Η λήψη καφεΐνης βελτιώνει την απόδοση της προπόνησης

Περιεχόμενο

• Οφέλη της καφεΐνης για προπόνηση
• Είναι η καφεΐνη καλύτερη πριν ή μετά την προπόνηση;
• Συνιστώμενη ποσότητα καφεΐνης
• Ποιος δεν πρέπει να καταναλώνει καφεΐνη

Η λήψη καφεΐνης πριν από την προπόνηση βελτιώνει την απόδοση επειδή έχει διεγερτική επίδραση στον εγκέφαλο, αυξάνοντας την προθυμία και την αφοσίωση στην προπόνηση. Επιπλέον, αυξάνει τη μυϊκή δύναμη και την καύση λίπους και μειώνει την κόπωση μετά την προπόνηση, που είναι το αίσθημα κόπωσης και εξάντλησης των μυών μετά τη σωματική δραστηριότητα.

Έτσι, η καφεΐνη βοηθά τόσο στην αερόβια όσο και στην αναερόβια προπόνηση και μπορεί επίσης να αποφέρει οφέλη όταν καταναλώνεται μετά την προπόνηση, καθώς διευκολύνει τη μεταφορά γλυκόζης από το αίμα στους μύες, γεγονός που βοηθά στην ανάκτηση των μυών.

Η μέγιστη συνιστώμενη τιμή αυτού του συμπληρώματος είναι περίπου 6 mg ανά χιλιόγραμμο βάρους, που ισοδυναμεί με περίπου 400 mg ή 4 φλιτζάνια ισχυρού καφέ. Η χρήση του πρέπει να γίνεται με μέτρο, καθώς μπορεί να προκαλέσει εθισμό και ορισμένες παρενέργειες, όπως ερεθισμό και αϋπνία.

Οφέλη της καφεΐνης για προπόνηση

Τα οφέλη της κατανάλωσης καφέ πριν από την προπόνηση είναι:

• Βελτιώνει την προσοχή και τη συγκέντρωσηεπειδή δρα ως διεγερτικό του εγκεφάλου.
• Αυξάνει την ευκινησία και τη διάθεση, για τη μείωση του αισθήματος κόπωσης.
• Αυξάνει τη δύναμη, συστολή και αντίσταση των μυών.
• Βελτιώνει την αναπνοή, για την τόνωση της διαστολής των αεραγωγών.
• Διευκολύνει την καύση λίπους στους μυς?
• Χάνω βάροςεπειδή έχει θερμογόνο δράση, που επιταχύνει το μεταβολισμό και την καύση λίπους, εκτός από τη μείωση της όρεξης.

Η επίδραση της αύξησης της καύσης λίπους του καφέ ευνοεί την απώλεια βάρους και την αυξημένη μυϊκή μάζα, καθώς και τη βελτίωση της αίσθησης κόπωσης στον μυ μετά τη σωματική δραστηριότητα.

Είναι η καφεΐνη καλύτερη πριν ή μετά την προπόνηση;

Η καφεΐνη πρέπει κατά προτίμηση να καταναλώνεται κατά την προ-προπόνηση για τη βελτίωση της φυσικής απόδοσης κατά τη διάρκεια τόσο της αερόβιας όσο και της υπερτροφίας σωματικής δραστηριότητας. Καθώς απορροφάται γρήγορα από το γαστρεντερικό σωλήνα και φτάνει στο μέγιστο της συγκέντρωσης στο αίμα σε περίπου 15 έως 45 λεπτά, το ιδανικό είναι ότι καταναλώνεται περίπου 30 λεπτά έως 1 ώρα πριν από την προπόνηση.

Ωστόσο, μπορεί επίσης να καταποθεί κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς η δράση του διαρκεί από 3 έως 8 ώρες στο σώμα, επιτυγχάνοντας εφέ για έως και 12 ώρες, η οποία ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο παρουσίασης.

