One Perfect Move: Σειρά Super Plank της Erica Lugo
Περιεχόμενο
Το να έχεις γερά χέρια είναι σαν να φοράς τη φυσική σου κατάσταση χωρίς μανίκια.
«Οι σμιλεμένοι μύες είναι ένα από τα πολλά θετικά αποτελέσματα για να είσαι σε φόρμα και να νιώσεις καλά στο δέρμα σου», λέει η Erica Lugo, Ο μεγαλύτερος χαμένος προπονητής που έχασε 160 κιλά αναπτύσσοντας μια συνήθεια γυμναστικής. (Ανάγνωση Η πλήρης ιστορία μεταμόρφωσής της εδώ.) "Μπορείτε να χτίσετε μυς όπου θέλετε", λέει. "Όλα είναι θέμα συνέπειας." Η κίνηση του Λούγκο εδώ είναι ένα υπερβολικό «burnout» για τους μυς των χεριών και ένα ενισχυτικό για τον πυρήνα και το στήθος σας. Θα αρχίσετε και θα τελειώσετε με σανίδα για αυτόν τον πολλαπλό φάσμα, ξεκινώντας με μια στρατιωτική σανίδα ή πάνω-κάτω σανίδα-δηλαδή, σανίδα ψηλής σανίδας και αντιβραχίου και πίσω-στη συνέχεια χτυπώντας το χέρι σας στο αντίθετο πόδι (σε σανίδα) και τελειώνοντας με ένα push-up. Ο καλύτερος τρόπος για να κάνετε αυτή την κίνηση; Ρύθμιση ώρας και εκτόξευση όσο το δυνατόν περισσότερων επαναλήψεων. Επαναλαμβάνοντας τρεις φορές το καθιστά το τέλειο 3λεπτο κόπωση προπόνησης. (Θέλετε περισσότερα; Δοκιμάστε την Πρόκληση σανίδων 30 ημερών με την Kira Stokes.) «Η μετάβαση στην αποτυχία είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε μυϊκή αντοχή», λέει ο Lugo. «Όταν ήμουν στο ταξίδι μου για απώλεια βάρους, μου άρεσε να γιορτάζω πόσο μακριά θα είχα έρθει σε τέσσερις εβδομάδες με μια κίνηση». Ξεκινήστε με αυτές τις συμβουλές φόρμας: "Αυτή η κίνηση όχι μόνο θα κάνει την καρδιά σας να αντλήσει αλλά θα δοκιμάσει ταυτόχρονα τη σταθερότητα, την ευελιξία και τη δύναμη του άνω σώματος", λέει. Καν 'το.
Σειρά Super Plank
ΕΝΑ. Ξεκινήστε με μια ψηλή σανίδα με πόδια πιο φαρδιά από το πλάτος του γοφού.
ΣΙ. Κάτω στον δεξιό αγκώνα, στη συνέχεια στον αριστερό αγκώνα, για να έρθετε σε μια χαμηλή σανίδα.
ΝΤΟ. Πιέστε στο δεξί χέρι και μετά πιέστε στο αριστερό χέρι για να επιστρέψετε στην ψηλή σανίδα.
ΡΕ. Κρατώντας την πλάτη επίπεδη και τα πόδια ίσια, μετατοπίστε τους γοφούς πάνω και πίσω για να πατήσετε το δεξί χέρι στην αριστερή κνήμη. Επιστροφή στη σανίδα. Επαναλάβετε, αγγίζοντας το αριστερό χέρι προς τη δεξιά κνήμη και μετά επιστρέψτε στη σανίδα.
ΜΙ. Επαναλάβετε άλλη μια φορά σε κάθε πλευρά, χτυπώντας τα γόνατα ή τους μηρούς αντί για τις κνήμες.
ΦΑ. Κάντε ένα σπρώξιμο, λυγίζοντας τους αγκώνες πίσω στους 45 βαθμούς για να χαμηλώσετε το στήθος προς το πάτωμα.
Επαναλάβετε για 45 δευτερόλεπτα, εναλλάσσοντας ποιο χέρι ξεκινά. Ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τρεις φορές συνολικά.
Περιοδικό Shape, Τεύχος Μαΐου 2020
Αξιολόγηση για
ΔιαφήμισηΣυνιστάται Από Εμάς
Τι είναι η χαμηλού βαθμού πλακώδης ενδοεπιθηλιακή βλάβη (LSIL);
