Brown vs White Rice - Ποιο είναι καλύτερο για την υγεία σας;

Περιεχόμενο

• Η διαφορά μεταξύ καφέ και λευκού ρυζιού
• Το καστανό ρύζι είναι υψηλότερο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα
• Το Brown Rice περιέχει αντιθρεπτικά συστατικά και μπορεί να είναι υψηλότερο σε αρσενικό
• Φυτικό οξύ
• Αρσενικό
• Επιδράσεις στον κίνδυνο σακχάρου στο αίμα και διαβήτη
• Άλλες επιπτώσεις στην υγεία του λευκού και του καφετιού ρυζιού
• Παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου
• Αντιοξειδωτική κατάσταση
• Ελεγχος βάρους
• Ποιος τύπος πρέπει να φάτε;

Το ρύζι είναι ένα ευέλικτο σιτάρι που καταναλώνεται από ανθρώπους σε όλο τον κόσμο.

Χρησιμεύει ως βασικό φαγητό για πολλούς ανθρώπους, ειδικά εκείνους που ζουν στην Ασία.

Το ρύζι διατίθεται σε διάφορα χρώματα, σχήματα και μεγέθη, αλλά τα πιο δημοφιλή είναι το λευκό και το καστανό ρύζι.

Το λευκό ρύζι είναι ο συνηθέστερα καταναλώνεται τύπος, αλλά το καστανό ρύζι αναγνωρίζεται ευρέως ως μια πιο υγιεινή επιλογή.

Πολλοί άνθρωποι προτιμούν το καστανό ρύζι για αυτόν τον λόγο.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τα οφέλη και τα μειονεκτήματα και των δύο ποικιλιών.

Η διαφορά μεταξύ καφέ και λευκού ρυζιού

Όλο το ρύζι αποτελείται σχεδόν εξ ολοκλήρου από υδατάνθρακες, με μικρές ποσότητες πρωτεΐνης και σχεδόν καθόλου λίπος.

Το καστανό ρύζι είναι ολικής αλέσεως. Αυτό σημαίνει ότι περιέχει όλα τα μέρη του κόκκου - συμπεριλαμβανομένου του ινώδους πίτουρου, του θρεπτικού φύτρου και του πλούσιου σε υδατάνθρακες ενδοσπερμίου.

Το άσπρο ρύζι, από την άλλη πλευρά, έχει αφαιρέσει το πίτουρο και το μικρόβιο, τα οποία είναι τα πιο θρεπτικά μέρη του σιταριού.

Αυτό αφήνει το λευκό ρύζι με πολύ λίγα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, γι 'αυτό το καστανό ρύζι θεωρείται συνήθως πολύ πιο υγιεινό από το λευκό.

Το καστανό ρύζι είναι ένα ολόκληρο σιτάρι που περιέχει το πίτουρο και το μικρόβιο. Αυτά παρέχουν φυτικές ίνες και πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Το λευκό ρύζι είναι ένας εκλεπτυσμένος κόκκος που έχει αφαιρέσει αυτά τα θρεπτικά μέρη.

Το καστανό ρύζι είναι υψηλότερο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα

Το καστανό ρύζι έχει μεγάλο πλεονέκτημα έναντι του λευκού ρυζιού όσον αφορά την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.

Το καστανό ρύζι έχει περισσότερες φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, καθώς και πολύ πιο σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα.

Το λευκό ρύζι είναι ως επί το πλείστον πηγή «άδειων» θερμίδων και υδατανθράκων με πολύ λίγα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

100 γραμμάρια (3,5 ουγκιές) μαγειρεμένου καφέ ρυζιού παρέχουν 1,8 γραμμάρια ινών, ενώ 100 γραμμάρια λευκού παρέχουν μόνο 0,4 γραμμάρια ινών (1, 2).

Η παρακάτω λίστα δείχνει μια σύγκριση άλλων βιταμινών και μετάλλων:

Το καστανό ρύζι είναι πολύ υψηλότερο σε θρεπτικά συστατικά από το λευκό ρύζι. Αυτό περιλαμβάνει φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα.

Το Brown Rice περιέχει αντιθρεπτικά συστατικά και μπορεί να είναι υψηλότερο σε αρσενικό

Τα αντιθρεπτικά συστατικά είναι φυτικές ενώσεις που μπορεί να μειώσουν την ικανότητα του σώματός σας να απορροφήσει ορισμένα θρεπτικά συστατικά. Το καστανό ρύζι περιέχει ένα θρεπτικό συστατικό γνωστό ως φυτικό οξύ ή φυτικό.

