Οι 9 καλύτεροι υποκατάστατες γάλακτος για το γάλα

Περιεχόμενο

• Γιατί ίσως θέλετε να αντικαταστήσετε
• 1. Γάλα σόγιας
• 2. Γάλα αμυγδάλου
• 3. Γάλα καρύδας
• 4. Γάλα βρώμης
• 5. Γάλα ρυζιού
• 6. Γάλα ανακαρδιοειδών
• 7. Γάλα Μακαδάμια
• 8. Γάλα κάνναβης
• 9. Γάλα Quinoa
• Τι πρέπει να λάβετε υπόψη κατά την αντικατάσταση
• Η κατώτατη γραμμή

Το αγελαδινό γάλα θεωρείται βασικό στη διατροφή πολλών ανθρώπων. Καταναλώνεται ως ποτό, χύνεται σε δημητριακά και προστίθεται σε smoothies, τσάι ή καφέ.

Αν και είναι μια δημοφιλής επιλογή για πολλούς, μερικοί άνθρωποι δεν μπορούν ή επιλέγουν να μην πίνουν γάλα λόγω προσωπικών προτιμήσεων, περιορισμών διατροφής, αλλεργιών ή δυσανεξιών.

Ευτυχώς, αν θέλετε να αποφύγετε το αγελαδινό γάλα, υπάρχουν πολλές διαθέσιμες εναλλακτικές λύσεις για το γάλα. Αυτό το άρθρο παραθέτει εννέα από τα καλύτερα υποκατάστατα του αγελαδινού γάλακτος.

Γιατί ίσως θέλετε να αντικαταστήσετε

Το αγελαδινό γάλα διαθέτει εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ. Είναι πλούσιο σε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, όπως ασβέστιο, φώσφορο και βιταμίνες Β.

Στην πραγματικότητα, 1 φλιτζάνι (240 ml) πλήρους γάλακτος παρέχει 146 θερμίδες, 8 γραμμάρια λίπους, 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 13 γραμμάρια υδατανθράκων (1).

Ωστόσο, το αγελαδινό γάλα δεν είναι κατάλληλη επιλογή για όλους. Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους ίσως αναζητάτε μια εναλλακτική λύση, όπως:

• Αλλεργία στο γάλα: Το 2-3% των παιδιών κάτω των τριών ετών είναι αλλεργικοί στο αγελαδινό γάλα. Αυτό μπορεί να προκαλέσει μια σειρά συμπτωμάτων, όπως εξανθήματα, έμετος, διάρροια και σοβαρή αναφυλαξία. Περίπου το 80% των παιδιών ξεπερνούν αυτήν την αλλεργία έως την ηλικία των 16 ετών (2, 3).
• Δυσανεξία στη λακτόζη: Υπολογίζεται ότι το 75% του παγκόσμιου πληθυσμού έχει δυσανεξία στη λακτόζη, τη ζάχαρη που βρίσκεται στο γάλα. Αυτή η κατάσταση συμβαίνει όταν οι άνθρωποι έχουν ανεπάρκεια στη λακτάση, το ένζυμο που αφομοιώνει τη λακτόζη (4).
• Διαιτητικοί περιορισμοί: Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να αποκλείσουν τα ζωικά προϊόντα από τη διατροφή τους για λόγους δεοντολογίας ή υγείας. Για παράδειγμα, οι vegans εξαιρούν όλα τα προϊόντα που προέρχονται από ζώα, συμπεριλαμβανομένου του αγελαδινού γάλακτος.
• Πιθανοί κίνδυνοι για την υγεία: Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να αποφεύγουν το αγελαδινό γάλα λόγω ανησυχιών για πιθανούς ρύπους, συμπεριλαμβανομένων των αντιβιοτικών, των φυτοφαρμάκων και των ορμονών (5, 6, 7).

Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλές επιλογές μη γαλακτοκομικών προϊόντων εάν θέλετε ή θέλετε να αποφύγετε το αγελαδινό γάλα. Διαβάστε παρακάτω για μερικές εξαιρετικές προτάσεις.

1. Γάλα σόγιας

Το γάλα σόγιας παρασκευάζεται είτε με σόγια είτε με προϊόν απομόνωσης πρωτεΐνης σόγιας, και συχνά περιέχει πυκνωτικά και φυτικά έλαια για τη βελτίωση της γεύσης και της συνοχής.

