Ο πλήρης οδηγός για τα φυλλώδη πράσινα (εκτός από το σπανάκι και το λάχανο)

Περιεχόμενο

• Πικραλίδα
• Πράσινα παντζάρια
• Γογγύλια Πράσινα
• Ρόκα
• Collards
• Σέσκουλο
• Πράσινα μουστάρδας
• Είδος μαρουλιού
• Λάχανο
• Παγόβουνο
• Mesclun
• Ραντίκιο
• Κάρδαμο
• Μποκ Τσόι
• Butterhead
• Πώς να κάνετε τα φυλλώδη πράσινα σας να λάμψουν
• Συνδυάστε την πίκρα τους
• Παίξτε με την υφή
• Δυναμώστε τη θερμότητα
• Φάτε τα παϊδάκια
• Φτιάξτε το δικό σας μείγμα
• Μην Υπερδύεσαι
• Αξιολόγηση για

Σίγουρα, ένα μπολ λάχανο και σπανάκι μπορεί να προσφέρει εκπληκτικά υψηλές ποσότητες βιταμινών και θρεπτικών συστατικών, αλλά ο κήπος είναι γεμάτος από τόσα πολλά άλλα φυλλώδη χόρτα που περιμένουν να τα δοκιμάσετε. Από πικάντικη ρόκα και γήινη πικραλίδα μέχρι πλούσιες επιλογές τέλειες για ψήσιμο, όπως γιακάδες και ελβετικό τσαρντ, υπάρχουν πολλές επιλογές για να πετάξετε στην επόμενη σαλάτα, πιάτο ζυμαρικών ή μπολ με λαχανικά. (FTR, υπάρχουν πολλά διαφορετικά τύπους από το λάχανο, επίσης.)

Ελέγξτε αυτήν τη λίστα με τα φυλλώδη χόρτα (μείον το σπανάκι και το λάχανο) παρακάτω, καθώς και πώς να τα χρησιμοποιήσετε για μέγιστη γεύση και οφέλη για την υγεία.

Πικραλίδα

Ναι, αυτό είναι σωστό, μπορείτε να φάτε τα φυλλώδη χόρτα από αυτά τα όμορφα ζιζάνια και είναι γεμάτα με οφέλη για την υγεία. "Η πικραλίδα είναι μια πλούσια πηγή φυτικών ινών και βιταμινών Α, C, K και B", λέει η διαιτολόγος Λίζα Μόσκοβιτς από τη Νέα Υόρκη. Αυτά τα πικρά γήινα χόρτα είναι ιδιαίτερα νόστιμα σε χορταστικές σούπες και φθινοπωρινές σαλάτες. (Μάθετε περισσότερα για το γιατί τα Dandelions (Root, Leaves, and All) αξίζουν το Superfood Spotlight.)

Πράσινα παντζάρια

«Αν και δεν είναι τόσο γλυκά όσο ο βολβός παντζαριού, τα πράσινα παντζάρια εξακολουθούν να είναι γεμάτα θρεπτική αξία, όπως βιταμίνη C, βιταμίνη Α και έως και 4 γραμμάρια ινών που γεμίζουν την κοιλιά ανά φλιτζάνι», λέει ο Moskovitz. Σοτάρετε τα πράσινα παντζάρια όπως το σπανάκι ή το λάχανο, με λίγο φρέσκο ​​σκόρδο και ελαιόλαδο. Or δοκιμάστε μία από αυτές τις 10 συνταγές Unbeetable Beet Greens.

Γογγύλια Πράσινα

Όπως τα παντζάρια, έτσι και τα γογγύλια είναι καλά για τις ρίζες τους. Τα χόρτα τους είναι γεμάτα με βιταμίνη Α και ασβέστιο και ένα μαγειρεμένο φλιτζάνι χόρτα γογγύλια έχει μόλις 29 θερμίδες. Είναι υπέροχα σαν ψημένα "τσιπς"-απλά ρίξτε λίγο ελαιόλαδο και αλάτι και ψήστε στους 375 ° F για τέσσερα έως πέντε λεπτά.

