Οι καλύτερες ασκήσεις αναπνοής για αρχάριους για δρομείς

Περιεχόμενο

• Μύτη έναντι στοματικής αναπνοής
• Master Belly Breathing
• Παρακολουθήστε την έντασή σας
• Δημιουργήστε ένα πρότυπο
• Αξιολόγηση για

Το τρέξιμο είναι ένα σχετικά εύκολο άθλημα για να ξεκινήσει κανείς. Απλά δαντέλα σε ένα ζευγάρι παπούτσια και χτύπησε το πεζοδρόμιο, σωστά; Αλλά όπως θα σας πει οποιοσδήποτε αρχάριος δρομέας, συνειδητοποιείτε γρήγορα ότι η αναπνοή σας έχει τόσο μεγάλο αντίκτυπο στην επιτυχία των τρεξίματών σας όσο ο διασκελισμός ή το χτύπημα του ποδιού σας.

"Η αναπνοή σας φέρνει οξυγόνο στους εργαζόμενους μύες και η αναποτελεσματική αναπνοή μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα αντοχής και απόδοσης", λέει ο Brian Eckenrode, D.P.T., επίκουρος καθηγητής φυσικοθεραπείας στο Πανεπιστήμιο Αρκαδίας και συντονιστής της κλινικής τραυματισμών. Ο τρόπος αναπνοής είναι εξατομικευμένος, πρόσθεσε, οπότε μπορεί να χρειαστεί κάποια δοκιμή και λάθος για να βρείτε αυτό που είναι το καλύτερο για εσάς.

Αξίζει να σημειωθεί ότι εάν δεν έχει σπάσει, πιθανότατα δεν υπάρχει μεγάλη ανάγκη να το διορθώσετε. Ωστόσο, αν δυσκολεύεστε με την αναπνοή σας ενώ τρέχετε ή είστε επιρρεπείς σε τραυματισμούς, αξίζει να εξερευνήσετε τον πειραματισμό με το μοτίβο αναπνοής σας. Δεδομένου ότι η σωστή αναπνοή βελτιώνει την οικονομία τρεξίματος-η ενέργεια που χρειάζεται για να τρέξετε-η κατοχή αυτών των ασκήσεων μπορεί να είναι το κλειδί για την αύξηση της αντοχής και του ρυθμού σας, εξηγεί ο Eckenrode. (Σχετικά: Γιατί όλοι οι δρομείς χρειάζονται εκπαίδευση ισορροπίας και σταθερότητας)

Μύτη έναντι στοματικής αναπνοής

Ας διευθετήσουμε ένα πράγμα: Όσον αφορά την αναπνοή για τους δρομείς, δεν υπάρχει κανένας «σωστός» τρόπος, λέει ο Eckenrode. Μπορείτε να επιλέξετε να αναπνέετε από τη μύτη ή το στόμα σας (ή συνδυασμό των δύο). Συνήθως, όταν τρέχετε, η αναπνοή από τη μύτη σας είναι ιδανική για προθέρμανση και ψύξη, επειδή εισάγετε αέρα σε μικρότερο ρυθμό, κάτι που σας αναγκάζει να επιβραδύνετε και να ηρεμήσετε. Από την άλλη πλευρά, η αναπνοή από το στόμα σας μπορεί να προτιμάται για προπονήσεις ή αγώνες επειδή εισάγετε τη μεγαλύτερη ποσότητα αέρα με αποτελεσματικό τρόπο.

Master Belly Breathing

Οι δρομείς που αναπνέουν στο στήθος δεν χρησιμοποιούν το διάφραγμα τους αποτελεσματικά για να σταθεροποιήσουν τη σπονδυλική στήλη, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα στη μέση, λέει ο Eckenrode. Μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρήσετε τη σωστή αναπνοή ενώ τρέχετε, οπότε ξεκινήστε την εξάσκηση πριν ακόμη αποφασίσετε να χτυπήσετε το πεζοδρόμιο. Ξαπλώστε ανάσκελα, με το ένα χέρι στο στήθος και το ένα στην κοιλιά. Πάρτε αργές, βαθιές αναπνοές και δείτε ποιο μέρος του σώματός σας ανεβαίνει όταν εισπνέετε. Θέλετε να μεταβείτε στην αναπνοή από την κοιλιά σας με το διάφραγμα να ανεβαίνει όταν εισπνέετε και να χαμηλώνετε όταν εκπνέετε. Η κοιλιακή αναπνοή, γνωστή και ως αλιγάτορα, επιτρέπει στους πνεύμονές σας να λαμβάνουν περισσότερο οξυγόνο με κάθε αναπνοή, λέει ο Eckenrode. Δοκιμάστε αυτήν την άσκηση ξαπλωμένη, στη συνέχεια καθιστή, όρθια και τελικά σε δυναμικές κινήσεις. Όταν αναπνέετε από το διάφραγμα σταθεροποιείτε τον πυρήνα, τη σπονδυλική στήλη και το πυελικό σας πάτωμα επίσης. Βοηθήστε το σώμα σας να επιστρέψει διαισθητικά στην κοιλιακή αναπνοή ελέγχοντας το κατά τη διάρκεια ασκήσεων με βάρη, όπως καταλήψεις και σανίδες. Οι πτώσεις μπορεί να είναι μια ιδιαίτερα χρήσιμη κίνηση για να δοκιμάσετε ενώ αναπνέετε με την κοιλιά. Εφόσον εκτελείτε την κίνηση ένα πόδι τη φορά, σας επιτρέπει να μιμηθείτε το τρέξιμο όπου εναλλάσσετε τα χτυπήματα του ποδιού.

