Αυτά τα οφέλη για την υγεία της μελιτζάνας αποδεικνύουν ότι η παραγωγή είναι πολύ περισσότερο από ένα αστείο Emoji

Περιεχόμενο

• Τι είναι η μελιτζάνα;
• Διατροφή μελιτζάνας
• Οφέλη για την υγεία της μελιτζάνας
• Καταπολεμά το οξειδωτικό στρες
• Υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου
• Προωθεί την υγιή πέψη
• Προστατεύει την υγεία της καρδιάς
• Διαχειρίζεται τη ζάχαρη αίματος
• Αυξάνει τον κορεσμό
• Πιθανοί κίνδυνοι της μελιτζάνας
• Πώς να προετοιμάσετε και να φάτε μελιτζάνα
• Ιδέες συνταγών μελιτζάνας
• Αξιολόγηση για

Όσον αφορά τα καλοκαιρινά προϊόντα, δεν μπορείτε να κάνετε λάθος με τη μελιτζάνα. Γνωστό για τη βαθιά πορφυρή απόχρωση και τον συγκεκριμένο ευφημισμό μέσω emoji, το λαχανικό είναι εντυπωσιακά ευέλικτο. Σερβίρετε σε σάντουιτς, ρίξτε το σε σαλάτες ή προσθέστε το σε μπράουνι. Το ζεστό λαχανικό είναι επίσης γεμάτο με αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, προσφέροντας αστρικά οφέλη για την καρδιά, το έντερο και πολλά άλλα. Δεν είστε σίγουροι αν η μελιτζάνα αξίζει μια θέση στο πιάτο σας; Διαβάστε παρακάτω για τα οφέλη της μελιτζάνας για την υγεία, καθώς και τρόπους για να προσθέσετε μελιτζάνες στο καλοκαιρινό σας μενού.

Τι είναι η μελιτζάνα;

Ως μέρος της οικογένειας του νυχτολούλουδου, η μελιτζάνα (γνωστή και ως μελιτζάνα) σχετίζεται γενετικά με πιπεριές, πατάτες και ντομάτες. Είναι εγγενές στη Νότια Ασία και αναπτύσσεται σε ένα ευρύ φάσμα σχημάτων, μεγεθών και χρωμάτων. Η πιο κοινή ποικιλία στις ΗΠΑ είναι η σφαιρική μελιτζάνα, η οποία είναι σκούρα μοβ και οβάλ, σύμφωνα με το Κέντρο Διαφοροποίησης Καλλιεργειών του Πανεπιστημίου του Κεντάκι. Και ενώ οι μελιτζάνες τυπικά παρασκευάζονται όπως θα κάνατε με άλλα λαχανικά (σκεφτείτε: στον ατμό, ψητά, τηγανητά), ταξινομούνται βοτανικά ως φρούτα - στην πραγματικότητα μούρα - σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο της Φλόριντα. (Οι οποίοι γνώριζαν?)

Διατροφή μελιτζάνας

Διαθέτοντας μια σειρά από θρεπτικά συστατικά-συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών, καλίου, μαγνησίου, σιδήρου, βιταμίνης C και βιταμίνης Β 12-η μελιτζάνα είναι ένα προϊόν όλων των αστέρων. Η φλούδα του είναι πλούσια σε ανθοκυανίνες, οι οποίες είναι αντιοξειδωτικές και φυσικές χρωστικές των φυτών που δίνουν στο δέρμα του φρούτου την πορφυρή απόχρωση, σύμφωνα με μελέτη του 2021. (BTW, οι ανθοκυανίνες είναι επίσης υπεύθυνες για κόκκινο και μπλε χρώμα των προϊόντων, όπως βατόμουρα, κόκκινο λάχανο και σταφίδες, καθώς και τσάι από μπιζέλια πεταλούδας.)

Ακολουθεί το διατροφικό προφίλ ενός φλιτζανιού βραστή μελιτζάνα (~99 γραμμάρια), σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών:

• 35 θερμίδες
• 1 γραμμάριο πρωτεΐνης
• 2 γραμμάρια λίπους
• 9 γραμμάρια υδατάνθρακες
• 2 γραμμάρια φυτικών ινών
• 3 γραμμάρια ζάχαρη

Οφέλη για την υγεία της μελιτζάνας

Εντάξει, έτσι τα πορφυρά προϊόντα είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά - αλλά πώς αυτό μεταφράζεται στην υγεία σας; Μπροστά, η μείωση στα οφέλη για την υγεία της μελιτζάνας, σύμφωνα με εγγεγραμμένους διαιτολόγους και έρευνες.