Έχει συνήθως μια ήπια και κρεμώδη γεύση. Ωστόσο, η γεύση μπορεί να διαφέρει μεταξύ των εμπορικών σημάτων. Λειτουργεί καλύτερα ως υποκατάστατο του αγελαδινού γάλακτος σε αλμυρά πιάτα, με καφέ ή πάνω από δημητριακά.

Ένα φλιτζάνι (240 ml) γάλα σόγιας χωρίς ζάχαρη περιέχει 80-90 θερμίδες, 4–4,5 γραμμάρια λίπους, 7–9 γραμμάρια πρωτεΐνης και 4 γραμμάρια υδατανθράκων (8, 9).

Όσον αφορά τη διατροφή, το γάλα σόγιας είναι ένα στενό υποκατάστατο για το αγελαδινό γάλα. Περιέχει μια παρόμοια ποσότητα πρωτεΐνης, αλλά περίπου το ήμισυ του αριθμού των θερμίδων, των λιπών και των υδατανθράκων.

Είναι επίσης μια από τις λίγες φυτικές πηγές υψηλής ποιότητας «πλήρους» πρωτεΐνης, η οποία παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Αυτά είναι τα αμινοξέα που δεν μπορούν να παραχθούν από το σώμα και πρέπει να ληφθούν από τη διατροφή (10).

Από την άλλη πλευρά, η σόγια έχει γίνει ένα από τα πιο αμφιλεγόμενα τρόφιμα στον κόσμο και οι άνθρωποι ανησυχούν συχνά για τις επιπτώσεις του στο σώμα.

Αυτό οφείλεται κυρίως στις μεγάλες ποσότητες ισοφλαβονών στη σόγια. Αυτά μπορούν να επηρεάσουν τους υποδοχείς οιστρογόνων στο σώμα και να επηρεάσουν τη λειτουργία των ορμονών (11, 12).

Ενώ αυτό το θέμα συζητείται ευρέως, δεν υπάρχουν πειστικά στοιχεία που να υποδηλώνουν ότι μέτριες ποσότητες γάλακτος σόγιας ή γάλακτος σόγιας θα προκαλέσουν βλάβη σε διαφορετικά υγιείς ενήλικες (13, 14, 15).

Τέλος, το γάλα σόγιας που παράγεται από σόγια δεν συνιστάται για άτομα με δυσανεξία στο FODMAP ή που βρίσκονται στη φάση απομάκρυνσης της δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP.

Τα FODMAPs είναι ένας τύπος υδατανθράκων βραχείας αλυσίδας που υπάρχει φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα. Μπορούν να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα όπως το αέριο και το φούσκωμα.

Ωστόσο, το γάλα σόγιας που παρασκευάζεται από προϊόν απομόνωσης πρωτεΐνης σόγιας μπορεί να καταναλωθεί ως εναλλακτική λύση.

Περίληψη Το γάλα σόγιας παρασκευάζεται από ολόκληρη σόγια ή προϊόν απομόνωσης πρωτεΐνης σόγιας. Έχει κρεμώδη, ήπια γεύση και είναι η πιο παρόμοια στη διατροφή με το αγελαδινό γάλα. Το γάλα σόγιας θεωρείται συχνά αμφιλεγόμενο, αν και η κατανάλωση γάλακτος σόγιας με μέτρο είναι απίθανο να προκαλέσει βλάβη.

2. Γάλα αμυγδάλου

Το γάλα αμυγδάλου παρασκευάζεται είτε με ολόκληρα αμύγδαλα είτε με βούτυρο αμυγδάλου και νερό.

Έχει ελαφριά υφή και ελαφρώς γλυκιά και γλυκιά γεύση. Μπορεί να προστεθεί σε καφέ και τσάι, να αναμιχθεί σε smoothies και να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο του αγελαδινού γάλακτος σε επιδόρπια και ψητά.

Ένα φλιτζάνι (240 ml) γάλα χωρίς αμύγδαλο περιέχει 30-35 θερμίδες, 2,5 γραμμάρια λίπους, 1 γραμμάριο πρωτεΐνης και 1-2 γραμμάρια υδατανθράκων (16, 17).

Σε σύγκριση με το αγελαδινό γάλα, περιέχει λιγότερο από το ένα τέταρτο των θερμίδων και λιγότερο από το μισό λίπος. Είναι επίσης σημαντικά χαμηλότερη σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

Είναι ένα από τα γάλατα γάλακτος με χαμηλότερες θερμίδες που διατίθενται και είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν ή χρειάζονται να μειώσουν τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνουν.

