Συνήθεις ερωτήσεις άρσης βαρών για αρχάριους που είναι έτοιμοι να εκπαιδεύσουν βαριά

Περιεχόμενο

• Πρέπει να ξεκινήσω την προπόνησή μου με βάρη ή καρδιο;
• Ελεύθερα βάρη ή μηχανές;
• Πόσο καιρό πρέπει να ξεκουραστώ μεταξύ των σετ;
• Πόσο συχνά πρέπει να αυξάνω το φορτίο;
• Ποια είναι η καλύτερη ώρα της ημέρας για να σηκώσετε βάρη;
• Χρειάζομαι παρατηρητή;
• Πόσο καιρό πρέπει να αισθάνομαι πόνος μετά από μια προπόνηση;
• Πρέπει να εκπαιδεύω τους κοιλιακούς μου κάθε μέρα;
• Σύνθετες ασκήσεις όπως έλξεις ή μεμονωμένες ασκήσεις όπως σειρές;
• Πώς μπορώ να αποφύγω τους κάλους στα χέρια μου;
• Ποιες είναι οι καλύτερες κινήσεις αποκατάστασης;
• Αξιολόγηση για

Φυσικά, οι περισσότεροι από εμάς βιώνουμε στιγμιαία σύγχυση όταν αντιμετωπίσαμε για πρώτη φορά ένα ευρύ φάσμα βαρών και δυσνόητων μηχανημάτων στο γυμναστήριο. Ευτυχώς, Η Νέα Επιστήμη του Ισχυρού, ειδική έκδοση τουΣΧΗΜΑ, βουτά σε όλες τις αρχικές σας ερωτήσεις άρσης βαρών. Δείτε τι πρέπει να γνωρίζετε για να ξεκινήσετε την άντληση σιδήρου και μπορείτε να δείτε αυτήν την ιστορία και πολλά άλλα από το ειδικό τεύχος στα περίπτερα τώρα.

Πρέπει να ξεκινήσω την προπόνησή μου με βάρη ή καρδιο;

Εάν ο πρωταρχικός σας στόχος είναι να ενισχύσετε τη δύναμη και να χτίσετε άπαχο μυ, κατευθυνθείτε πρώτα στο ράφι βαρών, συμβουλεύει ο εκπαιδευτής διασημοτήτων Jay Cardiello. «Αν εξαντληθείς από την καρδιοσυνεδρία σου, θα θυσιάσετε τη φόρμα, τον έλεγχο, την ισορροπία και την ασφάλεια όταν μεταβείτε στα βάρη - όλα αυτά μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό», λέει. Μπορείτε να χτυπήσετε το διάδρομο αφού ολοκληρώσετε την ανύψωση ή να προσθέσετε ένα σετ γρύλους άλματος μεταξύ των ασκήσεων δύναμης για να αξιοποιήσετε το καλύτερο και από τους δύο κόσμους. (Σχετικά: Έχει σημασία τι σειρά κάνετε ασκήσεις σε μια προπόνηση;)

Ελεύθερα βάρη ή μηχανές;

Η στροφή προς τις δραστηριότητες "λειτουργικής γυμναστικής", όπως το CrossFit και τα kettlebells σημαίνει ότι αυτά τα μηχανήματα στοίβας καλωδίων έχουν γίνει πιο μόνα στο γυμναστήριο. Οι αλτήρες και τα βαράκια, καθώς και εργαλεία όπως το TRX, απαιτούν από εσάς να σταθεροποιηθείτε σε όλα τα επίπεδα κίνησης, σημειώνει ο Brad Schoenfeld, Ph.D., επίκουρος καθηγητής στην επιστήμη της άσκησης στο CUNY Lehman College της Νέας Υόρκης. «Αυτές οι ασκήσεις συνήθως προσλαμβάνουν περισσότερους μύες από μια παρόμοια κίνηση που βασίζεται στη μηχανή», εξηγεί. Η ανάπτυξη αυτών των μυών σταθεροποίησης είναι σημαντική τόσο λειτουργικά (σηκώνοντας το βαρύ σάκο παντοπωλείων) όσο και αισθητικά (οι κοιλιακοί σας καθορίζονται λίγο περισσότερο και σε αυτές τις κινήσεις). Αλλά μην γυρίζετε την πλάτη σας σε αυτές τις μηχανές βάρους εντελώς. Οι μηχανές παρέχουν σταθερότητα και υποστήριξη, οπότε αν ξεκινάτε μόλις την προπόνηση ή έχετε περιορισμούς, είναι μια καλή επιλογή. (Σχετικά: 7 μηχανές γυμναστικής που πραγματικά αξίζουν τον χρόνο σας)