Καταπολεμά το οξειδωτικό στρες

Η φλούδα μελιτζάνας είναι γεμάτη με ανθοκυανίνες, οι οποίες, ICYDK, προστατεύουν το σώμα από το οξειδωτικό στρες εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες (γνωστές και ως δυνητικά επιβλαβή μόρια), λέει ο Andrea Mathis, M.A., R.D.N., L.D., εγγεγραμμένος διαιτολόγος και ιδρυτής Όμορφα φαγητά & πράγματαΤο Αυτό είναι βασικό γιατί τα υψηλά επίπεδα οξειδωτικού στρες μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα και το DNA, συμβάλλοντας στην ανάπτυξη καταστάσεων όπως ο καρκίνος, ο διαβήτης ή οι καρδιακές παθήσεις. Η κύρια ανθοκυανίνη στη φλούδα μελιτζάνας είναι η νασουνίνη, και ενώ δεν υπάρχει μεγάλη έρευνα σε αυτήν, δύο εργαστηριακές μελέτες διαπίστωσαν ότι η νασουνίνη έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες που μπορούν να βοηθήσουν στην καταστολή της φλεγμονής.

Εν τω μεταξύ, η σάρκα της μελιτζάνας περιέχει αντιοξειδωτικά γνωστά ως φαινολικά οξέα, σύμφωνα με άρθρο του South African Journal of BotanyΤο Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Εκθέσεις ΒιοτεχνολογίαςΤο (Άλλο ένα σοβαρά πλούσιο σε αντιοξειδωτικά συστατικό; Σπιρουλίνα.)

Υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου

Καθώς τα αντιοξειδωτικά της μελιτζάνας καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες, προστατεύουν επίσης τον εγκέφαλό σας. Το οξειδωτικό στρες μπορεί να συμβάλει σε νευροεκφυλιστικές ασθένειες όπως η νόσος του Πάρκινσον και η νόσος του Αλτσχάιμερ, σύμφωνα με άρθρο του 2019 στο περιοδικό ΜόριαΤο Επιπλέον, «ο ανθρώπινος εγκέφαλος είναι ιδιαίτερα ευαίσθητος στην οξειδωτική βλάβη», εξηγεί η Susan Greeley, M.S., R.D.N., εγγεγραμμένη διαιτολόγος και εκπαιδευτής σεφ στο Institute of Culinary Education. Αυτό οφείλεται σε πολλούς λόγους, αλλά βασικά, ο εγκέφαλος βασίζεται σε πολλά μόρια για να λειτουργήσει. Εάν ένα συγκεκριμένο μόριο υποστεί οξειδωτική βλάβη, μπορεί να ανακατευτεί με τα άλλα μόρια - και την ικανότητά τους να αλληλεπιδρούν και να στέλνουν σήματα το ένα στο άλλο, σύμφωνα με ένα άρθρο στο περιοδικό Redox Biology.

Τα αντιοξειδωτικά, ωστόσο, μπορούν να προστατεύσουν τον εγκέφαλό σας από αυτό το οξειδωτικό στρες. Αυτό περιλαμβάνει τις ανθοκυανίνες στη φλούδα της μελιτζάνας, οι οποίες «μπορούν να βοηθήσουν στην τόνωση της μνήμης και να ωφελήσουν τη γενική νευρολογική υγεία [επίσης]», σημειώνει η Kylie Ivanir, M.S., R.D., εγγεγραμμένη διαιτολόγος και ιδρύτρια του Within Nutrition. Ένα άρθρο του 2019 στο περιοδικό Αντιοξειδωτικά συμμερίζεται επίσης ότι οι ανθοκυανίνες και τα φαινολικά οξέα προσφέρουν νευροπροστατευτικά αποτελέσματα.