Στη μετά την προπόνηση, η καφεΐνη μπορεί να χρησιμοποιηθεί από αθλητές που θέλουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα, καθώς βοηθά στη μεταφορά σακχάρων στον μυ και στην αποκατάσταση των μυών για την επόμενη προπόνηση, αλλά ιδανικά θα πρέπει να μιλήσετε με τον διατροφολόγο για να αξιολογήσετε εάν αυτή η επιλογή είναι πιο ευεργετική από τη χρήση πριν από την προπόνηση σε κάθε περίπτωση.

Συνιστώμενη ποσότητα καφεΐνης

Η συνιστώμενη ποσότητα καφεΐνης για καλύτερη απόδοση κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι 2 έως 6 mg ανά χιλιόγραμμο βάρους, αλλά η χρήση της πρέπει να ξεκινά με χαμηλές δόσεις και σταδιακά να αυξάνεται, ανάλογα με την ανοχή κάθε ατόμου.

Η μέγιστη δόση για ένα άτομο 70 κιλών, για παράδειγμα, είναι ισοδύναμη με 420 mg ή 4-5 καβουρδισμένους καφέδες και η υπέρβαση αυτής της δόσης είναι επικίνδυνη, καθώς μπορεί να προκαλέσει σοβαρές παρενέργειες, όπως διέγερση, αίσθημα παλμών και ζάλη. Μάθετε περισσότερα στον καφέ και τα καφεϊνούχα ποτά μπορεί να προκαλέσουν υπερβολική δόση.

Η καφεΐνη υπάρχει επίσης σε άλλα τρόφιμα, όπως αναψυκτικά και σοκολάτες. Ελέγξτε τον παρακάτω πίνακα για την ποσότητα καφεΐνης σε ορισμένα τρόφιμα:

Η καφεΐνη μπορεί επίσης να καταναλωθεί με τη μορφή συμπληρωμάτων, όπως καψουλών ή με τη μορφή άνυδρης καφεΐνης ή μεθυλοξανθίνης, που είναι η καθαρισμένη μορφή σκόνης, η οποία είναι πιο συμπυκνωμένη και μπορεί να έχει πιο ισχυρά αποτελέσματα. Αυτά τα συμπληρώματα μπορούν να αγοραστούν σε φαρμακεία ή αθλητικά προϊόντα. Δείτε πού να αγοράσετε και πώς να χρησιμοποιήσετε καψάκια καφεΐνης.

Εκτός από την καφεΐνη, τα σπιτικά ενεργειακά ποτά είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή για τη βελτίωση της απόδοσης της προπόνησης, δίνοντάς σας περισσότερη ενέργεια για προπόνηση. Δείτε πώς να προετοιμάσετε ένα νόστιμο ενεργειακό ποτό με μέλι και λεμόνι για ποτό κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, παρακολουθώντας αυτό το βίντεο από τον διατροφολόγο μας:

Ποιος δεν πρέπει να καταναλώνει καφεΐνη

Η χρήση περίσσειας καφεΐνης ή καφέ δεν συνιστάται για παιδιά, εγκύους, θηλάζουσες γυναίκες και για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, αρρυθμία, καρδιακές παθήσεις ή έλκη στομάχου.

Θα πρέπει επίσης να αποφεύγεται από άτομα που πάσχουν από αϋπνία, άγχος, ημικρανία, εμβοές και λαβυρινθίτιδα, καθώς μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα.

Επιπλέον, τα άτομα που χρησιμοποιούν αντικαταθλιπτικά ΜΑΟΙ, όπως η Φενελζίνη, η Παργυλίνη, η Σελεγίνη και η Τρανυλκυπρομίνη, για παράδειγμα, θα πρέπει να αποφεύγουν υψηλές δόσεις καφεΐνης, καθώς μπορεί να υπάρχει συσχέτιση επιδράσεων που προκαλούν υψηλή αρτηριακή πίεση και γρήγορο καρδιακό παλμό.