Κατακτώντας τη σημαία του Δράκου

Περιεχόμενο

•  
• Ποια είναι τα οφέλη από την άσκηση της σημαίας του δράκου;
• Πώς να κάνετε τη σημαία του δράκου
• Τροποποιήσεις
• Συμβουλές ασφαλείας
• Προόδους
• Παραλλαγές σανίδων
• Το ψέμα των ποδιών αυξάνεται
• Σταντ ώμου
• Το κρεμώντας πόδι ανεβαίνει
• Κοίλη θέση
• Η κατώτατη γραμμή
• Πριν ξεκινήσεις
  

Η άσκηση με τη σημαία του δράκου είναι μια κίνηση γυμναστικής που ονομάζεται για τον πολεμικό καλλιτέχνη Bruce Lee. Ήταν μία από τις κινήσεις του, και τώρα είναι μέρος της ποπ κουλτούρας fitness. Ο Sylvester Stallone βοήθησε επίσης στη διάδοση της άσκησης της σημαίας του δράκου όταν έπαιξε στην ταινία Rocky IV.

Αυτή η άσκηση έχει αποκτήσει δημοτικότητα μεταξύ των λάτρεις της φυσικής κατάστασης και των bodybuilders που θέλουν να κυριαρχήσουν σε μια έντονη κίνηση.

Ποια είναι τα οφέλη από την άσκηση της σημαίας του δράκου;

Η σημαία του Δράκου είναι μια προηγμένη άσκηση που θεωρείται ότι είναι μία από τις πιο απαιτητικές ασκήσεις πυρήνα. Πρέπει να έχετε το σώμα σας σε κορυφαία φυσική μορφή για να το κάνετε. Ενώ αυτή η άσκηση απαιτεί κοιλιακή δύναμη και δύναμη πυρήνα, απαιτεί επίσης σημαντική δύναμη σε όλο το σώμα.

Ολόκληρος ο κορμός σας είναι επεξεργασμένος, επομένως είναι σημαντικό να έχετε πολλή δύναμη σε ολόκληρο το άνω μέρος του σώματός σας. Οι γωνιακοί καμπτήρες, οι γλουτοί και το κάτω μέρος της πλάτης εργάζονται επίσης. Χρησιμοποιείτε τους σταθεροποιητές σας για να διατηρήσετε την ένταση σε ολόκληρο το σώμα σας. Η άσκηση με τη σημαία του δράκου σάς βοηθά να ενισχύσετε τη δύναμη των ώμων και τη μυϊκή μάζα.

Πώς να κάνετε τη σημαία του δράκου

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και φτάστε τα χέρια σας πίσω σας για να κρατήσετε έναν ανθεκτικό πόλο, στήλη ή πάγκο.
2. Σηκώστε τους γοφούς σας καθώς κυλάτε το βάρος σας στους ώμους σας.
3. Σηκώστε τα πόδια, τα πόδια και τον κορμό σας για να έρθετε σε μια ευθεία γραμμή.
4. Φέρτε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή έτσι ώστε οι ώμοι, οι γοφοί και τα γόνατά σας να είναι ευθυγραμμισμένοι. Μην βάλετε το βάρος του σώματός σας στο λαιμό σας. Κρατήστε το βάρος στους ώμους και την πλάτη σας.
5. Το πάνω μέρος της πλάτης σας είναι το μόνο μέρος του σώματός σας που πρέπει να έρχεται σε επαφή με το δάπεδο.
6. Κρατήστε εδώ για έως και 10 δευτερόλεπτα.
7. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας πίσω στο πάτωμα μέχρι να είναι παράλληλο με το πάτωμα, διατηρώντας τον πυρήνα και τους γλουτούς σας σφιχτούς.
8. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τα πόδια σας ενωμένα και ίσια.
9. Για μια πρόκληση, μπορείτε να κρατήσετε το σώμα σας ακριβώς πάνω από το έδαφος και να κρατήσετε αυτήν τη θέση πριν σηκώσετε ξανά.

Κάντε 5 σετ 5 επαναλήψεων.