Ρόκα

Δεν υπάρχει τίποτα πιο φρέσκο ​​από το να προσθέσετε ελαφριά, ελαφρώς πικρή ρόκα σε μια συνταγή. «Αυτό το μεσογειακό πράσινο προσφέρει έως και τόνους θρεπτικών συστατικών παρόμοια με τα περισσότερα άλλα φυλλώδη λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Α, C και Κ», λέει ο Moskovitz. Η μοναδική γεύση της ρόκας ζωντανεύει εύκολα κάθε πιάτο. Δοκιμάστε το πράσινο με σοτέ γαρίδες και ντοματίνια. Κάνει επίσης μια υπέροχη επικάλυψη πίτσας. (Παραλείψτε την παράδοση: Δοκιμάστε αυτές τις 10 υγιεινές πίτσες για να φτιάξετε στο σπίτι.)

Collards

Αυτό το γευστικό βασικό συστατικό του Νότου προσφέρει πολλές βιταμίνες Α, C και K-όλα απαραίτητα για τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς σας-και σε ένα μαγειρεμένο φλιτζάνι κολάρο, κερδίζετε περισσότερα από 7 γραμμάρια φυτικών ινών σε μόλις 63 θερμίδες. Απορρίψτε το ψωμί και χρησιμοποιήστε αυτό το πλούσιο φυλλώδες πράσινο για να τυλίξετε το αγαπημένο σας burger γαλοπούλας-είναι μια εναλλακτική λύση χαμηλών υδατανθράκων, λέει ο Moskovitz.

Σέσκουλο

Το σέσκουλο είναι πιο ζουμερό από άλλα φυλλώδη χόρτα και πιο ήπιο από το κόκκινο. Γεμάτο αντιοξειδωτικά και βιταμίνες A, C και K, αυτό το ινώδες πράσινο βελτιώνει την υγεία των οστών και της καρδιάς και χτίζει ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα. Ανακατέψτε το με το αγαπημένο σας πράσινο smoothie ή ψιλοκόψτε και ρίξτε με ασπράδια αυγών για ένα πρωινό. (Τι πιο ιδέες για smoothie; Δείτε αυτά τα 10 σούπερ πράσινα για να προσθέσετε στα smoothies και τους χυμούς.)

Πράσινα μουστάρδας

Τα ακατέργαστα χόρτα μουστάρδας μπορεί να είναι λίγο πικρά, αλλά είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, βιταμινών Α και C, καλίου, ασβεστίου και βιταμίνης Κ. Για να εξισορροπήσετε την πικάντικη γεύση, βράστε στον ατμό τα φυλλώδη λαχανικά και ανακατέψτε με ένα φλιτζάνι ρικότα. Στη συνέχεια, ψήνετε το μείγμα στους 425 ° F για 12 λεπτά - θα έχετε μια υγιή, ζεστή βουτιά που είναι πολύ καλύτερη από οτιδήποτε θα βρείτε στην αγορά.

Είδος μαρουλιού

Το κλασικό ρολόι της ρομανίας έχει μόλις 8 θερμίδες ανά φλιτζάνι, αλλά εξακολουθεί να περιέχει μια καλή ποσότητα βιταμινών Α, C και Κ, σύμφωνα με τον Moskovitz. Αρωματίστε το #saddesksalad σας με αυτά τα Healthy Hacks για μια καλύτερη σαλάτα μεσημεριανού.

Λάχανο

Με λιγότερες από 25 θερμίδες ανά φλιτζάνι, πολλές βιταμίνες και καλή πηγή αντιοξειδωτικών που καταπολεμούν τον καρκίνο, ο Μόσκοβιτς λέει ότι το λάχανο αξίζει μια άλλη ματιά. Δοκιμάστε να αχνίσετε πράσινο (ή κόκκινο!) Λάχανο ή μπορείτε ακόμη και να φτιάξετε το δικό σας λάχανο τουρσί.

Παγόβουνο

Το μαρούλι Iceberg είναι ως επί το πλείστον νερό και δεν έχει πολύ θρεπτική αξία, λέει ο Moskovitz. Ωστόσο, το iceberg είναι σχεδόν χωρίς θερμίδες, γεγονός που το καθιστά μια έξυπνη επιλογή στις σαλάτες, εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε περισσότερα γαρνιτούρα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως το τυρί τσένταρ ή τα καρύδια, αλλά θέλετε να αποφύγετε την υπερφόρτωση θερμίδων.

