Προπόνηση συνολικού σώματος με βάση το μπαλέτο της Charlize Theron

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Σαρλίζ Θερόν είναι μια παγκοσμίου φήμης ηθοποιός αφοσιωμένη στους διαφορετικούς κινηματογραφικούς της ρόλους (συγχαρητήρια για την πρόσφατη Χρυσή Σφαίρα!) και απίστευτα αφοσιωμένη στις έντονες προπονήσεις της.

Από τα κόκκινα χαλιά σε όλο τον κόσμο μέχρι το εκπληκτικό τηλεοπτικό κοινό στις τόσο σέξι διαφημιστικές καμπάνιες της Dior, η Theron είναι σαφώς μια πανέμορφη γυναίκα με την πιο συγκλονιστική, έξυπνη φιγούρα που ταιριάζει.

Αλλά πίσω από τις περισσότερες φανταστικές φιγούρες στο Χόλιγουντ βρίσκεται ένας εξίσου υπέροχος προπονητής. Γνωρίστε τον εμπειρογνώμονα γυμναστικής Fedele De Santis, ιδιοκτήτη του The Gym on Nemo, όπου μπορεί κανείς να εντοπίσει καυτά σώματα όπως Τζέσικα Μπιλ, Κάμερον Ντίαζ, Εύα Μέντες, και την ίδια την κα Θερόν.

Ο De Santis, ο οποίος έχει συνεργαστεί με τον Νοτιοαφρικανό εντυπωσιακό για περισσότερα από δύο χρόνια, εκπαιδεύει όλες τις πελάτισσές του να μοιάζουν με μπαλαρίνες με μακριά, αδύνατα, δυνατά και όμορφα σώματα.

"Η Σαρλίζ είναι μια εξαιρετικά σοβαρή, εστιασμένη, επαγγελματική, χωρίς BS, πελάτης με μπάλες στον τοίχο", λέει ο De Santis. "Είναι τόσο επίμονη - το ψευδώνυμό μου γι 'αυτήν είναι κεραυνός!"

Το μυστικό για ένα όμορφο σώμα μπαλαρίνας όπως η Theron; "Βεβαιωθείτε ότι η λαβή σας για κάθε άσκηση είναι στενή. Μια ευρεία λαβή κάνει τους μύες να μεγαλώνουν και το σώμα σας πιο αρρενωπό", λέει ο De Santis.

Όσον αφορά τη διατροφή, ο De Santis συμβουλεύει να μειώσετε αργά τις θερμίδες σας και να επικεντρωθείτε σε πρωτεΐνες, λαχανικά και σκούρα χρώματα φρούτα και χόρτα. Βεβαιωθείτε ότι όλα όσα τρώτε είναι καθαρά και βιολογικά και μείνετε μακριά από τηγανητά τρόφιμα, ψωμί, ρύζι και ζυμαρικά, επίσης.

"Πολλές γυναίκες κάνουν το λάθος να αλλάξουν τη διατροφή τους πολύ γρήγορα -σε μια μέρα. Μειώστε τις θερμίδες σας αργά για να αποφύγετε να προκαλέσετε συναισθηματικό και ψυχικό τραύμα στον εαυτό σας", συνιστά ο De Santis. "Εφόσον δεν μειώσετε τις θερμίδες σας πολύ ξαφνικά, το σώμα σας θα εγκλιματιστεί, το στομάχι σας θα προσαρμοστεί και θα φτάσετε πιο εύκολα στον στόχο σας."

Από το Χόλιγουντ, Φλόριντα, στο Χόλιγουντ, Καλιφόρνια, η πλούσια εμπειρία και η τεχνογνωσία του Ντε Σάντις δείχνει σίγουρα στις διάσημες γυναικείες γυναίκες που εκπαιδεύει.

"Το να είμαι personal trainer μου έχει δώσει τόσες πολλές ευκαιρίες να βοηθήσω τους άλλους όχι μόνο να φέρω καλύτερη υγεία, αλλά και ψυχική ηρεμία. Αυτή είναι η πραγματική επιτυχία αυτού που κάνω", λέει. "Αν δεν διασκεδάζεις, δεν αξίζει τον κόπο!"

Γι 'αυτό ενθουσιαστήκαμε όταν ο De Santis μοιράστηκε μαζί μας την κορυφαία προπόνηση της Theron για να μπορέσουμε κι εμείς να πάρουμε το σώμα μας σε όμορφο σχήμα μπαλαρίνας. Διαβάστε για περισσότερα!

