7 συμβουλές για την οικοδόμηση μιας καθημερινής πρακτικής διαλογισμού

Περιεχόμενο

• Ξεκινήστε το μικρό
• Πέντε λεπτά, τρεις φορές την εβδομάδα
• Βρείτε τη σωστή ώρα
• Νιώστε άνετα
• Δοκιμάστε μια εφαρμογή διαλογισμού ή podcast
• Συνεχίστε
• Μάθετε πότε δεν λειτουργεί
• Ξεκίνα
• Η κατώτατη γραμμή

Πάντα προσπαθήσατε να αποκτήσετε μια νέα συνήθεια ή να διδάξετε στον εαυτό σας μια νέα ικανότητα; Πιθανότατα συνειδητοποιήσατε νωρίς ότι η καθημερινή πρακτική ήταν το κλειδί για την επιτυχία. Λοιπόν, αυτό ισχύει και για διαλογισμό.

«Είναι σημαντικό να διαλογίζεσαι καθημερινά επειδή καλλιεργείς μια συνήθεια», εξηγεί η Sadie Bingham, μια κλινική κοινωνική λειτουργός που ειδικεύεται στο άγχος στο Gig Harbour της Ουάσιγκτον. Είναι επίσης μια διαχρονική διαλογισμός.

«Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θα παρατηρήσουν τα θετικά αποτελέσματα αμέσως, οπότε χρειάζεστε μια καθημερινή πρακτική για να αρχίσετε να βλέπετε τους καρπούς της εργασίας σας», προσθέτει.

Η έναρξη μιας καθημερινής πρακτικής διαλογισμού μπορεί να είναι δύσκολη, αλλά οι περισσότεροι βρίσκουν ότι είναι ευκολότερο όταν αρχίσουν να παρατηρούν μερικά από τα πολλά οφέλη του.

Ακόμα αμφιβάλλετε αν μπορείτε να κάνετε το διαλογισμό μέρος της ζωής σας; Είναι απολύτως δυνατό και αυτές οι επτά συμβουλές για την επιτυχία μπορούν να βοηθήσουν.

Ξεκινήστε το μικρό

Ενώ ο καθημερινός διαλογισμός είναι ένας σπουδαίος στόχος, δεν χρειάζεται να πηδάτε αμέσως στα 30 λεπτά (ή περισσότερο) κάθε μέρα.

Πέντε λεπτά, τρεις φορές την εβδομάδα

Το Bingham συνιστά στους αρχάριους να ξεκινούν με πέντε λεπτά καθοδηγούμενου διαλογισμού, τρεις φορές την εβδομάδα και να αυξάνουν αργά τα λεπτά καθώς ο διαλογισμός γίνεται συνεπές μέρος της ρουτίνας σας.

Στην αρχή, μπορεί να μην αισθάνεστε πολύ προσεκτικοί ή ήρεμοι. Ίσως να μην αισθάνεστε καθόλου χαλαροί. Αλλά αυτό είναι εντάξει. Απλώς κάντε έναν στόχο να περάσετε πέντε λεπτά για να καθίσετε με τις σκέψεις σας. Να είστε περίεργοι για αυτά, αλλά μην το επιβάλλετε.

«Τελικά», εξηγεί ο Bingham, «θα νιώσετε την έλξη να καθίσετε και να διαλογιστείτε.»

Αν δεν φτάσετε ποτέ έως και 30 λεπτά την ημέρα, μην το ιδρώνετε - ακόμη και 10 ή 15 λεπτά κάθε μέρα προσφέρει οφέλη.

Βρείτε τη σωστή ώρα

Θα διαπιστώσετε ότι διαφορετικές πηγές προτείνουν διαφορετικές «ιδανικές» στιγμές για διαλογισμό. Στην πραγματικότητα, ο ιδανικός χρόνος σας είναι όποτε μπορείτε να κάνετε το διαλογισμό να λειτουργεί.