Μπορεί επίσης να περιέχει υψηλότερες ποσότητες αρσενικού, μια τοξική χημική ουσία.

Φυτικό οξύ

Ενώ το φυτικό οξύ μπορεί να προσφέρει κάποια οφέλη για την υγεία, μειώνει επίσης την ικανότητα του σώματός σας να απορροφά σίδηρο και ψευδάργυρο από τη διατροφή (,).

Μακροπρόθεσμα, η κατανάλωση φυτικού οξέος με τα περισσότερα γεύματα μπορεί να συμβάλει στις ανεπάρκειες των ορυκτών. Ωστόσο, αυτό είναι πολύ απίθανο για άτομα που τρώνε ποικίλη διατροφή.

Αρσενικό

Το καστανό ρύζι μπορεί επίσης να είναι υψηλότερο σε μια τοξική χημική ουσία που ονομάζεται αρσενικό.

Το Arsenic είναι ένα βαρύ μέταλλο που υπάρχει φυσικά στο περιβάλλον, αλλά έχει αυξηθεί σε ορισμένες περιοχές λόγω της ρύπανσης. Έχουν εντοπιστεί σημαντικές ποσότητες σε ρύζι και προϊόντα με βάση το ρύζι (,,,,).

Το αρσενικό είναι τοξικό. Η μακροχρόνια κατανάλωση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως καρκίνο, καρδιακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2 (,,).

Το καστανό ρύζι τείνει να είναι υψηλότερο σε αρσενικό από το λευκό ρύζι (, 14).

Ωστόσο, αυτό δεν πρέπει να είναι πρόβλημα εάν τρώτε ρύζι με μέτρο ως μέρος μιας ποικίλης διατροφής. Μερικές μερίδες την εβδομάδα θα πρέπει να είναι καλά.

Εάν το ρύζι είναι μεγάλο μέρος της διατροφής σας, τότε θα πρέπει να λάβετε ορισμένα μέτρα για να ελαχιστοποιήσετε την περιεκτικότητα σε αρσενικό. Υπάρχουν πολλές αποτελεσματικές συμβουλές σε αυτό το άρθρο.

Το καστανό ρύζι περιέχει το αντιθρεπτικό φυτικό οξύ και είναι επίσης υψηλότερο σε αρσενικό από το λευκό ρύζι. Αυτό μπορεί να είναι ανησυχητικό για όσους τρώνε πολύ ρύζι. Ωστόσο, η μέτρια κατανάλωση πρέπει να είναι καλή.

Επιδράσεις στον κίνδυνο σακχάρου στο αίμα και διαβήτη

Το καστανό ρύζι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο και φυτικές ίνες, και τα δύο βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα ().

Η έρευνα δείχνει ότι η τακτική κατανάλωση ολικής αλέσεως, όπως το καστανό ρύζι, βοηθά στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 (,,).

Σε μια μελέτη, οι γυναίκες που έτρωγαν συχνά ολικής αλέσεως είχαν 31% χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 από εκείνες που έτρωγαν τα λιγότερα δημητριακά ολικής αλέσεως ().

Η απλή αντικατάσταση του λευκού ρυζιού με καφέ έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 (,,).

Από την άλλη πλευρά, η υψηλή κατανάλωση λευκού ρυζιού έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη (,,,).

Αυτό μπορεί να οφείλεται στον υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), ο οποίος μετρά πόσο γρήγορα μια τροφή αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα.

Το καστανό ρύζι έχει GI 50 και το λευκό ρύζι έχει GI 89, που σημαίνει ότι το λευκό αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πολύ πιο γρήγορα από το καστανό (27).

Η κατανάλωση τροφών υψηλής ΓΕ έχει συσχετιστεί με αρκετές καταστάσεις υγείας, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2 ().

Η κατανάλωση καφέ ρυζιού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2. Το άσπρο ρύζι, από την άλλη πλευρά, μπορεί στην πραγματικότητα να αυξήσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

Άλλες επιπτώσεις στην υγεία του λευκού και του καφετιού ρυζιού

Το λευκό και το καστανό ρύζι μπορεί επίσης να επηρεάσουν και άλλες πτυχές της υγείας.

