11 τρόφιμα που μπορούν πραγματικά να ανακουφίσουν από το στρες

Περιεχόμενο

• 1. Αβοκάντο
• 2. Σολομός
• 3. Tart Cherry Juice
• 4. Μπρόκολο
• 5. Αμύγδαλα
• 6. Edamame
• 7. Τοστ ολικής αλέσεως
• 8. Φασόλια
• 9. Εσπεριδοειδή
• 10. Φράουλες
• 11. Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
• Αξιολόγηση για

Όταν αισθάνεστε αγχωμένοι, πιθανότατα δεν κάνετε τις πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές. "Όταν είμαστε αγχωμένοι, μας αρέσει να παίρνουμε το μυαλό μας από το τι συμβαίνει, οπότε στρεφόμαστε στο φαγητό γιατί μας κάνει να νιώθουμε καλά και μας αποσπά την προσοχή", λέει η Abby Langer, R.D., ιδιοκτήτρια της Abby Langer Nutrition στο Τορόντο. Ορισμένα τρόφιμα που απολαύσατε ως παιδί, ας πούμε, σοκολάτα, πατατάκια ή κατσαρόλα κοτόπουλου, μπορεί να προκαλέσουν όμορφες αναμνήσεις, έτσι τα τρώμε για να ξαναβρεθούμε σε αυτό το χαρούμενο μέρος, λέει.

Αυτό όμως θα μπορούσε να επιδεινώσει το πρόβλημα. "Το παγωτό και τα πατατάκια μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε καλύτερα βραχυπρόθεσμα, αλλά μακροπρόθεσμα, μπορούν πραγματικά να επιδεινώσουν την υγεία και το επίπεδο του στρες σας", λέει η Abby Langer, R.D., ιδιοκτήτρια της Abby Langer Nutrition στο Τορόντο. "Όταν αισθάνεστε τσακισμένοι, πρέπει να φροντίζετε το σώμα σας και όχι να το χτυπάτε περισσότερο με πρόχειρο φαγητό."

Για να φτάσουμε στις φυσιολογικές λεπτομέρειες, το σώμα έχει μια πολύ φυσική απάντηση στο άγχος (σκεφτείτε: μυϊκή ένταση, αιχμές του σακχάρου στο αίμα, αλλαγές στην αναπνοή, καρδιακές παλμούς) ως ορμόνες του στρες όπως η αδρεναλίνη, η νοραδρεναλίνη και η κορτιζόλη αντλούν το σύστημά σας. Προσθέστε στομαχικές διαταραχές και αλλαγές στην όρεξη και θα κάνετε ένα κακό πάρτι.

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία, αυτή η απόκριση «πάλη ή φυγή» είναι μια βιολογική διαδικασία που ήταν πιθανώς χρήσιμη από νωρίς στη διαδικασία της εξέλιξης - αλλά όχι τόσο για τους σύγχρονους στρεσογόνους παράγοντες όπως η κυκλοφορία, οι αυστηρές προθεσμίες και τα προβλήματα ραντεβού. Επειδή το χρόνιο στρες μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια προβλήματα υγείας, είναι σημαντικό να το αντιμετωπίσετε το συντομότερο δυνατό.

Αντί να χαλαρώσετε με τον Ben & Jerry, δοκιμάστε αυτά τα υγιεινά τρόφιμα για το άγχος για να δημιουργήσετε ηρεμία από μέσα προς τα έξω.

1. Αβοκάντο

Αυτό το ευέλικτο φρούτο είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β6, η οποία έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το άγχος βοηθώντας στη διατήρηση της σωστής λειτουργίας του νευρικού συστήματος. Τα αβοκάντο παρέχουν επίσης μια μερίδα καλίου για την καρδιά (ένα αβοκάντο έχει 975 mg, ενώ μια μπανάνα έχει μόνο 422 mg), το οποίο βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Για να επιλύσετε αυτό το κορυφαίο φαγητό για το άγχος, χτυπήστε ένα πρωινό τοστ αβοκάντο ή ανακατέψτε μαζί ένα μπολ με γκουακαμόλε. (P.S. Δείτε πώς να κόψετε σωστά ένα αβοκάντο.)