Επιπλέον, το γάλα αμυγδάλου είναι μια φυσική πηγή βιταμίνης Ε, μια ομάδα αντιοξειδωτικών που βοηθούν στην προστασία του σώματος από ουσίες που προκαλούν ασθένειες γνωστές ως ελεύθερες ρίζες.

Από την άλλη πλευρά, το γάλα αμυγδάλου είναι μια πολύ λιγότερο συμπυκνωμένη πηγή των ευεργετικών θρεπτικών συστατικών που βρίσκονται σε ολόκληρα αμύγδαλα, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών, των φυτικών ινών και των υγιών λιπών.

Αυτό συμβαίνει επειδή το γάλα αμυγδάλου αποτελείται κυρίως από νερό. Στην πραγματικότητα, πολλές μάρκες περιέχουν μόνο 2% αμύγδαλα. Αυτά συχνά αμαυρώνονται με την αφαίρεση του δέρματος, γεγονός που μειώνει σημαντικά την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα θρεπτικά συστατικά και τα οφέλη για την υγεία των αμυγδάλων, επιλέξτε μάρκες γάλακτος αμυγδάλου που περιέχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε αμύγδαλα, περίπου 7–15%.

Τα αμύγδαλα περιέχουν επίσης φυτικό οξύ, μια ουσία που συνδέεται με το σίδηρο, τον ψευδάργυρο και το ασβέστιο για να μειώσει την απορρόφησή τους στο σώμα. Αυτό μπορεί κάπως να μειώσει την απορρόφηση αυτών των θρεπτικών ουσιών από το γάλα αμυγδάλου στο σώμα σας (18, 19).

Περίληψη Το γάλα αμυγδάλου έχει ελαφριά, γλυκιά, γεύση καρυδιού και είναι χαμηλή σε θερμίδες, λιπαρά και υδατάνθρακες. Από την άλλη πλευρά, είναι χαμηλή σε πρωτεΐνες και περιέχει φυτικό οξύ, μια ουσία που περιορίζει την απορρόφηση του σιδήρου, του ψευδαργύρου και του ασβεστίου.

3. Γάλα καρύδας

Το γάλα καρύδας παρασκευάζεται από νερό και τη λευκή σάρκα από καρύδες.

Πωλείται σε κουτιά παράλληλα με το γάλα και είναι μια πιο αραιωμένη έκδοση του τύπου γάλακτος καρύδας που χρησιμοποιείται συνήθως στη κουζίνα της Νοτιοανατολικής Ασίας και της Ινδίας, η οποία συνήθως πωλείται σε κουτιά.

Το γάλα καρύδας έχει κρεμώδη υφή και γλυκιά αλλά λεπτή γεύση καρύδας. Ένα φλιτζάνι (240 ml) περιέχει 45 θερμίδες, 4 γραμμάρια λίπους, χωρίς πρωτεΐνη και σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες (20, 21).

Το γάλα καρύδας περιέχει το ένα τρίτο των θερμίδων του αγελαδινού γάλακτος, το μισό λίπος και σημαντικά λιγότερες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

Στην πραγματικότητα, το γάλα καρύδας έχει τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες από τα μη γαλακτοκομικά γάλατα. Μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για όσους έχουν αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνες, αλλά θα ταιριάζει σε όσους θέλουν να μειώσουν την πρόσληψη υδατανθράκων.

Επιπλέον, περίπου το 90% των θερμίδων από το γάλα καρύδας προέρχονται από κορεσμένα λιπαρά, συμπεριλαμβανομένου ενός τύπου κορεσμένου λίπους γνωστού ως τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCTs).

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι οι MCTs μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της όρεξης, να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και να βελτιώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα περισσότερο από άλλα λίπη (22, 23, 24, 25).

Από την άλλη πλευρά, μια πρόσφατη ανασκόπηση 21 μελετών διαπίστωσε ότι το λάδι καρύδας μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της ολικής και «κακής» χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (LDL) χοληστερόλης σε μεγαλύτερο βαθμό από τα ακόρεστα έλαια (26).

Ωστόσο, μεγάλο μέρος αυτής της έρευνας βασίζεται σε στοιχεία κακής ποιότητας και υπάρχει πολύ λίγη έρευνα σχετικά με τις επιπτώσεις του γάλακτος καρύδας. Στο τέλος της ημέρας, η κατανάλωση μέτριας ποσότητας γάλακτος καρύδας ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής δεν πρέπει να προκαλεί ανησυχία.