Τροποποιήσεις

Για να προσθέσετε περισσότερες από μια πρόκληση στην άσκηση, δοκιμάστε:

• δείχνοντας τα δάχτυλά σας
• φορώντας βάρη αστραγάλου ή βαριά παπούτσια

Για ευκολότερες παραλλαγές δοκιμάστε:

• αναμιγνύοντας το ύψος στο οποίο φέρετε τα πόδια σας και σταματήστε σε διαφορετικά σημεία
• επιλέγοντας, στην αρχή, να χαμηλώσετε τα πόδια σας μόνο στη μέση, ώστε να είναι πιο εύκολο να τα σηκώσετε ξανά
• κάνοντας την άσκηση με τα δύο γόνατα λυγισμένα (αφού το επιτύχετε αυτό, δοκιμάστε να το κάνετε με ένα πόδι ισιωμένο κάθε φορά)
• κάνοντας την έκδοση του σκέλους (όσο πιο ανοιχτά ανοίγετε τα πόδια σας, τόσο πιο εύκολη γίνεται η άσκηση. μπορείτε σταδιακά να φέρετε τα πόδια σας πιο κοντά μέχρι να είναι στην κανονική θέση)
• κλωτσώντας μέχρι την κορυφή της σημαίας του δράκου και προσπαθείτε να κατεβάσετε τα πόδια σας (μπορείτε να κάνετε αυτά τα αρνητικά με τις παραλλαγές που αναφέρονται παραπάνω)

Συμβουλές ασφαλείας

Είναι ζωτικής σημασίας να χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα ενώ κάνετε τη σημαία του δράκου. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι είστε αρκετά κατάλληλοι για να κάνετε την άσκηση σωστά για να αποφύγετε τραυματισμούς. Ακολουθούν μερικές σημαντικές συμβουλές για να προσέξετε:

• Κάνετε τεντώσεις και προθέρμανση προτού είστε η εξάσκηση σας.
• Κρατήστε τους αγκώνες σας κλεισμένους κοντά στα αυτιά σας και μην τους αφήσετε να ξεφλουδίσουν προς τα πλάγια.
• Αποφύγετε να βάλετε το βάρος του σώματός σας στο λαιμό σας. Κρατήστε το βάρος στους ώμους και την πλάτη σας.
• Μην σπρώξετε το κεφάλι σας πολύ σκληρά στο πάτωμα.
• Κρατήστε το πηγούνι σας στο στήθος σας για να προστατέψετε το λαιμό σας.
• Διατηρήστε το σημείο περιστροφής στους ώμους σας και όχι στην πλάτη σας.
• Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.

Προόδους

Εκτός από τις παραλλαγές της σημαίας του δράκου, μπορείτε να εργαστείτε σε ασκήσεις προόδου που μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε τη δύναμη να κάνετε την πλήρη σημαία του δράκου.

Συνιστάται επίσης να είστε σε άριστη κατάσταση σωματικά και να έχετε χάσει υπερβολικό βάρος.

Θυμηθείτε να είστε υπομονετικοί καθώς αναπτύσσετε την πρακτική σας. Μπορεί να χρειαστούν μερικές εβδομάδες ή μήνες για να αποκτήσετε τη δύναμη και τη σταθερότητα που απαιτείται για να κάνετε τη σημαία του δράκου.

Παραλλαγές σανίδων

1. Ελάτε στα χέρια και τα πόδια σας με το σώμα σας σε ευθεία γραμμή.
2. Τοποθετήστε τους καρπούς σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
3. Κρατήστε το βάρος σας στα δάχτυλα των ποδιών σας με τα ψηλά τακούνια σας.
4. Πιέστε το πηγούνι σας ελαφρώς στο στήθος σας έτσι ώστε το πίσω μέρος του λαιμού σας να είναι ίσιο.
5. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας και κρατήστε τα χέρια σας δυνατά.
6. Κρατήστε εδώ για τουλάχιστον 1 λεπτό.

Περάστε τουλάχιστον 10 λεπτά περνώντας από διαφορετικές παραλλαγές σανίδων.

Το ψέμα των ποδιών αυξάνεται

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας και τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω. Μπορείτε επίσης να συνδέσετε τα δάχτυλά σας στη βάση του κρανίου σας για να στηρίξετε το λαιμό σας εάν αυτό είναι πιο άνετο.
2. Σηκώστε αργά τα πόδια σας προς την οροφή.
3. Χαμηλώστε τα πόδια σας όσο πιο αργά γίνεται.
4. Λίγο πριν τα πόδια σας αγγίξουν το πάτωμα, σηκώστε τα ξανά.
5. Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα καθ 'όλη τη διάρκεια αυτής της κίνησης.