Mesclun

Το Mesclun, ένα μείγμα παιδικών χόρτων με ήπια γεύση, είναι χαμηλό σε θερμίδες, αλλά σε θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου και του ασβεστίου. Δοκιμάστε να το ανταλλάξετε με το romaine ως το κρεβάτι της επόμενης σαλάτας σας και πασπαλίστε με φρέσκα ντοματίνια και ηλιόσπορους για ένα ιδιαίτερα ικανοποιητικό μεσημεριανό γεύμα.

Ραντίκιο

Αυτό το πικρό αλλά νόστιμο κόκκινο φύλλο έχει μόλις 9 θερμίδες ανά φλιτζάνι αλλά είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, καθώς και σίδηρο και μαγνήσιο. Ψιλοκόψτε για να τις βάλετε σε σαλάτες ή χρησιμοποιήστε τα γεμάτα φύλλα για να δημιουργήσετε «βάρκες» για τυριά ή ελαφριά ντιπ. Ακόμα καλύτερα, ψήνετε ολόκληρα τα φύλλα στη σχάρα για να μελώσουν λίγο τα έντονα πικάντικα. (Δείτε πώς να τρώτε: Radicchio.)

Κάρδαμο

Αυτό το λεπτό, πιπεράτο μικρό πράσινο είναι μια εξαιρετική πηγή νιτρικών αλάτων, τα οποία μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και ίσως ακόμη και να βελτιώσουν την αθλητική απόδοση.«Το νεροκάρδαμο θεωρείται υπερτροφή για όλα τα θαύματα της υγείας του, συμπεριλαμβανομένης της καταπολέμησης των καρκίνων και άλλων εκφυλιστικών ασθενειών», λέει ο Moskovitz. Το φρέσκο ​​αρωματικό κάρδαμο μπορεί εύκολα να μπει στη σάλτσα ντομάτας ή στην αγαπημένη σας συνταγή πέστο-απλά ψιλοκόψτε τα φύλλα πριν ανακατέψετε.

Μποκ Τσόι

Αυτή η ασιατική ποικιλία λάχανου είναι πιο ελαφριά από τις κόκκινες ή πράσινες συγγενείς του. Επιπλέον, έχει μια υγιεινή βοήθεια βιταμινών Α και C, καθώς και ασβεστίου και σιδήρου. Δοκιμάστε αυτό το φυλλώδες πράσινο με ατμό ή τηγανητό με λίγο ελαιόλαδο και σόγια.

Butterhead

Γνωστό για την απαλή, βουτυρώδη γεύση του, το μαρούλι με πεταλούδα είναι χαμηλό σε θερμίδες και λιπαρά, αλλά όχι σε θρεπτική αξία, λέει ο Moskovitz. Το μαρούλι με γλυκό γούστο είναι μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών και φωσφόρου που χτίζει τα οστά. Λόγω των παχιών, χορταστικών φύλλων της, αυτή η φυλλώδης πράσινη ποικιλία κάνει μια εξαιρετική αντικατάσταση ψωμιού για τυλίγματα και σάντουιτς.

Πώς να κάνετε τα φυλλώδη πράσινα σας να λάμψουν

Το κλειδί για να φτιάξετε κάποιο από τα φυλλώδη χόρτα αυτής της λίστας; Περιποιηθείτε τα (γνωστά και ως γεύση και ετοιμάστε τα) σωστά. Ιδού πώς.

Συνδυάστε την πίκρα τους

Τα διεκδικητικά φυλλώδη χόρτα, όπως η ρόκα, το endive, το radicchio, το mizuna, το νεροκάρδαμο και η πικραλίδα, προσθέτουν μια έντονη μπουκιά στα πιάτα. «Το κλειδί είναι να τα συνδυάσουμε με συστατικά που είναι εξίσου στιβαρά και που επίσης απαλύνουν την πικρία τους», λέει ο Joshua McFadden, ο σεφ και ιδιοκτήτης των Ava Gene’s και Cicoria στο Πόρτλαντ του Όρεγκον και ο συγγραφέας Έξι εποχές: Ένας νέος τρόπος με τα λαχανικάΤο Πηγαίνετε για φαγητά που έχουν γλυκές νότες, όπως ξύδι βαλσάμικο ή κρεμώδη, όπως το τυρί. Δοκιμάστε μια πικρή πράσινη σαλάτα του Καίσαρα: «Το πλούσιο dressing, ο αλμυρός γαύρος και το λίπος του τυριού συνδυάζονται τέλεια με τη μπουκιά των χόρτων», λέει ο McFadden. Ή «φύλλα κάρβουνου σε ένα τηγάνι με πολύ σάμπα, ένα ιταλικό σιρόπι ή μειωμένο ξύδι βαλσάμικο και ένα τρίψιμο κοφτερό τυρί». (Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα από αυτά τα θρεπτικά-συναντά-νόστιμα τυριά.)

