Δοκιμάστε αυτό: 13 ασκήσεις για τη στήριξη του μαστού

Περιεχόμενο

• Τι μπορείς να κάνεις
• 1. Cobra πόζα
• 2. Ταξιδεύοντας σανίδα
• 3. Pushup
• 4. Απλώστε το σανίδα
• 5. Πρέσα στήθους αλτήρα
• 6. Μύγα αλτήρα μπάλας σταθερότητας
• 7. Υπεράνθρωπος ιατρικής μπάλας
• 8. Πουλόβερ αλτήρα
• 9. Διασταύρωση καλωδίου
• 10. Μηχανή πεταλούδας
• 11. Κλίση στο στήθος αλτήρα
• 12. Τύπος πάγκου Barbell
• 13. λοξή συστροφή καλωδίου
• Πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη
• Η κατώτατη γραμμή

Τι μπορείς να κάνεις

Βυζιά. Επιθυμείτε η δική σας να ήταν μεγαλύτερη; Πικέρ; Πιο σταθερή;

Ενώ ο μόνος σίγουρος τρόπος για να συμβεί αυτό είναι να πάει κάτω από το μαχαίρι - ή να επενδύσει σε ένα πολύ καλό σουτιέν ώθησης - μπορείτε να εκπαιδεύσετε τη δύναμη των μυών του στήθους σας για να αυξήσετε τη μάζα τους, η οποία με τη σειρά της θα κάνει ολόκληρο το στήθος σας να φαίνεται πληρέστερη.

Παρακάτω, έχουμε επιμεληθεί 13 ασκήσεις στο στήθος που γίνονται με και χωρίς εξοπλισμό για να ενισχύσουμε τα θωρακικά σας σώματα και να βοηθήσουμε το κορυφαίο μισό σας να φαίνεται πιο γεμάτο. Δοκιμάστε έναν συνδυασμό αυτών μερικές φορές την εβδομάδα για να αισθανθείτε πιο βολικός από ποτέ.

1. Cobra πόζα

Ενεργό σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

Μια μεγάλη προθέρμανση στις ασκήσεις στο στήθος σας, η κόμπρα πόζα θα ενεργοποιήσει αυτούς τους μυς.

Για να κινηθείτε:

1. Ξεκινήστε ξαπλωμένος στο στομάχι σας με τα πόδια σας εκτεταμένα και οι κορυφές των ποδιών σας στηρίζονται στο πάτωμα.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας με τους αγκώνες σας.
3. Αρχίστε να σηκώνετε το κεφάλι και το στήθος σας από το έδαφος τραβώντας τους ώμους σας πίσω και κρατώντας το λαιμό σας ουδέτερο. Ισιώστε τα χέρια σας όσο είναι άνετα.
4. Κρατήστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχή. Επαναλάβετε τρεις φορές.

2. Ταξιδεύοντας σανίδα

Ενεργό σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

Γνωρίζουμε πόσο ευεργετικές είναι οι σανίδες για εσάς. Προσθέστε δυναμική κίνηση σε αυτό και είναι ακόμα καλύτερα. Πραγματικά επικεντρωθείτε στους μυς του στήθους σας ενώ ασχολείστε με αυτήν την άσκηση.

Για να κινηθείτε:

1. Ξεκινήστε σε σανίδα με το κεφάλι και το λαιμό σας ουδέτερο και τα χέρια σας στοιβαγμένα κάτω από τους ώμους σας. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν κρεμά.
2. Κρατώντας τον πυρήνα σας σφιχτό, σηκώστε το δεξί σας χέρι και το δεξί πόδι από το έδαφος, και «περπατήστε» ένα πόδι προς τα δεξιά. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
3. Παύση για ένα δευτερόλεπτο, επαναφορά και μετακίνηση ενός άλλου ποδιού προς τα δεξιά. Ολοκληρώστε 10 "βήματα" προς τα δεξιά και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρές και επιστρέψτε στο σημείο εκκίνησης, περπατώντας με το αριστερό σας χέρι και το αριστερό πόδι.
4. Επαναλάβετε τρία σετ.

3. Pushup

Ενεργό σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

Μία από τις καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους που μπορείτε να κάνετε, τα pushups στοχεύουν επίσης αυτούς τους θωρακικούς μύες με πολύ σκόπιμο τρόπο. Εάν ένα τυπικό pushup είναι πολύ δύσκολο, δοκιμάστε να πέσετε στα γόνατά σας.

