Οι καλύτερες ασκήσεις για να χάσετε βάρος και να παραμείνετε ενεργοί

Περιεχόμενο

• 4 καρδιο ασκήσεις για απώλεια βάρους
• 1. Καρδιο χαμηλής έντασης
• 2. Σχοινί άλματος
• 3. Burpees
• 4. Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT)
• 5 ασκήσεις προπόνησης δύναμης για απώλεια βάρους
• 1. Κούνιες Kettlebell
• 2. Pushups
• 3. Πνεύμονες
• 4. Βελτιώσεις
• 5. Ανελκυστήρες
• Απλοί τρόποι για να είσαι ενεργός κάθε μέρα
• Πώς να κολλήσετε με μια ενεργή ρουτίνα;
• Μείνετε τροφοδοτημένοι με τρόφιμα
• Κοιμηθείτε αρκετά
• Κάντε το διασκεδαστικό όταν μπορείτε

Η απώλεια βάρους είναι ευκολότερη από ό, τι γίνεται, και δεν υπάρχει ένα μαγικό χάπι για να βγάλεις κιλά. Αντ 'αυτού, πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι παίρνετε. Αυτό περιλαμβάνει μια υγιεινή διατροφή, καθώς και έναν συνδυασμό καρδιακής και προπόνησης δύναμης.

Είστε έτοιμοι να ρίξετε επίμονα κιλά; Ακολουθεί μια ματιά σε μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις καρδιακής άσκησης και άσκησης δύναμης για απώλεια βάρους, καθώς και συμβουλές για να είστε ενεργοί όλη την ημέρα.

4 καρδιο ασκήσεις για απώλεια βάρους

Οι καρδιαγγειακές προπονήσεις (ή απλά καρδιο) αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό. Αυτές είναι μερικές από τις πιο αποτελεσματικές μορφές άσκησης για απώλεια βάρους, επειδή όσο μεγαλύτερος είναι ο παλμός της καρδιάς σας, τόσο περισσότερο λίπος θα κάψετε, εξηγεί η Multazim Shaikh, εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης και διατροφολόγος με το FamFits.

Για να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε την απώλεια βάρους, θα χρειαστείτε έως και 300 λεπτά μέτριας σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Αυτό έχει μέσο όρο περίπου 60 λεπτά, πέντε ημέρες την εβδομάδα.

Εάν είστε απασχολημένοι, χωρίστε το καρδιο σας σε τρεις μικρότερες προπονήσεις την ημέρα. Ένα παράδειγμα: Άσκηση 20 λεπτά το πρωί πριν από τη δουλειά, περπάτημα 20 λεπτά στο μεσημεριανό διάλειμμα και άσκηση για 20 λεπτά μετά το δείπνο.

Οι υπέροχες ασκήσεις καρδιο για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος περιλαμβάνουν:

1. Καρδιο χαμηλής έντασης

Δεν χρειάζεται να ασκείστε σε υψηλή ένταση για να χάσετε βάρος. Εάν είστε αρχάριος ή έχετε φυσικούς περιορισμούς, το καρδιο χαμηλής έντασης μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες και να μειώσετε κιλά.

Αυτές οι προπονήσεις περιλαμβάνουν τζόκινγκ, ποδηλασία, πεζοπορία, κολύμπι και αερόμπικ. Ξεκινήστε αργά και σταδιακά αυξήστε την ένταση καθώς προσαρμόζεστε στη νέα σας ρουτίνα.

Στοχεύστε για 60 λεπτά καρδιο χαμηλής έντασης πέντε ημέρες την εβδομάδα. Καθώς γίνεστε πιο φυσικοί, μεταφέρετε τα βάρη των χεριών ενώ τρέχετε, περπατάτε ή κάνετε αερόμπικ.

2. Σχοινί άλματος

Το σχοινάκι δεν βελτιώνει μόνο τον συντονισμό και τη γνωστική λειτουργία, αλλά η ένταση αυτής της προπόνησης αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό, βοηθώντας σας να κάψετε περίπου 1.300 θερμίδες ανά ώρα, εξηγεί ο Σιχέχ.

1. Προθέρμανση με 8 έως 10 άλματα.
2. Στη συνέχεια πηδήξτε συνεχώς για 1 1/2 λεπτά.
3. Ξεκουραστείτε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε.
4. Πλήρης 3 σετ.

Μπορείτε επίσης να αλλάξετε τη ρουτίνα σας. Πηδήξτε ένα σετ σε ένα πόδι, ένα σετ με τα δύο πόδια και ένα σετ ενώ τρέχετε στη θέση του.

3. Burpees

Οι Burpees συνδυάζουν καταλήψεις, άλματα και pushups. Είναι μια αποτελεσματική προπόνηση επειδή καίτε λίπος από το συνολικό σώμα σας και εκπαιδεύετε πολλές μυϊκές ομάδες όπως το στήθος, τα πόδια και τον πυρήνα σας, λέει ο Σιχ.

