Η διαφορά μεταξύ Bodybuilding, Powerlifting και Weightlifting

Περιεχόμενο

• Τι είναι το Powerlifting;
• Διαγωνισμοί Powerlifting
• Εκπαίδευση Powerlifting
• Τα οφέλη του Powerlifting
• Ξεκινώντας με το Powerlifting
• Τι είναι η Άρση Βαρών;
• Διαγωνισμοί άρσης βαρών
• Προπόνηση Άρσης Βαρών
• Τα οφέλη της άρσης βαρών
• Ξεκινώντας με την άρση βαρών
• Τι είναι το Bodybuilding;
• Διαγωνισμοί bodybuilding
• Εκπαίδευση Bodybuilding
• Τα οφέλη του Bodybuilding
• Ξεκινώντας με το Bodybuilding
• Ποιος είναι ο καλύτερος τύπος προπόνησης με βάρη για εσάς;
• Αξιολόγηση για

Ένα από τα απίστευτα πράγματα σχετικά με την προπόνηση αντίστασης είναι το πόσα στυλ υπάρχουν. Υπάρχουν κυριολεκτικά εκατοντάδες τρόποι για να σηκώσετε ένα βάρος. Πιθανότατα έχετε ακούσει για τα διαφορετικά στυλ προπόνησης δύναμης, αλλά ποιες είναι οι κύριες διαφορές μεταξύ bodybuilding και powerlifting έναντι άρσης βαρών και πώς ξέρετε τι είναι κατάλληλο για εσάς;

«Η άρση βαρών, η άρση δύναμης και το bodybuilding προσφέρουν πολύ μοναδικές προσεγγίσεις στην προπόνηση δύναμης», λέει ο Brian Sutton, M.S., C.S.C.S. ένας προπονητής δύναμης με την Εθνική Ακαδημία Αθλητικής Ιατρικής (NASM). Και όλα αυτά μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε δύναμη και δύναμη με διαφορετικούς τρόπους, εξηγεί. Μια πτυχή που κάνει αυτές τις μορφές προπόνησης να ξεχωρίζουν είναι ότι είναι όλα ανταγωνιστικά αθλήματα, επίσης.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς διαφέρουν οι αγώνες, τα στυλ προπόνησης και τα οφέλη της άρσης βαρών, της άρσης βαρών και του bodybuilding.

Τι είναι το Powerlifting;

Η ουσία: Το Powerlifting είναι ένα ανταγωνιστικό άθλημα που επικεντρώνεται σε τρεις κύριες άρσεις με μπάρα: την πίεση στον πάγκο, το squat και το deadlift.

Διαγωνισμοί Powerlifting

"Το Powerlifting δοκιμάζει τη δύναμη του ανταγωνιστή στο πάτημα του πάγκου, στο squat και στο deadlift", λέει ο Sutton. Κάθε ανελκυστήρας χρησιμοποιεί μια μπάρα φορτωμένη με πλάκες βάρους. Οι συμμετέχοντες στις συναντήσεις για την άρση βαρών λαμβάνουν τρεις προσπάθειες για το μέγιστο βάρος κάθε ανύψωσης (γνωστός και ως το μέγιστο με μία επανάληψη). Το βάρος της υψηλότερης επιτυχημένης προσπάθειάς σας σε κάθε άρση αθροίζεται για τη συνολική βαθμολογία σας. Οι συμμετέχοντες συνήθως κρίνονται σε διαφορετικές κατηγορίες, χωρισμένες ανά φύλο, ηλικία και κατηγορία βάρους.

Εκπαίδευση Powerlifting

Επειδή το powerlifting έχει να κάνει μόνο με την αύξηση του μέγιστου ενός επαναλήψεως, ο προγραμματισμός για powerlifting έχει ως στόχο την ανάπτυξη της μέγιστης μυϊκής δύναμης. "Οι ανταγωνιστές στην άρση βαρών συνήθως προπονούνται χρησιμοποιώντας πολύ μεγάλα βάρη για λίγες μόνο επαναλήψεις για να μεγιστοποιήσουν το δυναμικό τους", εξηγεί ο Sutton.

