7 Φροντίστε όταν ασκείστε μόνοι σας

Περιεχόμενο

• 1. Αξιολογήστε την υγεία σας
• 2. Επιλέγοντας κατάλληλα ρούχα και παπούτσια
• 3. Ζεσταίνουμε και κρυώνουμε
• 4. Επιλέξτε την τοποθεσία
• 5. Ένταση, χρόνος και συχνότητα προπόνησης
• 6. Στάση
• 7. Να γνωρίζετε τον πόνο

Η τακτική σωματική άσκηση έχει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως τον έλεγχο του βάρους, τη μείωση της γλυκόζης στο αίμα, την πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων, την πρόληψη της οστεοπόρωσης και τον έλεγχο της χοληστερόλης.

Στην ιδανική περίπτωση, η φυσική δραστηριότητα θα πρέπει να καθοδηγείται και να εποπτεύεται από έναν φυσικό εκπαιδευτή, αλλά είναι επίσης δυνατό να ξεκινήσετε τις ασκήσεις μόνοι σας, αρκεί να ακολουθείτε σημαντικές προφυλάξεις για να αποφύγετε τραυματισμούς και να βελτιώσετε τη φυσική κατάσταση χωρίς να διατρέχετε κινδύνους για την υγεία.

Ακολουθούν 7 συμβουλές για άσκηση μόνοι σας.

1. Αξιολογήστε την υγεία σας

Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα, ακόμη και με επαγγελματική καθοδήγηση, είναι σημαντικό να πάτε στο γιατρό για να αξιολογήσετε την υγεία και να εντοπίσετε προβλήματα στις αρθρώσεις και ή ασθένειες όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση και ο διαβήτης.

Σε περίπτωση που υπάρχουν προβλήματα υγείας, το ιδανικό είναι ότι η άσκηση επιβλέπεται από έναν επαγγελματία, ο οποίος θα υποδεικνύει τον τύπο και την ένταση της κατάλληλης εκπαίδευσης, ανάλογα με την κατάσταση της υγείας και τους στόχους του καθενός.

2. Επιλέγοντας κατάλληλα ρούχα και παπούτσια

Θα πρέπει να επιλέξετε ελαφριά και άνετα ρούχα για άσκηση, που επιτρέπουν την ελεύθερη κίνηση των άκρων και των αρθρώσεων και που επιτρέπουν στον ιδρώτα να εξατμιστεί, σημαντικό για τη διατήρηση επαρκούς θερμοκρασίας σώματος.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η χρήση πολλών στρωμάτων ρούχων για να ιδρώσετε περισσότερο δεν σας βοηθά να χάσετε βάρος, αφυδατώνει μόνο το σώμα σας και μειώνει την απόδοση της προπόνησης. Επιπλέον, το βάρος που χάθηκε στον ιδρώτα ανακτάται γρήγορα μετά, με φυσιολογική πρόσληψη υγρών και τροφής.

Τα υποδήματα πρέπει να επιλέγονται ανάλογα με τη δραστηριότητα που πρέπει να γίνει και κατά προτίμηση να είναι ελαφριά, με αμορτισέρ για να απορροφούν κρούσεις και να γίνονται σύμφωνα με τον τύπο του σκαλοπατιού, το οποίο εξαρτάται από το σχήμα του ποδιού και τον τρόπο με τον οποίο αγγίζει το πάτωμα. Δείτε πώς να επιλέξετε τα καλύτερα παπούτσια.

3. Ζεσταίνουμε και κρυώνουμε

Η προθέρμανση πριν ξεκινήσετε την προπόνηση είναι σημαντικό να προετοιμάσετε τους μυς σας για πιο έντονη δραστηριότητα, αυξάνοντας τη θερμοκρασία του σώματος και την κυκλοφορία του αίματος, αποτρέποντας τους τραυματισμούς και αυξάνοντας την απόδοση της προπόνησης.

Η προθέρμανση θα πρέπει να διαρκέσει μεταξύ 5 και 10 λεπτών και μερικά παραδείγματα δραστηριοτήτων που μπορούν να γίνουν για την ενεργοποίηση ολόκληρου του σώματος είναι το περπάτημα, η ποδηλασία, το σχοινάκι ή η σκόνη παντόφλας, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε την πιο έντονη άσκηση αμέσως μετά, χωρίς να αφήσει το σώμα να κρυώσει ξανά.

