Πώς να αποκτήσετε εξαιρετική προπόνηση με γρήγορο περπάτημα

Περιεχόμενο

• Τι θεωρείται γρήγορο περπάτημα;
• 1. Στόχος καρδιακού ρυθμού
• 2. Βήματα ανά λεπτό
• 3. Το τεστ ομιλίας
• Ποια είναι τα οφέλη του γρήγορου περπατήματος;
• Πόσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε από το γρήγορο περπάτημα;
• Τρόποι για να αυξήσετε το κάψιμο των θερμίδων σας
• Περπατήστε ανηφορικά
• Προσθέστε προπόνηση διαστήματος
• Μεταφέρετε βάρη χεριών
• Τεχνική
• Συχνότητα
• Η κατώτατη γραμμή

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Ένας γρήγορος περίπατος είναι μια από τις ευκολότερες και πιο αποτελεσματικές προπονήσεις καρδιο. Και, το καλύτερο από όλα, πιθανότατα έχετε ήδη όλα όσα χρειάζεστε για να ξεκινήσετε.

Μπορείτε να κάνετε έναν γρήγορο περίπατο που προκαλεί ιδρώτα σε εσωτερικούς ή εξωτερικούς χώρους και χωρίς ειδικό εξοπλισμό. Ένα καλό ζευγάρι πάνινα παπούτσια είναι το μόνο που χρειάζεστε για να αρχίσετε να απολαμβάνετε τις πολλές ανταμοιβές μιας γρήγορης βόλτας.

Το κλειδί για μια εξαιρετική προπόνηση με το γρήγορο περπάτημα είναι να διατηρήσετε έναν ρυθμό που δίνει στην καρδιά και τους πνεύμονές σας μια προκλητική προπόνηση, αλλά όχι τόσο σκληρή που εξαντλείται πολύ γρήγορα.

Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε πώς να ενισχύσετε τη σωματική και ψυχική σας ευεξία με το γρήγορο περπάτημα, καθώς και τα οφέλη που μπορείτε να αποκομίσετε από αυτήν τη μορφή άσκησης.

Τι θεωρείται γρήγορο περπάτημα;

Ο όρος «γρήγορο περπάτημα» είναι κάπως ασαφής. Είναι λίγο πιο γρήγορο από τον κανονικό ρυθμό σας; Είναι πολύ πιο γρήγορο;

Για να ενισχύσετε ακριβώς αυτό που σημαίνει, υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να μετρήσετε το ρυθμό σας για να βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε στη ζώνη "γρήγορη". Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε τρεις επιλογές για να εκτιμήσουμε αν περπατάτε με το σωστό ρυθμό.

1. Στόχος καρδιακού ρυθμού

Ένας τρόπος για να προσδιορίσετε εάν περπατάτε αρκετά γρήγορα είναι να μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.

Ένας ασφαλής καρδιακός ρυθμός στόχος κατά την άσκηση, για τους περισσότερους ενήλικες, είναι 50 έως 85 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας. Η άσκηση με τον καρδιακό ρυθμό-στόχο σας σημαίνει ότι έχετε το μεγαλύτερο όφελος από την προπόνησή σας.

Σύμφωνα με την American Heart Association:

• Ο καρδιακός ρυθμός στόχος σας κατά τη διάρκεια της άσκησης μέτριας έντασης είναι περίπου 50 έως 70 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού.
• Ο καρδιακός ρυθμός στόχος σας κατά τη διάρκεια έντονης δραστηριότητας είναι περίπου 70 έως 85 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού.

Λοιπόν, ποιος είναι ακριβώς ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός και πώς ξέρετε τι είναι;

Ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός είναι 220 παλμοί ανά λεπτό (bpm) μείον την ηλικία σας σε χρόνια. Έτσι, για ένα άτομο 40 ετών, θα ήταν 220 - 40 = 180 bpm.

Για να υπολογίσετε το εύρος καρδιακού ρυθμού στόχου σας, κάντε τα εξής:

• Για το χαμηλό τέλος του καρδιακού ρυθμού που στοχεύετε, πολλαπλασιάστε 220 bpm μείον την ηλικία σας με 0,50 (50 τοις εκατό). Για παράδειγμα, για έναν 40χρονο θα ήταν 180 bpm x 0,50 = 90 bpm.
• Για το υψηλό τέλος του καρδιακού ρυθμού που στοχεύετε, πολλαπλασιάστε 220 bpm μείον την ηλικία σας κατά 0,85 (85 τοις εκατό). Για παράδειγμα, για έναν 40χρονο θα ήταν 180 bpm x 0,85 = 153 bpm.
• Για αυτό το άτομο, ο καρδιακός ρυθμός στόχος του ενώ το περπάτημα θα είναι μεταξύ 90 και 153 παλμών ανά λεπτό.