Εάν προσπαθείτε να κάνετε τον εαυτό σας να διαλογιστείτε σε μια στιγμή που δεν ταιριάζει καλά με το πρόγραμμα και τις ευθύνες σας, πιθανότατα θα καταλήξετε να αισθάνεστε απογοητευμένοι και χωρίς κίνητρα να συνεχίσετε.

Αντ 'αυτού, δοκιμάστε να διαλογιστείτε σε διαφορετικές στιγμές για να δείτε τι αισθάνεται καλύτερα για εσάς. Αυτό μπορεί να καταλήξει να είναι το πρώτο πράγμα το πρωί, ακριβώς πριν από το κρεβάτι, κατά τη διάρκεια μιας έντονης μετακίνησης ή κατά τη διάρκεια του διαλείμματος στη δουλειά.

Όποια ώρα κι αν επιλέξετε, προσπαθήστε να το κρατήσετε. Η συνέπεια μπορεί να βοηθήσει τη νέα σας συνήθεια να γίνει ένα ακόμη μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας.

Νιώστε άνετα

Πιθανότατα έχετε δει φωτογραφίες ανθρώπων που διαλογίζονται ενώ καθόταν στην κλασική στάση του λωτού. Ωστόσο, αυτή η θέση δεν είναι άνετη για όλους και είναι δύσκολο να μεσολαβήσετε εάν κάνετε κάτι που σας κάνει να νιώθετε άβολα.

Ευτυχώς, δεν χρειάζεται να μπείτε σε μια συγκεκριμένη θέση για να διαλογιστείτε με επιτυχία. Αντ 'αυτού, απλώς μπείτε σε μια θέση που μπορείτε να κρατήσετε, μια που αισθάνεται εύκολη και φυσική. Καθισμένος σε μια καρέκλα, ξαπλωμένος - και τα δύο είναι εντάξει.

"Η άνεση είναι πολύ πιο σημαντική από το να" μοιάζεις "σαν να διαλογίζεσαι", τονίζει ο Bingham.

Εάν έχετε πρόβλημα να καθίσετε ακίνητα, δοκιμάστε να διαλογιστείτε ενώ περπατάτε ή στέκεστε. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι η εστίαση σε κάθε βήμα βοηθά στην προώθηση της διαδικασίας διαλογισμού, όπως και η εστίαση στην αναπνοή.

Επίσης, σκεφτείτε να δημιουργήσετε έναν άνετο, χαλαρωτικό χώρο διαλογισμού ή ακόμα και να δημιουργήσετε ένα τελετουργικό γύρω από τη διαδικασία. Η ενσωμάτωση κεριών, ήρεμης μουσικής ή φωτογραφιών και αναμνηστικών αγαπημένων προσώπων μπορεί να συμβάλει στην ενίσχυση του διαλογισμού.

«Τα οφέλη του τελετουργικού είναι επίσης σημαντικά, καθώς η διαδικασία γίνεται μια δήλωση ότι η ευεξία σας έχει σημασία», λέει ο Bingham.

Δοκιμάστε μια εφαρμογή διαλογισμού ή podcast

Ακόμα αισθάνεστε λίγο αβέβαιος για το πώς πρέπει να διαλογιστείτε;

Σε περίπτωση αμφιβολίας, στρέψτε το smartphone σας. Υπάρχει μια εφαρμογή για τα περισσότερα πράγματα αυτές τις μέρες και ο διαλογισμός δεν αποτελεί εξαίρεση.