Παίξτε με την υφή

Συνδυάστε μαγειρεμένα χόρτα με μια χούφτα φρέσκα φύλλα για να δημιουργήσετε μια ισορροπία απαλής και σπαστής. «Μου αρέσει να μαγειρεύω λάχανο σε ένα τηγάνι για 10 λεπτά και μετά προσθέτω λίγο ωμό λάχανο στο τέλος, αφήνοντάς το να ψηθεί ελαφρώς, περίπου ένα λεπτό περίπου», λέει ο ΜακΦάντεν. "Αυτό προσθέτει τραγανότητα και φωτεινό φινίρισμα."

Δυναμώστε τη θερμότητα

Το λάχανο, το ελβετικό τσάρι και τα τεύτλα και τα ραπανάκια είναι αρκετά χορταστικά για να πάρουν κάποιο μπαχαρικό. Σοτάρετε τα γρήγορα σε δυνατή φωτιά με σκόρδο, τσίλι, ελαιόλαδο και λίγο χυμό λεμονιού, λέει ο McFadden.

Φάτε τα παϊδάκια

Όταν προετοιμάζετε χόρτα, λάχανο και τεύτλα, μην πετάτε τις παχιές κεντρικές λωρίδες. Είναι τέλεια βρώσιμα και προσθέτουν ωραίο τραγανό. «Κόψτε τα πλευρά από τα φύλλα και κόψτε τα. Μαγειρέψτε τα πρώτα με το ελαιόλαδο, το σκόρδο και το τσίλι για να μαλακώσουν και μετά προσθέστε τα φύλλα», λέει ο McFadden. (Σχετικά: Γιγάντιες σαλάτες που αξίζουν το δείπνο για ένα ικανοποιητικό γεύμα μακροεντολής)

Φτιάξτε το δικό σας μείγμα

Παραλείψτε τα συσκευασμένα πράγματα. Αντ 'αυτού, αρπάξτε χούφτες από διαφορετικά φυλλώδη χόρτα στην αγορά. Συνδυάστε και ταιριάξτε γεύσεις, υφές και χρώματα. Για παράδειγμα, συνδυάστε το mesclun με μια μικρή χούφτα μανιτάρια μπιζελιού και ένα πικρό πράσινο σαν το ραντίτσιο. Στη συνέχεια, προσθέστε βότανα, όπως βασιλικό, μέντα και μαϊντανό, μαζί με μερικά φύλλα σέλινου, που θα δώσουν στο πιάτο σας μια χαρακτηριστική φρέσκια, έντονη γεύση.

Μην Υπερδύεσαι

Το μόνο που χρειάζεστε για τα φυλλώδη χόρτα σας είναι λίγο ξύδι και ένα ψιλόβροχο λάδι για να έρθει η γεύση των φύλλων, λέει ο McFadden. Βάλτε τα χόρτα σε ένα μεγάλο μπολ με άφθονο χώρο για να τα πετάξετε. Ρίξτε σιγά σιγά λίγο ξύδι ή χυμό λεμονιού με το ένα χέρι (ο McFadden λατρεύει τα ξύδια Katz) και ρίξτε χόρτα με το άλλο χέρι. Μην τα ποτίσετε. Δαγκώστε σε ένα φύλλο - πρέπει να έχει φρέσκια και όξινη γεύση. Αλατοπιπερώνουμε. Γευτείτε ξανά. Περιχύστε με εξαιρετικής ποιότητας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και ρίξτε το ελαφρώς. (Εάν εξακολουθείτε να σας λείπει το ψιλόβροχο του ράντσο σας, δοκιμάστε ένα από αυτά τα υγιή ντρέσινγκ.)

Αξιολόγηση για