Εάν δεν είστε σίγουροι πώς να μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε:

1. Τοποθετήστε τις άκρες του δείκτη και των μεσαίων δακτύλων σας στο εσωτερικό του αριστερού καρπού σας μέχρι να αισθανθείτε παλμό. Μην χρησιμοποιείτε τον αντίχειρά σας για να μετρήσετε τον παλμό σας, καθώς ο αντίχειράς σας έχει δικό του παλμό. Αυτό θα μπορούσε να σας δώσει μια ανακριβή ανάγνωση.
2. Κοιτάξτε ένα ρολόι ή ρολόι και μετρήστε τον αριθμό των κτύπων που αισθάνεστε με τα δάχτυλά σας για 30 δευτερόλεπτα.
3. Μόλις έχετε αυτόν τον αριθμό, πολλαπλασιάστε τον αριθμό με 2 για να λάβετε το bpm. Έτσι, για παράδειγμα, εάν μετρήσατε 55 παλμούς σε 30 δευτερόλεπτα, ο καρδιακός σας ρυθμός θα ήταν 110 παλμοί ανά λεπτό (55 x 2).

Για να φτάσετε στη ζώνη καρδιακού ρυθμού-στόχου σας, στοχεύστε στα ακόλουθα εύρη bpm με βάση την ηλικία σας:

2. Βήματα ανά λεπτό

Ένας άλλος τρόπος μέτρησης του ρυθμού σας είναι να μετρήσετε τα βήματά σας.

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Sports Medicine υποδηλώνει ότι αν μπορείτε να περπατήσετε τουλάχιστον 100 βήματα ανά λεπτό, περπατάτε αρκετά γρήγορα για να αποκομίσετε σημαντικά οφέλη για την γυμναστική.

Η χρήση ενός ιχνηλάτη γυμναστικής μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τα βήματά σας και πόσο γρήγορα περπατάτε.

Ψωνίστε για έναν ιχνηλάτη γυμναστικής στο διαδίκτυο.

3. Το τεστ ομιλίας

Για να υπολογίσετε τον ρυθμό περπατήματος σας δεν απαιτούνται μαθηματικά. Αντ 'αυτού, για να μετρήσετε το ρυθμό σας, αρχίζετε να μιλάτε ενώ περπατάτε:

• Εάν μπορείτε να μιλήσετε άνετα με κάποια δύσπνοια, πιθανότατα περπατάτε με μέτριο αλλά γρήγορο ρυθμό.
• Εάν δεν μπορείτε να μιλήσετε εύκολα επειδή έχετε εξαντλήσει, ο ρυθμός είναι πιθανώς έντονος.
• Εάν μπορείτε να τραγουδήσετε δυνατά, ο ρυθμός είναι πιθανότατα πολύ αργός για να θεωρηθεί γρήγορος περίπατος. Εάν μπορείτε, προσπαθήστε να αυξήσετε το ρυθμό.

Ποια είναι τα οφέλη του γρήγορου περπατήματος;

Η τακτική άσκηση καρδιο, όπως το γρήγορο περπάτημα, προσφέρει ένα ευρύ φάσμα σωματικών και ψυχικών οφελών. Ορισμένα καλά ερευνημένα οφέλη περιλαμβάνουν:

• Απώλεια βάρους. Το περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε υπερβολικό βάρος κάνοντας περισσότερες θερμίδες, αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα και ενισχύοντας τη διάθεσή σας, ώστε να έχετε περισσότερες πιθανότητες να συνεχίσετε να περπατάτε.
• Βελτιωμένη καρδιαγγειακή υγεία. Σύμφωνα με ένα, το περπάτημα 5 ημέρες την εβδομάδα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Η τακτική καρδιο άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της LDL (κακής) χοληστερόλης στο αίμα σας.
• Χαμηλή πίεση αίματος. Η έρευνα διαπίστωσε ότι η τακτική άσκηση καρδιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης.
• Χαμηλότερο σάκχαρο στο αίμα. Οι τακτικοί γρήγοροι περίπατοι μπορούν να αυξήσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Αυτό σημαίνει ότι τα κύτταρα των μυών σας είναι καλύτερα σε θέση να χρησιμοποιούν ινσουλίνη για να αντλούν γλυκόζη για ενέργεια, τόσο πριν όσο και μετά την άσκηση.
• Βελτιωμένη ψυχική υγεία. Η έρευνα έχει επίσης δείξει ότι η άσκηση μπορεί να ενισχύσει την αυτοεκτίμηση, να βελτιώσει τον ύπνο, να χτίσει τη δύναμη του εγκεφάλου και πολλά άλλα.

Πόσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε από το γρήγορο περπάτημα;

Ο ρυθμός με τον οποίο καίτε θερμίδες εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως:

• το σωματικό σας βάρος
• η ηλικία σου
• το σεξ σου
• πόσο άπαχο μυ έχεις
• την ένταση στην οποία ασκείστε
• πόσο καιρό ασκείσαι

Για να κάψετε έναν υψηλότερο αριθμό θερμίδων, θα θελήσετε να περπατήσετε με πιο γρήγορο ρυθμό. Θα θελήσετε επίσης να περπατήσετε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Για παράδειγμα, θα κάψετε περισσότερες θερμίδες εάν περπατήσετε με ρυθμό 4 μιλίων ανά ώρα (mph) για 35 λεπτά από ό, τι εάν περπατήσετε με ρυθμό 3 mph για 20 λεπτά.