Πόσο καιρό πρέπει να ξεκουραστώ μεταξύ των σετ;

Η δομή του προγράμματος δύναμής σας περιλαμβάνει τη σκέψη σχετικά με τις ασκήσεις που θα κάνετε και με ποια σειρά. Αλλά ο χρόνος διακοπής μεταξύ των σετ είναι επίσης κλειδί για την επίτευξη θετικών αποτελεσμάτων, λέει η Gabrielle Fundaro, Ph.D., πιστοποιημένη αθλητική διατροφολόγος και προπονήτρια υγείας και σύμβουλος της εταιρείας γυμναστικής και διατροφής Renaissance Periodization. Εάν ο νούμερο ένα στόχος σας είναι να οικοδομήσετε δύναμη, διαρκέστε έως και τρία λεπτά μεταξύ των σετ για να μπορέσετε να ανακάμψετε τα ενεργειακά συστήματα των μυών σας αφού χρησιμοποιείτε μεγαλύτερα βάρη και λιγότερες επαναλήψεις (πέντε έως οκτώ). Αν σας απασχολεί περισσότερο η μυϊκή ανάπτυξη ή η διατήρηση των μυών ενώ κάνετε δίαιτα, ακολουθήστε ένα μέτριο εύρος επαναλήψεων (οκτώ έως 12 επαναλήψεις) και μικρότερες περιόδους ανάπαυσης (περίπου ένα ή δύο λεπτά μεταξύ των σετ). Μια ανάπαυση 30 δευτερολέπτων είναι καλή εάν η προπόνησή σας για μυϊκή αντοχή-υψηλότερες επαναλήψεις (15-25) και ελαφρύτερα βάρη. Ή δοκιμάστε σούπερ ρύθμιση, στην οποία ξεκουράζετε μια μυϊκή ομάδα ενώ εργάζεστε μια άλλη (όπως να κάνετε πιέσεις πάγκου ακολουθούμενες από σειρές). Ανεξάρτητα από την προπόνησή σας, μην «αγνοήσετε» την ξεκούρασή σας: Την χρειάζεστε για να προετοιμαστείτε ψυχικά για το επόμενο σετ και να παραμείνετε συγκεντρωμένοι.

Πόσο συχνά πρέπει να αυξάνω το φορτίο;

Η μετάβαση στο επόμενο βάρος στο ράφι ή το μηχάνημα είναι πάντα κίνητρο, αλλά προσέξτε ότι δεν κάνετε πάρα πολύ σύντομα, λέει η Julia Ladewski, προπονήτρια δύναμης και προετοιμασίας με έδρα το Highland, Indiana. "Εάν είστε σε θέση να ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις σε ένα σετ με ένα συγκεκριμένο βάρος και χωρίς να χάσετε τη φόρμα σας, θα πρέπει να προσπαθήσετε να αυξήσετε το βάρος την επόμενη φορά που θα κάνετε την άσκηση." Βέβαια κάποια στιγμή θα χτυπήσεις τοίχο. "Αν η φόρμα σας σπάσει, σταματήστε και ξεκουραστείτε ή επανεκτιμήστε πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνετε", λέει ο Ladewski. Κάθε τέσσερις έως οκτώ εβδομάδες, επιστρέψτε και αφήστε το σώμα σας να ανακάμψει για μερικές εβδομάδες. (Σχετικά: Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε προπονήσεις με βάρη για βάρη;)

Ποια είναι η καλύτερη ώρα της ημέρας για να σηκώσετε βάρη;

Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η άντληση σιδήρου στις μ.μ. μπορεί να σας βοηθήσει να δυναμώσετε, καθώς τα επίπεδα της κορτιζόλης (η ορμόνη που είναι υπεύθυνη για τη διάσπαση του μυϊκού ιστού ως μέρος της δουλειάς της στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα) είναι χαμηλότερα τις πρώτες βραδινές ώρες. Εν τω μεταξύ, η τεστοστερόνη-κλειδί για την οικοδόμηση μυών, ακόμη και στις γυναίκες - επίσης πέφτει καθώς προχωρά η ημέρα, αλλά έχει την υψηλότερη αναλογία προς την κορτιζόλη το βράδυ. Λάβετε υπόψη ότι οι περισσότερες μελέτες σχετικά με τη δύναμη και τα φυσικά ρολόγια του σώματός μας (ή κιρκαδικούς ρυθμούς) γίνονται σε άνδρες, οπότε τα ίδια αποτελέσματα δεν είναι εγγυημένα για τις γυναίκες. Αν προτιμάτε να γυμνάζεστε το πρωί (ή είναι η μόνη φορά που μπορείτε), τότε αυτή είναι η ώρα να κινηθείτε. «Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να ασκούνται το πρωί, άλλοι σαν αργά το απόγευμα ή το βράδυ - εξαρτάται μόνο από το πότε αισθάνεστε καλύτερα», σημειώνει η Marci Goolsby, M.D., πρωτοβάθμια παθολόγος στο Hospital for Special Surgery στη Νέα Υόρκη. Μια προειδοποίηση της: «Αποφύγετε την έντονη άσκηση πολύ κοντά στο κρεβάτι γιατί μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους». Και τότε δεν θα πάτε ποτέ στο γυμναστήριο όταν χτυπήσει το ξυπνητήρι σας. (Σχετικά: Τι σημαίνει * Πραγματικά * Σημαίνει αν σας αρέσει να γυμνάζεστε το πρωί εναντίον της νύχτας)

Χρειάζομαι παρατηρητή;

"Αν εργάζεστε με μια μεγάλη και βαριά σύνθετη κίνηση όπως squats ή πιέσεις πάγκου, η απάντηση είναι οριστικά ναι!" λέει ο Ladewski. Το να έχεις κάποιον που σε προσέχει σημαίνει ότι μπορεί να σε βοηθήσει αν κάτι δεν πάει καλά (π.χ., το πόδι σου γλιστράει ή η λαβή σου χαλαρώνει), και το να γνωρίζεις ότι κάποιος είναι εκεί ενισχύει την αυτοπεποίθησή σου για να βαρύνεις περισσότερο ή να κάνεις μια ακόμη επανάληψη. Εάν δεν έχετε επιτόπιο, κάντε τις μεγάλες σας ανυψώσεις με μια μηχανή Smith ή μια σχάρα με ράγες ασφαλείας για να πιάσετε το βάρος-για κάθε περίπτωση.

Πόσο καιρό πρέπει να αισθάνομαι πόνος μετά από μια προπόνηση;

Αυτοί οι πόνοι που αισθάνεστε μια ή δύο ημέρες μετά από μια έντονη προπόνηση ονομάζονται επίσημα μυϊκός πόνος με καθυστέρηση έναρξης (DOMS). «Η ιδέα πίσω από την προπόνηση με αντίσταση είναι ότι ουσιαστικά σκίζετε κάτι και δημιουργείτε ένα μικροτραύμα στους μυς», λέει ο ειδικός φυσικής κατάστασης και διατροφής Harley Pasternak, συγγραφέας του Η δίαιτα επαναφοράς σώματοςΤο "Όταν ο μυς ανακάμψει, θα ανακάμψει πιο δυνατός και πυκνός από ότι ήταν πριν." Άρα πόνος σημαίνει κέρδος. Αλλά ο πόνος που είναι οξύς ή όχι αμφοτερόπλευρος-δηλαδή, στη μία πλευρά του σώματός σας αλλά όχι στην άλλη-μπορεί να είναι σημάδι τραυματισμού. Εάν αισθάνεστε φυσιολογικό πόνο DOMS σε έναν μυ, σύνδεσμο ή τένοντα, μπορείτε να συνεχίσετε να γυμνάζεστε γύρω από αυτόν, λέει ο Pasternak, εστιάζοντας σε μια άλλη μυϊκή ομάδα για μερικές ημέρες. (Σχετικό: Είναι εντάξει να κάνετε μασάζ εάν ~Πραγματικά~ πονάτε;)

Πρέπει να εκπαιδεύω τους κοιλιακούς μου κάθε μέρα;

Εάν είστε υποχρεωμένοι να κάνετε κρίσιμες στιγμές κάθε μέρα, μπορεί να θέλετε να το ξανασκεφτείτε. "Όπως όλες οι μυϊκές ομάδες, υπάρχει κάτι τέτοιο όπως η υπερβολική προπόνηση. Δεν θα δείτε επιπλέον οφέλη με την προπόνηση των κοιλιακών μυών σε καθημερινή βάση", λέει ο Fundaro. Εκτός από τις κεντροκεντρικές κινήσεις όπως σανίδες και ποδήλατα, οι κοιλιακοί σας στοχεύονται μέσω έμμεσης εργασίας κατά τη διάρκεια κινήσεων όπως καταλήψεις και ανυψωτικά. Η συμβουλή του Fundaro: Διατηρήστε την ειδική κατάρτιση σε τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα, στοχεύοντας σε τρία έως πέντε σετ οκτώ έως 20 επαναλήψεων το καθένα. Και να θυμάστε ότι δεν υπάρχει κάτι τέτοιο όπως μείωση σημείων-όλες οι πιτσιλιές στον κόσμο δεν θα σας δώσουν έξι πακέτα αν κρύβονται κάτω από το σωματικό λίπος. Διατηρώντας τη διατροφή σας καθαρή και την προπόνηση σας στρογγυλεμένη θα σας βοηθήσει να έχετε τα αποτελέσματα που θέλετε.