Για να κινηθείτε:

1. Ξεκινήστε σε μια σανίδα θέση με τα χέρια σας τοποθετημένα ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους σας, το κεφάλι και το λαιμό σας ουδέτερο και τον πυρήνα σφιχτό.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας και αρχίστε να κατεβαίνετε μέχρι το στήθος σας να φτάσει όσο πιο κοντά στο πάτωμα μπορείτε να το πάρετε. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας δεν είναι στραμμένοι σε γωνία 90 μοιρών. θα πρέπει να είναι πιο κοντά στο σώμα σας.
3. Ξεκινήστε να επεκτείνετε τα χέρια σας και να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Ολοκληρώστε τρία σύνολα όσων επαναλήψεων μπορείτε.

4. Απλώστε το σανίδα

Ενεργό σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

Μια άλλη παραλλαγή στην παραδοσιακή σανίδα, η σανίδα που φτάνει κάτω σας κάνει να εναλλάσσεστε με έναν μόνο βραχίονα για μια μεγαλύτερη πρόκληση.

Για να κινηθείτε:

• Ξεκινήστε σε μια σανίδα θέση με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας, την πλάτη σας ουδέτερη και τον πυρήνα σφιχτό.
• Διατηρήστε τη θέση της σανίδας και, ξεκινώντας από το δεξί σας χέρι, σηκώστε το χέρι σας από το έδαφος και αγγίξτε το αριστερό σας γόνατο.
• Επιστρέψτε στη θέση σανίδας. Επαναλάβετε 10 επαναλήψεις με το δεξί σας χέρι και μετά μεταβείτε στο αριστερό σας χέρι και ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις. Αυτό είναι ένα σετ.
• Συμπληρώστε τρία σετ.

5. Πρέσα στήθους αλτήρα

Ενεργό σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

Παρόλο που το πάγκο είναι μια παραδοσιακή άσκηση στο στήθος, η χρήση αλτήρων επιτρέπει μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Αυτό προσφέρει ακόμη περισσότερα χρήματα για τα χρήματα σας. Ξεκινήστε με μέτριους αλτήρες, όπως 10 ή 15 κιλά.

Για να κινηθείτε:

1. Με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, ξεκινήστε καθισμένος στο τέλος του πάγκου.
2. Χαμηλώστε τον εαυτό σας έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι επίπεδη στον πάγκο, τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
3. Για να ρυθμίσετε τον πάγκο, βγάλτε τους άνω βραχίονες στο πλάι σας, παράλληλα με το πάτωμα και λυγίστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε τα βάρη να είναι παράλληλα με τα άνω χέρια σας.
4. Στερεώνοντας τον πυρήνα σας, αρχίστε να επεκτείνετε τα χέρια σας και σπρώξτε τους αλτήρες μακριά από το πάτωμα προς τη μέση γραμμή του σώματός σας, εστιάζοντας στους μυς του στήθους που αισθάνεστε ότι εργάζεστε.
5. Όταν τα χέρια σας είναι εκτεταμένα, σταματήστε και αρχίστε να χαμηλώνετε τα βάρη πίσω στην αρχική θέση. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
6. Επαναλάβετε τρία σετ των 12 επαναλήψεων.

6. Μύγα αλτήρα μπάλας σταθερότητας

Ενεργό σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

Η μύγα του στήθους στοχεύει ειδικά τους θωρακικούς μύες σας για μια απομονωμένη κίνηση με μεγάλες αποδόσεις. Μπόνους: Εκτελέστε αυτήν την κίνηση σε μια μπάλα σταθερότητας για να εμπλέξετε τον πυρήνα σας περισσότερο από ένα τυπικό πάγκο. Ξεκινήστε με ελαφρούς αλτήρες, 5 κιλά ή λιγότερο, για να ξεκινήσετε την κίνηση.

Για να κινηθείτε:

1. Μπείτε στην αρχική θέση, στηρίζοντας το πάνω μέρος του σώματός σας σε μια μπάλα σταθερότητας και σχηματίζοντας γωνία 90 μοιρών με το υπόλοιπο σώμα σας - κορμό και άνω πόδια ευθεία, γόνατα λυγισμένα και πόδια επίπεδη στο έδαφος. Θα πρέπει να έχετε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Κρατώντας τον πυρήνα σας σφιχτό, επεκτείνετε τα χέρια σας με τις παλάμες προς τα πάνω και μια ελαφριά κάμψη στον αγκώνα σας. Τα όπλα πρέπει να είναι παράλληλα με το δάπεδο για να ξεκινήσετε.
3. Ταυτόχρονα αρχίστε να σηκώνετε και τους δύο αλτήρες προς τη μεσαία γραμμή σας, αισθανόμενοι τους θωρακικούς μυς σας να εργάζονται για να τους φτάσουν εκεί. Όταν φτάσετε στο κέντρο, σιγά-σιγά χαμηλώστε πίσω προς τα κάτω ελαφρώς πέρα ​​από την αρχική θέση έως ότου αισθανθείτε τέντωμα στο στήθος σας. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
4. Ολοκληρώστε τρία σετ 12 επαναλήψεων.