Τέλος, συνιστάται σε άτομα με δυσανεξία στο FODMAP ή σε αυτούς που ολοκληρώνουν τη φάση απομάκρυνσης της δίαιτας FODMAP, να περιορίσουν το γάλα καρύδας σε μερίδα 1/2-φλιτζανιού (120 ml) κάθε φορά.

Περίληψη Το γάλα καρύδας έχει κρεμώδη, ομοιάζουσα με το γάλα και γλυκιά γεύση καρύδας. Δεν περιέχει πρωτεΐνες, λίγο έως καθόλου υδατάνθρακες και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCTs), έναν τύπο κορεσμένου λίπους.

4. Γάλα βρώμης

Στην απλούστερη μορφή του, το γάλα βρώμης παρασκευάζεται από ένα μείγμα βρώμης και νερού.Ωστόσο, οι κατασκευαστές συχνά προσθέτουν επιπλέον συστατικά όπως κόμμεα, λάδια και αλάτι για να παράγουν μια επιθυμητή γεύση και υφή.

Το γάλα βρώμης είναι φυσικά γλυκό και ήπιας γεύσης. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί στο μαγείρεμα με τον ίδιο τρόπο όπως το αγελαδινό γάλα και έχει υπέροχη γεύση με δημητριακά ή με smoothies.

Ένα φλιτζάνι (240 ml) περιέχει 140–170 θερμίδες, 4,5–5 γραμμάρια λίπους, 2,5–5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 19–29 γραμμάρια υδατανθράκων (27, 28).

Το γάλα βρώμης περιέχει έναν παρόμοιο αριθμό θερμίδων με το αγελαδινό γάλα, έως το διπλασιασμό του αριθμού των υδατανθράκων και περίπου τη μισή ποσότητα πρωτεΐνης και λίπους.

Είναι ενδιαφέρον ότι το γάλα βρώμης έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και β-γλυκάνη, έναν τύπο διαλυτών ινών που σχηματίζει μια παχιά γέλη καθώς περνά μέσα από το έντερο.

Η γέλη β-γλυκάνης συνδέεται με τη χοληστερόλη, μειώνοντας την απορρόφησή της στον οργανισμό. Αυτό βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, ιδιαίτερα της χοληστερόλης LDL, του τύπου που σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (29, 30, 31).

Μια μελέτη σε άνδρες με υψηλή χοληστερόλη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 25 ουγκιών (750 ml) γάλακτος βρώμης καθημερινά για πέντε εβδομάδες μείωσε τη συνολική χοληστερόλη κατά 3% και τη LDL χοληστερόλη κατά 5% (32).

Επιπλέον, η έρευνα έδειξε ότι η β-γλυκάνη μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των αισθήσεων πληρότητας και στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα (33, 34, 35).

Το γάλα βρώμης είναι επίσης φθηνό και εύκολο να φτιαχτεί στο σπίτι.

Περίληψη Το γάλα βρώμης έχει ήπια, γλυκιά γεύση. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, αλλά και υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και υδατάνθρακες. Το γάλα βρώμης περιέχει β-γλυκάνη, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα.

5. Γάλα ρυζιού

Το γάλα ρυζιού παρασκευάζεται από αλεσμένο λευκό ή καστανό ρύζι και νερό. Όπως και με άλλα μη γαλακτοκομικά γάλατα, περιέχει συχνά πηκτικά για τη βελτίωση της υφής και της γεύσης.

Το γάλα ρυζιού είναι το λιγότερο αλλεργιογόνο από τα μη γαλακτοκομικά γάλατα. Αυτό το καθιστά ασφαλή επιλογή για όσους έχουν αλλεργίες ή δυσανεξίες στα γαλακτοκομικά προϊόντα, τη γλουτένη, τη σόγια ή τους ξηρούς καρπούς.

Το γάλα ρυζιού έχει ήπια γεύση και φυσικά γλυκό άρωμα. Έχει μια ελαφρώς υδαρή συνοχή και είναι υπέροχο να πιείτε μόνο του, καθώς και σε smoothies, σε επιδόρπια και με πλιγούρι βρώμης.

Ένα φλιτζάνι (240 ml) γάλα ρυζιού περιέχει 130-140 θερμίδες, 2-3 γραμμάρια λίπους, 1 γραμμάριο πρωτεΐνης και 27-38 γραμμάρια υδατανθράκων (36, 37).

Το γάλα ρυζιού περιέχει παρόμοιο αριθμό θερμίδων με το αγελαδινό γάλα, αλλά σχεδόν διπλασιάζει τους υδατάνθρακες. Περιέχει επίσης πολύ λιγότερη πρωτεΐνη και λίπος.