1. Κάντε 10 επαναλήψεις σε 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα.
2. Επαναλάβετε για 5 λεπτά.

4. Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT)

Αυτή η προπόνηση καρδιο έχει αυξηθεί στη δημοτικότητα λόγω της ικανότητάς της να μεγιστοποιεί το κάψιμο θερμίδων και την απώλεια λίπους. Περιλαμβάνει έντονες εκρήξεις άσκησης για να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό, ακολουθούμενη από 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.

Το HIIT είναι υπέροχο αν δεν έχετε πολύ χρόνο. Μπορείτε να ασκηθείτε για μικρότερο χρονικό διάστημα, αλλά να ολοκληρώσετε μια πιο έντονη και επίπονη προπόνηση. Ως αποτέλεσμα, θα συνεχίσετε να καίτε θερμίδες για ώρες μετά την προπόνηση, σημειώνει ο Shaikh.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα ρουτίνας HIIT:

1. Ολοκληρώστε τις κλωτσιές για 45 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα.
2. Στη συνέχεια, εκτελέστε άλματα για 45 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.
3. Ολοκληρώστε το burpees για 45 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε για 10 έως 20 λεπτά.
5. Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε άλλες κινήσεις όπως ορειβάτες και καταλήψεις άλματος.

Ή, μπορείτε να προσπαθήσετε να ολοκληρώσετε μια προπόνηση HIIT σε διάδρομο:

• Ζεσταθείτε για 5 λεπτά.
• Στη συνέχεια σπριντ με ταχύτητα υψηλής έντασης για 1 λεπτό.
• Περπατήστε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σπριντ πάλι με ταχύτητα υψηλής έντασης για 1 λεπτό.
• Συμπληρώστε 8 έως 10 σετ.

5 ασκήσεις προπόνησης δύναμης για απώλεια βάρους

Παρόλο που η προπόνηση δύναμης από μόνη της δεν έχει γρήγορα αποτελέσματα, μην αγνοείτε την προπόνηση με βάρη ή την προπόνηση δύναμης όταν χάνετε βάρος.

Αυτές οι προπονήσεις μπορούν να πυροδοτήσουν το μεταβολισμό σας. Και επειδή δημιουργούν άπαχη μυϊκή μάζα, θα καίτε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της άσκησης και κατά την ηρεμία, σύμφωνα με τη Stephanie Blozy, ειδική επιστήμης άσκησης και ιδιοκτήτης του Fleet Feet στο West Hartford του Κονέκτικατ.

Οι μεγάλες ασκήσεις προπόνησης βάρους και δύναμης για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος περιλαμβάνουν:

1. Κούνιες Kettlebell

Αυτό το γεμάτο σώμα, απαιτητική προπόνηση θα ενισχύσει τον καρδιακό σας ρυθμό αυξάνοντας παράλληλα τη δύναμη του βραχίονα και των ποδιών σας και θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε έναν ισχυρό πυρήνα, εξηγεί ο Blozy.

1. Ολοκληρώστε μια ταλάντευση με δύο χέρια kettlebell για 20 δευτερόλεπτα.
2. Ξεκουραστείτε για 8 δευτερόλεπτα.
3. Επαναλάβετε 8 σετ.

Η Blozy συνιστά ανύψωση γρηγορότερα για να αυξήσει ακόμη περισσότερο τον καρδιακό σας ρυθμό και να ασκήσει μια πιο έντονη καρδιακή προπόνηση.

2. Pushups

Το Pushups είναι μια εξαιρετική άσκηση για τη σταθεροποίηση του πυρήνα, την οικοδόμηση της ανώτερης δύναμης του σώματος και την αύξηση της μυϊκής μάζας στα χέρια σας.

Εάν είστε αρχάριος, ξεκινήστε με 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Ξεκουραστείτε 60 έως 90 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ. Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεών σας καθώς βελτιώνεται η δύναμή σας.

3. Πνεύμονες

«Μου αρέσουν οι επιλογές που προσφέρει το lunges επειδή μπορείτε να τα κάνετε μπροστά, πίσω, σταθμισμένο και χωρίς βάρος», λέει ο Blozy. "Για τη σταθμισμένη έκδοση, κρατήστε ένα βραστήρα ή πλάκα βάρους δίπλα στο στήθος σας ή κάντε το ακόμα πιο δύσκολο και σηκώστε το βάρος γενικά."

• Συμπληρώστε 1 σετ 8 έως 12 πνευμόνων ανά πόδι.

4. Βελτιώσεις

Η Blozy προτείνει επίσης αναβαθμίσεις ως μια άλλη εξαιρετική άσκηση για την ενίσχυση των ποδιών σταθεροποιώντας ταυτόχρονα τον πυρήνα και τους μυς της πλάτης. "Ξεκινήστε με ένα μικρό ύψος βήματος (6 έως 12 ίντσες) και μετά προχωρήστε σε υψηλότερο ύψος, όπως 24 έως 30 ίντσες."