Συνεχίστε αυτήν την κίνηση για 3 σετ 12 επαναλήψεων.

Σταντ ώμου

Χρησιμοποιήστε ένα χαλί γιόγκα για αυτή τη στάση. Φροντίστε να κρατήσετε το λαιμό σας σε μία θέση. Μην ασκείτε πίεση στο λαιμό σας.

1. Ξαπλώστε με τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας.
2. Ενώ πιέζετε τα χέρια και τα χέρια σας στο πάτωμα, εισπνεύστε και σηκώστε τα πόδια σας έως και 90 μοίρες.
3. Γυρίστε πίσω στους ώμους σας και σηκώστε τα πόδια σας πάνω από το κεφάλι σας, ισορροπώντας τα πόδια σας στον αέρα.
4. Φέρτε τα χέρια σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας έτσι ώστε τα ροζ δάχτυλά σας να βρίσκονται και στις δύο πλευρές της σπονδυλικής σας στήλης.
5. Τα δάχτυλά σας πρέπει να βλέπουν προς τα πάνω προς την οροφή.
6. Από εδώ, πιέστε τα χέρια σας στην πλάτη σας για στήριξη καθώς σηκώνετε τα πόδια σας κατ 'ευθείαν προς την οροφή.
7. Προσπαθήστε να φέρετε τους ώμους, τη σπονδυλική στήλη και τους γοφούς σας σε μία ευθεία γραμμή.
8. Τραβήξτε το πηγούνι σας στο στήθος σας για να στηρίξετε το πίσω μέρος του λαιμού σας.
9. Κρατήστε εδώ για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
10. Απελευθερώστε κατεβάζοντας τα πόδια σας προς τα κάτω πάνω από το κεφάλι σας.
11. Φέρτε τα χέρια σας πίσω στο πάτωμα.
12. Περάστε αργά τη σπονδυλική σας στήλη στο πάτωμα με τα πόδια σας στους 90 μοίρες.
13. Χαμηλώστε τα πόδια σας πίσω στο πάτωμα.
14. Στη συνέχεια, ελάτε σε καθιστή θέση και αφήστε το λαιμό σας να κρεμάσει πίσω.
15. Στη συνέχεια, επαναφέρετε το κεφάλι σας ξανά και πιέστε απαλά το πηγούνι σας στο στήθος σας.

Το κρεμώντας πόδι ανεβαίνει

1. Κρατήστε μια αναδιπλούμενη μπάρα.
2. Ισιώστε τα πόδια σας και κρατήστε τους γλουτούς σας σφιχτούς.
3. Σηκώστε τα πόδια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε.
4. Κρατήστε την κορυφαία θέση για περίπου 10 δευτερόλεπτα.
5. Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας προς τα κάτω.

Κάντε 3 σετ 12 επαναλήψεων.

Κοίλη θέση

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας εκτεταμένα πάνω από το κεφάλι σας.
2. Στρέψτε τα δάχτυλά σας και επεκτείνετε τις άκρες των δακτύλων σας για να επιμηκύνετε το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
3. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας καθώς σηκώνετε τους ώμους και τους μηρούς σας.
4. Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα.
5. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

Επαναλάβετε 3 φορές.

Η κατώτατη γραμμή

Είναι σημαντικό να αφιερώσετε το χρόνο σας για να αποκτήσετε τη δύναμη που χρειάζεστε για να κάνετε τη σημαία του δράκου. Ποτέ μην αναγκάζεστε τον εαυτό σας σε οποιαδήποτε θέση. Απολαύστε τη διαδικασία και μην βιαστείτε.

Να θυμάστε ότι μπορεί να χρειαστεί οπουδήποτε από μερικές εβδομάδες έως μερικούς μήνες για να κυριαρχήσετε τη σημαία του δράκου. Δώστε στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να ξεκουραστείτε ανάμεσα στις προπονήσεις. Ακούστε το σώμα σας και μην σπρώξετε τον εαυτό σας πολύ γρήγορα ή πολύ σκληρά.

Πριν ξεκινήσεις

1. Πρόκειται για μια προχωρημένη άσκηση, οπότε χρησιμοποιήστε τη δική σας κρίση για το αν είναι σωστό για εσάς. Η άσκηση καλής φόρμας είναι κρίσιμη για τη μείωση του τραυματισμού και τη διασφάλιση του οφέλους του σώματός σας από την άσκηση. Φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα προπόνησης.