Η προπόνηση της Theron: Η προπόνηση του De Santis για τη Theron βασίζεται στο μπαλέτο και λειτουργεί σε κάθε ομάδα μυών. Χρησιμοποιήστε αλτήρες 5 κιλών. και κάτω για να μην γίνουν ογκώδη. Συμπληρώστε τουλάχιστον 35 λεπτά καρδιο επιπλέον αυτών των κινήσεων (η Theron λατρεύει τον Arc Trainer).

Θα χρειαστείς: 3 και 5 κιλά αλτήρες, χαλάκι άσκησης, πάγκος, μπάλα γυμναστικής 18 κιλών, μηχανή ώθησης τρικέφαλου.

Pliés στη δεύτερη θέση:

Ξεκινήστε με τα πόδια και τα χέρια σας στη δεύτερη θέση, και χαμηλώστε το σώμα σας όπως κάνετε για ένα μεγάλο plié στην πρώτη θέση. Καθώς το κάνετε, να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί ώστε να διατηρείτε το πάνω μέρος του σώματός σας ευθυγραμμισμένο, χωρίς να προεξέχει το πίσω άκρο σας. Στο κάτω μέρος της κίνησης, βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας δεν κατεβαίνουν ποτέ κάτω από τα γόνατά σας.

Ολοκληρώστε 1 σετ 35-50 πλιν.

Καθισμένες μπούκλες δικεφάλου:

Καθίστε με την πλάτη σας σε μια πλάτη, έτσι ώστε το κεφάλι, οι ώμοι και ο πισινός σας να έρχονται σε επαφή με τον πάγκο και τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα. Πιάστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τους αντίχειρες τυλιγμένους γύρω από τις λαβές και βάλτε τα χέρια σας στα πλευρά σας. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες προς τα κάτω και πίσω.

Εκπνεύστε και λυγίστε αργά τους αγκώνες σας φέρνοντας τους αλτήρες προς τους ώμους σας. Μην αφήνετε την πλάτη σας να καμαρώνει ή τους αγκώνες σας να κινούνται προς τα εμπρός. Κρατήστε τους καρπούς σε ευθεία με τους πήχεις (ουδέτερο). Μην αφήνετε τους καρπούς να λυγίζουν καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Το κεφάλι, οι ώμοι και ο πισινός σας πρέπει να παραμένουν σε επαφή με τον πάγκο. Κρατήστε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα. Μην αφήνετε τους ώμους σας να σηκώσουν τους ώμους.

Εισπνεύστε και ισιώστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τους αλτήρες πίσω στην αρχική σας θέση με αργό και ελεγχόμενο τρόπο.

Ολοκληρώστε 1 σετ 60 επαναλήψεων με αλτήρες 5 κιλών.

Πλευρικά πλάγια:

Πιάστε τους αλτήρες σας και σταθείτε με ίσιο κορμό και τους αλτήρες στο πλάι στο ύψος του χεριού με τις παλάμες του χεριού στραμμένες προς το μέρος σας. Αυτή θα είναι η αρχική σας θέση. Ενώ διατηρείτε τον κορμό σε ακίνητη θέση (χωρίς αιώρηση), σηκώστε τους αλτήρες στο πλάι με μια ελαφριά κάμψη στον αγκώνα και τα χέρια ελαφρώς γερμένα προς τα εμπρός. Συνεχίστε να ανεβαίνετε μέχρι τα χέρια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Εκπνεύστε καθώς εκτελείτε αυτήν την κίνηση και σταματήστε για ένα δευτερόλεπτο στην κορυφή. Χαμηλώστε τους αλτήρες προς τα κάτω αργά στην αρχική θέση καθώς εισπνέετε και επαναλάβετε.

Ολοκληρώστε 1 σετ 35 επαναλήψεων με αλτήρες 3 κιλών.

Ανελκυστήρες γλουτών:

Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου με λυγισμένα γόνατα. Τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στους γοφούς σας με τις παλάμες σας προς τα κάτω. Εισπνεύστε και καθώς εκπνέετε, γείρετε τη λεκάνη σας και σφίξτε τους γλουτούς σας καθώς σηκώνετε αργά τους γοφούς σας τόσο ψηλά όσο θα ανέβουν.

Στην κορυφή της συστολής θα ακουμπάτε στις ωμοπλάτες σας μόνο με το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από τα γόνατα μέχρι το κεφάλι. Χαμηλώστε και σηκώστε τους γλουτούς σας περίπου οκτώ ίντσες και επαναλάβετε.