Από όλες τις εναλλακτικές λύσεις μη γάλακτος γάλακτος σε αυτόν τον κατάλογο, το γάλα ρυζιού περιέχει τους περισσότερους υδατάνθρακες - περίπου τρεις φορές περισσότερους από τους άλλους.

Επιπλέον, το γάλα ρυζιού έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI) 79–92, που σημαίνει ότι απορροφάται γρήγορα στο έντερο και αυξάνει γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Για αυτόν τον λόγο, μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για άτομα με διαβήτη.

Λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνες, το γάλα ρυζιού μπορεί επίσης να μην είναι η καλύτερη επιλογή για παιδιά, αθλητές και ηλικιωμένους. Αυτό συμβαίνει επειδή αυτοί οι πληθυσμοί έχουν υψηλότερες απαιτήσεις σε πρωτεΐνες.

Έχει αποδειχθεί επίσης ότι το γάλα ρυζιού περιέχει υψηλά επίπεδα ανόργανου αρσενικού, μια τοξική χημική ουσία που βρίσκεται φυσικά στο περιβάλλον (38).

Η μακροχρόνια έκθεση σε υψηλά επίπεδα ανόργανου αρσενικού έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο διαφόρων προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων καρκίνων και καρδιακών παθήσεων (39, 40, 41).

Η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) συνιστά στους ανθρώπους να καταναλώνουν ρύζι ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής που περιλαμβάνει μια ποικιλία σπόρων. Δεν συνιστάται να βασίζεστε αποκλειστικά σε προϊόντα ρυζιού και ρυζιού, ειδικά για βρέφη, νήπια και έγκυες γυναίκες (42).

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η κατανάλωση γάλακτος ρυζιού δεν πρέπει να προκαλεί ανησυχία. Ωστόσο, εάν το ρύζι τυχαίνει να αποτελεί σημαντικό μέρος της διατροφής σας, τότε θα ήταν ωφέλιμο να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας τρώγοντας μια ποικιλία σπόρων, συμπεριλαμβανομένων άλλων μη γαλακτοκομικών γαλακτοκομικών.

Περίληψη Το γάλα ρυζιού είναι το πιο υποαλλεργικό γάλα μη γαλακτοκομικών προϊόντων. Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πρωτεΐνες αλλά υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Το γάλα ρυζιού περιέχει υψηλά επίπεδα ανόργανου αρσενικού, το οποίο μπορεί να προκαλέσει ορισμένα πιθανά προβλήματα υγείας σε εκείνους που καταναλώνουν ρύζι ως κύρια πηγή τροφής.

6. Γάλα ανακαρδιοειδών

Το γάλα ανακαρδιοειδών παρασκευάζεται από ένα μείγμα από καρύδια ανακαρδιοειδών ή βούτυρο ανακαρδιοειδών και νερό.

Είναι πλούσιο και κρεμώδες και έχει γλυκιά και λεπτή γεύση καρυδιού. Είναι υπέροχο για πάχυνση smoothies, ως κρέμα γάλακτος στον καφέ και ως υποκατάστατο του αγελαδινού γάλακτος στα επιδόρπια.

Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα γάλατα με βάση τα καρύδια, ο πολτός καρύδι είναι στραγγισμένος από το γάλα. Αυτό σημαίνει ότι χάνονται οι ίνες, οι πρωτεΐνες, οι βιταμίνες και τα μέταλλα από ολόκληρο το κάσιους.

Ένα φλιτζάνι (240 ml) γάλακτος ανακαρδιοειδών περιέχει μόνο 25-50 θερμίδες, 2-4 γραμμάρια λίπους, 0-1 γραμμάρια πρωτεΐνης και 1-2 γραμμάρια υδατανθράκων (43, 44).

Το γάλα ανακαρδιοειδών περιέχει λιγότερες από το ένα τρίτο των θερμίδων του αγελαδινού γάλακτος, το μισό λίπος και σημαντικά λιγότερες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

Λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνες, το γάλα ανακαρδιοειδών μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για άτομα με αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνες.

Θα μπορούσε να αξίζει να μεταβείτε σε γάλα με υψηλότερες πρωτεΐνες όπως η σόγια ή η βρώμη εάν έχετε αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνες ή εάν αγωνίζεστε να ικανοποιήσετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε πρωτεΐνες.