2. Σολομός

Αυτό το κρεατικό ψάρι είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία η έρευνα δείχνει ότι είναι ένα φυσικό ενισχυτικό της διάθεσης. Επιπλέον, τα ωμέγα-3 βοηθούν στην προστασία της καρδιάς σας, κάτι που είναι σημαντικό όταν φορολογείστε. Το άγχος προκαλεί αύξηση της ορμόνης κορτιζόλης και εάν τα επίπεδα παραμείνουν υψηλά, μπορεί να προκαλέσει όλεθρο στο καρδιαγγειακό σας σύστημα (για να μην αναφέρουμε ότι οδηγεί σε χρόνια φλεγμονή). Ο σολομός είναι επίσης ένα μεγάλο συστατικό της μεσογειακής διατροφής, ενός διατροφικού προγράμματος που κατατάσσεται σταθερά ως ένα από τα καλύτερα χάρη στα αναρίθμητα οφέλη του για την υγεία.

3. Tart Cherry Juice

Δεν αφορά μόνο την κατανάλωση τροφών για το άγχος - τα ποτά μπορούν επίσης να βοηθήσουν. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο Alex Caspero, R.D., δημιουργός της Delish Knowledge, προτείνει να ρίξετε χυμό κερασιού, αν αισθάνεστε ιδιαίτερα κακομαθημένοι. «Τροφές και ποτά με ζάχαρη και υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη μπορούν να αυξήσουν τα νευρικά συναισθήματα και να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή σας», εξηγεί.

Αλλά ο χυμός κερασιού προσφέρει μια διόρθωση μελατονίνης που μπορεί όχι μόνο να σας ηρεμήσει αλλά και να ενθαρρύνει υγιή πρότυπα ύπνου. Πιείτε ένα ποτήρι το βράδυ ή ολοκληρώστε την προπόνησή σας με ένα ποτήρι 8 ουγγιών, καθώς μπορεί να επιταχύνει την αποκατάσταση της προπόνησης.

4. Μπρόκολο

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο περιέχει διπλάσια βιταμίνη C από ένα μέτριο πορτοκάλι, το οποίο βοηθά στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων κορτιζόλης. Ενισχύει επίσης το ανοσοποιητικό σύστημα, το οποίο μπορεί να αποδυναμωθεί από το άγχος (καθιστώντας σας πιο επιρρεπή σε κρυολογήματα). Ανακατέψτε το μπρόκολο σε μια πρωινή ομελέτα ή βουτήξτε το σε χούμους για ένα απογευματινό σνακ. (Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε αυτές τις υγιεινές ταϊλανδέζικες συνταγές γεμάτες με πολλά καλύτερα τρόφιμα για το άγχος.)

5. Αμύγδαλα

Μια μερίδα αυτού του υγιούς ξηρού καρπού περιέχει 20 τοις εκατό της ημερήσιας συνιστώμενης αξίας μαγνησίου, ένα μεταλλικό στοιχείο που βοηθά επίσης στη διαχείριση των επιπέδων κορτιζόλης. Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι το μαγνήσιο έχει μια ηρεμιστική επίδραση στο νευρικό σύστημα και μπορεί να προάγει καλύτερο ύπνο. «Επιπλέον, όλοι θέλουμε να τσιμπήσουμε κάτι όταν είμαστε αγχωμένοι, σωστά;» λέει ο Λάνγκερ. Κρατήστε ένα απόθεμα αυτού του κορυφαίου φαγητού για το άγχος και χωρίστε το σε μερίδες μιας ουγγιάς (περίπου στο μέγεθος ενός ποτηριού) για να το τσιμπήσετε όλη την ημέρα.

6. Edamame

Παραλείψτε τα τηγανητά ορεκτικά και παραγγείλετε ένα γύρο edamame στον ατμό την επόμενη φορά που θα πάτε στο σούσι μπαρ. «Ορισμένα θρεπτικά συστατικά μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεση, ενώ τα λιπαρά τρόφιμα μπορούν να σας μειώσουν σωματικά επειδή είναι πιο δύσκολο να τα χωνέψετε», λέει η Marisa Moore, R.D., διατροφολόγος στην Ατλάντα και εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας. Ως μπόνους, το λαχανικό είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β —μαζί με βιταμίνη D, φολικό οξύ, ασβέστιο και μαγνήσιο—μια σύνθετη πιατέλα ιδιοτήτων που βοηθούν το σώμα να παράγει τον νευροδιαβιβαστή σεροτονίνη που βελτιώνει τη διάθεση.