Αφού μεταβείτε στη μέθοδο αναπνοής στην κοιλιά, ξεκινήστε να ενσωματώνετε περισσότερες ασκήσεις για τον πυρήνα σας. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας σε θέση 90-90 (γοφοί σε 90 μοίρες, γόνατα σε 90 μοίρες), έπειτα επικεντρωθείτε στην κοιλιακή αναπνοή ενώ χαμηλώνετε αργά το ένα πόδι προς το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και εναλλάξτε τα πόδια. Ο στόχος αυτής της άσκησης είναι να διατηρήσετε τον κορμό σας σταθερό και να χρησιμοποιήσετε το διάφραγμά σας για να ελέγξετε την αναπνοή σας. Στη συνέχεια, μπορείτε να προχωρήσετε σε εναλλασσόμενες κινήσεις χεριών και ποδιών στην ίδια θέση. (Σχετικά: Πώς να προσδιορίσετε το βάδισμά σας και γιατί έχει σημασία)

Παρακολουθήστε την έντασή σας

Αφού κατακτήσετε την κοιλιακή αναπνοή κατά τη διάρκεια της δυναμικής προθέρμανσης, μπορείτε να αρχίσετε να την ενσωματώνετε στις διαδρομές σας.Ο Eckenrode προτείνει να ξεκινήσετε με την ένταση παρακολούθησης και όχι με την αποδοτικότητα της χιλιόμετρας στην αναπνοή σας, τότε θα αυξήσετε την αντοχή σας. Ορίστε σημεία ελέγχου (όπως κάθε λίγα λεπτά ή όταν είστε κολλημένοι στους προβολείς) για να σημειώσετε από πού αναπνέετε. Εάν το στήθος σας ανεβαίνει, πρέπει να προσαρμοστείτε στις κοιλιακές αναπνοές ενώ είστε σε κίνηση. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η στάση σας μπορεί επίσης να επηρεάσει την αναπνοή σας. Το τρέξιμο σε όρθια θέση θα φέρει το διάφραγμά σας σε καλύτερη θέση για να παραμείνει σταθερό και να φέρει αέρα, οπότε φροντίστε να προσέχετε τη σωστή στάση του τρεξίματος. Όσο περισσότερο εξασκείτε αυτές τις ασκήσεις, τόσο πιο διαισθητική θα γίνει η διαδικασία. (Σχετικά: Πώς να προσδιορίσετε το βάδισμά σας και γιατί έχει σημασία)

Δημιουργήστε ένα πρότυπο

Παρόμοια με τη μύτη έναντι της στοματικής αναπνοής, δεν υπάρχει κανένα μέγεθος που να ταιριάζει σε όλα τα μοτίβα αναπνοής ενώ τρέχετε, λέει ο Eckenrode. Μερικοί άνθρωποι θα βρουν ένα ζυγό μοτίβο 2:2 (δύο βήματα εισπνοή, δύο βήματα εκπνοή) είναι το καλύτερο, ενώ άλλοι προτιμούν τη ρυθμική ή περίεργη αναπνοή (τρία βήματα εισπνοή, δύο βήματα εκπνοή). Το μοτίβο αναπνοής σας θα αλλάξει επίσης με την ένταση των τρεξίματών σας. Αλλά καθώς βελτιώνετε την αποδοτικότητά σας, το σώμα σας θα είναι πιο πιθανό να διατηρήσει τις συνήθειές σας.

Ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε είναι με 2: 2 (ή 3: 3) αναπνοή για εύκολες διαδρομές και 1: 1 για να πιέσετε τον ρυθμό σας στις προπονήσεις και τους αγώνες. Η αναπνοή 3: 2 σας προκαλεί εισπνοή σε διαφορετικό χτύπημα ποδιών (αριστερά, έπειτα δεξιά, έπειτα αριστερά, κ.λπ.), κάτι το οποίο έχουν πετύχει ορισμένοι δρομείς για να χαλαρώσουν τα πλευρικά ράμματα ή όταν παλεύουν με ασύμμετρους τραυματισμούς φόρτωσης που σχετίζονται με την εισπνοή και την εκπνοή στην ίδια πλευρά του σώματος.

Το Eckenrode προτείνει να μην αλλάξετε το μοτίβο της αναπνοής σας ενώ προπονείστε για έναν αγώνα, αλλά μάλλον να πειραματιστείτε κατά τη διάρκεια μιας εκτός σεζόν. (Σχετικά: 5 κοινά λάθη που κάνουν οι δρομείς την ημέρα του αγώνα) Και πάλι, ξεκινήστε εξασκώντας το νέο σας σχέδιο αναπνοής ξαπλωμένο, στη συνέχεια όρθιο, περπατώντας και τέλος ενώ τρέχετε. Μόλις κατακτήσετε την κοιλιακή αναπνοή και βρείτε ένα μοτίβο αναπνοής που σας ταιριάζει, θα ανακαλύψετε ότι το τρέξιμο μπορεί πραγματικά να είναι τόσο εύκολο όσο το να βάζετε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο.

Αξιολόγηση για