Ωστόσο, με μόνο 25-50 θερμίδες ανά φλιτζάνι (240 ml), το γάλα των δυτικών ανακαρδίων χωρίς ζάχαρη είναι μια εξαιρετική επιλογή χαμηλών θερμίδων για όσους θέλουν να μειώσουν τη συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.

Η χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και σάκχαρα το καθιστά επίσης μια κατάλληλη επιλογή για άτομα που πρέπει να παρακολουθούν την πρόσληψη υδατανθράκων, όπως τα άτομα με διαβήτη.

Τέλος, το γάλα ανακαρδιοειδών είναι ένα από τα ευκολότερα γάλατα που παρασκευάζονται στο σπίτι.

Περίληψη Το γάλα ανακαρδιοειδών έχει πλούσια και κρεμώδη γεύση και είναι χαμηλό σε θερμίδες, υδατάνθρακες και ζάχαρη. Στο μειονέκτημα, περιέχει πολύ λίγη πρωτεΐνη και μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για εκείνους με υψηλότερες απαιτήσεις σε πρωτεΐνες.

7. Γάλα Μακαδάμια

Το γάλα Macadamia αποτελείται κυρίως από νερό και περίπου 3% καρύδια macadamia. Είναι αρκετά νέο στην αγορά και οι περισσότερες μάρκες κατασκευάζονται στην Αυστραλία χρησιμοποιώντας αυστραλιανές macadamias.

Έχει μια πλουσιότερη, πιο ομαλή και κρεμώδη γεύση από τα περισσότερα γαλακτοκομικά γάλατα και έχει υπέροχη γεύση από μόνο του ή σε καφέ και smoothies.

Ένα φλιτζάνι (240 ml) περιέχει 50-55 θερμίδες, 4,5-5 γραμμάρια λίπους, 1-5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 1 γραμμάριο υδατανθράκων (45, 46).

Το γάλα Macadamia περιέχει το ένα τρίτο των θερμίδων και περίπου το μισό λίπος του αγελαδινού γάλακτος. Είναι επίσης κάπως χαμηλότερη σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

Έχει πολύ χαμηλές θερμίδες, με μόνο 50-55 θερμίδες ανά φλιτζάνι (240 ml). Αυτό το καθιστά μια εξαιρετική επιλογή για όσους προσπαθούν να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων.

Η χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες το καθιστά επίσης μια κατάλληλη επιλογή για άτομα με διαβήτη ή όσους θέλουν να μειώσουν την πρόσληψη υδατανθράκων.

Επιπλέον, το γάλα macadamia είναι μια εξαιρετική πηγή υγιεινών μονοακόρεστων λιπών, με 3,8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (240 ml).

Η αύξηση της πρόσληψης μονοακόρεστων λιπών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, της αρτηριακής πίεσης και του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, ειδικά εάν αντικαθιστά κάποια κορεσμένα λιπαρά ή υδατάνθρακες στη διατροφή σας (47, 48, 49, 50).

Περίληψη Το γάλα Macadamia είναι ένα σχετικά νέο γάλα στην αγορά. Είναι φτιαγμένο από καρύδια macadamia και έχει πλούσια, κρεμώδη γεύση. Το γάλα Macadamia έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λίπη και χαμηλή σε θερμίδες και υδατάνθρακες.

8. Γάλα κάνναβης

Το γάλα κάνναβης παρασκευάζεται από τους σπόρους του φυτού κάνναβης, Κάνναβη sativa. Αυτό είναι το ίδιο είδος που χρησιμοποιείται για την παρασκευή κάνναβης, γνωστό και ως μαριχουάνα.

Σε αντίθεση με τη μαριχουάνα, οι σπόροι κάνναβης περιέχουν μόνο ίχνη τετραϋδροκανναβινόλης (THC), τη χημική ουσία που είναι υπεύθυνη για τις επιπτώσεις στην αλλαγή μυαλού της μαριχουάνας (51).

Το γάλα κάνναβης έχει ελαφρώς γλυκιά, γλυκιά γεύση και λεπτή, υδαρή υφή. Λειτουργεί καλύτερα ως υποκατάστατο των ελαφρύτερων γάλακτος όπως το αποβουτυρωμένο γάλα.

Ένα φλιτζάνι (240 ml) γάλα ζάχαρης χωρίς ζάχαρη περιέχει 60-80 θερμίδες, 4,5-8 γραμμάρια λίπους, 2-3 γραμμάρια πρωτεΐνης και 0-1 γραμμάρια υδατανθράκων (52, 53).