Κάποιος που ασκείται στην άρση βαρών μπορεί να ασκείται τρεις ημέρες την εβδομάδα με κάθε μέρα να επικεντρώνεται σε έναν από τους θεμελιώδεις ανελκυστήρες, λέει ο Danny King, πιστοποιημένος προπονητής και υπεύθυνος ανάπτυξης της εθνικής ομάδας της εκπαίδευσης Life Time.

Μια προπόνηση συνήθως περιλαμβάνει βασικές βασικές ασκήσεις αυτών των ανελκυστήρων ή κάποιων εκδόσεών της, όπως ένα squat squat (όταν εκτελείτε squat barbell αλλά squat επάνω σε ένα κουτί), εξηγεί ο King. Ενώ οι κύριοι ανελκυστήρες θα είναι βαρύι και απαιτούν τη μεγαλύτερη συγκέντρωση, μια προπόνηση θα περιλαμβάνει επίσης ασκήσεις με ελαφρύτερα βάρη, σχεδιασμένες να λειτουργούν σε ορισμένα αδύνατα σημεία. Για παράδειγμα, ένα δείγμα προπόνησης που εστιάζει στην κατάληψη μπορεί να περιλαμβάνει: προθέρμανση ώσης ισχίου, στη συνέχεια βαριές καταλήψεις (ίσως 4-5 σετ μόνο 6 επαναλήψεων), άρσεις θορύβου, καταλήψεις σε σπαστά, μπούκλες στο μπράτσο, πρέσα ποδιών και υπεράνθρωποι.

Οι προπονήσεις άρσης δύναμης έχουν συνήθως μεγαλύτερες περιόδους ανάπαυσης από άλλους τύπους προπόνησης δύναμης, για να επιτρέψουν την πλήρη αποκατάσταση μεταξύ των σετ. "Αν ο στόχος σας είναι να σηκώσετε το μεγαλύτερο βάρος, χρειάζεστε δύο, τρία, ίσως και έως και πέντε λεπτά ξεκούρασης", λέει ο King. "Εσείς εστιάζετε πραγματικά στην ένταση του ανελκυστήρα και στο πόσο μπορείτε να κινηθείτε".

Τα οφέλη του Powerlifting

Η απόκτηση δύναμης, η ανάπτυξη μυϊκής μάζας και η αύξηση της οστικής πυκνότητας είναι τα μεγαλύτερα οφέλη της άρσης βαρών (και της άρσης βαρών γενικά), οπότε αν ψάχνετε για #gainz, αυτό είναι το στυλ για εσάς. Ο Κινγκ λέει ότι η άρση βαρών μπορεί να είναι κίνητρο για πολλούς ανθρώπους επειδή σας κάνει να εστιάζετε υπερβολικά στα αποτελέσματα, δηλαδή στο βάρος που σηκώνετε, που δεν αφορούν μόνο την αισθητική ή την απώλεια βάρους.

Εάν είστε δρομέας, το powerlifting μπορεί επίσης να ωφελήσει την προπόνησή σας σε μεγάλο βαθμό. "Το Powerlifting αυξάνει την παραγωγή δύναμης", εξηγεί η Meg Takacs, ιδρυτής του Run with Meg, προπονητής CrossFit Level 2 και εκπαιδευτής στο Performix House στη Νέα Υόρκη. "Όταν το πόδι σας προσγειωθεί στο έδαφος, είστε σε θέση να έχετε περισσότερη δύναμη και να ακουμπάτε μυς πίσω από το βήμα σας".