Οι εφαρμογές, πολλές από τις οποίες είναι δωρεάν, μπορούν να σας ξεκινήσουν με διαλογισμένους οδηγούς, τους οποίους προτείνει η Bingham για αρχάριους. «Ένας καθοδηγημένος διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει στην ώθηση του ενεργού νου πίσω στην παρούσα στιγμή», εξηγεί.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε εφαρμογές για πρόσβαση:

• διαλογισμοί για διαφορετικές καταστάσεις
• ήρεμοι ήχοι
• αναπνευστικές ασκήσεις
• podcasts
• εργαλεία και γραφικά για να σας βοηθήσουν να μάθετε περισσότερα σχετικά με το διαλογισμό

Μπορείτε επίσης να εξατομικεύσετε την εφαρμογή για να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας και να αλλάξετε την προσέγγιση διαλογισμού σας με βάση την τρέχουσα κατάσταση του νου σας.

Ορισμένες δημοφιλείς εφαρμογές περιλαμβάνουν το Calm, το Headspace και το Ten Percent Happier.

Συνεχίστε

Χρειάζεται χρόνος για να σχηματιστεί μια νέα συνήθεια, οπότε μην ανησυχείτε αν ο διαλογισμός δεν φαίνεται να σας κάνει κλικ πρώτα.

Αντί να ψάχνετε για λόγους για τους οποίους δεν μπορείτε να συνεχίσετε, εξερευνήστε τυχόν δυσκολίες που αντιμετωπίζετε με περιέργεια και ανοιχτό μυαλό. Οι προκλήσεις που αντιμετωπίζετε κατά τη διάρκεια του διαλογισμού μπορούν να σας καθοδηγήσουν προς μια πιο επιτυχημένη πρακτική.

Εάν αποσπάστε εύκολα, αναρωτηθείτε γιατί. Είσαι άβολα; Κουρασμένος? Βαριέσαι; Αποδεχτείτε αυτά τα συναισθήματα και κάντε τις αντίστοιχες αλλαγές - σας δίνουν πολύτιμες πληροφορίες. Ίσως επιλέξτε μια διαφορετική θέση ή δοκιμάστε να διαλογιστείτε νωρίτερα την ημέρα.

Η εκμάθηση της πρακτικής αποδοχής και της περιέργειας στο διαλογισμό μπορεί να σας βοηθήσει να μεταφράσετε αυτά τα συναισθήματα πιο εύκολα στην καθημερινή σας ζωή, εξηγεί ο Bingham.

Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε ευκολότερο χρόνο να καλλιεργείτε την ευαισθητοποίηση σε τακτική βάση.

Σκεφτείτε το με αυτόν τον τρόπο: Εάν αρχίσετε να διαλογίζετε όταν αισθάνεστε ανήσυχοι και αναστατωμένοι, μπορεί να αισθανθείτε λίγο καλύτερα. Αλλά εάν συνεχίσετε μια τακτική πρακτική διαλογισμού, ίσως βρείτε ότι έχετε έναν ευκολότερο χρόνο να διαχειριστείτε το άγχος σας πριν τα συναισθήματά σας σε κατακλύζουν.

Μάθετε πότε δεν λειτουργεί

Μπορεί να μην παρατηρήσετε άμεσα οφέλη από το διαλογισμό. Αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό. Και ανεξάρτητα από το πόσο καιρό ασκείστε, το μυαλό σας μπορεί ακόμα να περιπλανιέται από καιρό σε καιρό. Αυτό είναι φυσιολογικό.

Κανένα από αυτά τα πράγματα δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να πετύχετε με διαλογισμό. Το να αναγνωρίζεις πότε το μυαλό σου έχει απομακρυνθεί είναι στην πραγματικότητα ένα καλό πράγμα - σημαίνει ότι αναπτύξεις επίγνωση. Όταν συμβεί αυτό, απλά εστιάστε ξανά τον εαυτό σας απαλά. Με μια σταθερή πρακτική διαλογισμού, συνήθως θα αρχίσετε να βλέπετε οφέλη εγκαίρως.

Αυτό είπε, αυτό είναι Είναι σημαντικό να αναγνωρίζετε πότε ο διαλογισμός κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Αν και ο διαλογισμός βοηθά στην ανακούφιση των συμπτωμάτων ψυχικής υγείας για πολλούς ανθρώπους, δεν το βρίσκουν όλοι χρήσιμοι, ακόμη και με τακτική άσκηση.