7. Υπεράνθρωπος ιατρικής μπάλας

Ενεργό σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

Για βασική εργασία και πρόκληση στο στήθος, προσθέστε μια μπάλα φαρμάκου.

Για να κινηθείτε:

1. Ξεκινήστε ξαπλωμένος στο στομάχι σας, τα χέρια απλωμένα μπροστά σας, με τη σφαίρα φαρμάκου στα χέρια σας. Το κεφάλι και ο λαιμός σας πρέπει να είναι ουδέτεροι.
2. Για να εκτελέσετε, χρησιμοποιήστε τον πυρήνα και το στήθος σας για να σηκώσετε τα πόδια και το άνω μέρος του σώματός σας και τη σφαίρα του φαρμάκου από το έδαφος.
3. Σηκώστε όσο πιο ψηλά μπορείτε, χωρίς να τεντώσετε το λαιμό σας και σταματήστε στην κορυφή.
4. Επιστροφή στην αρχή. Ολοκληρώστε τρία σετ 12 επαναλήψεων.

8. Πουλόβερ αλτήρα

Ενεργό σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

Χρησιμοποιήστε μια μπάλα σταθερότητας ή έναν πάγκο για να εκτελέσετε ένα πουλόβερ αλτήρα, το οποίο θα χτυπήσει πολλούς μικρούς μυς που δεν γνωρίζατε ότι υπήρχαν.

Για να κινηθείτε:

1. Για να ρυθμίσετε, καθίστε στη μπάλα σταθερότητας ή στο τέλος του πάγκου και κρατήστε έναν αλτήρα μέτριου βάρους ή δύο ελαφρύτερους αλτήρες.
2. Ξαπλώστε πίσω και περπατήστε τα πόδια σας μέχρι τα γόνατά σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε τον αλτήρα και με τα δύο χέρια έτσι ώστε να είναι κάθετος στο έδαφος και ευθεία πάνω από το στήθος σας.
3. Με τα χέρια σας ακόμα εκτεταμένα, χαμηλώστε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας σε ένα τόξο μέχρι να αισθανθείτε τράβηγμα στο στήθος σας. Ο πυρήνας σας πρέπει να είναι σφιχτός κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης. Παύση και μετά επιστροφή στην αρχική θέση. Μην αφήσετε το βάρος να κρεμάσει πίσω σας, καθώς θα μπορούσε να βλάψει τον λαιμό σας.
4. Πλήρης 3 σετ 12 επαναλήψεων.

9. Διασταύρωση καλωδίου

Ενεργό σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

Χτυπώντας τους μύες του θώρακα σε διαφορετική γωνία, όπως στο crossover του καλωδίου, διασφαλίζεται ότι κάθε μέρος δουλεύει για μια καλά στρογγυλή εμφάνιση.

Για να κινηθείτε:

1. Τοποθετήστε κάθε τροχαλία πάνω από το κεφάλι σας και πιάστε τις λαβές. Για να συνεχίσετε την αρχική θέση, προχωρήστε προς τα εμπρός, τραβήξτε τις λαβές προς τα κάτω μαζί μπροστά σας με εκτεταμένα χέρια και λυγίστε ελαφρώς στη μέση.
2. Βάλτε μια ελαφριά κάμψη στον αγκώνα σας και, σε μια ελεγχόμενη κίνηση, αφήστε τα χέρια σας να ανέβουν και να βγουν μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στο στήθος σας.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, παύση και επαναλάβετε.
4. Ολοκληρώστε τρία σετ 12 επαναλήψεων.

10. Μηχανή πεταλούδας

Ενεργό σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

Επειδή το μηχάνημα σας βοηθά να σταθεροποιήσετε το σώμα σας, θα πρέπει να είστε σε θέση να πάρετε σχετικά βαρύ κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης σε σύγκριση με άλλους που αναφέρονται εδώ. Το στήθος σου θα ουρλιάζει πραγματικά μετά!

Για να κινηθείτε:

1. Ρυθμίστε το κάθισμα του μηχανήματος στο κατάλληλο ύψος. Καθίστε με την πλάτη σας στο πίσω στήριγμα και βάλτε τους βραχίονες σας στα μαξιλάρια, πιάνοντας τις λαβές. Απλώς πιάστε τις λαβές εάν το μηχάνημά σας δεν διαθέτει μαξιλάρια.
2. Αρχίστε να πιέζετε τα χέρια σας μαζί, χρησιμοποιώντας τους μυς του στήθους σας για να μετακινήσετε το βάρος.
3. Μόλις φτάσετε στη μέση, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε για τρία σετ των 12 επαναλήψεων το καθένα.