Ξεκινώντας με το Powerlifting

Εάν το γυμναστήριο σας διαθέτει πρέσα πάγκου και ράφι οκλαδόν, καθώς και μπάρα και πλάκες βάρους, έχετε όλα όσα χρειάζεστε για να ξεκινήσετε την άρση βαρών. [θα πρέπει να δημιουργήσετε μια βάση δύναμης πριν ξεκινήσετε πραγματικά με πρόγραμμα PL;] Όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη, ο King συμβουλεύει να στρατολογήσετε έναν spotter, ειδικά για τον πάγκο και την κατάληψη. «Η πρώτη δουλειά του παρατηρητή είναι να σε βοηθήσει να πάρεις το βάρος σου στη θέση του», εξηγεί. "Το δεύτερο είναι να σε ακολουθήσουν μέσω του ανελκυστήρα και να διασφαλίσουν ότι το βάρος επιστρέφει με ασφάλεια στο ράφι."

Η επικοινωνία με τον εντοπιστή σας είναι το κλειδί, λέει ο King. "Ένας καλός παρατηρητής θα κάνει ερωτήσεις, όπως: Θέλετε λίγη βοήθεια αν ξεκινήσετε την προπόνηση; Ή δεν θέλετε να αγγίξω τη μπάρα μέχρι να αρχίσει να πέφτει;"

«Στο powerlifting, ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε είναι να αποκτήσετε έναν προπονητικό συνεργάτη ή προπονητή, κάποιον που μπορεί να έχει την πλάτη σας και αυτό μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά», λέει ο King. Ένας προπονητής μπορεί να εξασφαλίσει τη σωστή φόρμα και να αποτρέψει τον τραυματισμό, καθώς και να σας βοηθήσει να καθορίσετε πότε θα προσθέσετε σταδιακά φορτίο. Αναζητήστε κάποιον πιστοποιημένο από το πρόγραμμα πιστοποίησης προπονητή των ΗΠΑ Powerlifting. (Βλέπε: Βασικά στοιχεία όγκου εκπαίδευσης εάν είστε νέοι στην άρση)

Το USA Powerlifting διατηρεί μια βάση δεδομένων για γυμναστήρια φιλικά προς την εξουσία και τα Girls Who Powerlift (μάρκα ενδυμάτων και κοινότητα γυναικών που αναγνωρίζουν powerlifters) διαθέτει πόρους για τον τρόπο επιλογής προπονητικού προγράμματος και πολλά άλλα. Επίσης, εμπνευστείτε από αυτή τη γυναίκα που ξεκίνησε το powerlifting και αγαπά το σώμα της περισσότερο από ποτέ και αυτές τις powerlifting γυναίκες στο Instagram.

Τι είναι η Άρση Βαρών;

Η ουσία: Ενώ μπορείτε τεχνικά να αναφερθείτε σε οποιαδήποτε προπόνηση δύναμης με βάση τα βάρη ως άρση βαρών (δύο λέξεις), η ανταγωνιστική άρση βαρών (δηλαδή Ολυμπιακή άρση βαρών, μία λέξη) είναι ένα άθλημα που επικεντρώνεται σε δύο δυναμικές άρσεις με μπάρα: το αρασέ και το τράνταγμα.

Διαγωνισμοί άρσης βαρών

Η άρση βαρών - το είδος που υπάρχει στους Ολυμπιακούς Αγώνες - δοκιμάζει την ικανότητά σας να εκτελέσετε το αρασέ και το καθαρό και το τράνταγμα. Παρόμοια με το powerlifting, αυτές οι κινήσεις γίνονται με φορτωμένη μπάρα και οι αγωνιζόμενοι λαμβάνουν τρεις προσπάθειες σε κάθε άρση. Τα υψηλότερα βάρη που σηκώθηκαν για κάθε άσκηση αθροίζονται για ένα συνολικό σκορ και ο αθλητής με την υψηλότερη βαθμολογία στην κατηγορία του κερδίζει. Οι συμμετέχοντες κρίνονται σε κατηγορίες με βάση την ηλικία, το βάρος και το φύλο τους.