Σύνθετες ασκήσεις όπως έλξεις ή μεμονωμένες ασκήσεις όπως σειρές;

"Και τα δύο έχουν οφέλη, αλλά εξαρτάται από τον στόχο σας", λέει ο Ladewski. Εάν η πρόθεσή σας είναι να οικοδομήσετε συνολική δύναμη, κάντε πρώτα σύνθετες κινήσεις, όπως έλξεις, ώστε να μην διακυβεύεται η φόρμα σας, αφού οι ασκήσεις απομόνωσης τείνουν να εξαντλούν τους μικρούς υποστηρικτικούς μύες που χρειάζεστε για να περάσετε αυτές τις μεγαλύτερες κινήσεις. Αν σας ενδιαφέρει περισσότερο η αισθητική, κάντε πρώτα τις ασκήσεις απομόνωσης - εστιάζουν στην ακριβή σύσπαση που θέλετε και αποτρέπουν τις μυϊκές ανισορροπίες.

Πώς μπορώ να αποφύγω τους κάλους στα χέρια μου;

"Οι κάλοι είναι πραγματικά εξαιρετικά επωφελείς επειδή βοηθούν στο κράτημα", εξηγεί ο Fundaro. Ακόμα, μπορεί να μην θέλετε τα χέρια σας να μοιάζουν με ξυλοκόπο. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, φορέστε γάντια ή περιτυλίγματα για προστασία που δεν θα επηρεάσουν το κράτημα σας. Αργότερα, μουλιάστε τα χέρια σας σε ζεστό νερό με άλατα Epsom για να μαλακώσετε το δέρμα και μετά τρίψτε απαλά με ελαφρόπετρα. Και ενυδατώστε τα χέρια σας καθημερινά. Ποτέ μην επιλέγετε τους κάλους σας - απλώς τους κάνει πιο σκληρούς και μπορεί να οδηγήσει σε μόλυνση.

Ποιες είναι οι καλύτερες κινήσεις αποκατάστασης;

Σκότωσες την τελευταία σου συνεδρία δύναμης. Συγχαρητήρια! Τώρα αρχίζει η πραγματική δουλειά γιατί τις μέρες που δεν γυμνάζεσαι αρχίζεις να γίνεσαι πιο δυνατός. "Όταν ασκείστε, οι μύες σας υφίστανται μικροτραύμα. Στη συνέχεια, αυτά που είναι γνωστά ως δορυφορικά κύτταρα συγχωνεύονται στις κατεστραμμένες περιοχές για να επιδιορθώσουν τις μυϊκές ίνες", λέει η Jessica Matthews, ανώτερη σύμβουλος για ολοκληρωτική ευεξία στο Αμερικανικό Συμβούλιο για Άσκηση. Αλλά αυτή η διαδικασία μπορεί να συμβεί μόνο όταν είστε σε ηρεμία. Οι περισσότερες από τις ημέρες "αδρανής" σας θα πρέπει να περιλαμβάνουν ενεργή ανάκαμψη, που σημαίνει κίνηση χαμηλής έντασης, όπως μια εύκολη βόλτα με το ποδήλατο ή το περπάτημα του σκύλου, καθώς και ασκήσεις ευελιξίας και κινητικότητας όπως ελαφριές διατάσεις, γιόγκα ή κύλιση αφρού. Αυτές οι δραστηριότητες θα αυξήσουν την κυκλοφορία και θα σας βοηθήσουν να φέρετε τα βασικά θρεπτικά συστατικά στους μυς σας, ώστε να επιδιορθωθούν γρηγορότερα, λέει ο Matthews. Ανεβάστε ελαφρώς τον καρδιακό σας ρυθμό και χαλαρώστε τυχόν σφίξιμο, αλλά μην τον ιδρώνετε σοβαρά. (Σχετικά: Συνήθη λάθη κύλισης αφρού που πιθανώς κάνετε)

Αξιολόγηση για