Προωθεί την υγιή πέψη

«Οι φυτικές ίνες στη μελιτζάνα είναι ένα μείγμα αδιάλυτων και διαλυτών φυτικών ινών», που ανοίγει το δρόμο για ένα χαρούμενο πεπτικό σύστημα, εξηγεί η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Tiffany Ma, R.D.N. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν συνδυάζονται με νερό (και άλλα υγρά) στο έντερο. Αυτό προάγει τη μεταφορά τροφής μέσω των εντέρων, αποτρέποντας τελικά και ανακουφίζοντας τη δυσκοιλιότητα, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας Σαν Φρανσίσκο. Από την άλλη, διαλυτές φυτικές ίνες κάνει διαλύεται σε Η20 στο έντερο, δημιουργώντας μια παχύρρευστη ουσία που μοιάζει με γέλη που σχηματίζει τα κόπρανα, βελτιώνει τη δυσκοιλιότητα (μαλακώνοντας τα ξηρά κόπρανα) και τη διάρροια (συσφίγγοντας τα χαλαρά κόπρανα). Αχ, γλυκιά ανακούφιση. (FYI - Μπορείτε επίσης να γεμίσετε και τους δύο τύπους ινών τρώγοντας πεπόνι, ένα άλλο καλοκαιρινό προϊόν.)

Προστατεύει την υγεία της καρδιάς

Η Ma ονομάζει επίσης τη μελιτζάνα ως υγιεινή για την καρδιά τροφή, εν μέρει λόγω των φυτικών ινών της, που βοηθούν στην υποστήριξη της υγιούς πίεσης του αίματος και των επιπέδων χοληστερόλης, λέει. (Η υψηλή αρτηριακή πίεση και η υψηλή χοληστερόλη είναι κύριοι παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων.) Τα αντιοξειδωτικά στις μελιτζάνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν, καθώς οι ελεύθερες ρίζες «μπορεί να εμπλέκονται στην ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης ή συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες [που] μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις», εξηγεί ο Ivanir. Καθώς τα αντιοξειδωτικά του φρούτου καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες, μπορούν επίσης να προστατεύσουν από την αθηροσκλήρωση, λέει ο Greeley. Επιπλέον, η σάρκα της μελιτζάνας περιέχει χλωρογενικό οξύ, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της LDL ("κακής") χοληστερόλης, λέει ο Ivanir. Μπορεί επίσης να μειώσει την υψηλή αρτηριακή πίεση αυξάνοντας το μονοξείδιο του αζώτου, ένα μόριο που χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία σας, σύμφωνα με μια επιστημονική ανασκόπηση του 2021.

Διαχειρίζεται τη ζάχαρη αίματος

Οι φυτικές ίνες στη μελιτζάνα μπορούν επίσης να σταθεροποιήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. «Οι φυτικές ίνες είναι μια δύσπεπτη θρεπτική ουσία, που σημαίνει ότι το σώμα μας χρειάζεται λίγο χρόνο για να τις μεταβολίσει», λέει ο Ma. Αυτό επιβραδύνει την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων στο σώμα, εξηγεί ο Mathis, αποτρέποντας έτσι τις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα, οι οποίες, όταν είναι συχνές, μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Και μετά, υπάρχουν επίσης τα φλαβονοειδή (άλλος τύπος αντιοξειδωτικού) στη μελιτζάνα, τα οποία μπορούν να καταστείλουν τη δραστηριότητα της άλφα-αμυλάσης, ενός ενζύμου που βρίσκεται στο σάλιο και είναι υπεύθυνο για τη διάσπαση των υδατανθράκων σε σάκχαρα. Ωστόσο, αναστέλλοντας τη δραστηριότητά του, τα φλαβονοειδή μπορούν να επιβραδύνουν την απορρόφηση σακχάρου και, με τη σειρά τους, την αύξηση του σακχάρου στο αίμα, σύμφωνα με μια ανασκόπηση στο Ιρανικό περιοδικό βασικών ιατρικών επιστημών.