• Ολοκληρώστε 5 σετ από 5 έως 10 επαναλήψεις ανά πλευρά.

Θέλετε να το κάνετε προκλητικό; Προσθέστε βάρος κρατώντας έναν αλτήρα ή kettlebell δίπλα στο στήθος σας ή κρατήστε ένα σε κάθε χέρι, λέει ο Blozy. «Όχι μόνο τα τετράγωνα σου καίνε, αλλά ο καρδιακός σου ρυθμός θα επιταχυνθεί και ο ιδρώτας θα χύσει»

5. Ανελκυστήρες

Ο Blozy προτείνει επίσης deadlift ως άσκηση για την οικοδόμηση μυών τόσο στο κάτω όσο και στο άνω σώμα, μειώνοντας παράλληλα το λίπος. Ενθαρρύνει τη μείωση του φορτίου στο 50 έως 70 τοις εκατό του μέγιστου σας και αυξάνοντας τις επαναλήψεις, ώστε να αισθάνεται περισσότερο σαν καρδιο από την προπόνηση με βάρη.

• Συμπληρώστε 1 έως 3 σετ των 10 έως 20 επαναλήψεων.

Απλοί τρόποι για να είσαι ενεργός κάθε μέρα

Μαζί με μια τακτική άσκηση και μια υγιεινή διατροφή, αναζητήστε άλλους τρόπους για να είστε ενεργοί κάθε μέρα.

Θυμηθείτε, όσο περισσότερο μετακινείτε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε. Αυτό μπορεί να μεγιστοποιήσει τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους και να σας βοηθήσει να επιτύχετε τον στόχο σας νωρίτερα.

• Βηματοδοτήστε το δωμάτιο κατά τη διάρκεια εμπορικών διαλειμμάτων, μεταξύ επεισοδίων εκπομπής ή ενώ μιλάτε στο τηλέφωνο.
• Πάρτε τις σκάλες και όχι το ασανσέρ.
• Παρκάρετε το αυτοκίνητό σας στο πίσω μέρος των χώρων στάθμευσης.
• Αποκτήστε ένα πρόγραμμα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης. Ορισμένοι ιχνηλάτες στέλνουν ειδοποιήσεις όταν έχετε καθίσει πολύ καιρό. Αυτές οι ειδοποιήσεις σας υπενθυμίζουν να μετακινηθείτε.
• Προγραμματίστε συναντήσεις με τα πόδια με τους συναδέλφους σας.
• Αισθάνεστε στο κάθισμά σας, όπως χτυπώντας το χέρι σας, κουνώντας το πόδι σας ή εμπλέκοντας τους κοιλιακούς μυς καθώς κάθεστε. Σύμφωνα με, τα άτομα με παχυσαρκία που φοβούνται μπορεί να ξοδεύουν επιπλέον 350 θερμίδες την ημέρα.
• Βγείτε από το λεωφορείο ή το μετρό μια στάση νωρίτερα και περπατήστε στον υπόλοιπο δρόμο προς τον προορισμό σας.
• Φορέστε ακουστικά ενώ μαγειρεύετε ή ολοκληρώνετε άλλες δουλειές του σπιτιού. Αυτό θα σας ενθαρρύνει να κινηθείτε ή να χορέψετε.
• Περπατήστε το σκυλί ως οικογένεια.

Πώς να κολλήσετε με μια ενεργή ρουτίνα;

Το να ξεκινήσετε και να κολλήσετε με μια ρουτίνα άσκησης είναι πιθανώς το πιο δύσκολο κομμάτι. Αλλά μερικά κόλπα μπορούν να κάνουν ευκολότερο να παραμείνετε δραστήριοι.

Μείνετε τροφοδοτημένοι με τρόφιμα

Για παράδειγμα, φάτε ένα ελαφρύ σνακ πριν από την άσκηση για να διατηρήσετε την ενέργειά σας. Τίποτα όμως δεν είναι πολύ βαρύ. Τα υπέροχα σνακ πριν από την προπόνηση περιλαμβάνουν:

• αποξηραμένα φρούτα
• μπανάνα
• μείγμα ίχνους
• ενεργειακή μπάρα
• κροτίδες φυστικοβούτυρου

Κοιμηθείτε αρκετά

Επίσης, πάρτε αρκετό ύπνο τη νύχτα πριν από την άσκηση. Είναι πιο δύσκολο να ασκηθείς όταν είσαι αργός ή εξαντλημένος. Πρέπει επίσης να πάρετε έναν φίλο προπόνησης / λογοδοσίας. Αυτός είναι κάποιος που σας παρακινεί να επιτύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης.

Κάντε το διασκεδαστικό όταν μπορείτε

Τέλος, επιλέξτε προπονήσεις που θεωρείτε ευχάριστες. Αν σας αρέσει τα μαθήματα αερόβιας εκπαίδευσης, ακολουθήστε ένα μάθημα χορού. Η παραμονή ενεργητική είναι ευκολότερη όταν διασκεδάζετε.