9 ασκήσεις για μετά από καισαρική τομή και πώς να το κάνετε

Περιεχόμενο

• Ασκήσεις για τις πρώτες 6 εβδομάδες
• 1. Περπατήστε
• 2. Ασκήσεις Kegel
• 3. Ασκήσεις στάσης σώματος
• 4. Ελαφρές εκτάσεις
• Ασκήσεις μετά από καισαρική καισαρική τομή
• 1. Γέφυρα
• 2. Πλευρική ανύψωση ποδιών
• 3. Ανύψωση ίσια πόδια
• 4. Ελαφρά κοιλιακή χώρα
• 5. Σανίδα σε 4 στηρίγματα
• Φροντίδα κατά τις ασκήσεις

Οι ασκήσεις για μετά από καισαρική τομή χρησιμεύουν στην ενίσχυση της κοιλιάς και της λεκάνης και καταπολεμούν την κοιλότητα της κοιλιάς. Επιπλέον, βοηθούν στην πρόληψη της κατάθλιψης μετά τον τοκετό, του στρες και της αύξησης της διάθεσης και της ενέργειας.

Γενικά, οι ασκήσεις μπορούν να ξεκινήσουν περίπου 6 έως 8 εβδομάδες μετά από καισαρική τομή, με δραστηριότητες χαμηλού αντίκτυπου, όπως το περπάτημα, για παράδειγμα, αρκεί ο γιατρός να έχει απελευθερώσει και η ανάρρωση πραγματοποιείται σωστά. Μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς θα πρέπει να εμφανίζεται η μετα-καισαρική ανάκαμψη.

Ορισμένα γυμναστήρια επιτρέπουν στο μάθημα να συνοδεύεται από το μωρό, το οποίο κάνει τις δραστηριότητες διασκεδαστικές, εκτός από την αύξηση του συναισθηματικού δεσμού με τη μητέρα.

Οι φυσικές δραστηριότητες μετά από καισαρική τομή γίνονται συνήθως σε δύο φάσεις, ανάλογα με την κατάσταση της γυναίκας και την απελευθέρωση από τον γιατρό:

Ασκήσεις για τις πρώτες 6 εβδομάδες

Τις πρώτες έξι εβδομάδες μετά τη καισαρική τομή, εάν το επιτρέπει ο γιατρός, μπορούν να γίνουν οι ακόλουθες ασκήσεις:

1. Περπατήστε

Η βόλτα βοηθά στην αίσθηση ευεξίας και πρέπει να γίνεται σταδιακά σε μικρές αποστάσεις, όπως μια βόλτα γύρω από το μπλοκ και σταδιακά αυξάνοντας την απόσταση που καλύπτεται. Δείτε τα οφέλη για την υγεία του περπατήματος.

2. Ασκήσεις Kegel

Οι ασκήσεις Kegel ενδείκνυνται για την ενίσχυση των μυών που υποστηρίζουν την ουροδόχο κύστη, το έντερο και τη μήτρα και μπορούν να γίνουν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή μετά τον τοκετό. Έτσι, λίγες μέρες μετά την καισαρική τομή και την αφαίρεση του καθετήρα ούρων, αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν. Μάθετε πώς να κάνετε ασκήσεις Kegel.

3. Ασκήσεις στάσης σώματος

Τόσο η εγκυμοσύνη, η καισαρική τομή όσο και ο θηλασμός μπορούν να συμβάλουν στην κακή στάση του σώματος. Στην πρώιμη φάση μετά τον τοκετό, η κακή στάση του σώματος σε καθημερινές δραστηριότητες όπως η μεταφορά του μωρού, η τοποθέτηση του μωρού στο παχνί ή ο θηλασμός, μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη.

Για να αποφευχθεί ο πόνος στην πλάτη και να ενισχυθούν οι μύες της κοιλιάς και της κάτω πλάτης, μπορούν να γίνουν ελαφριές ασκήσεις όπως να κάθονται σε μια καρέκλα με ίσια πλάτη και ώμους που προβάλλονται προς τα πίσω ή ελαφρώς περιστροφή του ώμου προς τα πίσω Μια άλλη άσκηση που μπορεί να γίνει, ακόμα να κάθεται στην καρέκλα και να σχετίζεται με την αναπνοή είναι να εισπνέετε και να σηκώνετε τους ώμους σας και να τους χαμηλώνετε όταν εκπνέετε.

4. Ελαφρές εκτάσεις

Το τέντωμα μπορεί να γίνει αλλά με έμφαση στο λαιμό, τους ώμους, τα χέρια και τα πόδια εφ 'όσον είναι ελαφριά και δεν πιέζουν την περιοχή της καισαρικής ουλής. Δείτε μερικά παραδείγματα τεντώματος λαιμού.

Ασκήσεις μετά από καισαρική καισαρική τομή

Μετά από ιατρική άδεια για να ξεκινήσετε τη σωματική δραστηριότητα, υπάρχουν μερικές ασκήσεις που μπορούν να γίνουν στο σπίτι.

Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν 3 σετ των 20 επαναλήψεων περίπου 2 έως 3 φορές την εβδομάδα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να μην κάνετε πολύ βαριές ασκήσεις όπως να μένετε περισσότερο από 1 ώρα στο γυμναστήριο και να ξοδεύετε περισσότερες από 400 θερμίδες επειδή αυτό μπορεί να μειώσει την παραγωγή γάλακτος.