Αυτό περιλαμβάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, τα επίπεδα αντιοξειδωτικών και τον έλεγχο βάρους.

Παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου

Το καστανό ρύζι περιέχει λιγνάνες, φυτικές ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από καρδιακές παθήσεις.

Οι λιγνάνες έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την ποσότητα λίπους στο αίμα, μειώνουν την αρτηριακή πίεση και μειώνουν τη φλεγμονή στις αρτηρίες ().

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση καστανό ρυζιού βοηθά στη μείωση πολλών παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις (,).

Μια ανάλυση 45 μελετών διαπίστωσε ότι τα άτομα που έτρωγαν τα περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως, συμπεριλαμβανομένου του καφέ ρυζιού, είχαν 16-21% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σε σύγκριση με τα άτομα που κατανάλωναν τα λιγότερα δημητριακά ολικής αλέσεως ().

Μια ανάλυση 285.000 ανδρών και γυναικών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση κατά μέσο όρο 2,5 μερίδων τροφών ολικής αλέσεως κάθε μέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά σχεδόν 25% ().

Ολόκληροι κόκκοι όπως το καστανό ρύζι μπορεί επίσης να μειώσουν τη συνολική και LDL («κακή») χοληστερόλη. Το καστανό ρύζι έχει συνδεθεί ακόμη και με την αύξηση της HDL («καλή») χοληστερόλη (,,).

Αντιοξειδωτική κατάσταση

Το πίτουρο του καφέ ρυζιού περιέχει πολλά ισχυρά αντιοξειδωτικά ().

Μελέτες δείχνουν ότι, λόγω των αντιοξειδωτικών τους επιπέδων, ολόκληροι κόκκοι όπως το καστανό ρύζι μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη χρόνιων παθήσεων όπως καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και διαβήτη τύπου 2 ().

Μελέτες δείχνουν επίσης ότι το καστανό ρύζι μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων αντιοξειδωτικών στο αίμα σε παχύσαρκες γυναίκες ().

Επιπλέον, μια πρόσφατη μελέτη σε ζώα δείχνει ότι η κατανάλωση λευκού ρυζιού μπορεί να μειώσει τα επίπεδα αντιοξειδωτικών στο αίμα σε διαβητικούς τύπου 2 ().

Ελεγχος βάρους

Η κατανάλωση καφέ ρυζιού αντί για λευκό μπορεί επίσης να μειώσει σημαντικά το βάρος, τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και την περιφέρεια της μέσης και των γοφών ().

Μία μελέτη συγκέντρωσε δεδομένα για 29.683 ενήλικες και 15.280 παιδιά. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσο περισσότερα σιτηρά έτρωγαν οι άνθρωποι, τόσο χαμηλότερο ήταν το σωματικό τους βάρος (42).

Σε μια άλλη μελέτη, οι ερευνητές παρακολούθησαν περισσότερες από 74.000 γυναίκες για 12 χρόνια και διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν περισσότερους κόκκους ζύγιζαν σταθερά λιγότερο από τις γυναίκες που κατανάλωναν λιγότερους ολόκληρους κόκκους ().

Επιπλέον, μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή σε 40 υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες διαπίστωσε ότι το καστανό ρύζι μείωσε το σωματικό βάρος και το μέγεθος της μέσης σε σύγκριση με το λευκό ρύζι ().

Η κατανάλωση καφέ ρυζιού και άλλων δημητριακών ολικής αλέσεως μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των αντιοξειδωτικών επιπέδων στο αίμα και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και παχυσαρκίας.

Ποιος τύπος πρέπει να φάτε;

Το καστανό ρύζι είναι η καλύτερη επιλογή όσον αφορά τη διατροφική ποιότητα και τα οφέλη για την υγεία.

Τούτου λεχθέντος, κάθε τύπος ρυζιού μπορεί να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής και δεν υπάρχει τίποτα λάθος με κάποιο λευκό ρύζι κάθε τόσο.

Περισσότερα για το ρύζι και τα δημητριακά:

• Ρύζι 101: Διατροφικά στοιχεία και επιπτώσεις στην υγεία
• Arsenic in Rice: Πρέπει να ανησυχείτε;
• Κόκκοι: Είναι καλοί για εσάς ή κακό;