Το γάλα κάνναβης περιέχει παρόμοια ποσότητα λίπους με το αγελαδινό γάλα, αλλά περίπου τις μισές θερμίδες και πρωτεΐνες. Περιέχει επίσης σημαντικά λιγότερους υδατάνθρακες.

Είναι μια καλή επιλογή για χορτοφάγους και χορτοφάγους, καθώς ένα ποτήρι παρέχει 2-3 γραμμάρια υψηλής ποιότητας, πλήρους πρωτεΐνης, με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Επιπλέον, το γάλα κάνναβης είναι πηγή δύο απαραίτητων λιπαρών οξέων: του ωμέγα-3 λιπαρού οξέος άλφα-λινολενικού οξέος και του ωμέγα-6 λιπαρού οξέος λινελαϊκού οξέος. Το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει ωμέγα-3 και ωμέγα-6, οπότε πρέπει να τα αποκτήσετε από τρόφιμα (54).

Τέλος, το γάλα κάνναβης χωρίς ζάχαρη έχει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν να μειώσουν την πρόσληψη υδατανθράκων. Εάν αυτό αποτελεί προτεραιότητα για εσάς, αποφύγετε τις γλυκαντικές ποικιλίες, διότι μπορούν να περιέχουν έως και 20 γραμμάρια υδατανθράκων ανά φλιτζάνι (240 ml) (55).

Περίληψη Το γάλα κάνναβης έχει λεπτή, υδαρή υφή και γλυκιά και γλυκιά γεύση. Έχει χαμηλές θερμίδες και περιέχει λίγους έως καθόλου υδατάνθρακες. Το γάλα κάνναβης είναι μια εξαιρετική επιλογή για χορτοφάγους και vegans επειδή είναι πηγή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης και δύο βασικών λιπαρών οξέων.

9. Γάλα Quinoa

Το γάλα Quinoa παρασκευάζεται από νερό και quinoa, έναν βρώσιμο σπόρο που συνήθως παρασκευάζεται και καταναλώνεται ως κόκκος.

Ολόκληρο το σιτάρι quinoa είναι πολύ θρεπτικό, χωρίς γλουτένη και πλούσιο σε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας.

Ενώ το quinoa έχει γίνει ένα πολύ δημοφιλές “superfood” τα τελευταία χρόνια, το γάλα quinoa είναι αρκετά νέο στην αγορά.

Για αυτόν τον λόγο, είναι ελαφρώς πιο ακριβό από άλλα μη γαλακτοκομικά γάλατα και μπορεί να είναι λίγο πιο δύσκολο να βρεθεί στα ράφια των σουπερμάρκετ.

Το γάλα Quinoa είναι ελαφρώς γλυκό και καρύδι και έχει μια ξεχωριστή γεύση quinoa. Λειτουργεί καλύτερα χύνεται πάνω σε δημητριακά και σε ζεστό χυλό.

Ένα φλιτζάνι (240 ml) περιέχει 70 θερμίδες, 1 γραμμάριο λίπους, 2 γραμμάρια πρωτεΐνης και 12 γραμμάρια υδατανθράκων (56).

Το γάλα Quinoa περιέχει παρόμοιο αριθμό υδατανθράκων με το αγελαδινό γάλα, αλλά λιγότερες από τις μισές θερμίδες. Περιέχει επίσης σημαντικά λιγότερα λιπαρά και πρωτεΐνες.

Αποτελείται κυρίως από νερό και περιέχει 5-10% quinoa. Αυτό σημαίνει ότι οι περισσότερες πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα από quinoa αραιώνονται.

Έχει αρκετά καλά ισορροπημένο προφίλ διατροφής σε σύγκριση με άλλα μη γαλακτοκομικά γάλατα. Είναι σχετικά χαμηλό σε λιπαρά με μέτριες ποσότητες πρωτεϊνών, θερμίδων και υδατανθράκων.

Το γάλα Quinoa είναι μια καλή φυτική πηγή πλήρους πρωτεΐνης για χορτοφάγους και vegans. Εάν διατίθεται στο τοπικό σουπερμάρκετ, τότε αξίζει να το δοκιμάσεις.

Περίληψη Το γάλα Quinoa έχει ξεχωριστή γεύση και είναι ελαφρώς γλυκό και καρύδι. Περιέχει μέτριο αριθμό θερμίδων, πρωτεϊνών και υδατανθράκων σε σύγκριση με άλλα μη γαλακτοκομικά γάλατα. Είναι μια καλή επιλογή για χορτοφάγους και vegans, καθώς περιέχει πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας.

