Τι είναι οι ομόκεντρες συστολές;

Περιεχόμενο

• Τύποι συστολών μυών
• Εκκεντρικός
• Ισομετρική
• Ασκήσεις ομόκεντρης συστολής
• Αποψη

Τι είναι η ομόκεντρη συστολή;

Η ομόκεντρη συστολή είναι ένας τύπος ενεργοποίησης των μυών που προκαλεί ένταση στον μυ σας καθώς μειώνεται. Καθώς μειώνεται ο μυς σας, δημιουργεί αρκετή δύναμη για να μετακινήσετε ένα αντικείμενο. Αυτός είναι ο πιο δημοφιλής τύπος συστολής των μυών.

Στην προπόνηση με βάρη, μια μπούκλα bicep είναι μια εύκολη αναγνώριση ομόκεντρης κίνησης. Όταν σηκώνετε έναν αλτήρα προς τον ώμο σας, μπορεί να παρατηρήσετε ότι ο μυς του δικέφαλου σας διογκώνεται και διογκώνεται καθώς μειώνεται. Αυτός ο τύπος κίνησης είναι ένας από τους κύριους τρόπους ενίσχυσης των μυών σας και ενθάρρυνσης της υπερτροφίας - αύξηση του μεγέθους των μυών σας.

Αν και αποτελεσματικός, αυτός ο τύπος συστολής μόνος του δεν θα παράγει αποτελέσματα αντοχής ή μάζας σε σύγκριση με προπονήσεις που συνδυάζουν διαφορετικές συστολές των μυών. Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι συστολών μυών:

• εκκεντρικός
• ομόκεντρος
• ισομετρική

Τύποι συστολών μυών

Εκτός από τις ομόκεντρες συστολές, οι συστολές των μυών μπορούν να χωριστούν σε δύο άλλους τύπους κατηγοριών: εκκεντρικές και ισομετρικές.

Εκκεντρικός

Οι εκκεντρικές συστολές επιμηκύνουν τις κινήσεις των μυών σας. Κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης των μυών, οι μυϊκές σας ίνες τεντώνονται υπό ένταση από μια δύναμη μεγαλύτερη από αυτή που δημιουργεί ο μυς. Σε αντίθεση με μια ομόκεντρη συστολή, οι εκκεντρικές κινήσεις δεν τραβούν έναν σύνδεσμο προς την κατεύθυνση μιας μυϊκής συστολής. Αντ 'αυτού, επιβραδύνει μια άρθρωση στο τέλος μιας κίνησης.

Χρησιμοποιώντας την ίδια άσκηση μπούκλας, η δύναμη να επαναφέρετε έναν αλτήρα στο τετράπλευρο από τον ώμο σας είναι μια εκκεντρική κίνηση. Μπορεί να παρατηρήσετε ότι ο μυς σας επιμηκύνεται καθώς ενεργοποιείται. Ο συνδυασμός εκκεντρικών και ομόκεντρων μυϊκών συσπάσεων παράγει μεγαλύτερα αποτελέσματα στην προπόνηση δύναμης, καθώς αυξάνει τη μυϊκή δύναμη και μάζα. Ωστόσο, μπορεί να είστε πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς που προκαλούνται από άσκηση κατά τη διάρκεια εκκεντρικών κινήσεων.

Ορισμένες κινήσεις ή ασκήσεις που εμφανίζουν εκκεντρικές κινήσεις περιλαμβάνουν:

• το περπάτημα
• κατεβάζοντας έναν αλτήρα
• το μοσχάρι σηκώνει
• καταλήψεις
• επεκτάσεις τρικέφαλου

Ισομετρική

Οι ισομετρικές κινήσεις είναι συστολές των μυών που δεν προκαλούν τις αρθρώσεις σας να κινούνται.Οι μύες σας ενεργοποιούνται, αλλά δεν απαιτείται να επιμηκύνουν ή να συντομεύσουν. Ως αποτέλεσμα, οι ισομετρικές συστολές δημιουργούν δύναμη και ένταση χωρίς καμία κίνηση μέσω των αρθρώσεων σας.