11. Κλίση στο στήθος αλτήρα

Ενεργό σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

Η γωνία αυτής της άσκησης χτυπά πραγματικά τους άνω θωρακικούς μυς.

Για να κινηθείτε:

1. Τοποθετήστε τον πάγκο σε κεκλιμένη θέση.
2. Έχετε ένα κάθισμα στον πάγκο με τους αλτήρες σας στα χέρια σας. Ξαπλώστε πίσω και φέρτε τους αλτήρες στο στήθος σας, τους αγκώνες λυγισμένους και τους άνω βραχίονες παράλληλα με το έδαφος.
3. Σπρώξτε ευθεία προς τα πάνω για να επεκτείνετε τα χέρια σας και φέρτε τους αλτήρες πάνω σας. Παύση και στη συνέχεια κάτω προς τα πίσω προς τα κάτω, ώστε τα άνω χέρια σας να είναι λίγο παράλληλα. Επαναλαμβάνω.
4. Ολοκληρώστε τρία σετ 12 επαναλήψεων.

12. Τύπος πάγκου Barbell

Ενεργό σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

Μια κλασική άσκηση στο στήθος, το πάγκο barbell είναι το κλειδί για την οικοδόμηση της δύναμης.

Για να κινηθείτε:

1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στον πάγκο ξαπλωμένο στην πλάτη σας, τα πόδια στο πάτωμα και μια μπάρα - υποστηριζόμενη από τα χέρια σας - ακουμπά στο στήθος σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας ελαφρώς φαρδύτερα από το πλάτος των ώμων στη ράβδο.
2. Στερεώνοντας τον πυρήνα σας, επεκτείνετε τα χέρια σας και σπρώξτε την μπάρα ευθεία προς τα πάνω. Σταματήστε και κατεβείτε προς τα κάτω προς το στήθος σας.Εστιάστε στη στρατολόγηση των μυών του στήθους σας για να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση.
3. Επαναλάβετε τρία σετ των 12 επαναλήψεων.

13. λοξή συστροφή καλωδίου

Ενεργό σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

Μια βασική κίνηση με πρόσθετα οφέλη στο στήθος, η συστροφή του καλωδίου είναι ιδανική για γενικό whittling.

Για να κινηθείτε:

1. Χρησιμοποιώντας ένα μονό σχοινί ή εξάρτημα λαβής, τοποθετήστε την τροχαλία στο ύψος του ώμου.
2. Σταθείτε στη δεξιά πλευρά του μηχανήματος και πιάστε το εξάρτημα και με τα δύο χέρια πλάτος ώμου. Τα χέρια σας πρέπει να είναι εκτεταμένα και η στάση σας πρέπει να είναι άνετη και πλάτος ώμου, με μια ελαφριά κάμψη στο γόνατο.
3. Χρησιμοποιώντας τον πυρήνα και το στήθος σας, αρχίστε να στρίβετε το άνω σώμα σας προς τα αριστερά έως ότου το κεφάλι σας βλέπει στην αριστερή πλευρά του δωματίου. Παύση και επιστροφή αργά στο κέντρο.
4. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις από αυτήν την πλευρά και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Συμπληρώστε τρία σετ.

Πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη

Ενσωματώστε τρεις έως τέσσερις από αυτές τις ασκήσεις δύο φορές την εβδομάδα για να αρχίσετε να παρατηρείτε μια διαφορά και να περιστρέφεστε. Το κλειδί εδώ είναι να επικεντρωθούμε πραγματικά στη σύνδεση μυαλού-μυαλού - αυτό θα διασφαλίσει ότι στρατολογείτε τους μυς του στήθους σας με τον πιο αποτελεσματικό τρόπο.

Για να έχετε το μέγιστο όφελος από τις πρόσθετες ασκήσεις στο στήθος σας, βεβαιωθείτε ότι τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή για να διατηρήσετε το σωματικό λίπος σε υγιές επίπεδο.

Η κατώτατη γραμμή

Εάν παραμείνετε αφοσιωμένοι στη ρουτίνα σας, θα αρχίσετε να παρατηρείτε αυξημένη δύναμη και ένα δυναμικό στήθος μέσα σε λίγους μήνες.

Η Nicole Davis είναι συγγραφέας με έδρα τη Βοστώνη, προσωπικός εκπαιδευτής με πιστοποίηση ACE και ενθουσιώδης για την υγεία που εργάζεται για να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένες. Η φιλοσοφία της είναι να αγκαλιάσει τις καμπύλες σας και να δημιουργήσει τη φόρμα σας - ό, τι κι αν είναι! Εμφανίστηκε στο περιοδικό Oxygen "Future of Fitness" στο τεύχος Ιουνίου 2016. Ακολουθήστε την στο Instagram.