Αυξάνει τον κορεσμό

Για άλλη μια φορά, οι φυτικές ίνες βρίσκονται πίσω από αυτό το οφέλη για την υγεία της μελιτζάνας. Οι φυτικές ίνες καθυστερούν το γαστρικό άδειασμα ή το πόσο γρήγορο φαγητό φεύγει από το στομάχι σας, αυξάνοντας την απελευθέρωση ορμονών κορεσμού και τελικά κρατώντας την πείνα (και, ας είμαστε ειλικρινείς, κρεμάστρα), σύμφωνα με άρθρο του 2018. Έτσι, αν προσπαθείτε να περιορίσετε την κρεμάστρα σε μια κουραστική μέρα ή προσπαθείτε για υγιή απώλεια βάρους ή συντήρηση, τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες όπως η μελιτζάνα είναι μια εξαιρετική επιλογή, λέει ο Ivanir. (Σχετικά: Αυτά τα οφέλη των ινών το καθιστούν το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό στη διατροφή σας)

Πιθανοί κίνδυνοι της μελιτζάνας

"Συνολικά, η μελιτζάνα είναι αρκετά ασφαλής για κατανάλωση", λέει ο Μάθης - εκτός εάν, φυσικά, είστε αλλεργικοί στα φρούτα, τα οποία είναι σπάνια αλλά πιθανά, σημειώνει ο Greeley. Δεν έχετε φάει ποτέ μελιτζάνα και έχετε ιστορικό τροφικών αλλεργιών ή ευαισθησιών; Ξεκινήστε τρώγοντας μια μικρή ποσότητα και σταματήστε αν εμφανίσετε συμπτώματα τροφικής αλλεργίας όπως κνίδωση, κράμπες στο στομάχι ή δύσπνοια, λέει.

Τα μέλη του nightshade fam, συμπεριλαμβανομένης της μελιτζάνας, περιέχουν μια χημική ουσία που ονομάζεται σολανίνη. Λέγεται ότι προκαλεί φλεγμονή σε μερικούς ανθρώπους, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με αρθρίτιδα, αλλά "δεν υπάρχει καμία σταθερή απόδειξη που να υποστηρίζει αυτόν τον ισχυρισμό", λέει ο Μάθης. Ακόμα, αν παρατηρήσετε κάποια επιδεινωμένα συμπτώματα (σκεφτείτε: αυξημένη φλεγμονή, πρησμένες ή επώδυνες αρθρώσεις, μετά την κατανάλωση μελιτζάνας, ίσως θελήσετε να το αποφύγετε, συμβουλεύει.

Πώς να προετοιμάσετε και να φάτε μελιτζάνα

Στο σούπερ μάρκετ, μπορείτε να βρείτε μελιτζάνα όλο το χρόνο σε διάφορες μορφές: ωμό, κατεψυγμένο, βρασμένο και σε κονσέρβα, όπως η μελιτζάνα του Trader Joe's Grecian Style with Tomatoes & Onions (Αγοράστε, $ 13 για δύο κουτάκια, amazon.com). Η πιο κοινή ποικιλία, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, είναι η μελιτζάνα σκούρου μοβ σφαίρα, αν και ίσως μπορείτε να βρείτε άλλους τύπους, όπως λευκή ή πράσινη μελιτζάνα. Όλοι οι τύποι μελιτζάνας έχουν παρόμοια γεύση, επομένως μπορούν να χρησιμοποιηθούν εναλλακτικά, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο της Φλόριντα. Τούτου λεχθέντος, οι μικρότερες ποικιλίες (δηλ.μελιτζάνα παραμυθιού) λειτουργούν καλά ως ορεκτικά, ενώ οι μεγαλύτερες εκδόσεις (δηλ. μελιτζάνα πλανήτη) κάνουν καλύτερα μπιφτέκια φυτικής προέλευσης.

Στον διάδρομο της κατάψυξης, μπορείτε να βρείτε μελιτζάνα μόνη της ή σε γεύματα, όπως παγωμένη παρμεζάνα μελιτζάνας (Buy It, $8, target.com). Όπως συμβαίνει με όλα τα συσκευασμένα τρόφιμα, ωστόσο, φροντίστε να ελέγξετε τα επίπεδα νατρίου στην ετικέτα, καθώς το πολύ αλάτι στη διατροφή σας μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση, εξηγεί ο Ma. "Λιγότερα από 600 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα [είναι] ένας καλός εμπειρικός κανόνας."