Ο καλύτερος τρόπος για να οπτικοποιήσετε αυτήν τη συστολή είναι μέσω της δράσης προς τα πάνω σε έναν τοίχο. Όταν εκτελείτε οποιαδήποτε από αυτές τις ενέργειες, η ένταση που ασκείται στο στοχευμένο μυ σας είναι συνεπής και δεν υπερβαίνει το βάρος του αντικειμένου στο οποίο ασκείτε δύναμη.

Κοινές κινήσεις που δείχνουν ισομετρικές συστολές περιλαμβάνουν:

• κρατά σανίδα
• μεταφέροντας ένα αντικείμενο μπροστά σας σε σταθερή θέση
• κρατώντας ένα βάρος αλτήρα στη μέση μέσω μιας μπούκλας bicep
• γέφυρες γεφυρών
• ο τοίχος κάθεται

Ασκήσεις ομόκεντρης συστολής

Οι συγκεντρώσεις των ομόκεντρων μυών περιλαμβάνουν κινήσεις που μειώνουν τους μυς σας. Στην άσκηση, οι ομόκεντρες κινήσεις στοχεύουν τους μύες να κάνουν δράση. Όσο βαρύτερο είναι το αντικείμενο που προσπαθείτε να σηκώσετε ή να μετακινήσετε, τόσο περισσότερη δύναμη παράγεται.

Οι ομόκεντρες κινήσεις είναι αποτελεσματικές στην παραγωγή μυϊκής μάζας. Ωστόσο, θα πρέπει να εκτελέσετε διπλάσιο αριθμό επαναλήψεων για να παράγετε τα ίδια αποτελέσματα με μια συνδυασμένη εκκεντρική και ομόκεντρο προπόνηση.

Οι κοινές ομόκεντρες κινήσεις και ασκήσεις περιλαμβάνουν:

• ανύψωση αντικειμένων
• μπούκλα
• επεκτείνεται από ένα pushup
• στέκεται από μια κατάληψη
• μπούκλες
• situps

Οι συγκεντρωτικές συστολές είναι απαραίτητες για την οικοδόμηση των μυών. Ωστόσο, μπορεί να προκαλέσουν φθορά στις αρθρώσεις σας, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού και υπερβολικής χρήσης. Οι ομόκεντρες κινήσεις εξαρτώνται από την κίνηση των αρθρώσεων για σωστή λειτουργία, αλλά οι επαναλαμβανόμενες ασκήσεις και συσπάσεις μπορούν να οδηγήσουν σε πίεση και πόνο.

Πριν και μετά την άσκηση, φροντίστε να τεντώσετε για να χαλαρώσετε τους μυς σας και να μειώσετε την πίεση. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε μυϊκό πόνο που επιμένει περισσότερο από μερικές ημέρες ή εβδομάδες, επισκεφθείτε το γιατρό σας. Αυτό θα μπορούσε να είναι ένδειξη σοβαρότερου τραυματισμού.

Αποψη

Οι ομόκεντρες συστολές είναι μυϊκές κινήσεις που μειώνουν τις μυϊκές σας ίνες όταν εκτελείτε μια δράση. Απαραίτητο για την αύξηση της μυϊκής μάζας, οι ομόκεντρες κινήσεις βοηθούν στην αύξηση της δύναμης. Όμως, τα αποτελέσματα δεν είναι τόσο επαρκή όσο οι προπονήσεις που συνδυάζουν και τους τρεις τύπους μυϊκών συσπάσεων.

Με την πάροδο του χρόνου, οι επαναλαμβανόμενες ομόκεντρες συστολές μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο ή αδυναμία μετά από μια ομόκεντρο άσκηση, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.