Δεν είναι πολύ συνηθισμένο, αλλά μερικοί άνθρωποι αύξησαν τα συναισθήματα κατάθλιψης, άγχους ή πανικού. Εάν ο διαλογισμός σας κάνει να αισθάνεστε χειρότερα, ίσως θελήσετε να λάβετε καθοδήγηση από έναν θεραπευτή πριν συνεχίσετε.

Ξεκίνα

Είστε έτοιμοι να κάνετε έναν καθημερινό διαλογισμό έναν πυροβολισμό;

Ακολουθεί ένας απλός διαλογισμός για να ξεκινήσετε:

1. Βρείτε ένα άνετο σημείο όπου μπορείτε να χαλαρώσετε.
2. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για τρία έως πέντε λεπτά.
3. Ξεκινήστε εστιάζοντας στην αναπνοή σας. Παρατηρήστε την αίσθηση κάθε εισπνοής και εκπνοής. Αναπνεύστε αργά και βαθιά, με τρόπο που αισθάνεται φυσικό.
4. Μόλις οι σκέψεις σας αρχίσουν να περιπλανιούνται, αναγνωρίστε τις σκέψεις που αναδύονται, αφήστε τις να φύγουν και επιστρέψτε την εστίασή σας στην αναπνοή σας. Μην ανησυχείτε εάν αυτό συνεχίζεται - θα συμβεί.
5. Όταν τελειώσει ο χρόνος σας, ανοίξτε τα μάτια σας. Δώστε προσοχή στο περιβάλλον σας, στο σώμα σας, στα συναισθήματά σας. Μπορεί να αισθάνεστε διαφορετικά, ίσως όχι. Αλλά με την πάροδο του χρόνου, πιθανότατα θα παρατηρήσετε τον εαυτό σας να λαμβάνει περισσότερο υπόψη τη δική σας εμπειρία καθώς και το περιβάλλον σας. Αυτά τα συναισθήματα παραμένουν πολύ μετά το τέλος του διαλογισμού.

Είστε έτοιμοι για κάτι νέο; Δοκιμάστε μια σάρωση σώματος ή μάθετε περισσότερα σχετικά με διαφορετικούς τύπους διαλογισμού.

Η κατώτατη γραμμή

Δεν υπάρχει σωστός ή λάθος τρόπος διαλογισμού. Θα έχετε τη μεγαλύτερη επιτυχία όταν ασκείστε με έναν τρόπο που σας ταιριάζει, οπότε μην διστάσετε να δοκιμάσετε διαφορετικές προσεγγίσεις έως ότου βρείτε αυτό που ταιριάζει.

Όταν αρχίσετε να παρατηρείτε μεγαλύτερη συμπόνια, ειρήνη, χαρά και αποδοχή στη ζωή σας, θα ξέρετε ότι λειτουργεί. Απλά κάντε υπομονή, καθώς αυτά τα οφέλη πιθανότατα δεν θα εμφανιστούν εν μία νυκτί. Θυμηθείτε να εμφανιστείτε για τον εαυτό σας με περιέργεια και ανοιχτό μυαλό και θα παραμείνετε στο δρόμο προς την επιτυχία.

Η Crystal Raypole έχει εργαστεί στο παρελθόν ως συγγραφέας και συντάκτης της GoodTherapy. Τα πεδία ενδιαφέροντος της περιλαμβάνουν ασιατικές γλώσσες και λογοτεχνία, ιαπωνική μετάφραση, μαγειρική, φυσικές επιστήμες, θετική σεξ και ψυχική υγεία. Συγκεκριμένα, έχει δεσμευτεί να βοηθήσει στη μείωση του στίγματος γύρω από θέματα ψυχικής υγείας.