Αφού τελειώσετε ολόκληρη την προπόνηση, θα πρέπει να τεντώσετε για να μειώσετε τις κράμπες και τον πόνο μετά την άσκηση. Έτσι, πρέπει να τεντώσετε ολόκληρο το σώμα, ειδικά τα χέρια, τα πόδια, τους ώμους και το λαιμό για να τερματίσετε την ημέρα της σωματικής άσκησης. Δείτε τις ασκήσεις τεντώματος που πρέπει να κάνετε πριν και μετά τη βόλτα σας.

4. Επιλέξτε την τοποθεσία

Για αρχάριους που θα ασκηθούν στο δρόμο και θα κάνουν δραστηριότητες όπως το περπάτημα ή το τρέξιμο, το ιδανικό είναι να αναζητήσετε επίπεδα και τακτικά εδάφη, τα οποία επιτρέπουν ένα καλό βήμα για να αποφύγετε τραυματισμούς στη φτέρνα και τα γόνατα.

Για όσους θέλουν να κάνουν δραστηριότητες ανύψωσης βάρους, το ιδανικό είναι να έχετε ποιοτικό εξοπλισμό και να είστε προσεκτικοί στη στάση του σώματος και στις αρθρώσεις.

5. Ένταση, χρόνος και συχνότητα προπόνησης

Είναι σημαντικό ότι τις πρώτες μέρες η δραστηριότητα έχει ένταση φωτός, η οποία θα πρέπει σταδιακά να αυξάνεται ανάλογα με το κέρδος αντίστασης. Ξεκινώντας με τη χρήση του σωματικού σας βάρους σε ασκήσεις δύναμης ή γρήγορο περπάτημα βοηθά στην ενίσχυση των μυών σας και προετοιμάζετε το σώμα σας να αυξήσει σταδιακά την ένταση.

Επιπλέον, η έναρξη της προπόνησης πρέπει να είναι περίπου 20 έως 30 λεπτά, 3 φορές την εβδομάδα, σε εναλλακτικές ημέρες, έτσι ώστε ο μυς να έχει χρόνο να ανακάμψει. Κάθε εβδομάδα, θα πρέπει να αυξάνετε το χρόνο έως ότου φτάσετε σε προπονήσεις τουλάχιστον 30 λεπτών, 5 φορές την εβδομάδα ή 50 λεπτών, 3 φορές την εβδομάδα.

6. Στάση

Η προσοχή στη στάση του σώματος βοηθά στην αποφυγή τραυματισμών, ειδικά στους αστραγάλους και τα γόνατα, είναι σημαντικό να διατηρείτε τη σπονδυλική στήλη ευθεία, ειδικά κατά τη διάρκεια ασκήσεων ανύψωσης βάρους.

Κατά το τρέξιμο και το περπάτημα, πρέπει να περάσετε αγγίζοντας το έδαφος με τη φτέρνα σας και μετακινώντας το πόδι σας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας, ενώ η πλάτη σας πρέπει να είναι όρθια, αλλά ελαφρώς κεκλιμένη προς τα εμπρός.

7. Να γνωρίζετε τον πόνο

Η προσοχή στον πόνο είναι σημαντική για την αποφυγή σοβαρών τραυματισμών και θα πρέπει να μειώσετε το ρυθμό ή το φορτίο των ασκήσεων και να δείτε εάν ο πόνος εξαφανίζεται. Εάν δεν υπάρχει ανακούφιση, θα πρέπει να σταματήσετε τη δραστηριότητα και να επισκεφτείτε το γιατρό για να αξιολογήσετε εάν υπάρχει τραυματισμός και σοβαρότητα.

Επιπλέον, πρέπει να δοθεί προσοχή στην καρδιά και στον αναπνευστικό ρυθμό, και σε περιπτώσεις δύσπνοιας ή πολύ έντονης αίσθημα παλμών της καρδιάς, συνιστάται η διακοπή της δραστηριότητας. Ορισμένες εφαρμογές για κινητά έχουν την τεχνολογία να εκτιμήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό και να δώσουν συμβουλές για τη διατήρηση της τακτικής προπόνησης, οι οποίες είναι καλές εναλλακτικές λύσεις για να βοηθήσουν μια καλή άσκηση.

Δείτε περισσότερες συμβουλές στο:

• Τρέξιμο - Μάθετε τις κύριες αιτίες του πόνου
• Προπόνηση με τα πόδια για να χάσετε βάρος