Προπόνηση Άρσης Βαρών

Ένα άθλημα με δύο μόνο κινήσεις μπορεί να ακούγεται απλό, αλλά η μορφή αυτών των κινήσεων είναι απίστευτα τεχνική. Και οι δύο ανελκυστήρες απαιτούν από εσάς να σηκώσετε εκρηκτικά μια φορτωμένη μπάρα. Για να εκπαιδεύσετε για αυτό το κατόρθωμα, ο προγραμματισμός ασκήσεων επικεντρώνεται στο κάρφωμα της κίνησης και της τεχνικής, λέει ο King, καθώς και στην ανάπτυξη εκρηκτικής ισχύος και ταχύτητας.

Σε σύγκριση με την άρση βαρών, οι προπονήσεις δεν χρησιμοποιούνται τόσο βαριά, αλλά είναι υψηλότερες σε συχνότητα, εξηγεί, με συνεδρίες να πραγματοποιούνται πέντε έως έξι ημέρες την εβδομάδα. (Δείτε περισσότερα: Πώς τρέχει η Ολυμπιακή Άρση Βαρών Kate Nye για τον Διαγωνισμό)

Όταν συγκρίνετε την ολυμπιακή άρση βαρών με την άρση βαρών, "η ολυμπιακή άρση βυθίζεται περισσότερο στην αερόβια προετοιμασία από ό, τι η άρση βαρών", λέει ο Takacs, πράγμα που σημαίνει ότι η ένταση είναι χαμηλότερη, αλλά ο καρδιακός σας ρυθμός παραμένει ανοικτός για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό το είδος προετοιμασίας απαιτείται, καθώς η άρση των Ολυμπιακών Αγώνων γίνεται με ταχύτερο ρυθμό. Μια τυπική προπόνηση που επικεντρώνεται στη μεταβολική ρύθμιση θα μπορούσε να περιλαμβάνει 5 γύρους τρεξίματος 800 μέτρων, 15 κούνιες kettlebell και 10 άρσεις βαρών.

Τα οφέλη της άρσης βαρών

Ένα από τα σημαντικότερα οφέλη της ολυμπιακής άρσης βαρών είναι ότι βοηθά στην ανάπτυξη εκρηκτικής δύναμης. Τείνει επίσης να στρατολογεί περισσότερους μύες από άλλους τύπους προπόνησης δύναμης, καθιστώντας το ιδανικό για την απώλεια λίπους, λέει ο Takacs.

«Αν κάνετε μεγάλες θεμελιώδεις άρσεις με μπάρα, θα δημιουργήσετε περισσότερη πίεση ή στρες στο σώμα σας, οπότε μετά τη γυμναστική το σώμα σας πηγαίνει αμέσως για να επιδιορθώσει τα μικροσκοπικά ρήγματα των μυϊκών ινών, που ονομάζονται μικροδάκρυα», εξηγεί. . "Όσο περισσότερο μπορείτε να διασπάσετε τους μυς σας, τόσο πιο δύσκολο είναι το σώμα σας να εργαστεί για να ανακάμψει και όταν αναρρώσει, χτίζει νέο αδύνατο μυ". Αυτός ο αδύνατος μυς θα βοηθήσει στην καύση λίπους.

Ξεκινώντας με την άρση βαρών

«Η ολυμπιακή άρση βαρών απαιτεί πλατφόρμες άρσης βαρών και πλάκες προφυλακτήρα για να εκτελούνται οι κινήσεις σωστά και με ασφάλεια», λέει ο Σάτον. Απαιτεί επίσης άφθονο χώρο για να ρίξετε τη μπάρα, οπότε μπορεί να μην είναι διαθέσιμο σε όλα τα γυμναστήρια. Ελέγξτε το USA Weightlifting για μια λίστα με γυμναστήρια στην περιοχή σας όπου μπορείτε να λάβετε καθοδήγηση από έμπειρους αρσιβαρίστες και να μάθετε την κατάλληλη φόρμα από έναν προπονητή με πιστοποίηση άρσης βαρών στις ΗΠΑ (USAW). (Εμπνευστείτε ακολουθώντας αυτές τις Ολυμπιακές Γυναίκες Άρσης Βαρών και στο Instagram.)