1. Γέφυρα

Η γέφυρα συνιστάται για την ενίσχυση της λεκάνης, των γλουτών και των μυών, εκτός από το τέντωμα και την παροχή σταθερότητας στο ισχίο.

Πως να φτιάξεις: ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια και τα χέρια σας ευθεία, λυγίστε τα γόνατά σας και στηρίξτε τα πόδια σας στο πάτωμα. Σύσπαση των μυών της λεκάνης και σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα, κρατώντας τα χέρια σας στο πάτωμα για 10 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε τους γοφούς σας και χαλαρώστε τους μυς σας.

2. Πλευρική ανύψωση ποδιών

Η πλευρική ανύψωση ποδιών βοηθά στην ενίσχυση των μυών της κοιλιάς και του μηρού και, εκτός από την τόνωση των γλουτών.

Πως να φτιάξεις: ξαπλώστε στο πλάι σας με τα πόδια σας ευθεία και χωρίς μαξιλάρι, σηκώστε όσο πιο ψηλά μπορείτε με ένα πόδι, χωρίς να λυγίσετε το γόνατό σας για 5 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε αργά. Κάντε την άσκηση για το άλλο πόδι.

3. Ανύψωση ίσια πόδια

Η ανύψωση των ίσων ποδιών έχει το πλεονέκτημα της ενίσχυσης της κοιλιάς και επίσης βελτιώνει τη στάση του σώματος, εκτός από την αποφυγή του πόνου στην πλάτη.

Πως να φτιάξεις: ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια και τα χέρια σας ευθεία και χωρίς μαξιλάρι, σηκώστε όσο πιο ψηλά μπορείτε και με τα δύο πόδια μαζί, χωρίς να λυγίσετε τα γόνατά σας για 5 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε αργά.

4. Ελαφρά κοιλιακή χώρα

Το ελαφρύ κοιλιακό συνιστάται να ενισχύει και να τονώνει την κοιλιά, να βελτιώνει την αναπνοή, να αποτρέπει προβλήματα στην πλάτη, καθώς και να βελτιώνει τις καθημερινές κινήσεις.

Πως να φτιάξεις: ξαπλώστε ανάσκελα, χωρίς μαξιλάρι, με τα πόδια σας λυγισμένα και τεντωμένα τα χέρια σας, σύσπαση των μυών της λεκάνης και σηκώστε το άνω μέρος του σώματός σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, κοιτώντας ψηλά για 5 δευτερόλεπτα, χαμηλώνοντας αργά.

5. Σανίδα σε 4 στηρίγματα

Η σανίδα σε 4 υποστηρίζει λειτουργεί την αντίσταση και την ενίσχυση των μυών της κοιλιάς, εκτός από το πυελικό δάπεδο και το διάφραγμα, βελτιώνοντας επίσης την αναπνοή.

Πως να φτιάξεις: στηρίξτε τους αγκώνες και τα γόνατά σας στο πάτωμα κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, συσφίξτε την κοιλιά σας για 10 δευτερόλεπτα. Αυτή η ώρα πρέπει να αυξάνεται κάθε εβδομάδα έως ότου φτάσει το 1 λεπτό. Για παράδειγμα, την πρώτη εβδομάδα 5 δευτερόλεπτα, στη δεύτερη εβδομάδα 10 δευτερόλεπτα, στην τρίτη εβδομάδα 20 δευτερόλεπτα και ούτω καθεξής.

Φροντίδα κατά τις ασκήσεις

Μερικές προφυλάξεις που πρέπει να ληφθούν κατά την άσκηση μετά από καισαρική τομή είναι:

• Πίνετε πολλά υγρά για να αποφύγετε την αφυδάτωση και να μην βλάψετε την παραγωγή γάλακτος που έχει 87% νερό στη σύνθεσή του.

• Ξεκινήστε αργά και σταδιακά τις δραστηριότητες και στη συνέχεια αυξήστε την ένταση, αποφεύγοντας προσπάθειες που μπορούν να προκαλέσουν τραυματισμούς.

• Φορέστε έναν στηθόδεσμο στήριξης και χρησιμοποιήστε δίσκους θηλασμού για να απορροφήσετε το γάλα, εάν έχετε στάγδην, εάν θηλάζετε, για να αποφύγετε την ταλαιπωρία κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης.

• Σταματήστε τη σωματική δραστηριότητα εάν αισθανθείτε πόνο για να αποφύγετε τραυματισμούς και επιπλοκές κατά την περίοδο μετά τον τοκετό.

Θαλάσσιες δραστηριότητες όπως κολύμβηση και αερόμπικ νερού θα πρέπει να ξεκινούν μόνο μετά την απελευθέρωση του μαιευτήρα, περίπου 30 έως 45 ημέρες μετά τον τοκετό, όπως όταν ο τράχηλος έχει ήδη κλείσει σωστά, αποφεύγοντας τον κίνδυνο μολύνσεων.

Οι ασκήσεις μετά την καισαρική τομή βοηθούν τις γυναίκες να ανακτήσουν το σώμα τους, βελτιώνοντας την αυτοεκτίμηση και την αυτοπεποίθηση. Δείτε 4 συμβουλές για να χάσετε βάρος γρήγορα μετά τον τοκετό.