5 συνταγές σούπας λαχανικών φιλικών προς τον διαβήτη

Περιεχόμενο

• ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
• Μαροκινή σούπα φακών
• Σούπα με κολοκυθάκια
• Σούπα με κοτόπουλο-τορτίγια
• Σούπα κριθαριού Kale
• Σούπα με μπρόκολο σπανάκι quinoa
• Πάρε μακριά

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Η σούπα είναι ένα εύκολο γεύμα και ένας καλός τρόπος για να προσθέσετε μερικά θρεπτικά και γεμάτα φυτικές ίνες λαχανικά στη διατροφή σας. Για τα άτομα με διαβήτη, τόσο περισσότερα λαχανικά μπορείτε να φάτε, τόσο το καλύτερο. Τα λαχανικά είναι γεμάτα από πολλά καλά αγαθά που χρειάζεται το σώμα σας, όπως αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, μέταλλα και ακόμη και φυτικές ίνες. Πολλά λαχανικά έχουν επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και υδατάνθρακες, κάτι που είναι απαραίτητο για άτομα με διαβήτη.

«Η εστίαση για τους διαβητικούς θα πρέπει να είναι τα μη αμυλούχα λαχανικά αντί των αμυλούχων ποικιλιών, καθώς τα αμυλούχα λαχανικά περιέχουν περισσότερα γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα», δήλωσε η Sarah Hallenberger, επικεφαλής διαιτολόγος στο bistroMD.

Αυτό σημαίνει ότι προσθέτετε τρόφιμα όπως φυλλώδη πράσινα, πράσινα φασόλια, μελιτζάνες, μανιτάρια ή πιπεριές στη διατροφή σας όταν μπορείτε, αντί να βασίζεστε σε τρόφιμα όπως καλαμπόκι, μπιζέλια και πατάτες. Ωστόσο, τα φασόλια και οι φακές αποτελούν μια εξαιρετική επιλογή για υδατάνθρακες. Αυτό συμβαίνει επειδή έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αργά στην πέψη και έχουν ήπια επίδραση στο σάκχαρο του αίματος σε σύγκριση με άλλους υδατάνθρακες.

Εδώ είναι πέντε σούπες γεμάτες με αρκετά λαχανικά και γεύση για κοινή χρήση.

Μαροκινή σούπα φακών

Αυτή η σούπα με βάση φακές δεν έχει μόνο χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, είναι επίσης υψηλή σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Οι φακές είναι επίσης μια καλή πηγή αυτών των βιταμινών και μετάλλων:

• φολικό
• σίδερο
• φώσφορος
• κάλιο

Μία μερίδα είναι 1 1/4 φλιτζάνια που περιέχει μόνο 27 γραμμάρια υδατανθράκων. Εάν θέλετε να μειώσετε περαιτέρω την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, κόψτε τη μερίδα της σούπας και σερβίρετε με μια πλευρά από σοταρισμένα σκούρα, φυλλώδη πράσινα ή μια σαλάτα.

Λάβετε τη συνταγή από το EatingWell.

Σούπα με κολοκυθάκια

Μία μεγάλη νίκη για αυτή τη σούπα είναι το κύριο συστατικό της, η κολοκύνθη βουτέρνου, η οποία είναι γεμάτη με βιταμίνη Α. Η κολοκύνθης Butternut έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες από κάποια άλλα λαχανικά, οπότε προσέξτε τι άλλο καταναλώνετε παράλληλα με αυτήν τη σούπα. Εξετάστε το ενδεχόμενο να το συνδυάσετε με ψητό στήθος κοτόπουλου ή σαλάτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με πρωτεΐνη. Βάλτε το μισό και μισό για το γάλα καρύδας για να γίνει αυτό μια σούπα χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα.

Δείτε τη συνταγή στο The Comfort Kitchen.

Σούπα με κοτόπουλο-τορτίγια

Έρχεται σε 26 γραμμάρια (g) πρωτεΐνης και 18 g υδατάνθρακες ανά μερίδα, αυτή η σούπα είναι γεμάτη με γεύση. Είναι επίσης γεμάτο με αυτά τα λαχανικά:

• πιπεριές
• ντομάτες
• φασολάκια
• κίτρινη σκουός
• πράσινα Χιλή

Απλώς παραλείψτε την πλευρά των τσιπς και παρακολουθήστε τα καλύμματα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, όπως ξινή κρέμα. Για να μειώσετε την περιεκτικότητα σε νάτριο, αναζητήστε αποθέματα κοτόπουλου με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Δοκιμάστε να το σερβίρετε με μια πλευρική σαλάτα για ακόμη περισσότερη λαχανική.

Αποκτήστε τη συνταγή από το Country Living.

Σούπα κριθαριού Kale

Το κριθάρι δίνει σε αυτή τη σούπα μια πλούσια, γλυκιά γεύση. Όχι μόνο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, μια πρόσφατη μελέτη στο British Journal of Nutrition έδειξε ότι το κριθάρι μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη μείωση του κινδύνου διαβήτη. Το κριθάρι είναι επίσης φθηνό και έχει έναν από τους χαμηλότερους δείκτες γλυκαιμίας όλων των κόκκων, με βαθμολογία 25. Σερβίρετε αυτήν τη σούπα με μια πλευρά μαγειρεμένων μη αμυλούχων λαχανικών για να εξισορροπήσετε το γεύμα.

Δείτε τη συνταγή στο Clean Eating.

Σούπα με μπρόκολο σπανάκι quinoa

Το Quinoa είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα με διαβήτη. Έχει πρωτεΐνες και φυτικές ίνες και θα σας βοηθήσει να σας κρατήσει γεμάτο περισσότερο από έναν πιο επεξεργασμένο λευκό κόκκο. Επιπλέον, το quinoa μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τον διαβήτη τύπου 2, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Medicinal Food. Αυτή η συνταγή είναι γεμάτη με φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά από πράσινα λαχανικά. Για μειωμένη πρόσληψη νατρίου, μειώστε κατά το ήμισυ την ποσότητα αλατιού.

Αποκτήστε τη συνταγή από την Wendy Polisi.

Πάρε μακριά

Η σούπα μπορεί να είναι ένας νόστιμος, φθηνός τρόπος να τρώτε καλά και να διατηρείτε τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας. Οι περισσότερες σούπες διατηρούνται καλά και η παραγωγή επιπλέον μπορεί να σας δώσει ημέρες γρήγορων γευμάτων που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας υπό έλεγχο.

Κάνε

• Αναζητήστε σούπες που περιέχουν μη αμυλούχα λαχανικά όπως φασολάκια, καρότα και μανιτάρια ή άμυλα φιλικά προς τον διαβήτη όπως φασόλια, κριθάρι και κινόα.
• Οι σούπες που περιέχουν λιγότερα από 30 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα είναι οι καλύτερες επιλογές.
• Σερβίρετε πλευρές από ψητά μη αμυλούχα λαχανικά ή σκούρες πράσινες σαλάτες με τις σούπες σας.

Δεν πρέπει

• Σούπες με πολλά αμυλούχα λαχανικά όπως καλαμπόκι, μπιζέλια ή πατάτες μπορεί να αυξήσουν τη γλυκόζη στο αίμα.
• Αποφύγετε τα καλύμματα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, όπως μπέικον, τσιπς, τυρί ή ξινή κρέμα.