Τι είναι το Bodybuilding;

Η ουσία: Το bodybuilding είναι η πρακτική της προοδευτικής οικοδόμησης μυών για λόγους αισθητικής και δύναμης και συνήθως επικεντρώνεται στην προπόνηση/κόπωση μιας ομάδας μυών κάθε φορά για μέγιστη υπερτροφία, γνωστή και ως μυϊκή ανάπτυξη. (Περισσότερα: Οδηγός για αρχάριους για το Bodybuilding για γυναίκες)

Διαγωνισμοί bodybuilding

Σε αντίθεση με την άρση βαρών και την άρση δύναμης, που αξιολογούν τη δύναμη ή τη μυϊκή δύναμη, οι συμμετέχοντες σε αγώνες bodybuilding κρίνονται με βάση την εμφάνισή τους, εξηγεί ο Σάτον. Χαρακτηριστικά όπως το μέγεθος των μυών, η συμμετρία, η αναλογία και η παρουσία στο στάδιο λαμβάνονται υπόψη, αλλά η αθλητική απόδοση συνήθως δεν αξιολογείται. Παρόμοια με την άρση βαρών και την άρση βαρών, υπάρχουν διαφορετικά τμήματα στα οποία μπορείτε να ανταγωνιστείτε με βάση το φύλο και την κατηγορία βάρους. Άλλες υποδιαιρέσεις στο bodybuilding περιλαμβάνουν αγώνες ευεξίας, σωματικής διάπλασης, φιγούρας και μπικίνι, το καθένα με τους δικούς του κανόνες.

Εκπαίδευση Bodybuilding

Η προπόνηση για αγώνες bodybuilding είναι λιγότερο συγκεκριμένη από ό, τι για την άρση βαρών ή την άρση βαρών, επειδή οι κινήσεις συνήθως δεν εκτελούνται κατά τη διάρκεια του αγώνα. Αυτό αφήνει πολύ χώρο για δημιουργικότητα στην προπόνηση. «Οι bodybuilders συνήθως εκτελούν προπόνηση αντίστασης μεγάλου όγκου στην οποία τα μέτρια έως μεγάλα βάρη συνδυάζονται με μέτρια σχήματα επανάληψης (6-12 επαναλήψεις) και πολλά σετ και ασκήσεις για κάθε μέρος του σώματος», λέει ο Sutton. Αυτό το πρωτόκολλο είναι αποτελεσματικό για την ανάπτυξη μυϊκής μάζας, εξηγεί.

Οι bodybuilders τείνουν να απομονώνουν ορισμένα μέρη του σώματος σε κάθε ημέρα προπόνησης, επομένως μια μέρα μπορεί να εστιάζεται στα πόδια, ενώ μια άλλη στο στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους. Το Cardio είναι επίσης ένα βασικό συστατικό της προπόνησης, καθώς αυξάνει την απώλεια λίπους, έναντι της άρσης βαρών ή της άρσης βαρών, όπου αυτό δεν είναι σημαντικός παράγοντας.

Δεδομένου ότι ο στόχος ενός διαγωνισμού bodybuilding επικεντρώνεται σε μεγάλο βαθμό στη σωματική διάπλαση, πράγματα όπως η διατροφή του bodybuilding και η συμπλήρωση είναι επίσης μεγάλα συστατικά για την προετοιμασία για έναν διαγωνισμό, λέει ο Takacs.