Ολοκληρώστε 1 σετ 75 επαναλήψεων.

Τραγανισμοί ποδηλάτων:

Ξαπλώστε στο πάτωμα με την κάτω πλάτη πιεσμένη στο έδαφος και συσπάστε τους μυς του πυρήνα σας. Με τα χέρια σας να κρατούν απαλά το κεφάλι σας, σηκώστε τα γόνατά σας σε γωνία περίπου 45 μοιρών. Αργά, στην αρχή, κάντε μια κίνηση του πεντάλ του ποδηλάτου, αγγίζοντας εναλλάξ τους αγκώνες σας στα αντίθετα γόνατα καθώς στρίβετε μπρος-πίσω. Αναπνεύστε ομοιόμορφα καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Ολοκληρώστε 1 σετ 60 επαναλήψεων.

Τροποποιημένη σανίδα:

Τοποθετήστε το σώμα σας μπρούμυτα στα χέρια σας σαν να πρόκειται να κάνετε ένα push-up. Συσφίξτε τους κοιλιακούς όσο πιο σφιχτά μπορείτε, κρατήστε το σώμα σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα και κρατήστε σε αυτή τη θέση.

Κρατήστε για τουλάχιστον 60 δευτερόλεπτα.

Πρέσα πάγκου με μπάλα άσκησης 18 lb:

Όταν εκτελείτε ένα πάτημα πάγκου σε μια μπάλα, προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας όσο πιο ίσιο γίνεται από τους ώμους στα γόνατά σας. Κρατήστε το κεφάλι και τους ώμους σας στη μπάλα και τα πόδια σας στο έδαφος. Ξεκινήστε με το βάρος στο επίπεδο του στήθους και πιέστε προς την οροφή μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια.

Ολοκληρώστε 1 σετ 60 επαναλήψεων.

Tricep Pushdowns:

Αντιμετωπίστε το μηχάνημα ώθησης τρικέφαλου και πιάστε την οριζόντια ράβδο καλωδίου με μια λαβή. Η μπάρα πρέπει να είναι περίπου στο επίπεδο του στήθους. Σπρώξτε τους αγκώνες στα πλάγια και τοποθετήστε τα πόδια άνετα, ελαφρώς μεταξύ τους. Σφίξτε τους κοιλιακούς. Πιέστε προς τα κάτω τη ράβδο λαβής έως ότου οι αγκώνες επεκταθούν πλήρως, χωρίς να σφίξετε τους αγκώνες ευθεία και κρατώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα κατά την κάθοδο.

Λυγίστε τα γόνατα ελαφρώς στο pushdown αλλά μείνετε όσο το δυνατόν πιο όρθια με την πλάτη ίσια. Μην επιστρατεύετε τους μύες της πλάτης και των ώμων λυγίζοντας πολύ προς τα εμπρός. Αφήστε τη μπάρα να επιστρέψει στο σημείο εκκίνησης υπό έλεγχο και προσπαθήστε να μην συγκρουστούν τα βάρη.

Ολοκληρώστε 35 επαναλήψεις με 20 λίβρες, χρησιμοποιώντας μια στενή λαβή.

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον Fedele De Santis και για να μάθετε για προσωπική προπόνηση, στείλτε του email στη διεύθυνση [email protected].

Η Kristen Aldridge δανείζει την εμπειρία της στην ποπ κουλτούρα στο Yahoo! ως οικοδεσπότης του "omg! NOW." Λαμβάνοντας εκατομμύρια επισκέψεις την ημέρα, το εξαιρετικά δημοφιλές ημερήσιο ψυχαγωγικό πρόγραμμα ειδήσεων είναι ένα από τα πιο δημοφιλή στον ιστό. Ως έμπειρη δημοσιογράφος ψυχαγωγίας, ειδικός στην ποπ κουλτούρα, εθισμένη στη μόδα και λάτρης όλων των πραγμάτων, είναι ιδρύτρια του positivelycelebrity.com και πρόσφατα κυκλοφόρησε τη δική της σειρά μόδας εμπνευσμένη από τη celeb και την εφαρμογή smartphone. Συνδεθείτε με την Kristen για να μιλήσετε με διασημότητες μέσω Twitter και Facebook ή επισκεφτείτε την επίσημη ιστοσελίδα της.

Αξιολόγηση για