Τι πρέπει να λάβετε υπόψη κατά την αντικατάσταση

Με ένα ευρύ φάσμα γάλακτος μη γαλακτοκομικών προϊόντων στα ράφια των σούπερ μάρκετ, μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζετε ποια είναι η καλύτερη για εσάς.

Εδώ είναι μερικά σημαντικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη:

• Προστιθέμενη ζάχαρη: Η ζάχαρη προστίθεται συχνά για να ενισχύσει τη γεύση και την υφή. Κολλήστε με ποικιλίες χωρίς ζάχαρη έναντι αρωματισμένων και προσπαθήστε να αποφύγετε τις μάρκες που αναφέρουν τη ζάχαρη ως ένα από τα τρία πρώτα συστατικά.
• Περιεκτικότητα σε ασβέστιο: Το αγελαδινό γάλα είναι πλούσιο σε ασβέστιο, το οποίο είναι ζωτικής σημασίας για τα υγιή οστά και την πρόληψη της οστεοπόρωσης. Τα περισσότερα γαλακτοκομικά γάλακτα είναι εμπλουτισμένα με αυτό, οπότε επιλέξτε ένα που περιέχει τουλάχιστον 120 mg ασβεστίου ανά 3,4 ουγκιές (100 ml).
• Βιταμίνη Β12: Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται φυσικά σε ζωικά προϊόντα και είναι απαραίτητη για έναν υγιή εγκέφαλο και ανοσοποιητικό σύστημα. Τα άτομα που περιορίζουν ή αποφεύγουν ζωικά προϊόντα από τη διατροφή τους πρέπει να επιλέξουν γάλα που είναι εμπλουτισμένο με Β12.
• Κόστος: Τα μη γαλακτοκομικά γάλατα είναι συχνά πιο ακριβά από το αγελαδινό γάλα. Για να μειώσετε το κόστος, δοκιμάστε να φτιάξετε γάλα με βάση το φυτό στο σπίτι. Ωστόσο, ένα μειονέκτημα της παραγωγής του γάλακτος σας είναι ότι δεν θα εμπλουτιστεί με ασβέστιο και βιταμίνη Β12.
• Πρόσθετα: Μερικά μη γαλακτοκομικά γάλατα μπορεί να περιέχουν πρόσθετα όπως καραγενάνη και κόμμεα λαχανικών για να επιτύχουν μια παχιά και λεία υφή. Αν και αυτά τα πρόσθετα δεν είναι απαραίτητα ανθυγιεινά, ορισμένοι προτιμούν να τα αποφεύγουν.
• Διατροφικές ανάγκες: Μερικοί άνθρωποι έχουν αλλεργίες ή δυσανεξίες σε ορισμένα συστατικά που χρησιμοποιούνται σε φυτικά γάλατα, όπως γλουτένη, ξηροί καρποί και σόγια. Φροντίστε να ελέγξετε τις ετικέτες εάν έχετε αλλεργία ή δυσανεξία.

Περίληψη Υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά την επιλογή εναλλακτικού γάλακτος αγελάδας, όπως η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, τα πρόσθετα σάκχαρα και τα πρόσθετα. Η ανάγνωση ετικετών τροφίμων θα σας βοηθήσει να καταλάβετε τι περιέχει το γάλα που αγοράζετε.

Η κατώτατη γραμμή

Για πολλούς ανθρώπους, το αγελαδινό γάλα είναι ένα βασικό στοιχείο διατροφής.

Ωστόσο, υπάρχουν αρκετοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να χρειαστείτε ή να επιλέξετε να παραλείψετε το αγελαδινό γάλα, συμπεριλαμβανομένων αλλεργιών, ηθικών λόγων και ανησυχιών για πιθανούς κινδύνους για την υγεία.

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές μεγάλες εναλλακτικές λύσεις, συμπεριλαμβανομένων των εννέα σε αυτήν τη λίστα.

Όταν κάνετε την επιλογή σας, φροντίστε να κολλήσετε με ποικιλίες χωρίς ζάχαρη και αποφύγετε την προσθήκη σακχάρων. Επιπλέον, βεβαιωθείτε ότι το μη γαλακτοκομικό γάλα σας είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο και βιταμίνη Β12.

Δεν υπάρχει κανένα γάλα που να είναι ιδανικό για όλους. Η γεύση, η διατροφή και το κόστος αυτών των εναλλακτικών λύσεων μπορεί να διαφέρουν σημαντικά, οπότε μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να βρείτε αυτό που είναι καλύτερο για εσάς.