7. Τοστ ολικής αλέσεως

Σωστά, οι υδατάνθρακες δεν είναι εκτός ορίων όταν ψάχνετε τρόφιμα για το άγχος. Αλλά αν περιορίσετε την εκλεπτυσμένη (λευκή) ποικιλία, το σώμα και ο εγκέφαλός σας θα σας ευχαριστήσουν. "Οι υδατάνθρακες βοηθούν το σώμα μας να συνθέσει την ηρεμιστική ορμόνη σεροτονίνη, και το ψωμί ολικής αλέσεως προσφέρει μια υγιή δόση συν βιταμίνες Β για μια γροθιά ηρεμίας", λέει ο Langer. Την επόμενη φορά που θα φτάσεις στις 3 μ.μ. κατρακύλα, επιδιώξτε ένα τριπλό παιχνίδι τροφίμων που καταπολεμούν το άγχος: σπάστε ένα τέταρτο αβοκάντο σε μια φέτα τοστ ολικής αλέσεως και τελειώστε με μερικές κουταλιές μαύρα φασόλια. (BTW, εδώ είναι η διαφορά μεταξύ ολικής αλέσεως και ολικής αλέσεως.)

8. Φασόλια

Γνωρίζατε ότι το μαγνήσιο και το στρες συνδέονται; Είναι αλήθεια: «Όσοι έχουν χαμηλό μαγνήσιο είναι πιο πιθανό να έχουν αυξημένα επίπεδα C-αντιδρώσας πρωτεΐνης», λέει ο Caspero - και οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι οι υψηλοί αριθμοί πρωτεΐνης C-αντιδρώσας σχετίζονται με περισσότερο άγχος και μεγαλύτερο κίνδυνο για κατάθλιψη. Για να μην αναφέρουμε το μαγνήσιο βοηθά στον έλεγχο της κορτιζόλης και της αρτηριακής πίεσης, προσθέτει. Η λύση, λοιπόν, είναι να τροφοδοτήσετε με τρόφιμα μαγνήσιο για ροκ σταρ του άγχους - ένα από τα οποία είναι τα φασόλια. Το Pinto, το lima και τα φασόλια είναι ιδιαίτερα υπέροχα, οπότε βάζετε μια κουταλιά στο burrito σας, ανακατεύετε σε σούπες ή ρίχνετε ζυμαρικά.

9. Εσπεριδοειδή

Ένα μήλο την ημέρα μπορεί να κρατήσει τον γιατρό μακριά, αλλά τα πορτοκάλια μπορούν να διώξουν το άγχος. "Έχει αποδειχθεί ότι υψηλές δόσεις βιταμίνης C μειώνουν σημαντικά την αρτηριακή πίεση, η οποία μπορεί να αυξηθεί κατά τη διάρκεια περιόδων άγχους", λέει ο Caspero. (Ακολουθούν εννέα τρόποι για να χορτάσετε τη βιταμίνη C με εσπεριδοειδή.) Για περισσότερες ίνες που καταπολεμούν την πείνα από αυτό το καλύτερο φαγητό για το άγχος, τσιμπολογήστε ολόκληρα τα φρούτα αντί να πιείτε μόνο το χυμό, καθώς η χυμός συχνά αφαιρεί τα φρούτα από θρεπτικά συστατικά. Το

10. Φράουλες

Αντί να πιάσετε ένα κουτί σοκολάτες, χαλαρώστε το γλυκό σας με φέτες φράουλας, λέει ο Langer. Εκτός από πηγή φυσικών σακχάρων (και όχι προστιθέμενα που μπορούν να προκαλέσουν ζάχαρη), ένα φλιτζάνι φράουλες παρέχει το 149 % της ημερήσιας συνιστώμενης αξίας βιταμίνης C που ελέγχει την αρτηριακή πίεση.

11. Ζυμαρικά ολικής αλέσεως

Αν ψάχνετε για τροφές για άγχος, μην το αποκλείετε απαραίτητα όλα φαγητά άνεσης. Ορισμένες επιλογές, όπως τα ζυμαρικά, ενισχύουν τα επίπεδα ηρεμίας της σεροτονίνης, λέει ο Caspero. "Επιπλέον, τα ζεστά τρόφιμα αισθάνονται καλά να τρώνε! Σας δίνουν μια προσωρινή ανακούφιση από το άγχος καθώς εστιάζετε στην ευχαρίστηση του φαγητού αντί της πηγής των στρεσογόνων μας πραγμάτων", εξηγεί. Δεν πρόκειται όμως μόνο για τον καταπραϋντικό παράγοντα. Τα ζυμαρικά μπορούν επίσης να αυξήσουν την παραγωγή σεροτονίνης και αυτά που παρασκευάζονται με 100 τοις εκατό αλεύρι ολικής αλέσεως προσφέρουν φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της πείνας στον κόλπο. (Σχετικά: 10 Paleo-Friendly Comfort Food Dinners)

Αξιολόγηση για