Οι ωμές μελιτζάνες μπορούν να βράσουν, να ψηθούν στο γκριλ, να ψηθούν στον ατμό, να σοταριστούν, να τηγανιστούν και να ψηθούν, λέει ο Μάθης. Για να προετοιμάσετε μια μελιτζάνα στο σπίτι, πλύντε την με τρεχούμενο νερό και στη συνέχεια «κόψτε τα άκρα, [αλλά] φροντίστε να διατηρήσετε το δέρμα σας γιατί περιέχει το μεγαλύτερο μέρος των θρεπτικών συστατικών», εξηγεί. Από εκεί, μπορείτε να κόψετε τη μελιτζάνα σε φέτες, λωρίδες ή κύβους, ανάλογα με τη συνταγή σας.

Αλλά, μπορείτε να φάτε μελιτζάνα ωμή; «Η ωμή μελιτζάνα έχει πικρή γεύση με σπογγώδη υφή», επομένως, ίσως να μην θέλετε να τη φάτε ωμή, παρόλο που είναι απολύτως ασφαλές να το κάνετε, λέει ο Ma. Το μαγείρεμα της μελιτζάνας ελαχιστοποιεί αυτή την πικρή γεύση, αλλά μπορείτε επίσης να αλατίσετε ελαφρά τη μελιτζάνα μετά το μαγείρεμά της για να μειώσει ακόμα περισσότερο την πικρία. Απλά αφήστε το να καθίσει για 5 λεπτά και, στη συνέχεια, προσθέστε το στη συνταγή σας ως συνήθως.

Ιδέες συνταγών μελιτζάνας

Μόλις τελειώσετε με τα ψώνια και την προετοιμασία, ήρθε η ώρα για το καλύτερο μέρος - να φάτε μελιτζάνα. Ακολουθούν μερικές νόστιμες ιδέες συνταγής μελιτζάνας για να ξεκινήσετε:

Σε σάντουιτςΤο Οι φέτες μελιτζάνας έχουν τέλειο μέγεθος και σχήμα για μπιφτέκια. Επιπλέον, η μαγειρεμένη μελιτζάνα έχει κρεατική υφή, καθιστώντας την μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για τα παραδοσιακά μπιφτέκια κρέατος, λέει ο Ma. Ή, δοκιμάστε ατημέλητο τζόες μελιτζάνας για ένα ανακουφιστικό vegan γεύμα.

Ως ψητό πιάτο. Για μια νόστιμη καπνιστή μπουκιά, ρίξτε τη μελιτζάνα στη σχάρα. Πάρτε μια άκρη από το Greeley και αλείψτε τους στρογγυλούς μελιτζάνες με το αγαπημένο σας πέστο ή ένα μείγμα από ελαιόλαδο, βαλσάμικο ξύδι και βότανα. «Βάζουμε τη μελιτζάνα σε μια ζεστή σχάρα σε χαμηλή φωτιά και ψήνουμε κάθε πλευρά μέχρι να μαλακώσει». (Για να το κάνετε γεύμα, συνδυάστε μελιτζάνα στη σχάρα με ζυμαρικά ή φάρσο.)

Ως ψητή πλευρά. Χωρίς ψησταριά; Κανένα πρόβλημα. Αλείψτε τις φέτες μελιτζάνας σε λάδι και μπαχαρικά, στη συνέχεια ψήστε τις στους 400 ° F για 20 λεπτά, συνιστά ο Ivanir. "Όταν είναι έτοιμο, [γαρνίρετε] με φρέσκο ​​ταχίνι, λεμόνι και ξεφλουδισμένο θαλασσινό αλάτι για ένα διασκεδαστικό συνοδευτικό", λέει.

Ως μελιτζάνα παρμεζάναΤο Δεν μπορείτε να κάνετε λάθος με τον κλασικό συνδυασμό μελιτζάνας, σάλτσας ντομάτας και μυρωδικών. Δοκιμάστε το σε μια σπιτική μελιτζάνα παρμεζάνα, την οποία μπορείτε να απολαύσετε σαν σάντουιτς ή με ζυμαρικά. Άλλες γευστικές επιλογές περιλαμβάνουν μελιτζάνα Caprese,

Σε μπράουνι. Ναι, το διάβασες σωστά. Όταν χρησιμοποιείται αντί για λάδι ή βούτυρο, η υγρασία της μελιτζάνας δίνει στα brownies μεταξένια υφή. Δοκιμάστε αυτά τα brownies μελιτζάνας και δείτε μόνοι σας.

Αξιολόγηση για