος

Τα τεύτλα έχουν πολλές θρεπτικές ιδιότητες που θα τα κάνουν καλά για την απώλεια βάρους.

Πρώτον, τα τεύτλα έχουν χαμηλές θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε νερό (1).

Η αύξηση της πρόσληψης τροφών με χαμηλές θερμίδες όπως φρούτα και λαχανικά έχει συσχετιστεί με την απώλεια βάρους (,).

Επιπλέον, παρά την περιεκτικότητα σε χαμηλές θερμίδες, τα τεύτλα περιέχουν μέτριες ποσότητες πρωτεϊνών και φυτικών ινών. Αυτά είναι και τα δύο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την επίτευξη και διατήρηση ενός υγιούς βάρους (,,).

Οι ίνες στα τεύτλα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην προώθηση της απώλειας βάρους μειώνοντας την όρεξη και προωθώντας τα συναισθήματα πληρότητας, μειώνοντας έτσι τη συνολική πρόσληψη θερμίδων (, 44,).

Αν και καμία μελέτη δεν έχει δοκιμάσει άμεσα τις επιπτώσεις των τεύτλων στο βάρος, είναι πιθανό η προσθήκη τεύτλων στη διατροφή σας να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

Τα τεύτλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και χαμηλές θερμίδες. Και οι δύο αυτές ιδιότητες είναι ευεργετικές για την απώλεια βάρους.

9. Νόστιμο και εύκολο να συμπεριληφθεί στη διατροφή σας

Αυτό το τελευταίο δεν είναι ένα όφελος για την υγεία, αλλά είναι ακόμα σημαντικό.

Όχι μόνο τα τεύτλα είναι θρεπτικά, αλλά είναι επίσης εξαιρετικά νόστιμα και εύκολο να ενσωματωθούν στη διατροφή σας.

Τα τεύτλα μπορούν να χυθούν, ψητά, στον ατμό ή τουρσί. Επίσης, μπορούν να αγοραστούν προμαγειρευμένα και κονσέρβες για ευκολία.

Επιλέξτε τα τεύτλα που είναι βαριά για το μέγεθός τους, με φρέσκα, μη βαμμένα πράσινα φύλλα.

Τα διατροφικά νιτρικά άλατα είναι υδατοδιαλυτά, οπότε είναι καλύτερο να αποφύγετε το βράσιμο τεύτλων για να μεγιστοποιήσετε την περιεκτικότητα σε νιτρικά άλατα.

Ακολουθούν μερικοί νόστιμοι και ενδιαφέροντες τρόποι για να προσθέσετε περισσότερα τεύτλα στη διατροφή σας:

• Σαλάτα παντζαριών: Τα τριμμένα τεύτλα αποτελούν μια γευστική και πολύχρωμη προσθήκη στο λαχανοσαλάτα.
• Βύθιση παντζαριών: Τα τεύτλα που συνδυάζονται με ελληνικό γιαούρτι κάνουν μια νόστιμη και υγιεινή βουτιά.
• Χυμός παντζαριών: Ο φρέσκος χυμός παντζαριού είναι ο καλύτερος, καθώς ο χυμός που αγοράζεται από το κατάστημα μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και μπορεί να περιέχει μόνο μια μικρή ποσότητα τεύτλων.
• Φύλλα παντζαριών: Τα φύλλα τεύτλων μπορούν να μαγειρευτούν και να τα απολαύσετε σαν σπανάκι, οπότε μην τα πετάτε έξω.

Τα παντζάρια είναι ένα νόστιμο και ευέλικτο λαχανικό που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας. Επιλέξτε τα τεύτλα που είναι βαριά για το μέγεθός τους με τις πράσινες κορυφές να είναι ακόμη συνδεδεμένες.

Η κατώτατη γραμμή

Τα τεύτλα παρέχουν μερικά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.

Για να μην αναφέρουμε, είναι χαμηλές σε θερμίδες και μια μεγάλη πηγή θρεπτικών συστατικών, όπως φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ και βιταμίνη C.

Τα τεύτλα περιέχουν επίσης νιτρικά και χρωστικά που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.

Τέλος, τα τεύτλα είναι νόστιμα και ευπροσάρμοστα, ταιριάζουν σε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.