Ακολουθεί ένα στιγμιότυπο των θερμίδων που μπορείτε να κάψετε, ανάλογα με το βάρος και το ρυθμό σας, εάν περπατήσετε για 1 ώρα. Διαιρέστε αυτόν τον αριθμό με 2 για να μάθετε το κάψιμο των θερμίδων για 30 λεπτά με τα πόδια:

Τρόποι για να αυξήσετε το κάψιμο των θερμίδων σας

Για να κάψετε περισσότερες θερμίδες με τα πόδια, δοκιμάστε μερικές από αυτές τις στρατηγικές:

Περπατήστε ανηφορικά

Η προσθήκη κλίσεων και λόφων στην πορεία σας θα απαιτήσει την καρδιά, τους πνεύμονες και τους μυς σας να δουλέψουν σκληρότερα και επομένως να κάψετε περισσότερες θερμίδες.

Το πλεονέκτημα του περπατήματος σε διάδρομο είναι ότι μπορείτε να ρυθμίσετε την κλίση της βόλτας σας. Πολλοί διάδρομοι σάς επιτρέπουν να εισάγετε μια προγραμματισμένη πορεία κλίσεων, πτώσεων και επίπεδης επιφάνειας.

Προσθέστε προπόνηση διαστήματος

Η προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) περιλαμβάνει μικρές εκρήξεις έντονης άσκησης εναλλάσσονται με περιόδους ανάκαμψης χαμηλής έντασης.

Για παράδειγμα, αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει το περπάτημα ανηφορικά με γρήγορο ρυθμό για 5 λεπτά και στη συνέχεια να περπατάτε πιο αργά σε επίπεδο έδαφος για 3 λεπτά και στη συνέχεια να επαναλαμβάνετε αυτό το μοτίβο για 20 ή 30 λεπτά.

έχουν δείξει ότι οι προπονήσεις HIIT είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος καύσης θερμίδων και μείωσης του σωματικού λίπους σε μικρότερο χρονικό διάστημα.

Μεταφέρετε βάρη χεριών

Τα ελαφριά βάρη που δεν τεντώνουν τα χέρια σας μπορούν να προσθέσουν επιπλέον προσπάθεια στη βόλτα σας και να σας κάνουν να εργάζεστε λίγο πιο σκληρά.

Τεχνική

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη γρήγορη βόλτα σας και για να αποφύγετε τραυματισμούς, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε τις ακόλουθες τεχνικές όταν περπατάτε:

• Κρατήστε το κεφάλι σας ψηλά, κοιτάζοντας προς τα εμπρός, όχι προς τα κάτω.
• Χαλαρώστε το λαιμό, τους ώμους και την πλάτη σας, αλλά μην χαλαρώσετε ή κλίνει προς τα εμπρός.
• Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και εμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς σας
• Περπατήστε με σταθερό βάδισμα, περιστρέφοντας το πόδι σας από τη φτέρνα έως τα δάχτυλα.
• Τραβήξτε χαλαρά τα χέρια σας, ή αντλήστε τα χέρια σας λίγο με κάθε βήμα.
• Εάν περπατάτε έξω, μην έχετε ακουστικά ή ακουστικά τόσο δυνατά ώστε να μην ακούτε κυκλοφορία ή κάποιον να έρχεται πίσω σας.

Συχνότητα

Η American Heart Association συνιστά 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης ή 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας την εβδομάδα.

Εάν ακολουθήσετε τη σύσταση για άσκηση με μέτριο ρυθμό για 150 λεπτά την εβδομάδα, ένας λογικός στόχος είναι να περπατήσετε έντονα για 30 λεπτά την ημέρα, 5 ημέρες την εβδομάδα.

Εάν το περπάτημα για 30 λεπτά κάθε φορά είναι δύσκολο να ταιριάξει στο πρόγραμμά σας, μπορείτε να το χωρίσετε σε τρεις 10 λεπτά με τα πόδια ή δύο 15 λεπτά με τα πόδια την ημέρα. Είναι καλή ιδέα να διαδώσετε τη δραστηριότητα όλη την εβδομάδα και να περπατήσετε τουλάχιστον 10 λεπτά κάθε φορά.

Παρόλο που η άσκηση μέτριας έντασης 150 λεπτών είναι καλός στόχος για κάθε εβδομάδα, θα κερδίζετε ακόμη περισσότερα οφέλη εάν κάνετε γρήγορο περπάτημα για μεγαλύτερη διάρκεια.

Η κατώτατη γραμμή

Το γρήγορο περπάτημα, ακόμη και για μόλις 10 λεπτά κάθε φορά, μπορεί να ωφελήσει την υγεία και την ευεξία σας με πολλούς τρόπους.

Ενισχύοντας τη ροή του αίματός σας, το γρήγορο περπάτημα μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς και των πνευμόνων σας. Μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο για πολλές καταστάσεις υγείας και να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το βάρος σας.

Επιπλέον, το γρήγορο περπάτημα μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου σας, να ενισχύσει την ενέργειά σας, να μειώσει το άγχος και να βελτιώσει τον ύπνο σας.

Εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες για την υγεία ή τραυματισμούς, φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε με ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.