Τα οφέλη του Bodybuilding

Όταν συγκρίνετε το bodybuilding με το powering με το Olympic lifting όσον αφορά τους στόχους της σύνθεσης του σώματος, "αναμφισβήτητα, το bodybuilding είναι το πιο αποτελεσματικό για την ανάπτυξη αυξήσεων της μυϊκής μάζας και της απώλειας λίπους", λέει ο Sutton. Αυτό συμβαίνει επειδή το bodybuilding απαιτεί άσκηση με αντίσταση μεγάλου όγκου που δημιουργεί κυτταρικές αλλαγές για την ανάπτυξη μυϊκού ιστού, λέει. «Όταν συνδυάζεται με μια σωστή διατροφή, ένα άτομο μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή του μάζα και να μειώσει το σωματικό λίπος ταυτόχρονα».

Ξεκινώντας με το Bodybuilding

Ένα από τα σπουδαία πράγματα για το bodybuilding είναι ότι μπορεί να ολοκληρωθεί σχεδόν σε όλα τα γυμναστήρια και δεν χρειάζεστε απαραίτητα προπονητή ή προπονητή για να ξεκινήσετε. Εάν εκπαιδεύεστε για έναν διαγωνισμό bodybuilding, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν συνδυασμό δωρεάν βαρών και μηχανών προπόνησης δύναμης που χρησιμοποιούν ένα σύστημα τροχαλιών και πινακίδων βάρους. Οι ασκήσεις θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν πρέσα πάγκου, λατέν, λαβές, δικέφαλους μπούκλες, τρικέφαλες προεκτάσεις και καταλήψεις. (Σχετικά: Ο αρχικός οδηγός για την προετοιμασία και τη διατροφή του bodybuilding)

Ποιος είναι ο καλύτερος τύπος προπόνησης με βάρη για εσάς;

Η άρση βαρών, το bodybuilding και η ολυμπιακή άρση βαρών είναι όλες προχωρημένες μορφές προπόνησης δύναμης, οπότε αν μόλις ξεκινάτε με άσκηση ή έχετε σωματικούς περιορισμούς ή χρόνια ασθένεια, καλύτερα να ξεκινήσετε με μια πιο βασική προσέγγιση προπόνησης δύναμης, λέει ο Sutton Το Μόλις είστε άνετοι με ελαφριά έως μέτρια βάρη, μπορείτε να δοκιμάσετε πιο προηγμένα στυλ. (Και να ξέρετε ότι δεν περιορίζεστε σε αυτά τα τρία. Το Strongman και το CrossFit είναι άλλες επιλογές και για σπορ που βασίζεται στη δύναμη.)

Όλα αυτά τα στυλ θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε δύναμη και δύναμη και να επηρεάσετε τη σύνθεση του σώματός σας αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα, εξηγεί ο Sutton, αλλά αν δεν θέλετε να ανταγωνιστείτε, ο συνδυασμός πτυχών όλων των μορφών είναι ίσως το καλύτερο στοίχημά σας. (Δείτε: Απαντήσεις σε όλες τις ερωτήσεις άρσης βάρους για αρχάριους)

"Μια ολοκληρωμένη προσέγγιση στη φυσική κατάσταση συνδυάζει πολλαπλές μορφές άσκησης σε ένα προοδευτικό σύστημα", εξηγεί. Αυτό σημαίνει να συγκεντρώσουμε «άρση βαρών, bodybuilding, άρση βαρών και άλλες μορφές άσκησης, όπως διατάσεις, καρδιαγγειακές και βασικές ασκήσεις». Τελικά, όποιο στυλ απολαμβάνετε περισσότερο θα είναι αυτό με το οποίο θα κολλήσετε, οπότε αξίζει να τα εξερευνήσετε όλα και να δεσμευτείτε για αυτό που σας ταιριάζει. (Επόμενη ανάγνωση: Πώς να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα προπόνησης για τη δημιουργία μυών)

Αξιολόγηση για